Manger correctement pendant la cétose: équilibrer la protéine, les graisses et les glucides

Si vous suivez un régime cétogène, déterminez ce que vous devez manger ne doit pas nécessairement être la science de la fusée. L`idée principale est de garder vos glucides bas de sorte que votre corps brûlera la graisse au lieu du sucre. Mais, il est également important que vous obteniez la bonne quantité de graisses et de protéines pour fournir à votre corps une source d`énergie constante. L`une des meilleures choses sur un régime de kéto est tout la nourriture savoureuse que vous puissiez profiter. Mais il est important que vous ayez un régime alimentaire et un mode de vie sain et convivial pour récolter le plus grand nombre d`avantages.

Pas

Méthode 1 de 4:

Obtenir la bonne quantité de graisses, de glucides et de protéines

1. Obtenez 5-10% de vos calories totales de glucides. Manger trop de glucides apportera votre corps de la cétose, ce qui signifie qu`il ne continuera pas à brûler de la graisse pour l`énergie. Utilise ton besoins caloriques quotidiens Pour calculer le nombre de calories que vous devriez recevoir des glucides et le suivre strictement pour garder votre corps d`utiliser des glucides pour le carburant au lieu de la graisse.

Par exemple, si vos besoins caloriques quotidiens sont de 2 000 calories, cela se traduit par environ 40 grammes totaux de glucides chaque jour pour éviter de casser votre cétose.

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2. Mangez entre 70 et 80% de vos calories comme des graisses. Concentrez-vous sur la majorité de vos calories de sources de graisse saines, ce qui permet à votre corps de brûler de la graisse pour le carburant au lieu des glucides. Utilisez vos besoins caloriques quotidiens pour calculer la quantité de graisse que vous devez rester dans la cétose.

Si vous suivez un régime de 2000 calories, vous devrez manger environ 165 grammes de graisse chaque jour pour fournir à votre corps une source d`énergie constante.

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3. Consommez 10 à 20% de vos calories de sources de protéines. Déterminez la quantité de protéines que vous devez manger en utilisant votre calcul des besoins caloriques quotidiens. Choisissez des sources de protéines saines et maigres pour satisfaire vos besoins quotidiens.

Pour un régime de 2000 calories, 10-20% se traduisent à environ 75 grammes de protéines par jour.

Il est important que vous ne mangeiez pas trop de protéines ou que votre corps puisse convertir la protéine excédentaire en glucose pour carburant, ce qui empêchera la cétose.

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4. Suivez votre nourriture avec une application de suivi ou un programme de commodité. Téléchargez ou inscrivez-vous pour un programme de suivi des aliments sur votre smartphone, votre tablette ou votre ordinateur. Utilisez le programme pour enregistrer les aliments que vous mangez afin que vous puissiez surveiller les glucides, les graisses et les protéines que vous mangez chaque jour pour vous assurer de rester en cétose.

Les applications populaires sur le traqueur de nourriture incluent myfitnesspal, le perdre!, ou Fatsecret, pour suivre vos calories, glucides, graisses et protéines.

De nombreuses applications sont gratuites, mais vous devrez peut-être payer des frais pour accéder aux fonctionnalités premium telles que les pannes de macro et le suivi de vos progrès.

Méthode 2 sur 4:

Aliments à manger

1. Échangez le pain, les grains et les amidons pour des légumes, des protéines et des graisses. Découpez les sources de glucides comme du pain, des petits pains de burger, des pâtes et du riz de votre régime alimentaire. Concentrez-vous sur une source de protéines pour chaque repas tel que le bœuf haché, la poitrine de poulet ou le tofu. Chargez votre assiette avec des légumes, une portion supplémentaire de protéines, ou une portion de graisse saine comme un avocat pour compléter votre repas.

Par exemple, au lieu d`un burger Bun, utilisez une pellicule de laitue. Au lieu d`un côté comme du riz ou des pommes de terre, remplacez quelque chose de keto-amical comme une salade latérale ou des légumes grillés.
Gardez à l`esprit que les haricots et les légumineuses sont aussi des sources de glucides.

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2. Remplissez les fruits et les légumes au lieu de glucides et de sucre. Ajoutez plus de légumes à votre assiette au lieu de glucides pour vous aider à vous sentir plus plein et à ajouter à une alimentation équilibrée. Si vous vous sentez faim, accédez à un fruit frais de fruits céressés au lieu d`une collation salée ou sucrée pouvant enfreindre votre cétose si elles contiennent des glucides ou du sucre. Incluez une variété de légumes et de fruits cétonnés pour vous assurer d`avoir suffisamment de fibres, de vitamines et de minéraux.

Concentrez-vous sur les verts feuillus tels que le chou frisé, la chard suisse et les épinards ainsi que des légumes crucifères comme le brocoli, les choux de Bruxelles et les asperges.

Ajoutez des légumes à faible glucides comme des courgettes, du chou-fleur, des champignons et des concombres.

Les fruits doivent être mangés avec modération pour éviter de casser votre cétose. Par exemple, choisissez des fraises, des framboises et des pêches et évitez les fruits de haute glucides, de hautes glucides, tels que les myrtilles et les bananes.

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3. Utilisez des sources de graisse insaturées pour la nutrition plus satinée. Concentrez-vous sur des graisses monoinsaturées en bonne santé trouvées dans les aliments comme l`avocat, les noix, les amandes et les graines de tournesol. Essayez d`éviter de manger des sources malsaines de graisse saturée comme Shase et huile de palme.

Par exemple, essayez de cuisiner avec de l`huile d`olive au lieu de l`huile de légumes pour une option plus saine.

Mangez une portion de poissons gras comme le saumon pour ajouter des acides gras oméga-3 sains à votre alimentation.

Il est important que vous mangiez assez de graisses chaque jour pour fournir du carburant pour votre corps et de le conserver dans un état de cétose.

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4. Choisissez des animaux à l`herbe et à la liberté de gamme pour protéines de haute qualité. Concentrez-vous sur la protéine et la graisse alimentaire des sources de haute qualité telles que le bœuf à base de viande de bœuf à l`herbe ou des œufs libres et des poulets. La meilleure qualité que vos sources de nourriture sont, mieux votre régime alimentaire sera.

L`un des avantages d`un régime de Keto est que vous bénéficiez de sources grasses de protéines comme du bœuf, du porc ou du bacon.

Essayez d`utiliser du beurre d`herbe, qui est fabriqué à partir de vaches à base d`herbe.

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5. Inclure les graisses et les protéines des sources de plantes pour une alimentation équilibrée. Un régime cétogène ne signifie pas que vous ne pouvez avoir que steak et beurre. Ajoutez des sources de protéines saines à base de plantes telles que le tofu et la laiterie, ainsi que des graisses à base de plantes comme l`huile d`olive et l`avocat afin de garder votre alimentation équilibrée, intéressante et saine.

Par exemple, ajoutez une portion de yogourt grecs ou de tofu en graisse à 1 de vos repas pour mélanger les choses tout en gardant votre corps à la cétose.

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6. Boire assez d`eau pour rester hydratée chaque jour. Comme votre corps jette de grandes quantités d`eau des glucides limités que vous mangez et buvez, vous pouvez devenir déshydraté. Il est important que vous buviez assez d`eau pour vous garder hydraté chaque jour.

La quantité quotidienne d`eau recommandée pour un adulte en bonne santé est de 1.5 litres (0.40 US GAL), alors essayez de boire au moins ce montant.

Les signes de déshydratation incluent l`urine de couleur foncée, la peau sèche, la fatigue, les vertiges et la bouche sèche. Si vous montrez des symptômes de déshydratation, consultez des soins médicaux.

Méthode 3 sur 4:

Aliments à éviter

1. Éloignez-vous des boissons sucrées et des sodas. Thé sucré, jus et soda (même soda régie), tous contiennent du sucre, qui n`est pas casher si vous suivez un régime de céto. De plus, certaines sodas contiennent également des glucides, qui peuvent briser votre cétose. Stick avec de l`eau, du café (sans sucre ajouté) et du thé non sucré à la place.

Soyez conscient des boissons avec sucre ajouté, telles que des boissons à thé vert ou des boissons au café.
Diet Sodas utilise toujours des édulcorants artificiels et peut contenir des glucides.

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2. Dégâter le vin, la bière et les boissons mixtes. Si vous envisagez d`avoir une boisson alcoolisée, évitez de la bière ou des cocktails, qui contiennent souvent des mélangeurs qui ont du sucre. Le vin contient également des glucides et du sucre et n`est pas keto-convivial. Si vous planifiez de boire, collez-vous à la liqueur, ce qui ne contient pas de glucides qui mettront fin à votre cétose.

La bière est chargée de glucides et n`est pas du tout kéto-convivial, même si c`est une bière "légère".

Boire trop d`alcool peut également avoir des effets négatifs sur la santé, donc ne pas avoir plus de 2-3 boissons dans une période de 24 heures.

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3. Faites attention aux sauces sucrées et aux pansements. Évitez les condiments tels que le ketchup, la moutarde au miel et la sauce au barbecue, qui contiennent du sucre et briseront votre cétose. Au lieu de cela, allez chercher des sauces savoureuses, de grande graisse et des pansements tels que le ranch, le fromage bleu ou une vinaigrette à l`huile d`olive.

Aussi, faites attention aux garnitures telles que des oignons panés ou de savons, qui contiennent également des glucides.

Si vous n`êtes pas sûr d`une garniture ou d`un condiment, recherchez les informations nutritionnelles. S`il y a du sucre ou des glucides, ce n`est pas céto-convivial.

Le fromage est tout bon sur un régime de kéto, alors n`hésitez pas à l`apprécier sur votre nourriture ou dans vos salades.

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4. Évitez les collations comme des copeaux de pomme de terre, des bretzels et des craquelins. Les collations traditionnelles comme des copeaux et des craquelins ont des glucides qui peuvent briser votre cétose. Si vous avez besoin de grignoter quelque chose, prenez une collation céressée comme des noix ou des croûtes de porc.

Méthode 4 sur 4:

Vivre une vie saine

1. Faire de l`exercice régulièrement mais n`en faites pas trop au début. Si vous êtes neuf dans un régime cétogène, vous pouvez vous sentir plus fatigué et faible que la normale, évitez donc un exercice ultra intense afin de ne pas risquer une blessure. Faire des exercices d`intensité faible à modérée pour aider votre corps à brûler plus de graisse et à perdre du poids sans vous porter.

Visez à faire de l`exercice pendant au moins 30 minutes, 2 à 3 fois par semaine pour augmenter la perte de poids.
Essayez d`aller faire une course, une balade à vélo ou de la natation. Vous pouvez également essayer du yoga ou du Tai Chi pour un entraînement moins intense.

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2. Dormez assez pour aider votre corps à rester en bonne santé. Les lignes directrices nationales de fondation du sommeil indiquent que les adultes en bonne santé ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit pour soutenir un esprit et un corps en bonne santé. Essayez de dormir suffisamment pour vous sentir rafraîchi le lendemain et laissez votre corps à ajuster les modifications alimentaires que vous faites.

Essayez d`éviter les appareils électroniques ou de regarder la télévision au moins 30 minutes avant de vous coucher pour aider votre esprit à vous détendre.

Si vous avez du mal à vous endormir, essayez de lire un livre ou d`écouter de la musique apaisante.

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3. Évitez de fumer ou de boire des quantités excessives d`alcool. Fumer est malsain et peut conduire à une foule de problèmes médicaux. Si vous fumez actuellement, essayez de quitter Pour profiter pleinement des avantages d`un régime et d`un style de vie Keto.

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4. Parlez à votre médecin avant d`essayer un régime cétogénétique. Un régime cétogénéique peut ne pas être sûr pour certaines personnes ou personnes avec certaines conditions médicales. C`est aussi une bonne idée de parler à votre médecin avant de faire des changements radicaux à votre régime afin de pouvoir surveiller votre santé. Avant de commencer, prenez rendez-vous pour discuter de vos projets alimentaires avec votre médecin.

Votre médecin peut exécuter des tests pour vous assurer que le régime de Keto est sans danger pour vous.

Conseils

Soyez conscient des sources de glucides et essayez de les échanger avec des légumes aussi souvent que possible.

Faites attention aux sources sournoises de glucides ou de sucre. Par exemple, une vinaigrette à la vinaigrette à la framboise peut contenir du sucre le sucre pourrait casser votre cétose.

Mises en garde

Demander des soins médicaux si vous montrez des signes de déshydratation.

Parlez à votre médecin avant de commencer un régime Keto pour vous assurer que c`est sûr pour vous.