Comment manger pour réduire la pression artérielle: 15 étapes (avec des images)

La recherche suggère que réduire votre consommation de sodium peut aider à réduire l`hypertension artérielle (hypertension). Au fil du temps, une hypertension artérielle peut contribuer aux conditions de santé telles que la crise cardiaque et l`accident vasculaire cérébral, vous voulez donc probablement faire tout ce que vous pouvez pour aider à la baisser. Des études montrent que vous pourriez être en mesure de contrôler l`hypertension en passant à un régime pauvre en sodium en bonne santé et en faisant de l`exercice régulièrement. Cependant, consultez votre médecin avant de modifier votre régime alimentaire et de votre régime d`exercice afin que vous puissiez vous assurer que les modifications vous conviennent.

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Éliminer les aliments malsains

1. Limiter la consommation de sel. Le sodium peut affecter de manière significative la hauteur de votre pression artérielle. Le sel est le premier élément de votre régime alimentaire dont vous aurez besoin pour réduire votre tension artérielle. Parlez à votre médecin de la quantité de sel que vous devriez manger: le corps humain a besoin d`une petite quantité de sel, ce qui l`élimine entièrement peut entraîner des problèmes de santé. La plupart des adultes peuvent consommer jusqu`à 2 300 mg de sodium par jour sans risque de santé significatif.Mais de nombreux produits alimentaires ont plusieurs centaines de mg de sodium dans une petite portion. Le total peut augmenter de manière astronomique - ainsi lire des étiquettes et éviter le sel supplémentaire.

Si votre tension artérielle est élevée, votre médecin peut vous recommander de manger 1 500 mg de sodium par jour. C`est environ une demi-cuillère à café de sel.
Il est peut-être conseillé de garder votre consommation de sodium inférieure à 1 500 mg si vous avez été diagnostiqué une maladie rénale ou un diabète.
Votre médecin peut vous conseiller de regarder votre sodium si vous provenez d`une population à haut risque. Toutes les femmes de plus de 65 ans et les hommes de plus de 45 ans sont à un risque accru d`hypertension artérielle. Les hommes et les femmes noirs sont sujets à l`hypertension artérielle et aux complications graves.

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2. Évitez les aliments transformés. La majeure partie du sel et du sucre que vous consommez provient des aliments transformés, tels que la soupe, des copeaux, du pain, de nombreuses céréales, des gâteaux / beignets - et du maquereau / sardines, des viandes en conserve, des viandes durcies ainsi que des viandes du midi, ainsi que du porc qui a "eau ajoutée". Aliments congelés préparés, restaurant ou tout autre repas que vous pouvez acheter "aller" est susceptible d`être emballé avec du sodium. Les Nord-Américains mangent presque deux fois plus de sel qu`elles le devraient, et des ¾ de ce sel proviennent de professionnels traités. Les aliments qui n`apparaissent pas salé sont encore élevés de sodium si elles ont été traitées et ne sont pas marquées "faible sodium."

Cuisiner des aliments frais d`ingrédients non transformés est la plus grande étape pour couper du sel de votre régime alimentaire.

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3. Découpez les bonbons ou mangez cinq bonbons de sucre abaissés ou moins une semaine. 100% de poudre de cacao non sucré agitée dans du beurre naturel de cacahuète ou saupoudré de fruits avec Stevia fait une grande collation. Manger moins de bonbons est une question d`abaissement de votre envie de sucre. Le sucre limité vous fournira des friandises spéciales et moins de problèmes de santé, car vous le mangez avec parcimonie. Faible douceur des friandises. Essayez des desserts qui sont sucrés de fruits, de compote de pouluce ou de jus de fruits. Faire un smoothie, jus, ou mangue lassi Pour un dessert. L`abaissement du sucre dans les glaces de fruits, les sorbets et la limonade crée une option plus saine.

Le cacao a des flavanols antioxydants que vous pouvez profiter d`une petite quantité (jusqu`à 1 once [28 grammes]) par jour de chocolat noir. Il réduit les dommages causés par les cellules, aide la pression artérielle et améliore la fonction vasculaire..

Les fruits cuits au four ou poché peuvent être un dessert élégant pour la compagnie. Poach poires ou autres fruits saisonniers dans le jus et servent avec une cuillère de yogourt ou une garniture de fruits frais et de zeste d`agrumes (pelures déchiquetées).

Cuisson à faible teneur en sucre / barres de granola à faible teneur en sel et biscuits de noisette à la maison peut vous fournir des collations douces saines tout au long de la semaine.

Utilisez des pommes à la place de raccourcissement dans les biscuits et le gâteau de pain.

Utilisez une poudre de protéines aromatisée à aromatisation plaine ou non sucrée à la place de la farine dans les biscuits, les gaufres et les crêpes, la plaine d`épaississement de la sauce ou du chili-con-carne.

Couper sur des boissons sucrées de toutes sortes (essayez Stevia ou Stevia Blends - c`est un goût acquis, alors soyez patient). Si vous avez une douce boisson, telle qu`un soda (même sans sucre), il compte toujours vers vos cinq ou moins de bonbons. Essayez de couper des sodas / POPs carbonatés et des boissons à fruits sucrés hors de votre alimentation entièrement: c`est probablement la source supérieure de sucre ajouté dans votre alimentation.

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Le régime de tiret

1. Manger six à huit portions de grains entiers par semaine. Manger des grains entiers plutôt que des grains raffinés. Les grains entiers ont plus de nutriments et de fibres dont vous avez besoin. Ils ont également tendance à être plus savoureux que les grains raffinés, que vous apprécierez lorsque vous commencez à limiter votre consommation de sel. Riz brun remplaçant (il doit être cuit lentement) pour le riz blanc, les pâtes de blé entier pour les pâtes régulières et le pain à grains entiers pour pain blanc.

Expérimenter avec une variété de grains. Éliminer la farine blanche. Utilisez le quinoa, le bulgur, l`avoine, l`amaranth et l`orge, toutes les bonnes sources de grains entiers.

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2. Mangez quatre à cinq portions de légumes par jour. Les légumes vous offrent les vitamines dont vous avez besoin pour réduire votre tension artérielle, ainsi que des fibres alimentaires précieuses et des minéraux tels que le potassium et le magnésium. Augmenter la quantité de légumes dans votre alimentation, incorporez-les dans votre plat principal au lieu de les manger sur le côté. Courteux, des légumes savoureux tels que la pomme de terre douce (avec sucre faible ajouté) et une courge (tranchée et sautée, purée) offrent un excellent plat principal. N`ayez pas peur d`acheter de grandes quantités de légumes à la fois: vous pouvez geler ceux que vous n`utilisez pas.

Si vous êtes timide des légumes, essayez d`acheter et de cuisiner une nouvelle sorte de légume par semaine. Trouvez quelques recettes qui se concentrent sur ce légume et les essayer.

Opt pour les légumes frais ou congelés. Lorsque vous achetez des légumes en conserve, assurez-vous qu`ils n`ont pas de sel ajouté ou sont étiquetés "pas de sodium."

Essayez d`inclure au moins deux légumes à chaque repas: un vert (chou frisé, brocoli, épinards, colliers) et une couleurs vives (tomates, carottes, poivrons, courge).

Utilisez des légumes pour votre amidon et éliminez les produits de la farine. Sauter des copeaux, pain de sodium et pâtes et remplacez-les avec de délicieuses morceaux de pommes de terre bouillies ou puissons, des navets ou des panais.

Mangez les peaux de fruits et de légumes. Une grande partie de la saveur et des nutriments des légumes se trouvent dans la peau. Assurez-vous simplement de les nettoyer à fond.

Sauver les tiges. Geler toute partie du légume que vous ne mangez pas dans un sac. Lorsque le sac est plein, faites-le bouillir avec l`oignon et l`ail pendant quelques heures pour faire un bouillon de légumes. Suffisez les légumes, ajoutez une minuscule pincée de sel et de jus de citron ou de vinaigre, et utilisez-le comme bouillon.

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3. Mangez quatre à cinq petites portions de fruits. Les fruits sont des œuvres d`eau, délicieuses et pleines de vitamines, de minéraux et d`antioxydants. Les fruits peuvent être une collation, un dessert, et peuvent également être traités comme un légume et servi avec une salade verte, frit ou cuite à une sauce. Le yogourt faible en gras avec des fruits et des noix constitue un excellent petit-déjeuner. Essayez de manger des fruits en saison, quand ils sont la plus doux ou les acheter gelés pour les smoothies et la cuisson.

Mangez la peau de fruits pour une fibre supplémentaire et un élevage. Les pommes, les poires, les prunes et même les pêches floues peuvent être mangées avec la peau sur.

Comme des légumes, les fruits peuvent être gelés quand ils sont trop mûrs et apprécié plus tard.

Le jus peut compter comme une portion de fruits. Achetez 100% de jus de fruits sans sucre ajouté.

Le jus de pamplemousse et les autres jus d`agrumes peuvent interférer avec certains médicaments, assurez-vous donc de vérifier avec votre fournisseur de soins de santé avant d`augmenter la consommation.

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4. Manger six portions ou moins de protéines maigres par semaine. La viande vous donne des protéines, des vitamines et des minéraux. Opter pour la volaille et les poissons sur le boeuf. Les poissons tels que le saumon, le hareng et le thon sont élevés dans des acides gras oméga-3 (et envisagent de prendre une capsule d`huile d`oméga-3 purifiée / concentrée élevée en DHA et EHA), et peuvent aider à réduire votre cholestérol. Griller, cuire, griller, pochoter ou rôtir votre viande au lieu de la frire. Évitez les viandes et les saucisses de sandwich à moins qu`ils ne soient marqués "faible sodium" ou alors "pas de sodium." Certaines portions de viande de sandwich contiennent plus d`un quart de votre sodium recommandé quotidiennement.

La viande que vous achetez devrait être marquée "mince" ou alors "supplémentaire maigre," et la volaille devrait être sans peau.

Les végétariens peuvent suivre le régime de tiret en combinant le "Viande" et "noix, graines et légumineuses" catégories, et mangeant de nombreuses portions de noix, de graines et de légumineuses.

Même si vous n`êtes pas végétarien, essayez de remplacer des produits à base de soja, tels que Tofu et Tempeh, pour les plats de viande. Ils contiennent tous les acides aminés dont vous avez besoin pour former une protéine complète.

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5. Manger deux à trois petites portions de laiterie. Le lait, le yogourt uni et le vrai fromage peuvent vous donner du calcium, de la vitamine D et de la protéine. Ils peuvent aussi être de haute sodium et de grande graisse, alors ne mangez pas trop d`entre eux. Le yoghourt n`est pas élevé de sodium, peut être acheté sans gras et contient des probiotiques qui sont bons pour votre digestion. Achetez du yogourt uni sans sucre ajouté et ajoutez des fruits. Le yaourt est bon seul et peut également être substitué à la crème crème / à la crème sure.

Mettez le yogourt sur vos tacos ou votre chili au lieu de la crème sure.

Remuer du yogourt dans votre soupe pour une finition crémeuse.

Mélanger le yogourt avec l`ail haché et les herbes pour un plongeon de légumes.

Substitut yaourt gelé pour la crème glacée ou servez simplement une cuillère de yogourt uni avec ta tarte aux pommes.

Boire du lait au lieu d`acheter un "muscle" ou alors "protéine" boire. La plupart des boissons d`entraînement des concepteurs reposent sur des protéines de lait et pas beaucoup d`autre. Le lait est moins cher et meilleur pour vous.

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6. Mangez quatre à six portions de noix, de graines et de légumineuses par semaine. Les noix, les graines et les légumineuses ont des acides gras oméga-3, des protéines, des fibres, des minéraux et des phytochimiques. Ils peuvent également être élevés dans des calories et des graisses, c`est pourquoi ils sont recommandés pour une consommation hebdomadaire plutôt que quotidienne. Une taille de portion peut être 1/3 tasse de noix, 1/2 tasse de légumineuses cuites, 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète naturel ou de graines.

Les végétariens devraient combiner cette catégorie avec le "viandes" portions et manger 10 - 16 portions de noix, de graines et de légumineuses par semaine.

Manger du tofu, du tempeh ou du riz et des haricots pour obtenir une protéine complète.

Essayez de garnir votre yaourt avec différents types de noix et de graines au lieu d`acheter un granola sucré. Les amandes, les noix / pacanes, les cacahuètes, les noix de cajou et le sésame / chia, les graines de citrouille à la bombe et les graines de lin sont toutes des collations délicieuses.

Expérimenter avec des haricots différents. Si vous mangez normalement des pois, essayez des haricots kidney, des pois aux yeux noirs ou des lentilles.

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7. Limiter les graisses et les huiles à deux à trois portions par jour. La graisse est bonne pour votre système immunitaire, mais il est facile de trop manger trop. Une portion de graisse est petite: 1 cuillère à soupe de mayonnaise ou 1 cuillère à café de margarine le fera. Éviter la consommation de viande, de beurre, de fromage, de lait entier, de crème et d`œufs. Évitez la margarine / oléo, le saindicule, les raccourcis et l`huile de palme et de noix de coco. Éliminez la graisse trans, qui utilisée dans les aliments transformés pour la douceur et la saveur, les aliments frites (tels que le poisson pané, la viande et les beignets) et les produits de boulangerie commerciale.

Lire des étiquettes pour réduire les graisses trans.

Cuire avec de l`huile d`olive, de l`huile de canola, de l`huile végétale, de l`huile de sésame et de l`huile d`arachide. L`huile d`olive et l`huile de sésame grillée sont excellentes dans la vinaigrette salade. Stirez l`huile et le vinaigre (vinaigre de cidre de pomme, vinaigre de vin, jus de citron) pour une vinaigrette à salade rapide et bon marché. Ajoutez une pincée de poivron noir, d`ail, de paprika ou de stevia pour une saveur supplémentaire.

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Suivi de votre nourriture

1. Ajustez votre taille de service. Les portions peuvent être difficiles à calculer et varient sauvagement selon le produit. Un morceau de pain grillé pourrait être une portion de grains, mais un bol de céréales pourrait facilement doubler la taille de portion recommandée. Pour calculer des portions, trouvez des aliments que vous utilisez fréquemment et de mesurer votre taille de service typique. Puis calculez combien de portions cela est réellement. De là, vous pouvez ajuster votre consommation quotidienne.

Si vous trouvez que vous surveillez, envisagez d`acheter des plats plus petits. Vous êtes beaucoup plus probable pour surestimer la quantité de nourriture dont vous avez besoin si vous servez dans de grands plats.
Envisagez d`investir dans une petite échelle de la cuisine, ce qui vous permettra de mesurer en poids plutôt que de volume. Ceci est particulièrement utile pour déterminer des portions de céréales et de pâtes.

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Gardez un journal de tout ce que vous mangez. En enregistrant tous les aliments que vous consommez, vous pourrez facilement évaluer les problèmes de votre régime alimentaire. Suivi de ce que vous mangez vous aidera également à magasiner plus intelligent à l`épicerie et à être pickier lorsque vous dressez des restaurants. Définissez un objectif pour vous-même et suivez-le avec votre journal. Votre médecin peut également être intéressé à examiner votre consommation lorsque vous visitez.

Prenez une photo de votre repas avec votre téléphone portable pour l`utiliser pour écrire ce que vous avez mangé, plus tard.

Suivi de votre consommation n`est pas nécessaire pour certaines personnes. Si vous n`avez pas été conseillé de regarder votre tension artérielle, de perdre du poids ou de suivre votre nourriture, de parler à un médecin ou à un thérapeute avant de commencer le suivi.

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3. Cuire à partir de zéro. Le moyen le plus facile et le moins cher de bien manger est de cuisiner à la maison. Faire du temps sur vos jours de cuire à l`avance pour les journées occupées. Faire des aliments comme le riz et les haricots, la soupe et les légumes cuits au four dans de grands lots et des magasins dans le frigo. Congeler les restes. Étiquetez tous les aliments que vous gelez, pour vous assurer de le manger avant qu`il perd de saveur. De nombreux centres communautaires offrent des cours de cuisine gratuits: voir ce qui est disponible dans votre région.

Faire autant de parties de votre repas à partir de zéro comme vous le pouvez. Par exemple, si vous allez faire des spaghettis, n`achez pas de sauce en conserve. Achetez des tomates ou des tomates en conserve, ajoutez des oignons et de l`ail et faites une délicieuse sauce à la maison en quelques minutes (laissez-le mijoter de meilleurs résultats).

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4. Stocker des aliments sains. Construire une cuisine à basse sel, saine et accueillante, achetez des épiceries qui contribueront à vos objectifs de santé. Achetez des aliments frais, locaux et en saison si vous pouvez vous le permettre. Si vous avez des timbres à pression, voir si vous pouvez les utiliser sur le marché de votre agriculteur local. Vous pouvez doubler la valeur de vos avantages instantanés en les dépensant chez les agriculteurs marchés. Achetez autant d`éléments à un ingrédient que possible: fruits, légumes, farine, viande crue.

N`oubliez pas de lire l`étiquette lorsque vous achetez des aliments transformés. Vérifiez les étiquettes qui lisent "faible sodium" ou alors "sans sodium." Comparer différents produits et acheter ceux avec la quantité la plus faible de sodium.

Aliments qui lisent "Pas de sel ajouté" ou alors "non salué" ne sont pas nécessairement sans sel.

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5. Commander judicieusement. Si vous mangez, allez dans un restaurant où la nourriture est faite sur commande. Demandez au serveur des options de faible sodium. Commandez votre sauce sur le côté et évitez de commander des aliments frites, farcis ou sautés. Commandez de la nourriture décrite comme pochée, grillée, cuit à la vapeur, rôtie ou cuit au four. La restauration rapide est rarement faible en sodium.

Si vous devez commander des restaurants rapides, commandez du poulet grillé ou un petit hamburger simple au lieu d`un cheeseburger. Passer le soda, les copeaux et ne commandez rien de Jumbo.

Planifiez cette stratégie: manger seulement la moitié de ce qui est servi sur votre assiette. Vous pouvez même demander au serveur lors de la commande de mettre la moitié de votre plat dans une boîte à go et ne vous servirai que l`autre moitié.

Vérifiez si le menu est en ligne avant d`aller. Vous pouvez également être capable de trouver une partie du contenu nutritionnel de la nourriture avant de vous rendre au restaurant.

Conseils

Suivez vos progrès en achetant un kit de pression artérielle à domicile et en vérifiant votre tension artérielle au moins une fois par semaine. Enregistrez les résultats dans votre journal de nourriture.

Achetez des livres de cuisine adaptés à la vie saine du cœur.

Mises en garde

"Crise d`hypertension": Prudence, pression artérielle de 180/110 ou plus, peut nécessiter des soins urgents urgents. Reposez-vous et détendez-vous pendant quelques minutes et prenez votre tension artérielle à nouveau. S`il est toujours très élevé, appelez le 911 pour le transport d`urgence vers un hôpital. Tu devrais ne pas conduire ou utiliser des équipements dangereux. Une crise hypertensive peut entraîner une perte de conscience, un accident vasculaire cérébral, une crise cardiaque ou des dommages aux reins.

Les symptômes personnels d`une crise hypertensive pourraient être inaperçus ou pourraient inclure l`une des caractéristiques suivantes: maux de tête graves, anxiété, nez de nez de nez et d`essoufflement (ou aucun symptôme).

L`hypertension artérielle provoque et contribue aux maladies graves et tueuses:

Diabète (avec ses nombreuses menaces pour la vie et les membres),

Maladie cardiovasculaire (durcissement des artères),

Caillots sanguins

Traits,

Hypertrophie du coeur (je.e.: muscles cardiaques durcis / endommagés),

Les crises cardiaques,

Démence,

Dommage rénal, poumon et oculaire.