Comment s`endormir quand vous ne pouvez pas (avec des images)

Tout le monde a parfois des difficultés à dormir. Si vous avez du mal à s`endormir, Il y a quelques changements simples que vous pouvez faire qui aidera. S`engager dans des activités relaxantes et modifier votre style de vie peut entraîner un meilleur cycle du sommeil global.

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S`endormir

1. Participer dans un rituel relaxant. Si vous vous laissez avoir du mal à dormir la nuit, essayez de vous engager dans un rituel relaxant tel que la méditation profonde ou le yoga. Cela peut vous aider à nettoyer votre esprit et à vous permettre de vous coucher.

Prendre cinq respirations profondes. Inhaler et expirant peut aider le corps à se détendre. Placez votre main sur votre ventre et essayez de respirer de manière à ce que votre main se lève et tombe sur votre ventre avec votre respiration.
Concentrez-vous sur le moment présent. Cela peut vous aider à vous prélever de toutes les pensées intrusives qui vous empêchent de vous endormir. Concentrez-vous sur la sensation des draps contre vos jambes, la température de la pièce, des bruits venant de l`extérieur et de l`odeur de vos draps ou de lit. L`hyper-concentration sur le moment présent peut vous aider à endormir.
La tension de vos orteils peut réellement soulager beaucoup de tension. Si vous essayez de vous endormir mais que vous ne pouvez pas, essayez de tirer vos orteils vers l`intérieur, tenez-vous pour un nombre de dix, puis de les libérer et de compter jusqu`à dix encore. Répéter 10 fois.

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2. Quitter la pièce et faire autre chose. Si vous essayez de vous endormir pendant un moment et de ne pas, il est préférable de quitter la pièce et de faire quelque chose d`autre pour un peu. Lire un livre, écouter de la musique apaisante et d`autres activités calmantes peuvent vous aider à dormir. Vous devez associer votre chambre principalement avec le sommeil, alors assurez-vous d`aller au salon ou d`ailleurs dans votre maison et de retourner à votre lit que si vous commencez à vous sentir somnolent.

N`oubliez pas de garder l`éclairage dim et de ne pas faire quoi que ce soit trop stimulant. Si vous lisez un livre, ne choisissez pas un roman de suspense de la page. Essayez une biographie ou quelque chose d`un peu moins excitant.

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Faire une liste à faire. Si vous avez du mal à dormir parce que vous ne pouvez pas arrêter de penser à tout ce qui est dans votre assiette pour demain, faites une liste de tâches à faire. Cela peut avoir des pensées distrayantes de votre tête. Notez tout ce que vous devez faire demain sur un morceau de papier. Évitez d`utiliser votre smartphone, car la lumière de l`écran interférera avec la production de mélatonine, une hormone qui vous aide à vous endormir. Les pensées distrayantes de purge peuvent vous aider à vous endormir plus facilement.

4. Assurez-vous que votre chambre est dormi appropriée. Votre chambre peut avoir un effet dramatique sur votre capacité à dormir. Si vous avez souvent du mal à accrocher, un environnement de sommeil inhospitalier peut être à blâmer.

Regardez la température dans votre chambre. La température de sommeil idéale est comprise entre 60 et 65 ° F (15.6 à 18.3 ° C). Si votre chambre est plus chaude ou plus froide que cela, vous devrez peut-être investir dans un chauffage de l`espace ou un climatiseur.

Les lumières vives peuvent inhiber votre capacité à dormir. Utilisez des rideaux en noir ou un masque de nuit pour bloquer n`importe quelle lumière. Diminais toutes les horloges ou appareils avec des écrans lumineux avant de se coucher.

Gardez votre sommeil et vous éveillez la vie séparée. Essayez d`éviter de faire du travail dans la chambre à coucher et utilisez-le principalement pour dormir. Si vous prenez une habitude de vous engager au lit, votre cerveau apprendra à associer votre espace de sommeil avec "va" temps. Vous pouvez finir par se sentir sous tension lorsque vous vous coucher.

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5. Essayez la méditation de balayage corporelle. La méditation de balayage corporelle est une pratique de méditation dans laquelle vous essayez de connaître différentes régions de votre corps. Par hyper-concentrant sur une partie du corps à la fois, vous pouvez atténuer votre esprit dans la somnolence.

Les techniques de méditation de balayage corporel varient en longueur. Ils peuvent durer de 10 minutes à trois ou cinq minutes. Vous commencez par vous concentrer sur une petite partie de votre corps, comme votre petit orteil, puis passez à vous concentrer sur une région entière du corps. Vous faites attention aux sensations dans cette partie du corps, puis dans une région donnée, puis passez à la hausse. Vous allez de, disons, votre orteil à votre pied à votre jambe inférieure et ainsi de suite.

Il existe de nombreuses techniques de méditation guidées en ligne qui se concentrent sur la méditation de balayage corporel. Si vous essayez de vous endormir, vous voudrez peut-être faire une routine plus courte d`environ cinq minutes, cependant, si votre esprit se sent particulièrement occupé et distrait, une routine plus longue peut aider.

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6. Boire du thé à la camomille ou du lait chaud. Si vous avez du mal à vous endormir, parfois, quelque chose comme le thé de la camomille ou le lait peut aider. Essayez d`avoir une boisson d`une de ces boissons sur des nuits blanches.

Il reste encore beaucoup d`incertitude scientifique quant à l`effet du lait chaud sur le sommeil. On croit que, tandis que l`effet physique du lait est limité, la boisson est réconfortante pour certains. L`effet psychologique apaisant du lait chaud peut augmenter les sentiments de somnolence, surtout si vous receviez du lait chaud comme une aide au sommeil lorsque vous étiez jeune.

Comme avec du lait chaud, il y a encore une certaine confusion sur les avantages du thé de la camomille dans le sommeil. Les effets sont probablement plus psychologiques que physiques, mais autant de thé de la camomille réconfortant, une tasse de thé avant de se coucher peut vous aider à dormir. Assurez-vous simplement d`éviter les thés caféinés, ce qui peut affecter le cycle de sommeil.

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7. Prenez un bain chaud ou une douche. Votre température corporelle se plonge naturellement juste avant de se coucher. Si vous prenez une baignoire chaude ou une douche près du coucher du coucher, cela provoque une augmentation momentanée de votre température, puis diminuez lorsque vous quittez l`eau. Cette diminution de la température imite le processus corporel naturel qui vous prépare au sommeil, ce qui peut vous aider à vous calmer et à promouvoir des sentiments de somnolence. Pour le meilleur effet, sautez dans la douche environ deux heures avant de se coucher.

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8. Obtenez une machine à bruit blanc. Si vous rencontrez des difficultés à dormir en raison du bruit à l`extérieur ou des voisins forts, considérons une machine à bruit blanc. Ceci est une machine qui génère du bruit blanc ou des bruits d`arrière-plan apaisants pour noyer un son indésirable. Vous pouvez également télécharger des applications de bruit blanc sur de nombreux téléphones mobiles.

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9. Essayez un supplément de mélatonine. La mélatonine est l`hormone que votre corps fait qui aide à influencer votre cycle de sommeil / réveil. Prendre un supplément de mélatonine peut vous aider à vous sentir somnolent et peut être pris comme solution à court terme. Toujours vérifier avec votre médecin ou votre pharmacien avant de prendre un supplément.

Acheter un supplément marqué "USP vérifié," ce qui signifie que la posologie et les ingrédients sont énumérés avec précision sur le paquet.

dix. Essayez de prendre du magnésium. Des recherches ont montré que le magnésium peut aider à améliorer votre qualité de sommeil globale. Essayez de prendre la dose de consommation quotidienne recommandée de 300 à 400 mg, ou un peu plus pour aider à mieux dormir. Cependant, ne dépassez pas 1 000 mg quotidiennement. Parlez à votre médecin pour une recommandation de dosage et assurez-vous qu`il est sans danger pour vous de prendre des suppléments de magnésium.

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Établir une routine de sommeil

1. Coller à un horaire de sommeil. Si vous souhaitez travailler sur l`amélioration de votre sommeil à long terme, établissez un horaire de sommeil ferme. Votre corps fonctionne sur un rythme circadien qui s`ajustera pour régler les temps de sommeil / réveil. Si vous faites un effort pour vous endormir et vous lever en même temps tous les jours, vous finirez de dormir et de vous réveiller plus facile.

Faire des ajustements progressifs. Si vous vous endormez normalement vers 2 heures du matin et trouvez-vous en traînant le matin, vous ne pouvez pas passer immédiatement à vous coucher à 23h. Essayez d`aller au lit 20 ou 30 minutes plus tôt chaque nuit jusqu`à ce que vous atteigniez le coucher que vous désirez.
Coller à l`horaire même le week-end. Bien que cela puisse être tentant de dormir le samedi, cela confond le rythme circadien du corps. Cela rendra tomber dormir dimanche soir et se réveiller lundi matin difficile.

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2. Se détendre avant de se coucher. Votre corps a besoin d`au moins une heure avant de se coucher pour se détendre et se détendre. Choisissez des activités calmantes à s`engager dans une heure avant le coucher.

Lecture, faire des mots croisés, prendre un bain chaud ou écouter de la musique sont toutes des activités relaxantes qui peuvent vous aider à vous endormir.

Beaucoup de gens regardent la télévision pour se détendre avant de se coucher. Si vous choisissez de le faire, regardez quelque chose qui est une demi-heure ou moins pour limiter l`exposition aux lumières vives. Choisissez un programme relaxant et léger sur tout ce qui est lourd. Voir quelque chose de bouleversant avant que le lit puisse entraîner des difficultés à dormir.

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3. Évitez les lumières vives le soir. Appareils électroniques, tels que les ordinateurs portables, les tablettes et les smartphones émettent "lumière bleue," qui stimule et peut interférer avec votre sommeil. Essayez d`éviter ces appareils avant de vous coucher ou d`examiner les options qui réduisent l`émission de la lumière bleue dans la soirée, telles que des programmes tels que f.Lux pour votre ordinateur ou "Ronde de nuit" Pour votre smartphone.

4. Regardez ce que vous mangez près de l`heure du coucher. Manger des aliments lourds avant que le lit puisse entraîner un estomac bouleversé en vous protégeant la nuit. Cependant, allez vous coucher affamé peut aussi se distraire. Si vous vous sentez faim avant de vous coucher, choisissez une collation saine de calories sur quelque chose de gras ou sucré. Les aliments sains vous rempliront, vous permettant de vous endormir satisfait.

Essayez un morceau de grain de grain entier avec un petit beurre de cacahuète. Il s`agit d`une collation satisfaisante qui peut également vous aider à vous endormir, car les glucides complexes aideront votre corps à donner du tryptophane induisant votre cerveau.

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5. Ajustez votre literie. Si vous avez des problèmes chroniques dormir, votre literie pourrait être à blâmer. Les feuilles inconfortables d`oreillers peuvent causer des nuits sans danger.

Si possible, optez pour toute la literie en coton. Celles-ci promeuvent le flux d`air et la respirabilité, ce qui les rend moins susceptibles de provoquer une irritation.

Éviter les irritants. Vérifiez les étiquettes de vos feuilles, couette, oreillers et taies d`oreiller. Il pourrait y avoir une substance que vous êtes allergique ou sensible dans le tissu, ce qui pourrait avoir du mal à dormir.

Les oreillers perdent la fermeté au fil du temps. Si votre oreiller devient de plus en plus sagy, remplacez-le.

Partie 3 sur 3:

Faire des changements de style de vie

1. Exercer. Avoir une routine d`entraînement établie peut aider à réguler votre cycle de sommeil. À seulement 10 minutes d`exercice aérobie par jour peut améliorer la qualité de votre sommeil. Il réduit également le risque de troubles du sommeil comme l`apnée du sommeil et le syndrome de la jambe agitée.

2. Manger des aliments endormis - une recherche vérifie une collation légère dans laquelle une 250 calorie avec 70% de glucides pourrait être utile pour s`endormir plus vite.

L`exercice aide avec le sommeil et améliore la santé globale de votre corps et contribue également à gérer le stress. Incorporant des activités aérobies, telles que le jogging ou le vélo, quelques fois par semaine peuvent vous aider à vous endormir plus vite.

Le timing est important quand il s`agit d`exercer l`effet sur le sommeil. L`exercice trop tard dans la journée peut entraîner une augmentation de l`énergie, entraînant des difficultés à tomber ou de rester endormi. Viser à faire de l`exercice le matin ou en fin d`après-midi.

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3. Coupé sur la nicotine, l`alcool et la caféine. La nicotine et la caféine sont les deux stimulants qui disent dans votre système pendant une longue période. Fumer ou boire du café trop tard dans la journée peut entraîner des difficultés à dormir. Essayez d`éviter le café au début de l`après-midi et si vous fumez, faites un effort pour quitter. Le tabac peut avoir d`autres effets négatifs sur la santé en plus de difficulté à dormir. Tandis que l`alcool peut vous causer de vous sentir somnolent, le sommeil que vous avez lorsque vous êtes en état d`ébriété, est d`une qualité moins élevée. Visez à éviter de boire plus d`une ou deux boissons une nuit si vous souhaitez mieux dormir de la qualité. L`alcool interrompt également REM Dormir.

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Gérer le stress. Si vous avez beaucoup de stress dans votre vie, cela peut vous garder la nuit. Faites des efforts pour réduire votre niveau de stress global si vous souhaitez mieux dormir de la qualité.

Commencer par les bases. Faire un effort pour être plus organisé. De petits changements, des trucs comme il suffit de garder votre environnement Natre, peut avoir un impact dramatique sur le stress.

Prendre des pauses. Ne vous poussez pas à travailler trop dur tout au long de la journée. Lorsque vous avez besoin d`une minute, prenez 10 ou 15 pour vous détendre.

Examiner les activités réduisant le stress. Des choses comme le yoga, la méditation et les exercices de respiration profonde peuvent avoir un effet dramatique sur vos niveaux de stress.

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5. Savoir quand voir un médecin. Si vous avez souvent du mal à dormir, même après avoir pris certaines modifications, contactez votre médecin. Difficulté à endormir peut indiquer une variété de préoccupations de santé sous-jacentes. Une évaluation médicale est nécessaire pour exclure tous les problèmes de santé graves. Votre médecin peut être capable de vous prescrire des médicaments pour traiter les troubles du sommeil.

Comment s`endormir quand tu ne peux pas

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