Comment soulager les crampes de la période la nuit

Les crampes et les ballonnements sont normaux et attendus pendant vos règles, mais ils peuvent rendre difficile de dormir la nuit. Heureusement, il y a des choses que vous pouvez faire pour vous endormir avant le coucher et éviter toute douleur qui pourrait vous empêcher de vous reposer une bonne nuit. Si vous avez du mal à dormir en raison de la douleur de la période, il est important de parler à votre médecin, car il est rare que la douleur menstruelle extrême pourrait être un signe de endométriose ou un déséquilibre hormonal.

Pas

Méthode 1 de 3:
Assouplir la douleur et descendre la nuit
  1. Image intitulée Facilité Période Crampes de la nuit Étape 1
1. Appliquez un tampon chauffant à votre abdomen inférieur pendant 20 minutes avant de vous coucher. Définissez un tampon chauffant sur une chaleur moyenne ou faible et placez-la sur votre ventre inférieur pendant 20 minutes avant d`aller dormir. Vous pouvez même dormir sur votre estomac si vous le souhaitez, assurez-vous simplement de le mettre à basse pour que vous ne soyez pas trop chaud.
  • La chaleur aide à détendre vos muscles, à faciliter les crampes douloureuses afin que vous puissiez dormir sans douleur.
  • Si votre tampon chauffant a une minuterie ou automatique "désactivé" fonctionnalité, utilisez cela pour que cela va aller après une heure ou deux. De cette façon, vous ne vous réveillerez pas en sueur.
  • Si vous n`avez pas de tampon chauffant, vous pouvez également mettre une petite serviette humide dans le micro-ondes pendant 30 à 60 secondes et la poser sur votre estomac. Assurez-vous simplement que ce n`est pas trop chaud, vous ne brûlez pas votre peau. Si c`est le cas, émettez-le pendant 1 minute.
  • Image intitulée Facilité Période Crampes de la nuit Étape 2
    2. Tremper dans un bain chaud ou prendre une douche chaude avant d`aller au lit. Se détendre avec un trempage chaud et réconfortant environ 30 minutes avant d`aller au lit. La chaleur aidera tout votre corps à se détendre, y compris les muscles temporairement-finky de votre abdomen.
  • Allumer des bougies parfumées et écouter de la musique apaisante pendant que vous trembliez pour apaiser votre corps et votre esprit.
  • Envisagez d`ajouter 2 tasses (256 grammes) de sel epsom ou de sels de bain à l`eau pour soulager la tension et les crampes.
  • Image intitulée Facilité Période Crampes de la nuit Étape 3
    3. Prendre des médicaments contre la douleur de gré à gousse de gré à 45 minutes avant d`aller au lit. Avalez 2 capsules d`ibuprofène ou d`acétaminophène avec 8 onces fluides (240 ml) d`eau environ 45 minutes avant de vous coucher pour aller au lit. Si vos crampes sont douces, vous pouvez probablement juste prendre 1 pour vous faire passer la nuit.
  • Suivez toujours les instructions de dosage et aperçu les avertissements énumérés sur le paquet.
  • Ne prenez pas la médecine de la douleur OTC si vous prenez des dilitaires sanguins - parlez à votre médecin des alternatives.
  • Image intitulée Facilité Période Crampes à la nuit Étape 4
    4. Masser votre abdomen inférieur et votre bas du dos la nuit. Élaser une quantité de lotion dimensionnée entre vos mains et donner votre ventre et dos de massage relaxant. Pour masser votre ventre, appliquez la lumière à la pression moyenne pour masser votre ventre dans des mouvements circulaires ou malaxés. Pour votre dos, placez vos mains derrière vous et utilisez vos pouces pour appliquer une pression sur la zone juste au-dessus de vos fesses et autour de votre colonne vertébrale inférieure.
  • Vous pouvez également placer une balle de tennis entre votre dos et un mur et déplacer votre positionnement pour rompre les nœuds et massez les taches difficiles à atteindre.
  • Utilisez une lotion parfumée contenant la lavande pour vous calmer.
    • Méthode 2 de 3:
    Étirement avant de se coucher
    1. Image intitulée Facilité Période Crampes de la nuit Étape 5
    1. Effectuez une courbure en avant à pied pour étirer le bas du dos et les jambes. À partir d`une position debout, écartez vos jambes plus larges que la largeur de la hanche et pliez votre torse sur le sol. Tenez l`étirement pendant au moins 30 secondes avant de vous détendre dans une position debout.
    • Étirement de vos ischio-jambiers et de la colonne lombaire peut vous aider à relâcher tous les muscles serrés ou achés qui peuvent vous donner des problèmes pendant vos règles.
  • Image intitulée Facilité Période Crampes de la nuit Étape 6
    2. Essayez l`étirement de papillons assises pour détendre votre bassin et vos muscles de hanche. Asseyez-vous avec vos jambes ouvertes et vos genoux pliés, la plante de vos pieds touchant. Appuyez sur vos pieds ensemble alors que vous abaissez votre poitrine vers vos orteils. Respirer et sortir au moins 5 fois pour vous aider à vous détendre dans l`étirement.
  • Vous pouvez également placer vos mains sur vos genoux et pousser pendant que vous êtes assis debout pour étirer votre hanche interne et vos abducteurs de la cuisse.
  • Après l`étirement, essayez de vous battre à la hausse de vos genoux, comme des ailes de papillons pour desserrer vos muscles du bassin encore plus.
  • Pour un étirement plus profond pendant que vous vous penchez, utilisez vos coudes pour pousser vos genoux vers le sol.
  • Image intitulée Facilité Période Crampes de la nuit Étape 7
    3. Soulager les spasmes ballonnants et musculaires en faisant un stretch horizontal à jambe unique. Allongez-vous à plat sur votre dos et attrapez un genou avec vos mains et tirez-le vers votre poitrine. Tenez l`étirement pendant 8 comptes ou 5 respirations de longue durée avant de reposer votre jambe au sol. Faire la même chose avec l`autre jambe. Vous pouvez faire ce stretch autant de fois que vous le souhaitez.
  • Ce mouvement aidera à soulager des ballonnements et des douleurs excessifs ou des spasmes dans le bas du dos.
  • Image intitulée Facilité Période Crampes de la nuit Étape 8
    4. Faites pivoter votre bassin pendant vos mains et vos genoux pour faciliter les crampes. Commencez avec vos mains placées directement sous vos épaules et vos genoux sur le sol juste sous vos hanches. Respire lentement et sortir lorsque vous tournez vos hanches et votre bassin dans un mouvement circulaire. Faire 5 à 10 cercles dans le sens des aiguilles d`une montre suivi de 5 à 8 rotations à la fois dans le sens inverse des aiguilles d`une montre.
  • Votre dos devrait légèrement monter et descendre lorsque vous faites pivoter vos hanches.
  • Allez lentement et essayez de coordonner votre respiration avec vos mouvements (c`est-à-dire inhaler lorsque votre bassin est incliné vers le haut et expirant lorsque votre bassin est caché et que votre dos est arqué).
  • Image intitulée Facilité Période Crampes à la nuit Étape 9
    5. Faire des hips horizontales pour faciliter les ballonnements et les crampes. Allongez-vous à plat sur le dos avec vos genoux pliés et vos pieds plantés sur le sol (comme si vous allez faire un pont). Laissez vos bras se détendre perpendiculairement à votre torse. Inspirez et comme vous expirez, déplacez lentement vos genoux sur un côté aussi loin que vous pouvez aller. Inspirez une fois que vous revenez au centre et répétez le mouvement de l`autre côté.
  • Les semelles de vos pieds vont sortir du sol comme vous vous tournez.
  • Ne vous concentrez pas sur pousser vos genoux vers le sol. Soyez doux avec vous-même, allez aussi loin que vous le pouvez et arrêtez-vous si vous ressentez un inconfort.
    • Méthode 3 sur 3:
    Modifier votre régime alimentaire
    1. Image intitulée Facilité Période Crampes de la nuit Étape 10
    1. Essayez d`obtenir 310 à 320 mg de magnésium tous les jours. Des légumes verts feuillus (comme des chouchanes et des épinards), des bananes, des framboises, des légumineuses, des légumes crucifères (comme le brocoli, les choux de Bruxelles et le chou), et le poisson (comme le saumon, le maquereau et le thon) sont toutes de bonnes choses à manger avant et pendant votre période pour garder des crampes au minimum. Si vous êtes inquiet, vous n`êtes pas assez de votre régime alimentaire seul, parlez à votre médecin de prendre un supplément de magnésium.
    • Il est facile de faire de la magnésium de manger des verts à chaque repas: une tasse d`épinards contient 157 mg.
    • Trop peut provoquer une diarrhée, évitez donc d`aller à la mer avec magnésium dans un effort pour atténuer vos crampes.
  • Image intitulée Facilité Période Crampes à la nuit Étape 11
    2. Prendre en 1.3 à 1.7 mg de vitamine B6 tous les jours. Faire un effort pour amplifier votre consommation B6 avant et pendant vos règles pour atténuer les crampes et les ballonnements. En plus, B6 permet à votre cerveau de libérer la sérotonine et la dopamine, ce qui peut aider à vaincre les bleus et à prévenir les migraines menstruelles.
  • Les sources de B6 à base d`animaux comprennent le lait, le fromage, le saumon, le thon, les œufs, le foie de poulet et le bœuf.
  • Les épinards, les pommes de terre douces, les carottes, les pois verts, les pois chiches, les bananes et l`avocat sont d`excellentes sources de la plante de B6.
  • Image intitulée Facilité Période Crampes à la nuit Étape 12
    3. Assurez-vous que vous avez environ 500 mg de calcium par jour. Mangez quelque chose de riche en calcium à chaque repas ou à chaque collation pendant vos règles pour atténuer les crampes et les douleurs musculaires. Le calcium aide à réguler vos hormones, ce qui est utile car la douleur menstruelle est liée à des hormones fluctuantes pendant cette période.
  • Les amandes, les graines de Chia, le brocoli, le chou frisé, les colards, le fromage, le yogourt, les haricots, le tofu et les céréales fortifiées sont toutes de grandes sources de calcium.
  • Image intitulée Facilité Période Crampes de la nuit Étape 13
    4. Incorporer des aliments avec des acides gras oméga-3 dans chaque repas. Si vous mangez du poisson, le maquereau, le saumon, la bévue, les huîtres, les sardines, les crevettes et la truite sont toutes chargées d`acides gras oméga-3. Profiter d`une de ces variétés pour le déjeuner ou le dîner ou les mettre au sommet d`une salade ou de grains entiers.
  • Si vous êtes végétarien ou végétalien, vous pouvez obtenir oméga-3 de noix, de lin de lin, de graines de chia, de graines de chanvre, d`algues, d`algues, d`une courge d`hiver, d`edamame et de haricots rénaux.
  • Envisager de prendre un supplément d`huile de poisson si votre médecin dit que tout va bien.
  • Image intitulée Facilité Période Crampes à la nuit Étape 14
    5. Échanger des grains raffinés pour des grains entiers au déjeuner et dîner. Évitez de manger du riz blanc, des pâtes blanches et du pain blanc pendant que vous êtes sur vos règles car ils peuvent augmenter tous les ballonnements et rendre difficile pour vous de vous mettre à l`aise la nuit. La fibre de haute qualité dans des grains entiers peut aider à faciliter toute inflammation provoquant des ballonnements et des crampes inconfortables.
  • Riz brun, riz noir, riz sauvage, quinoa, bulgar, orge, avoine et sorgho sont toutes d`excellentes alternatives pour vous remplir.
  • Image intitulée Facilité Période Crampes de la nuit Étape 15
    6. Fossé des friandises tardives comme des biscuits et des collations préparées dans le commerce. Évitez de manger des aliments transformés comme des craquelins et des biscuits après le dîner ou comme collation au coucher. Les acides trans-gras trouvés dans ces aliments peuvent irriter votre estomac et ajouter à toutes les crampes de nuit et ballonnements.
  • Yaourt et fruits et bons options de collation pré-coucher. Les probiotiques et les antioxydants vous aideront à apaiser votre ventre et vos crampes.
  • Image intitulée Facilité Période Crampes de la nuit Étape 16
    7. SIP sur la camomille, le fenouil ou le thé au gingembre avant de se coucher. Versez 8 onces fluides (240 ml) d`eau bouillante (ou presque à bouillir) sur un sac à thé et laissez-la pénétrer pendant 3 à 5 minutes. Ces thés contiennent des composés anti-inflammatoires qui ont été démontrés pour apaiser des crampes menstruelles et des spasmes musculaires, ce qui vous aidait à mieux dormir la nuit.
  • Pressez un coin de citron dans votre thé pour une protection supplémentaire contre les nausées et les ballonnements.
  • Image intitulée Facilité Période Crampes de la nuit Étape 17
    8. Ne fumez pas et ne buvez pas de l`alcool dans les 2 à 3 heures d`aller au lit. Lorsque vous vous endormez pour dormir, résistez à l`envie d`avoir une nuit de nuit ou si vous fumez, une cigarette. L`alcool et le tabac augmentent l`inflammation dans votre corps, qui peut faire des crampes et des ballons existants bien pire.
  • Déterminer quelque chose d`autre à faire au lieu d`avoir un verre ou une fumée. La lecture, l`étirement ou l`écoute de la musique apaisante sont des rituels au coucher beaucoup plus sains pour apporter un sommeil réparateur.

    • Conseils

    Snacking sur des aliments à base d`eau comme la pastèque ou le céleri peut également aider à couper les ballonnements.
  • Vous pourriez envisager d`obtenir de l`acupuncture avant ou pendant vos règles. Des études sont mélangées quant à savoir s`il est efficace pour soulager la douleur menstruelle, mais cela peut vous offrir un soulagement si vous souhaitez l`essayer.

    • Mises en garde

    Consultez votre médecin si votre douleur est si sévère qu`il vous tient debout la nuit, peu importe ce que vous faites. Une telle douleur extrême pourrait être un signe d`endométriose ou de problèmes hormonaux.
    Articles connexes