Comment guérir l`insomnie

Des études montrent qu`environ 1 personnes sur 3 traitent d`au moins une forme d`insomnie légère. L`insomnie est l`incapacité de s`endormir et / ou de dormir suffisamment, ce qui peut éventuellement causer de nombreux problèmes physiques et émotionnels. L`insomnie aiguë ou à court terme peut durer des jours ou des semaines, et elle est souvent causée par un stress modéré à sévère. L`insomnie chronique ou en cours peut durer un mois ou même plus longtemps. Les experts conviennent que le durcissement d`une insomnie aiguë et chronique nécessite généralement une approche multi-factorielle, notamment en revue vos médicaments et vos routines quotidiennes, ainsi que de modifier vos habitudes de sommeil et votre régime alimentaire.

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Améliorer vos habitudes de sommeil
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1. Faites de votre chambre confortable. Pour vous aider à guérir votre insomnie, faites de votre chambre ou de votre zone de couchage aussi invitante et calme que possible. Votre environnement devrait également être relativement calme, bien que de nombreuses personnes puissent s`habituer à un bruit de fond. Concentrez-vous sur le confort de votre espace de couchage et sauvez votre lit pour seulement dormir, le sexe et la lecture légère, car il peut entraîner une qualité supérieure et une durée de sommeil. Évitez de manger, d`étudier, de regarder la télévision, d`envoyer des SMS sur votre téléphone ou de payer des factures au lit.
  • Si vous vivez dans un quartier bruyant, envisagez de porter des bouchons d`oreilles ou d`acheter une machine à bruit blanc. Le bruit blanc (comme le son de statique) noie d`autres bruits plus distrayants.
  • Faites votre lit avec des feuilles confortables qui ne vous rendent pas trop chaud ou froid la nuit. En général, essayez de garder votre chambre fraîche - environ 60 à 65 ° C (bien que cela soit trop froid ou impraticable pour certains).
  • Attendez que vous soyez confortablement somnolent pour aller au lit et n`essayez pas trop fort pour vous endormir. Si vous ne pouvez pas dormir, sortez du lit après 20 minutes et faites quelque chose de relaxant.
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    2. Rendre votre chambre sombre. Pour que votre corps pense qu`il est temps de vous endormir, votre environnement de sommeil doit être relativement sombre, bien que beaucoup de gens puissent s`habituer à une certaine quantité de lumière. Les ténèbres déclenchent la libération d`hormones, telles que la mélatonine, dans votre cerveau qui initie le "Cascade de sommeil" et promouvoir le sommeil profond. En tant que tel, fermez tous vos stores et éteignez toutes les sources d`éclairage que vous pouvez voir de votre lit. Ne parcourez pas Internet sur votre téléphone en vous coucher, car l`écran lumineux peut vous rendre plus alerte et moins somnolent.
  • Utilisez des nuances épaisses en noir pour empêcher la lumière de venir dans vos fenêtres ou de porter un masque de sommeil sur vos yeux.
  • Évitez les réveils lumineux (et bruyants) et retirez-les de la vue. Une fois que vous avez défini votre alarme, cachez votre horloge de sorte que la lumière et le temps ne vous distrait pas. Regarder le temps peut augmenter l`anxiété et faire pire de l`insomnie.
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    3. Développer des rituels de repos relaxants. Il est important de développer des rituels relaxants dans la dernière partie de la soirée pour préparer votre esprit et votre corps pour dormir. Travail, école, exercice, payer les factures et préparer des repas peut être stressant, alors disposer des activités pour vous aider à vous détendre avant de vous coucher peut aider à mieux dormir et à lutter contre l`insomnie ou à réduire le risque de développer. Diverses techniques de relaxation sont prouvées pour calmer le cerveau et le corps, tels que la relaxation musculaire progressive et les techniques de respiration profondes.
  • Se préparer complètement pour le lit avant de commencer à descendre - prendre une douche, brosser les dents et refuser vos draps. De cette façon, quand vous commencez à sentir somnolent, vous pouvez aller au lit.
  • La relaxation musculaire progressive ou le PMR vous apprend à détendre vos muscles à travers un processus en 2 étapes: premièrement, vous avez d`abord des groupes musculaires intentionnellement tendus dans votre corps, tels que votre cou et vos épaules, vous relâchez la tension, concentrée intensément sur 1 partie du corps à la fois. Essayez ceci chaque nuit avant le coucher.
  • Les techniques de respiration profonde avant le lit peuvent vous aider à vous détendre et à dormir. Placez une main sur votre abdomen inférieur et respirez profondément de sorte que votre main augmente (appelée respiration)). Tenez votre souffle pour un nombre de 3, puis expirez complètement et regardez votre main tomber. Faire ces 3x par nuit.
  • Un bain chaud peut également aider à guérir l`insomnie. Assurez-vous que l`eau n`est pas trop chaude et ajoutez quelques cuillères de sels d`Epsom - il est riche en magnésium, qui peut absorber à travers votre peau et détendre les muscles. Allumer des bougies. Tremper dans la baignoire pendant 20 à 30 minutes tout en lisant quelque chose de lumière et de drôle.
  • Évitez de faire quelque chose de trop stimulant ou stressant sur l`ordinateur (ou le téléphone) et ne surveillez pas de films effrayants ou d`action qui obtiennent votre adrénaline.
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    4. N`allez pas au lit affamé. Ne mangez pas juste avant de vous coucher parce que cela peut entraîner une éclatement d`énergie (une ruée à sucre, par exemple) et augmenter votre risque de brûlure d`estomac douloureuse - mais je vais me coucher affamé peut également vous tenir debout. Un ventre et des douleurs de la faim grincantes distraient du sommeil et contribuent à promouvoir l`insomnie, surtout si votre esprit est fixé sur la nourriture. En tant que tel, n`allez pas beaucoup plus de 3 à 4 heures sans nourriture avant d`aller au lit.
  • Si vous avez besoin d`une collation après le dîner, tenez-vous à des trucs sains et légers, tels que des fruits, des légumes, des produits laitiers faibles et des grains entiers.
  • Certains aliments, en particulier la volaille, contiennent des acides aminés (tryptophane et glutamine) qui favorisent la somnolence. Ainsi, envisagez d`avoir un sandwich à la dinde sur du pain à grains entiers pour une collation de soirée.
  • Évitez de manger des collations, en particulier des trucs épicés, à moins de 1 heure de coucher. Cette stratégie laissera votre système GI digérer correctement la nourriture et permettre à toute urgence de se précipiter.
    • Partie 2 de 4:
    Faire des changements de style de vie
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    1. Réduisez vos niveaux de stress. Les préoccupations avec les finances, les travaux, les écoles, les relations et votre vie sociale générale entraînent souvent du stress, ce qui peut déclencher une insomnie à court terme ou à long terme. Essayer de réduire ou de gérer vos facteurs de stress quotidiens favorise un meilleur sommeil et aider à guérir l`insomnie. N`ayez pas peur d`apporter des changements de vie importants pour vous libérer de situations stressantes, car l`insomnie n`est que 1 symptôme de stress chronique - les attaques d`anxiété, la dépression, les maux de tête, l`hypertension artérielle et la maladie cardiaque sont d`autres.
    • Être raisonnable quant à vos obligations et responsabilités. Beaucoup de gens sont stressés parce qu`ils sont trop engagés ou trop réguliers. Ne promettez pas ce que vous ne pouvez pas raisonnablement livrer.
    • N`hésitez pas à réduire le contact avec des personnes qui vous causent beaucoup de stress.
    • Gérez votre temps meilleur. Si vous courez tard, vous faites du stress, laissez le travail un peu tôt chaque jour. Planifier à l`avance et être réaliste.
    • Utiliser des exercices modérés pour gérer le stress au lieu de la consommation de consommation. Les personnes qui sont stresses ont tendance à se charger de manger "se sentir bien" nourriture, mais cela peut entraîner un gain de poids et une dépression. Au lieu de cela, soyez actif et aller de l`exercice lorsque vous êtes stressé (voir ci-dessous).
    • Parlez à des amis et aux membres de la famille des problèmes stressants. Vous ventilez simplement sur vos problèmes stressants peut aider. Si vous ne pouvez pas parler à quelqu`un, écrivez vos sentiments dans un journal.
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    2. Faire de l`exercice régulièrement pendant la journée. L`activité physique régulière pendant la journée peut aider à réguler votre cycle de sommeil la nuit, ce qui est une bonne stratégie pour lutter contre l`insomnie. Cela peut vous donner un coup de pouce d`énergie et vous revigorer initialement, mais l`effort intense et la respiration accrue de l`oxygène vous rend fatigué et endormi la nuit. Si vous n`avez pas déjà de routine d`exercice régulièrement, recherchez au moins 30 minutes d`activité aérobie (marche, randonnée pédestre, vélo, natation) par jour.
  • Établir une routine d`exercice prend des efforts. Essayez d`être actif à la même heure chaque jour, soit tôt le matin, pendant votre pause déjeuner, ou juste après le travail avant de manger.
  • L`exercice favorise également la perte de poids, ce qui peut réduire les douleurs gênantes et la douleur, vous rendre plus à l`aise au lit la nuit et réduire le risque de ronflement et d`autres problèmes respiratoires.
  • Ne vous engagez pas dans des exercices vigoureux trop près du coucher, car votre corps produit une adrénaline et vous évitera de vous endormir rapidement. Assurez-vous que vos séances d`entraînement se produisent 5 à 6 heures avant le coucher.
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    3. Couper sur l`alcool. Tandis que l`alcool peut aider certaines personnes à s`endormir plus rapidement, il peut perturber les habitudes de sommeil et réduire la qualité de votre sommeil. Vous pouvez même vous retrouver au milieu de la nuit et vous avez du mal à vous endormir. Réduire la quantité d`alcool que vous buvez et arrêtez de consommer des boissons alcoolisées au moins 1 heure avant de vous coucher.
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    4. Quitter à l`aide de la nicotine. La nicotine est un stimulant, et il peut vous garder éveillé si vous êtes trop proche de votre heure d`audend. La nicotine est la plus souvent trouvée dans les cigarettes. Depuis que fumer est mauvais pour votre santé, vous devriez essayer de cesser de fumer entièrement.
  • Si vous utilisez toujours des produits de nicotine, arrêtez de fumer ou de mâcher la nicotine gomme quelques heures avant le coucher.
  • La nicotine se trouve dans les cigarettes, les cigares et le tabac sans fumée. Il y a aussi des taches de nicotine et des gommes à mâcher destinées à vous aider à arrêter de fumer. Ceux-ci peuvent tous rendre plus difficile pour vous de dormir.
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    5. Ne consommez pas de caféine avant de vous coucher. La caféine est un stimulant qui peut déranger le sommeil chez les gens. Les effets peuvent durer aussi longtemps que 8 heures. Ainsi, en règle générale, évitez la caféine à tout moment après le déjeuner.
  • La caféine augmente l`activité des neurones du cerveau, ce qui peut causer votre esprit "faire la course" avec plus de pensées et d`idées.
  • Café, thé noir, thé vert, chocolat chaud, chocolat noir, colas, autres sodas et pratiquement toutes les boissons énergisantes sont des sources importantes de caféine. Certains médicaments à froid contiennent également de la caféine.
  • Gardez à l`esprit que le sucre (en particulier les types fortement transformés) est également un stimulant et doit être évité pendant au moins une heure avant de se coucher.
    • Partie 3 sur 4:
    Cherche d`aide professionnelle
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    1. Planifiez un rendez-vous avec votre médecin. Si une insomnie à court terme a été transiguée en insomnie pleine épouse (malgré vos efforts avec les changements de mode de vie), alors prenez rendez-vous avec votre médecin. Votre médecin essaiera de déterminer si vous avez une condition médicale sous-jacente qui cause ou contribuant à votre insomnie. Si tel est le cas, le traitement devrait d`abord se concentrer sur la condition de santé sous-jacente et les difficultés de dormance devraient ensuite disparaître secondairement.
    • Les causes communes de l`insomnie comprennent: la douleur chronique, la dépression, le syndrome de la jambe sans repos, l`apnée du sommeil (ronflement grave), les problèmes de contrôle de la vessie, l`arthrite, le cancer, l`hyperthyroïdie (thyroïde hyperactivité), la ménopause, la maladie cardiaque, la maladie pulmonaire et les brûlures d`estomac chroniques.
    • Demandez à votre médecin si l`un de vos médicaments sur ordonnance peut potentiellement déclencher une insomnie - les médicaments problématiques incluent ceux utilisés pour la dépression, l`hypertension, les allergies, la perte de poids et le TDAH (tels que le Ritalin).
    • Vérifiez les étiquettes de tous les médicaments que vous prenez régulièrement. S`ils contiennent de la caféine ou des stimulants comme la pseudoéphédrine, ils peuvent causer votre insomnie.
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    2. Demandez à votre médecin des aides de sommeil pharmaceutique. Si votre médecin pense qu`il est nécessaire ou utile, ils peuvent prescrire des médicaments pour vous aider à dormir. Certains médicaments sont meilleurs pour l`insomnie à court terme (récemment acquise), tandis que d`autres sont plus puissants et meilleurs pour l`insomnie à long terme (chronique). La plupart des médecins ne prescrivent pas de médicaments pour l`insomnie conjointement avec différents médicaments pour traiter d`autres problèmes médicaux sous-jacents. Mélanger différentes classes de médicaments augmente le risque d`effets secondaires (voir ci-dessous).
  • Les somnifères de premier choix pour l`insomnie à court terme incluent l`aszopiclone, le ramelteon, le zaleplon et le zolpidem.
  • Des médicaments supplémentaires sur ordonnance utilisés pour traiter l`insomnie incluent Diazepam, Lorazepam et Quazepam.
  • Notez que certains médicaments en insomnie peuvent être formés à l`habitude et peuvent venir avec des effets secondaires désagréables, notamment la faible pression artérielle, la nausée, l`anxiété, la somnolence de jour et le somnambule.
  • Image intitulée Cope quand personne ne se soucie de votre étape 13
    3. Envisager une thérapie comportementale cognitive pour l`insomnie (CBTI). Obtenez une référence à un psychologue ou à un thérapeute qui pratique CBTI, qui peut être utile pour soulager l`insomnie. CBTI est utilisé pour nier les facteurs qui exacerbent l`insomnie, tels que des pensées négatives, des mauvaises habitudes de sommeil, des horaires de sommeil irréguliers, une mauvaise hygiène du sommeil et des malentendus sur le sommeil. CBT représente une bonne option si vous voulez un traitement médical efficace, mais ne sont pas intéressés par les somnifères.
  • CBT peut impliquer l`éducation du sommeil, des informations sur l`hygiène du sommeil, la formation de relaxation, le contrôle cognitif, la psychothérapie et / ou la biofeedback.
  • CBT favorise les changements de comportement en vous mettant à maintenir régulièrement des chômeurs et des heures de réveil, ainsi que d`éliminer les naps de l`après-midi.
  • Votre thérapeute TCC travaillera avec vous pour aider à contrôler ou à éliminer les pensées négatives, les inquiétudes et les fausses croyances causant l`insomnie. Ils vous aideront également à vous tenir compte des changements que vous essayez de faire.
  • Si vous ne pouvez pas obtenir une référence de votre médecin, vous devriez pouvoir trouver une liste de fournisseurs CBT via votre assurance.
  • Image intitulée Trouver un hypnothérapeute étape 1
    4. Obtenez une référence à une clinique de sommeil. Si vous avez une insomnie chronique (à long terme) qui ne s`en va pas après la mise en œuvre des conseils susmentionnés, alors obtenez une référence de votre médecin à une clinique de sommeil. Les cliniques de sommeil sont gérées par des médecins, des infirmières, des psychologues et d`autres professionnels de la santé avec une formation spécialisée dans les troubles du sommeil et les remèdes. Vous allez dormir pendant la nuit dans la clinique lorsqu`il est accroché à divers appareils (tels qu`un polysomnogramme) qui surveillent vos ondes cérébrales et votre niveau de conscience.
  • Les personnes atteintes d`insomnie chronique n`assistent généralement pas beaucoup ou à tout moment dans la phase de sommeil REM (mouvement des yeux rapides) par rapport aux personnes qui dorment normalement.
  • REM Dormir devrait se produire environ 90 minutes après l`endormissement - des rêves intenses se produisent à cette étape.
  • Les personnes atteintes d`insomnie ont également de la difficulté à lancer un sommeil non REM pour commencer, mais une fois là-bas, ne transmettent souvent pas de profonds non-REM et de dormir finalement.
    • Partie 4 sur 4:
    Expérimenter avec des thérapies alternatives
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    1. Essayez des aides de sommeil naturelles. Il existe de nombreux recours à base de plantes ou de compléments naturels qui agissent comme des sédatifs légers et aident à soigner l`insomnie s`il n`y a pas de condition médicale sous-jacente. La médecine à base de plantes naturelles est généralement très sûre en termes de toxicité si vous suivez des instructions sur l`étiquette. Ils ne conduisent pas non plus aux effets secondaires potentiellement graves que de nombreuses pilules endormies. Les soins de sommeil naturels les plus couramment utilisés sont la racine de la valériane, la camomille et la mélatonine.
    • Le magnésium peut aider à vous détendre et à promouvoir un meilleur sommeil. Essayez de prendre un supplément de 400 mg quotidiennement.
    • La racine de la valériane a une sédation légère efficace sur les gens, ce qui conduit à la somnolence. Vous pouvez le prendre comme une capsule ou la boire comme une tisane pendant 1 à 2 semaines à la fois. De très hautes doses, la racine de la valériane peut avoir un effet négatif sur le foie.
    • La fleur de camomille est également un sédatif léger pouvant calmer les nerfs, favoriser la relaxation et déclencher la somnolence. Le thé de camomille est très populaire et devrait être bu environ une heure avant le coucher.
    • La mélatonine est une hormone faite par la glande pinéale dans votre cerveau. Il est essentiel pour le rythme circadien et déclencher un sommeil profond la nuit quand il fait sombre. Le prenant comme un supplément peut potentiellement aider avec l`insomnie, bien que la recherche soit actuellement peu concluante.
  • Image intitulée Facilité Stress avec des huiles essentielles Étape 2
    2. Utiliser aromathérapie pour la détente. L`aromathérapie utilise les odeurs d`huiles essentielles et d`autres huiles végétales pour créer un effet calmant. L`aromathérapie ne peut guérir l`insomnie ou l`une de ses causes profondes, mais elle peut créer une relaxation et induire une meilleure image d`esprit à s`endormir et à rester endormi. Les huiles essentielles courantes utilisées pour l`aromathérapie et recommandées pour la relaxation comprennent la lavande, la rose, l`orange, la bergamote, le citron, le bois de santal et d`autres. On pense que la lavande peut stimuler l`activité de cellules cérébrales dans l`amygdala, semblable à la manière dont certains médicaments sédatifs fonctionnent.
  • Respirez dans des huiles essentielles directement à partir d`un morceau de tissu / en tissu ou indirectement à travers des inhalations à la vapeur, des vaporisateurs ou des pulvérisations. Vous pouvez également mélanger des huiles essentielles dans votre eau de bain.
  • Démarrer une séance d`aromathérapie environ 30 minutes avant le coucher. Si vous achetez un vaporisateur spécial, laissez-le courir toute la nuit.
  • Certaines bougies sont infusées d`huiles essentielles, mais ne laissez jamais les bougies brûler sans surveillance ou pendant que vous dormez.
  • Les aromathérapeutes, les infirmières, les chiropraticiens, les massothérapeutes et les acupuncteurs sont souvent les professionnels de la santé qui pratiquent l`aromathérapie.
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    3. Expérience avec des traitements d`acupuncture. L`acupuncture consiste à coller des aiguilles très fines dans des points d`énergie spécifiques dans votre peau / muscle dans les efforts visant à stimuler le flux d`énergie dans votre corps et à réduire une variété si des symptômes. L`acupuncture pour l`insomnie n`est pas bien recherchée, mais certaines personnes prétendent pouvoir être très relaxantes et calmantes, ainsi que d`éliminer la douleur. Sur la base des principes antiques de la médecine traditionnelle chinoise, l`acupuncture peut fonctionner en libérant une variété de soulageurs de la douleur et "se sentir bien" substances, y compris les endorphines et la sérotonine.
  • L`acupuncture peut augmenter la production de mélatonine nocturne, ce qui peut aider à traiter les patients atteints d`insomnie induite par anxitude.
  • Il est probablement préférable d`examiner le traitement de l`acupuncture pour l`insomnie si d`autres méthodes (mentionnées ci-dessus) ne fonctionnent pas.
  • L`acupuncture est pratiquée par une variété de professionnels de la santé, y compris des médecins, des chiropraticiens, des naturopathes, des physiothérapeutes et des massothérapeutes - qui que vous choisissiez soit certifié par NCCAOM.
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    4. Examiner l`hypnothérapie. En dernier recours pour essayer de guérir votre insomnie, envisagez une hypnothérapie. L`hypnothérapie implique de changer votre niveau de conscience afin que vous soyez détendu et très suggestible. Une fois dans cet état altéré, l`hypnothérapeute peut vous donner des suggestions ou des commandes pouvant vous aider à vous détendre, à réduire les pensées angoissantes, à changer les perceptions et à préparer votre corps pour dormir. Cela peut potentiellement aider toutes sortes d`insomniaques, mais il est important de comprendre qu`elle ne guérit aucune maladies ou conditions sous-jacentes qui contribuent à l`insomnie.
  • Obtenez une référence à une personne réputée qui prête l`hypnothérapie et assurez-vous de demander leurs informations d`identification et de licence.
  • Un nombre croissant de médecins, de psychologues, de psychologues et de conseillers pratiquent l`hypnothérapie.
  • Prenez toujours un ami ou un membre de la famille avec vous (au moins initialement) parce que les gens sont très vulnérables une fois hypnotisé.

    • Conseils

    La plupart des gens ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit, bien que certains puissent se débrouiller avec aussi peu que 3 heures sans avoir présenté d`effets secondaires négatifs.
  • Décalage horaire de voyager de longues distances et de gérer les changements de temps peut déclencher une insomnie à court terme.
  • Prendre un antihistaminique surtominal peut provoquer une somnolence, ce qui peut vous aider à vous endormir si vous rencontrez une insomnie.
  • L`insomnie chronique à long terme est généralement liée à un problème mental ou physique sous-jacent. Conditions mentales communément responsables de l`insomnie incluent la dépression, le trouble bipolaire, le trouble de stress post-traumatique et l`anxiété chronique.
  • Parfois, la lecture d`un livre peut aider, essayez également d`éviter le stress. Faire cela, méditer ou faire une activité amusante. Cela peut vous aider à mieux dormir la nuit.
  • Si vous ne pouvez pas dormir, essayez de clignoter jusqu`à ce que vos yeux soient fatigués.

    • Mises en garde

    La dépression clinique est une cause commune d`insomnie et ne devrait pas être autotra traitée. Consultez votre médecin ou un thérapeute agréé qualifié pour traiter la dépression
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