Comment faire de la concentration en méditation: 13 étapes (avec des images)

La pratique de la méditation de concentration est l`un des trois principaux types de pratique de méditation: la concentration, la sensibilisation ouverte et la guidage. L`objectif de la méditation de concentration est de développer une attention autonome dirigée sur un objet: une image, une respiration, une flamme de bougie ou un mot ou une phrase. Retourner continuellement son attention sur cet objet développe sa capacité à rester calme, concentré et mis à la terre.

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Partie 1 de 3:

Pratiquer la méditation de concentration

1. Trouvez un endroit calme et privé pour la méditation. Idéalement, votre méditation devrait être dans un espace exempt d`animaux domestiques, des bruits distrayants ou d`autres personnes. Certaines personnes choisissent de mettre de côté un coin d`une pièce chez eux dans le seul but de la méditation. D`autres préfèrent s`asseoir à l`extérieur, le temps le permettant.

Assis au même endroit pourrait aider à augmenter votre capacité à vous concentrer. Votre corps commencera à associer cette zone avec la méditation et rien d`autre.
Beaucoup de gens trouvent que la méditation du matin les aide à commencer leur journée. D`autres préfèrent méditer à la fin de la journée. Un bureau qui est privé offre une occasion de méditer pendant la journée de travail.

Image intitulée DO Concentration Méditation Étape 2

2. Asseyez-vous confortablement. Votre corps ne devrait pas ressentir de malaise pendant la méditation. L`objectif est d`être à l`aise dans votre corps tout en permettant à votre attention de se concentrer complètement sur l`objet de la concentration.

Portez des vêtements en vrac et confortables qui ne pincent ni ne coupent la circulation. Les vêtements qui se rassemblent derrière les genoux quand vous êtes assis n`est pas recommandé.

La méditation de concentration est généralement pratiquée soit assise, soit debout, mais peut être pratiquée s`allonger si nécessaire.

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3. Mettre à jour. Parce que vous aurez besoin de former votre corps et votre esprit à la méditation, commencez par des sessions courtes, 5 à 10 minutes de longueur. Vous pouvez répéter ces courtes sessions tout au long de la journée.

Utilisez une minuterie plutôt qu`une horloge pour que vous n`ayez pas la distraction de la vérification de voir combien de temps vous avez laissé. Si vous êtes endormi, cela peut également vous empêcher de vous endormir pendant plus de temps que l`heure que vous avez attribuée.

Vous travaille progressivement jusqu`à des intervalles de temps plus longs. Après plusieurs semaines de méditation de 10 minutes, par exemple, augmentez le temps de 5 minutes, puis 10 minutes.

Il existe de nombreuses applications de minuterie de méditation disponibles pour vous aider, ou vous pouvez utiliser une minuterie de cuisine ordinaire. Peu importe ce que vous utilisez pour définir l`heure, tant que vous lâchez la nécessité de y assister.

Conseil expert

Sank Graf

La méditation certifiée CoachSoken Graf est un entraîneur de méditation, prêtre bouddhiste, Rolfer avancé certifié et un auteur publié qui dirige Bodhi Heart Rolfing and Meditation, une entreprise de coaching spirituelle basée à New York, à New York. Sanken a plus de 25 ans d`expérience de formation bouddhiste et conseille des entrepreneurs, des propriétaires d`entreprise, des concepteurs et des professionnels. Il a travaillé avec des organisations telles que l`American Management Association en tant que consultant pour des cours de formation sur des sujets tels que leadership conscient, la culture de la connaissance et la compréhension de la sagesse: les principes de compassion de la balance professionnelle de la vie professionnelle. En plus de son travail en tant que prêtre, Sanken a des certifications dans la fuite avancée de l`Institut Rolf de l`intégration structurelle, de la manipulation viscérale, de la thérapie craniosacraine, de la thérapie SourcePoint et de la thérapie au laser à froid.

Sank Graf
Coach de méditation certifié

Savais-tu? Pour commencer à voir vos améliorations de votre capacité à vous concentrer, vous devez méditer pendant au moins 8 minutes de 1/2 minutes une session. Au fil du temps, vous pouvez augmenter cela jusqu`à 25 minutes, mais je ne pense pas que vous avez vraiment besoin d`aller beaucoup sur cette.

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4. Permettez à vos paupières de se détendre. Vous pouvez choisir de fermer les yeux ou de les garder partiellement ouverts sans être entièrement concentré. Si vous vous concentrez visuellement sur un objet de concentration, assurez-vous que vos yeux sont entièrement détendus.

Ne soulevez jamais vos yeux ou tenez-vous de tension dans vos yeux.Cela inclut vos paupières, les petits muscles autour des yeux et les muscles qui bougent les yeux.

Vous pouvez tenir vos lèvres dans un léger sourire, les lèvres fermées.

Image intitulée DO Concentration Méditation Étape 5

5. Dirigez votre attention sur le centre de la concentration. Beaucoup de gens ont choisi de se concentrer sur le souffle. Ne forcez pas votre attention, ou ne vous laissez pas frustré avec vous-même lorsqu`il est distrait. Quand distrait, redirige simplement votre attention. Cette forme de méditation n`est pas destinée à être stressante ou contrainte.

Si vous avez choisi de vous concentrer sur le souffle, mettez votre attention sur votre souffle lorsque vous inhalez et expirez. Une inhalation complète et l`expiration sera 1 respiration. Dans votre esprit, concentrez-vous sur le numéro 1. Puis prenez un autre souffle, tout en chemin et tout le chemin. C`est souffle 2. Continuez jusqu`à ce que vous ayez compté 10 respirations. Puis recommencer. Tenir votre attention sur ce compte approfondira votre méditation de concentration.

Votre choix d`objets peut varier en fonction de la journée, la situation dans laquelle vous vous trouvez, ou des expériences que vous avez à mesure que vous continuez votre pratique. Permettez-vous d`expérimenter avec différents objets.

Profiter de la pratique de la concentration est un plaisir, mais pas un objectif. Permettez à vos sentiments de survenir comme ils le feront. Remarquez-les et laissez-les partir.

Image intitulée DO Concentration Méditation Étape 6

6. Mettre de côté des pensées distrayantes. L`objectif de la méditation de concentration est de former l`esprit pour la mise au point continue. Lorsque des pensées ou des sentiments se présentent, remarquez-les et rendez votre attention à l`objet de son objectif.

Si vous commencez à ressentir de la déception, de la frustration ou de l`irritation avec vous-même pour être distraire, ce sentiment lui-même est une distraction. Remarquez le sentiment et revenez à l`objet de concentration.

Il y a un équilibre subtil entre la tenue trop fort de la concentration et de la tenue trop lâche. Lorsque la concentration est tenue trop étroite, vous ressentirez une certaine tension qui empêche vos progrès spirituels. Quand tenu trop lâchement, vous vous retrouverez distrait.

Certaines personnes éprouvent un changement de conscience entre eux et l`objet de la concentration. Vous constaterez peut-être que vous ressentez une certaine sensation de fusionner avec l`objet. N`ayez pas peur: c`est une sensation courante et un signe d`aperçu plus profond.

Partie 2 de 3:

Positionnement de votre corps

1. Choisir de rester pour la méditation. Cette posture permet la méditation exempte de la distraction des maux physiques, la sensation d`avoir ses jambes "s`endormir" et peut être bénéfique pour les personnes qui travaillent dans une posture assise pendant une grande partie de la journée.

Supporter le poids sur les boules du pied et plier légèrement vos genoux afin que votre dos soit droit.
Transformez vos orteils légèrement vers l`intérieur, avec des jambes à l`épaule-largeur de l`épaule.

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2. Choisir de rester assis pour la méditation. La position traditionnelle de la méditation est assise, soit sur le terrain, soit sur un "Zafu," un petit coussin rond. Les pratiquants modernes peuvent choisir de s`asseoir sur une chaise si nécessaire pour un soutien physique. La méthode assise permet une plus grande stabilité.

Si vous utilisez un zafu, positionnez-le dans une zone calme. Vous pouvez choisir de le placer sur un tapis ou une couverture pour empêcher vos genoux de se reposer sur le sol dur.

Baisser votre corps sur le zafu. Positionner vos fesses sur le tiers supérieur de la Zafu, de sorte que vos fesses sont légèrement élevées et que vos genoux sont dirigés vers ou au repos sur le sol. Utilisez un coussin sous vos genoux si vous avez besoin de.

Imaginez que le haut de votre tête soit tiré avec une corde imaginaire vers le ciel, redresser la colonne vertébrale. Sentez une courbe douce dans votre colonne vertébrale inférieure.

Image intitulée DO Concentration Méditation Étape 9

3. Organiser vos mains. En position assise, vous pouvez permettre à vos mains de se reposer, des paumes sur vos cuisses. Vous pouvez également choisir une position plus traditionnelle, les mains ensemble.

Tenir les bras légèrement en dehors du corps, apportez doucement vos mains ensemble comme si vous tenez une balle de plage. Placez votre main gauche sur votre main droite, les paumes, les pouces ensemble.

Si vos bras sont courts, vous pouvez les reposer sur un coussin placé sur les cuisses. Ceci est particulièrement utile si vous êtes assis sur une chaise.

Partie 3 sur 3:

Sélection d`un objet

1. Choisissez un objet pour votre méditation de concentration. L`objet que vous sélectionnez doit être unique, ce qui est facile à reposer sur votre attention, ce qui apporte des émotions agréables sans trop d`excitation ni d`ennui. Si vous sélectionnez un objet qui a signification pour vous, essayez de ne pas permettre à ses associations de vous distraire. L`objectif est de se concentrer sur l`objet lui-même.

Choisir un objet des sens est une technique de méditation ancienne. Certaines traditions encouragent la méditation sur les éléments (terre, air, feu, eau). D`autres se concentrent sur des lieux sacrés dans le corps ou des chakras.
Il y a littéralement des milliers d`objets possibles à choisir. Les choix populaires incluent: la flamme d`une bougie, un symbole sacré ou un objet de la tradition religieuse significative à vous, un mot ou une phrase courte qui vous est sacré à vous.
N`oubliez pas que c`est la formation de l`esprit, pas l`objet, c`est l`objectif de la méditation de concentration. Un praticien qualifié pourrait se concentrer sur une boîte de tissus avec un succès égal.

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2. Allumer une bougie. Concentrez-vous votre attention sur la flamme d`une bougie est appelée méditation tarek. Positionnez votre corps assez loin de la bougie afin que vous puissiez facilement vous concentrer votre regard sur celui-ci.

Assurez-vous que votre bougie est placée dans une zone calme et sans brouillon. Une flamme qui danse dans la brise va créer des inquiétudes que sa flamme sera éteinte.

Sélectionnez une bougie non parfumée pour une concentration optimale. Une bougie parfumée peut distraire de votre méditation.

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3. Lire un court passage d`un texte sacré. Dans certaines traditions, ce type de méditation est connu sous le nom de Lectio Divinio, ou "lecture divine." Lire lentement. Un certain mot ou une phrase peut attirer votre attention. Quand cela fait, laissez votre attention rester sur ce mot ou cette phrase pour votre pratique de méditation.

Vous pouvez mémoriser le mot ou la phrase, ou vous pouvez conserver les pages de votre texte ouvert avant de vous les lire à nouveau au besoin.

Les mots du texte peuvent devenir abstraits, perdant leur sens antérieur. C`est bon. Les mots eux-mêmes ne sont pas importants. Ils sont juste une voie vers la pratique méditative.

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4. Choisissez le souffle. Pour la méditation de concentration, fermez la bouche et respirez à travers le nez, à moins que le nez ne soit occlé. La respiration à travers le nez permet une plus grande gamme de sensations.

La concentration en méditation respiratoire s`appelle Zazen Méditation. Cette forme de méditation encourage le praticien à se concentrer sur le fait de la respiration. Compter chaque souffle, à partir de 1 et continue à 10, est une forme de pratique de zazen.

La concentration sur les sensations physiques de la respiration est appelée méditation VIPASSANA. Ces sensations peuvent être extérieures, telles que la sensation de respiration contre la lèvre supérieure ou interne, telle que la conscience du souffle qui coule dans la zone pulmonaire supérieure, moyenne et inférieure. Il peut également incorporer la prise de conscience du souffle qui coule à des régions particulières du corps appelées chakras.