Comment ajouter plus de fibres à votre alimentation (avec des images)

Vous obtenez assez de fibres dans votre alimentation?Vous pourriez être surpris de la quantité de fibres dont vous avez besoin chaque jour.En moyenne, les femmes adultes doivent consommer environ 25 g de fibres quotidiennes et les hommes adultes doivent consommer environ 38 g de fibres quotidiennes.Atteindre vos objectifs de fibres quotidiennes peut aider à maintenir la santé de votre tube digestif, à gérer un poids sain et à réduire le risque de maladie cardiaque et de diabète de certains cancers du côlon ou du rectal). Cependant, il peut être difficile de trouver le bon mélange d`aliments pour répondre à vos besoins quotidiens en fibres.Après ces étapes, vous pouvez vous aider à obtenir beaucoup plus près de votre objectif.

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Choisir des aliments à haute fibre élevéeFatigué d`annonces? Passer à Pro

1. Manger des grains entiers 100%.Les grains entiers sont un groupe alimentaire sain et riche en fibres qui peut vous aider à répondre à vos besoins quotidiens en fibres.Visez 3-5 portions de grains entiers 100% chaque jour.

Les grains entiers sont transformés minimalement traités et contiennent toutes les 3 parties du grain: le germe, l`endosperme et le son.Le bran est la partie du grain contenant la plus de fibres.
Une portion de grains est de 1 once.Viser à avoir une source de grains entiers au plus ou tous vos repas.
Des exemples de plats à grains entiers comprennent: le riz brun, le quinoa, la farine d`avoine, le mil et le maïs.

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2. Varier vos sources de protéines.La protéine est un nutriment essentiel de votre alimentation.Outre les sources de protéines à base d`animaux (comme du poulet, la laiterie ou le bœuf), il existe une variété d`aliments riches en protéines qui sont également des aliments riches en fibres appelés légumineuses.Ceux-ci peuvent vous aider à rencontrer votre objectif de fibre quotidien.Les légumineuses sont des légumes contenant une quantité relativement élevée de fibres.Ils comprennent: les lentilles, les haricots et les pois.

Les types de légumineuses spécifiques comprennent: les haricots noirs, les pois chiches, les pois fendus, les haricots marins, les haricots édamame / soja, les haricots de la Fava, les haricots des reins et les pois aux yeux noirs.

Les légumineuses sont un ajout très en bonne santé à votre alimentation.En plus d`être une excellente source de protéines et de fibres, ils sont également assez élevés en folate, potassium, magnésium et fer à repasser.

Les produits animaux ne contiennent pas de fibres..

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3. Manger un fruit ou un légume à chaque repas.Les fruits et les légumes peuvent également vous aider à répondre à votre objectif de fibre quotidien.Visez à inclure un fruit ou un légume à chaque repas et collation.

Les principales sources de fibres dans le groupe de fruits comprennent: framboises, fraises, poires, pommes et oranges.

Les principales sources de fibres dans le groupe de légumes comprennent: artichauts, brocoli, germes de Bruxelles, verts Turnip, okra et pommes de terre avec la peau.

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4. Mangez plus de graines, de noix et de légumineuses. Comme des haricots, les noix sont un moyen savoureux d`obtenir une fibre supplémentaire dans votre alimentation.Visez à ajouter une portion de noix quelques fois par semaine.

Les cacahuètes, les pistaches, les pacanes, les graines de tournesol et les amandes sont particulièrement grandes sources de fibres. Une tasse d`amandes 1/4 a 4 grammes de fibres dedans.

Les noix offrent également une dose saine de graisses protéinées et oméga-3.

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5. Prendre un supplément de fibre.Consommer les 25 ou 38 g de fibres recommandés peut être un défi.Si vous rencontrez des difficultés de rencontrer cet objectif sur une base régulière, vous voudrez peut-être envisager d`ajouter un supplément de fibres à votre routine quotidienne.

Il existe de nombreux types de compléments de fibres disponibles.Généralement, ils sont des fibres fonctionnelles, un type de fibre dérivé de plantes bénéfiques pour votre santé.

Les suppléments peuvent se présenter sous la forme de poudres, d`huiles, de capsules ou de comprimés à croquer.De plus, de nombreux aliments transformés contiennent des fibres ajoutées.Par exemple, le lait de soja ou le jus d`orange avec une fibre ajoutée.

Notez que de nombreux professionnels de la santé recommandent de consommer autant de fibres que possible de sources naturelles (comme des grains entiers ou des légumes).Toujours vérifier avec votre médecin avant d`ajouter tout type de supplément à votre alimentation.

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6. Buvez 64 oz Clear of Fluides tous les jours.L`eau n`a pas de fibre ajoutée.Cependant, avec une fibre supplémentaire dans votre alimentation, il est également très important de boire des quantités adéquates de fluides quotidiennement. Consommation d`eau inadéquate lors de l`augmentation de la fibre peut entraîner une constipation.

64 oz d`eau quotidiennes sont une règle générale pour vous aider à consommer suffisamment d`eau.Cependant, l`Institut de la médecine recommande d`environ 9-13 tasses de fluides quotidiennement.

La fibre fonctionne mieux lorsque combiné avec de l`eau.Il absorbera l`eau et aidera à rendre vos selles douces et mobiles.

Boire de l`eau systématiquement tout au long de la journée.Garder une bouteille d`eau avec vous à tout moment pour mesurer le montant que vous devez boire peut aider.

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Préparer des repas riches en fibres et des collationsFatigué d`annonces? Passer à Pro

1. Ajoutez de la fibre à votre alimentation lentement.Visez à ajouter environ 5 g de fibres quotidiennement jusqu`à ce que vous atteigniez votre objectif.Ajout de trop de fibres trop rapidement peut entraîner une certaine stress gastro-intestinale comme des selles molles, une constipation, des mouvements d`intestin douloureux, des ballonnements ou du gaz.

Gardez une trace de la quantité de fibres que vous mangez et combien vous avez plus besoin de consommer en gardant une revue de nourriture ou en utilisant une application de revue de nourriture.Ceux-ci peuvent vous aider à atteindre votre consommation de fibres totale chaque jour.

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2. Laissez la peau sur vos fruits et légumes. Incorporer davantage de fruits et de légumes dans votre régime alimentaire ajoutera des fibres.Cependant, si vous mangez la peau sur de nombreux fruits et légumes, vous pouvez optimiser la quantité de fibre de cette alimentation.

Par exemple, ne pelez pas les pommes avant de les manger ou si vous mangeez des pommes de terre, essayez de quitter la peau dans le plat (comme si vous faites du cuit ou de purée de pommes de terre).

Manger des fruits avec des graines est également un excellent moyen de consommer plus de fibres. Les baies sont parmi les plus hautes en fibres en raison de leurs graines miniatures consommées lors de leur consommation entier.

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3. Remplacer des grains raffinés et traités avec des produits de blé entier.Les grains entiers offrent plus de fibres à votre alimentation.Échangez lentement les grains raffinés que vous mangez avec des grains entiers 100%.

Essayez 100% de pâtes de blé entier ou de pâtes à base de riz brun ou de quinoa.Si vous n`aimez pas le goût, mélangez-le avec un peu de pâtes régulières.

Avoir brun ou riz sauvage au lieu de riz blanc. Alternativement, essayez de l`orge, du quinoa ou du mil.

Au lieu de produits de pain blanc, utilisez du pain de blé entier 100%.Si vous aimez manger du toast le matin, faites-le faire du pain de blé entier. Alternativement, il y a des marques de pain et de muffins anglais qui ont 5 grammes de fibres ou plus par tranches.

Vérifiez que les aliments transformés comme le pain ou les pâtes sont 100% de grains entiers en lisant l`étiquette alimentaire.Le premier ingrédient devrait être une farine de grains entiers à 100%.Aucune autre farine raffinée ou enrichie ne devrait être répertoriée.

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4. Mangez une céréale de plain-déjeuner ou de fibres élevée. Si vous pouvez obtenir une routine de petit-déjeuner emballée par la fibre, cela peut vous aider à atteindre facilement votre objectif de fibre quotidien. Si vous n`aimez pas le goût de ceux-ci, ne vous inquiétez pas, vous pouvez mélanger une demi-tasse de céréales de son avec toutes les autres céréales que vous aimez.

Manger une céréale avec 5 grammes de fibres ou plus par portion.Lisez l`étiquette alimentaire pour vérifier la quantité de fibre dans une portion (ou si de nombreuses portions vous mangerez) de cette alimentation.

Les céréales comme la farine d`avoine ou une céréale à base de bran sont de bonnes options pour commencer avec.

Substituez l`avoine en acier à l`ancienne pour la farine d`avoine instantanée à micro-ondes pour 2-4 grammes supplémentaires de fibres par portion.

Si vous avez une céréale préférée, vous ne pouvez tout simplement pas abandonner, ajouter peu de cuillères à soupe de son de blé non transformé ou mélanger avec une céréale à haute fibre.

Assurez-vous que votre petit-déjeuner inclut également des protéines pour vous assurer que le nombre élevé de glucides dans les aliments riches en fibres ne provoque pas de creusement de sucre de sang / goutte et enveloppes plus tard dans la journée.

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5. Cuire ou préparer des aliments et des recettes avec des ingrédients à haute fibre.Essayez de modifier certaines de vos recettes ou vos repas pour inclure plus de grains entiers ou de plats à haute fibres.

Cuire des muffins qui incorporent des céréales de branche broyés ou un bran de blé non transformé.

Ajoutez des fruits comme des baies, des raisins secs ou des bananes à vos céréales ou au yaourt pour augmenter votre fibre de 1-2 grammes.

Substitut de farine d`avoine, de lin ou de blé entier pour la farine blanche dans les produits de boulangerie pour 1-2 grammes supplémentaires de fibres par portion.

Si vous faites Crêpes ou alors gaufres à partir de zéro, substituez le son de blé pour un tiers de la farine tout usage.

Ajoutez des céréales de bran broyées ou un son de blé non transformé à des casses, des salades, des légumes cuits et des produits au four (viande de viande, pains, muffins, casses, gâteaux, biscuits).

Ajoutez des haricots et des lentilles à des salades, de soupes ou de ragoûts pour un coup de pouce supplémentaire de fibres.

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6. Choisissez des aliments de snack à haute fibre.Y compris les choix d`aliments riches en fibres pour les collations vous aidera également à répondre à votre objectif quotidien.

Les snacks riches en fibres comprennent: des carottes et de l`hummus, une poignée de mélange de piste d`edamame, de raisin de raisin et de peluche de noix ou de pop-corn.

Vous pouvez également essayer des aliments pré-emballés contenant ainsi des quantités élevées de fibres.Les barres de granola et les céréales sèches peuvent être une excellente collation à haute fibre.

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7. Préparer des recettes internationales.Une variété de cuisines internationales se concentrent sur des grains entiers et des légumineuses - qui sont tous deux élevés en fibres.Les aliments comme indiens, libanais ou mexicains font des haricots, des lentilles et du riz.

Essayez quelques sites Web en ligne pour les recettes ou achetez un livre de recettes à accomplir à la maison.

Lors de la préparation de plats internationaux, choisissez toujours des grains entiers.Une recette peut appeler au riz blanc, mais utiliser du riz brun à la place.

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8. Ajouter des légumes surgelés aux soupes. Un moyen rapide et sain de booster la consommation de fibres est d`ajouter des légumes congelés à toutes les soupes que vous préparez. Ceci est un moyen de calories basse pour ajouter plus de vrac à votre alimentation et que les légumes sont bas de calories et en bonne santé.

Mélangez dans quelques poignées de brocoli congelé, de chou-fleur, de carottes ou de pois de mer quelques minutes avant que la soupe ne soit finie de cuisiner et vous aurez un repas de calories basse nutritive en quelques minutes.

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9. Ajouter des lin de lin au yaourt. Un autre excellent moyen d`augmenter la fibre dans votre alimentation est de commencer à ajouter de lin de lin à votre bol de yaourt ou de céréales dans une matinée.Les lin de lin sont une source riche de fibres, ainsi qu`elles sont chargées dans des acides gras essentiels qui sont impératifs pour une bonne santé.

Les lin de lin aident également à contrôler votre taux de sucre dans le sang, de sorte que vous ne subissez pas de crash énergétique peu de temps après avoir mangé.

Ajoutez des lin de linge à vos smoothies pour une fibre supplémentaire.

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dix. Ajoutez des baies dans votre shake protéique. Les mûres sont particulièrement élevées en fibres, donc si vous pouvez ajouter une demi-tasse à une poudre de protéine, du lait écrémé, du yogourt et de quelques glaçons, vous aurez un shake dense très nutritif en quelques minutes de protéines riches et élevées en fibres.

Les baies sont également riches en antioxydants, qui aident à promouvoir la santé générale.

Ajoutez des graines de Chia pour des acides gras de fibres supplémentaires et d`oméga.

Échantillon de régime à haute fibre

Liste des aliments riches en fibres

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Substitutions alimentaires riches en fibres riches en fibres

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Vidéo.

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Conseils

Viser à inclure une nourriture haute fibre à chaque repas et collation.Cela vous aidera à assurer votre consommation de fibres de manière constante tout au long de la journée et non à la fois.

Il existe deux types de base différents de base: soluble, ce qui signifie qu`elle se dissout dans l`eau et l`absorbe, et insoluble, ce qui signifie qu`il ne se dissolvait pas dans l`eau. Vous voulez obtenir un bon mélange de fibres solubles et insolubles, car les deux aident votre santé digestive de différentes manières. Le bran de blé est un exemple de fibres insolubles et les haricots sont un exemple de fibre soluble. Certaines étiquettes de nutrition indiqueront si leur fibre est soluble ou insoluble.

Viser à consommer vos exigences quotidiennes minimales.Cependant, ne dépassez pas considérablement ces quantités.Trop de fibres peuvent être préjudiciables à votre santé.L`excès de fibre peut empêcher l`absorption du fer, du zinc, du calcium et du magnésium.

Mises en garde

Toujours consulter votre médecin avant de faire des changements alimentaires majeurs ou avant d`ajouter des suppléments à votre alimentation.