Comment s`endormir

S`endormir n`est pas toujours aussi simple que de placer la tête sur un oreiller et de fermer les yeux. Les pensées et les inquiétudes pourraient se frayer un chemin à travers votre esprit ou se mettre à l`aise pourrait sembler impossible. Heureusement, des techniques de relaxation pour changer votre routine de sommeil, il y a beaucoup de façons de vous endormir rapidement et d`améliorer votre qualité de sommeil.

Pas

Méthode 1 de 4:

S`endormir plus vite

1. Essayez la respiration de ventre lente et profonde. Placez votre main sur votre ventre et inhalez profondément lorsque vous comptez 4. Remplissez votre ventre lorsque vous inspirez et essayez de garder votre poitrine toujours comme vous respirez. Tenez votre souffle pour un compte 7, puis expirez lentement lorsque vous comptez jusqu`à 8.

Essayez de faire des respirations du ventre profond comme vous compter ou visualiser des paysages calmants. # Écouter de la musique. La musique peut calmer les nerfs.

2. Essayer Relaxation musculaire progressive des exercices. À partir des extrémités mêmes de vos orteils, griffonnez progressivement et libérez tous vos groupes musculaires 1 à la fois. Respirez dans la mesure de vos muscles pendant 5 secondes, puis visualisez la tension laissant votre corps pendant que vous vous détendez.

Détendez-vous pendant 10 secondes, puis tendez-vous et détendez vos chevilles. Continuez à fléchir et à libérer chaque groupe musculaire, de vos veaux, de vos cuisses, du torse et de votre cou.

3. Échapper à votre imagination au lieu de me concentrer sur le sommeil. Essayer de vous forcer à dormir peut vous faire agité. N`oubliez pas de dormir et pensez à quelque chose de relaxant.

Construisez votre maison parfaite ou votre chambre dans votre esprit.

Imaginez un cadre calme et essayez d`imaginer vivement ses sites apaisants, ses sons et ses odeurs.

Inventer une histoire paisible - n`imaginez pas une aventure passionnante.

4. Bloquer les bruits indésirables. Le bruit peut avoir une incidence sur votre capacité à vous endormir ainsi que votre qualité de sommeil globale. Essayez d`écouter un programme de radio ou un podcast qui n`est pas trop engagé pour empêcher de bloquer les distractions sonores telles que la circulation, ainsi que des pensées inquiétantes. Écoutez quelque chose qui est parlé doux au lieu de fort, et quelque chose que vous aimez mais pas tellement que vous resterez juste pour l`écouter. Les podcasts recommandés incluent:

Les mystères abondent avec Paul Rex explore les mystères intrigants et les cas non résolus, et le fait dans une voix apaisante soutenue par la musique de rêve.

Dans Dormir avec moi avec Drew Ackerman, L`hôte Ackerman édite des histoires de son ton gravement, ajoutant des tangentes et des qualificatifs jusqu`à ce qu`ils soient ennuyeux et longs.

Dans Podcast de l`histoire au coucher de Miette Écoutez la voix apaisante de Miette alors qu`elle vous lit un travail de qualité de la fiction courte.

Essayez de méditer Pour calmer votre esprit et votre corps. Respirez lentement et profondément et visualisez des images apaisantes, telles que les nuages, une plage tranquille, ou un endroit confortable de votre enfance. Permettez à vos pensées de se promener comme en passant des nuages ou des vagues à bascule lorsque vous détendez vos muscles et évier dans le lit.

Vous pouvez Méditez par vous-même, recherchez une méditation guidée en ligne ou même d`utiliser une application comme la minuterie de la perspicacité, qui peut vous promener à travers des méditations guidées ou chronométrées.

6. Donner des suppléments de sommeil un coup de jeu. Il existe de nombreux suppléments de sommeil disponibles qui peuvent vous aider à vous endormir. Avant d`essayer un supplément, il est sage de consulter votre médecin, surtout si vous avez une condition médicale, prenez des médicaments, ou sont enceintes ou allaitant.

Votre corps produit mélatonine Naturellement, et c`est le supplément de sommeil le plus courant sur le marché. La dose typique disponible dans les pharmacies et les magasins de santé est de 3 mg, mais aussi peu que 0.3 mg peuvent améliorer la qualité du sommeil.

Valériane a été utilisé pour traiter l`insomnie et la nervosité pendant des siècles. Une dose standard est de 600 mg.

Camomille est disponible sous forme de supplément oral, mais buvez une tasse de thé à la camomille avant de se coucher pourrait vous aider à vous détendre. Lorsque vous faites brasser, utilisez 2 sacs et assurez-vous d`utiliser du thé à base de plantes sans caféine.

Avec d`autres antihistaminiques, Chlorphéniramine maléate peut causer une somnolence et certaines personnes les utilisent pour freiner l`insomnie. Cependant, vous devriez éviter de prendre systématiquement des antihistaminiques pour vous endormir, surtout si vous ne souffrez pas d`allergies ou d`un rhume.

7. Se lever et faire quelque chose de relaxant si vous ne pouvez pas dormir. Si vous ne pouvez pas vous endormir après 30 minutes, laissez votre chambre au lieu de lancer et de tourner. Essayez de lire, prenez un bain chaud, en écoutant de la musique apaisante ou d`avoir une collation légère. Faites l`activité pendant 15 à 20 minutes ou jusqu`à ce que vous commenciez à sentir somnolent, puis retournez au lit.

Lorsque vous vous levez, gardez les lumières dim, et évitez de regarder votre téléphone, votre ordinateur, votre téléviseur ou tout autre écran électronique.

Si vous restez au lit, lancez et tournez, vous pourriez associer votre chambre à coucher avec stress, ce qui rendra plus difficile de s`endormir.

Méthode 2 sur 4:

Gérer le bruit et la lumière

1. Dim Les lumières de votre maison 2 heures avant de se coucher. Lumière brillante après le coucher du soleil indique à votre cerveau que le soleil revient, ce qui peut l`empêcher de libérer des hormones qui vous aident à vous endormir. Utilisez vos gradateurs, si vous les avez, ou éteignez les lumières de tête lumineuses et utilisez la lampe à la place.

En outre, si vous devez regarder votre téléphone, votre ordinateur ou un autre appareil électronique, réduire la luminosité. Vous pouvez télécharger une application qui abaisse automatiquement la luminosité de l`écran au coucher du soleil.

2. Ne regardez pas votre téléphone, votre ordinateur, votre téléviseur ou d`autres écrans avant de vous coucher. Écrans électroniques Émettez la lumière bleue, qui tente votre cerveau en pensant que c`est au milieu de l`après-midi. Faites de votre mieux pour éviter les écrans au moins 1 heure avant de frapper le foin.

De plus, le courrier électronique, les médias sociaux et d`autres stimulations vous feront travailler et rendre plus difficile à vous endormir.

Si vous devez utiliser votre téléphone ou votre ordinateur avant d`aller vous coucher, abaissez la luminosité et utilisez une application qui filtre la lumière bleue.

Il est correct de regarder des écrans électroniques qui n`émettent pas de lumière, tels que les lecteurs électroniques sans feux arrière intégrés.

3. Essayez de porter des bouchons d`oreilles si vous traitez de bruit constant inévitable. Les petits bouchons d`oreilles ou les cache-oreilles plus grandes et à éliminer le bruit pourraient fournir le paysage sonore tranquille dont vous avez besoin pour vous endormir. Si vous trouvez des bouchons d`oreilles ou des oreillettes inconfortables, vous pouvez également essayer de dormir avec une couverture ou un oreiller souple sur votre tête.

4. Cacher votre horloge. Assurez-vous que votre horloge est hors de vue et résistez à l`envie de vérifier l`heure. Vous ne vous endormirez jamais si vous vérifiez constamment l`horloge et pensez », si je m`endors maintenant, je peux toujours avoir 5 heures de sommeil."

La lumière d`un réveil numérique peut également vous garder éveillé.

Si vous avez une horloge analogique, le ticking peut être dérangeant, alors envisagez d`aller avec une alternative plus silencieuse.

5. Utilisez du bruit blanc pour vous endormir dans des environnements bruyants. Le bruit blanc est un bruit constant et discret qui vous aide à ignorer des sons dérangants, comme des voisins bruyants ni une rue animée. Il peut s`agir du son des gouttes de pluie, des feuilles de bruissement, ou de la musique calme et sans mots. Vous pouvez rechercher un canal de bruit blanc sur votre service de diffusion vidéo ou audio ou investir dans une machine à bruit blanc.

Si vous utilisez une application de streaming ou un service, assurez-vous que le bruit blanc ne sera pas interrompu par des publicités.

Un purificateur de ventilateur ou d`air pourrait également faire le tour.

6. Acheter ou faire un masque de sommeil. Si vous avez du mal à la lumière ambiante, faites un masque de sommeil impromptu à partir d`une vieille cravate, taie d`oreiller ou bandeau. Vous pouvez également en acheter un en ligne, à votre pharmacie locale, ou dans un grand magasin.

Vous devriez également choisir des rideaux lourds bloquants pour votre chambre à coucher.

Méthode 3 sur 4:

Créer un environnement confortable

1. Gardez votre chambre cool, propre, sombre et calme. Faites de votre mieux pour garder la température dans votre chambre à coucher juste en dessous de 21 ° C (21 ° C). Dormir dans une zone chaude et inconfortable n`est pas une façon bonne ou relaxante de dormir, alors faites de votre mieux pour obtenir la régulation aérienne dans toute la pièce.Nettoyez régulièrement et changez vos feuilles toutes les 1 à 2 semaines, ou chaque fois qu`ils sont sales. Un espace encombré peut augmenter le stress, et il peut être difficile de se détendre si vos feuilles sont malodorantes.

En outre, utilisez votre chambre uniquement pour dormir. Ne travaillez pas, mangez, parlez au téléphone ou faites d`autres activités au lit. De cette façon, vous n`associerez que votre lit et votre chambre à coucher avec détente et sommeil.
La pollution lumineuse peut également avoir un impact sur la façon dont vous dormez bien. Lorsque vous configurez votre chambre pour la nuit, envisagez d`investir dans des rideaux d`électricité. Celles-ci vous aideront à bloquer toutes les lumières indésirables, y compris celles provenant de la rue ou d`autres bâtiments à proximité.

Utiliser aromathérapie apaiser vos sens. Essayez d`ajouter de l`huile de baume de citron, de l`huile de camomille, de l`huile de lavande ou de la marjolaine à un bain chaud. Vous pouvez également acheter un diffuseur d`huile avec des bâtons de roseau, des bougies de lumière ou utilisez un spray de linge.

Essayez l`aromathérapie pendant que vous allez tomber avant de vous coucher. Vous pouvez également garder un diffuseur sur votre table de nuit afin que vous sentez des arômes apaisants lorsque vous vous trouvez au lit.

Si vous allumez une bougie, assurez-vous de le faire souffler avant de vous coucher.

3. Choisissez des vêtements de nuit lâches et confortables. Allez pour des tissus lâches, respirants, comme le coton, au lieu de matériaux lourds, comme Flannel. Vêtement de vêtement serré et lourd empêche votre température corporelle d`abaisser, ce qui est nécessaire pour s`endormir. Vêtement de nuit qui se sent doux et confortable peut également vous aider à vous détendre.

Nu endormi ou en sous-vêtements aident également votre corps à réguler sa température. Envisagez de décaper si vous vous sentez régulièrement trop chaud au lit.

Vos draps devraient être confortables et respirants aussi, alors remplacez-les si elles sont rayées ou inconfortables.

4. Investir dans un matelas confortable. Si votre matelas est vieux ou grumeleux, le remplacer peut résoudre vos problèmes de sommeil. Lorsque vous magasinez pour les matelas, testez toujours des options dans le magasin en couchée pendant au moins 5 à 10 minutes.

Optez pour une option suffisamment douce pour répondre à vos besoins de confort, mais assurez-vous qu`il est suffisamment ferme pour fournir un soutien. Testez toutes les options du magasin à partir d`une peluche supplémentaire à une entreprise supplémentaire pour comprendre vos préférences.

Tester un matelas pendant plusieurs minutes vous donne une meilleure idée de la façon dont il convient bien à votre corps.

Si vous investissez dans un nouveau matelas n`est pas dans votre budget, obtenez un tapis de matelas confortable. Vous pouvez également diffuser 1 ou 2 couvertures d`épaisseur sur votre matelas, puis les recouvrir de la feuille aménagée.

Méthode 4 sur 4:

Suite à une routine de sommeil sain

1. Coller à une routine afin que votre corps sait quand il est temps de dormir. Si vous allez vous coucher à différents moments tous les jours, votre corps ne saura pas quand il est censé s`endormir. Entraînez-vous à vous endormir en suivant une routine définie et en pratiquant des habitudes de sommeil sains.

Les habitudes de sommeil sains incluent éviter les repas lourds avant de se coucher, faire quelque chose de relaxant avant de se coucher et éviter la caféine le soir.
Supposons que tu voulais aller au lit à 11 p.m. et réveille-toi à 7 ans.m. Vous pourriez avoir du mal à vous endormir lorsque vous commencez à suivre votre emploi du temps, mais vous devriez toujours vous réveiller à l`heure fixée. Vous pourriez être fatigué, mais cela vous aidera à vous endormir plus vite, et vous serez éventuellement habitué à aller au lit plus tôt.

2. Mangez une petite collation de coucher en bonne santé. Pendant que vous devriez éviter de lourds repas dans les 3 ou 4 heures de l`heure du coucher, vous allez vous coucher affamé peut vous tenir debout. Si vous êtes peckish, allez pour une petite collation riche en protéines et en glucides complexes. Essayez d`avoir une banane, un avocat, des cacahuètes ou du beurre de cacahuète, ou des craquelins au fromage et à grains entiers.

Évitez les bonbons et les pâtisseries avant de vous coucher. Les aliments sucrés emballés avec des glucides simples font craquer votre glycémie et plonger, ce qui peut vous tenir debout et réduire votre qualité de sommeil.

Les protéines et les glucides complexes vous feront sentir plein et vous serez moins susceptible de vous réveiller au milieu de la nuit.

3. Évitez de boire de la caféine ou de l`alcool la nuit. Éloignez-vous de toute la caféine dans les 6 heures suivant son lit. Bien que vous puissiez être tenté d`atteindre une caisse de nuit, l`alcool peut jeter votre cycle de sommeil et réduire votre qualité de sommeil.

Si vous avez souvent du mal à dormir, évitez la caféine au moins 8 heures avant le coucher, ou couper votre consommation entièrement. N`oubliez pas qu`il existe des sources sournoises de caféine, telles que le chocolat et certains releveurs de la douleur.

Si vous buvez de l`alcool, essayez de limiter votre consommation à 1 ou 2 verres et évitez de boire juste avant de vous coucher.

Même trop d`eau peut perturber votre sommeil en vous faisant vous réveiller au milieu de la nuit pour aller à la salle de bain. Pour éviter cela, envisagez de vous couper toutes les boissons une heure ou deux avant d`aller au lit.

4. S`en tenir à un horaire de sommeil régulier, même le week-end. Si vous allez vous coucher et se réveillez-vous à la même période chaque jour, vous vous êtes éventuellement habitué à ce programme défini. Le week-end, faites de votre mieux pour vous coucher et vous réveiller pas plus d`une heure plus tard que pendant la semaine.

Si vous dormez le week-end, vous lancerez votre horaire de sommeil et vous vous endormirez plus fort pendant la semaine.

5. Exercice 5 jours par semaine, mais évitez de travailler la nuit. L`exercice régulier peut vous aider à vous endormir et à améliorer la qualité du sommeil, à condition que vous ne travaillez pas avant de vous coucher. Évitez d`exercer et d`autres activités difficiles au moins 3 heures avant d`aller au lit.

L`exercice augmente votre flux sanguin et libère des hormones qui vous alertent.

6. Évitez de prendre des naps pendant la journée. Si vous avez besoin d`un norme de puissance, Limitez-la à 15 ou 20 minutes et évitez de la sieste en fin d`après-midi ou en soirée. Les NAPS rompent votre horaire de sommeil et rendent plus difficile de vous endormir la nuit.

7. Prendre un bain, méditer ou lire environ 30 minutes avant d`aller au lit. Créez une routine de repos relaxante de sorte que votre corps sait qu`il est temps de descendre. Lisez un livre, essayez des étirements faciles et relaxants, écoutez la musique apaisante ou prenez un bain chaud.

Si vous lisez, assurez-vous que votre livre n`est pas trop excitant. Les bons choix pourraient être un livre d`inspiration ou une anthologie des poèmes.

Si vous utilisez un livre électronique, choisissez-en un qui n`émet pas de lumière. Si votre livre électronique ou votre tablette dispose d`une lumière intégrée, utilisez une application de filtrage de la lumière ou abaissez la luminosité. Cependant, vous voudrez peut-être échanger le périphérique back-éclairé pour un livre papier si vous avez régulièrement des problèmes de sommeil.

Après un bain chaud, votre température corporelle diminue légèrement, ce qui peut vous aider à vous endormir. Essayez d`ajouter de l`huile de lavande à votre bain pour le rendre extra apaisant.

Aliments à manger et à éviter avant de se coucher

Les aliments à manger avant de se coucher

Aliments à éviter de manger avant de se coucher

Vidéo.

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Conseils

Plus vous êtes actif dans la journée, plus vous serez fatigué à la fin de la journée, essayez donc de rester actif dans la journée.

Dormir avec un animal de compagnie pourrait être réconfortant et vous aider à vous endormir. Cependant, si votre animal de compagnie se déplace beaucoup, il serait peut-être préférable de le garder hors de votre chambre la nuit.

Si quelqu`un d`autre partageait le lit est la cause de votre incapacité à vous endormir, discutez du problème avec eux. Si vous ne trouvez pas une solution pour ronflement ou un autre problème, envisagez de dormir dans des chambres séparées.

Consultez votre médecin si vous rencontrez une insomnie persistante ou si un manque de sommeil affecte vos activités quotidiennes.

Mises en garde

Consultez votre médecin avant de prendre une aide ou un supplément de sommeil, surtout si vous avez une condition médicale, prenez des médicaments, ou êtes enceinte ou allaitez. * Prenez uniquement la posologie recommandée, si vous surdosez, cela peut conduire à de nombreux problèmes de santé.