3 façons de faire des rangées de renégade

Renegade Rows sont un exercice stimulant de niveau intermédiaire ou d`experts qui prendra votre force corporelle au niveau suivant. Si vous avez travaillé pendant un certain temps et que vous trouvez des planches régulières ne présentent plus de défi, vous voudrez peut-être essayer des lignes renégates pour une séance d`entraînement entier qui construit une force supplémentaire dans votre noyau, vos épaules et votre dos. Parce que cet exercice est tellement difficile, vous voudrez peut-être consulter votre médecin avant de l`ajouter à votre routine d`exercice, même si vous êtes une personne physique physique.

Pas

Méthode 1 de 3:

Démarrer des rangées de renégade

1. Choisissez les bons haltères. Parce que les rangées de renégades sont extrêmement difficiles et différentes des autres exercices que vous avez peut-être faites, commencez par un poids plus léger et assurez-vous de pouvoir faire plusieurs répétitions avec une bonne forme.

Généralement, il est préférable de commencer avec des haltères à 5 ou 10 livres. Choisissez des haltères avec des extrémités hexagonales plutôt que rondes, elles seront donc stables sur le sol et ne rouleront pas.
Si l`exercice estime "facile" Pour vous, allez-y et utilisez un haltère plus lourd. Mais n`augmentez pas votre poids avant de vous sentir confiant de votre formulaire.

Image intitulée Do Renegade Rows Étape 2

2. Se mettre en position. Vous voulez commencer des rangées de renégade dans une position de planche haute, avec vos mains saisissant les poignées de vos haltères. Votre corps devrait être une ligne droite de la couronne de votre tête à vos talons.

Assurez-vous que vos poignets sont directement sous et en ligne avec vos épaules et que vos omoplates sont cachées à côté de votre colonne vertébrale. Vous ne voulez pas craquer vos épaules. Vos bras devraient être complètement droits.

Si vous venez de commencer, vous voudrez peut-être venir à une demi-planche sur vos genoux, au moins jusqu`à ce que vous vous approchez du mouvement à rames et que vous puissiez le faire avec une bonne forme.

Image intitulée Do Renegade Rows Étape 3

3. Rangez-vous avec votre bras droit. Déplacez votre poids sur votre côté gauche et soulevez votre bras droit, en gardant votre coude et levez le poids sur votre côté. Votre coude devrait aller au-delà de votre dos, ce qui devrait rester plat.

Élever et abaisser votre bras dans un mouvement lent et contrôlé. Une fois que vous avez ramené, ne laissez pas simplement laisser tomber le poids au sol. Résister à la gravité et contrôler le mouvement sur le chemin.

Image intitulée Do Renegade Rows Étape 4

4. Répétez avec votre bras gauche. Une fois que votre bras droit est de retour à la position de départ, augmentez votre bras gauche dans le même mouvement. Une brève pause entre ramer avec votre bras droit et ramer avec votre bras gauche vous aidera à maintenir le contrôle et la position.

Le mouvement devrait être dans vos bras seulement. Ne faites pas pivoter ou basculer votre corps lorsque vous passez d`un côté à l`autre.

Image intitulée Do Renegade Rows Étape 5

5. Gardez vos hanches et vos épaules carrées. Si vous faites pivoter vos hanches du sol lorsque vous rangez, l`exercice devient plus facile. Cependant, le point de cet exercice est de stabiliser vos hanches et d`engager votre noyau pour maintenir votre corps de bouger.

La diminution du poids des haltères peut aider si vous trouvez que vous avez tendance à faire pivoter vos hanches. Concentrez-vous sur l`exercice avec une forme correcte avant d`augmenter le poids.

Twiens trop tournants de votre colonne vertébrale et peut conduire à des douleurs au dos ou à une blessure. Concentrez-vous sur l`engagement et la suppression de vos fessiers, quads et cœur pour rester carré au-dessus du sol lorsque vous rangez, ne déplacez que vos bras.

Image intitulée Do Renegade Rows Étape 6

6. Tendu votre corps entier. Les rangées de renégades sont un exercice physique difficile qui nécessite d`importants la force de base Stabiliser votre corps. Garder tout votre corps tendu et rigide vous permet de faire une répétition complète plutôt que d`une demi-répétition de l`exercice.

Gardez à l`esprit que votre coude devrait bien augmenter le dos au-delà de votre dos. Si ce n`est pas le cas, vous ne faites pas une répétition complète de l`exercice. Réduire le poids que vous utilisez jusqu`à ce que vous arriviez au point que vous pouvez faire une répétition complète.

Visez à faire 4 ou 5 répétitions complètes avec chaque bras pour commencer. Vous pouvez vous reposer entre les répétitions si nécessaire.

Méthode 2 de 3:

Construire une progression de la rangée renégée

1. Commencez avec les planches RKC. Le RKC (qui représente le défi de Kettlebell russe) Planche engage votre noyau profond de manière à ce que la planche traditionnelle ne fonctionne pas. Cet exercice engage les muscles dans votre noyau profond, vous offrant un meilleur entraînement de base arrondi que les planches traditionnelles seules.

Commencer à quatre pattes. Abaissez vos coudes sur le sol de sorte que les côtés de vos avant-bras reposent sur le sol et serrer les mains ensemble pour former une première devant vous. Activez votre noyau et déposez vos épaules dans votre dos.
Étendre la première étape, puis l`autre derrière vous en utilisant des mouvements lents et contrôlés. Vos orteils devraient venir se reposer sur le sol un peu plus que la largeur de la hanche. Gardez votre colonne vertébrale neutre et vos genoux droit.
Votre bassin doit être tourné à postérieurement de sorte que vos fesses soient légèrement élevées, plutôt que de créer une ligne droite de votre tête à vos talons comme vous le faites avec une planche traditionnelle.

Image intitulée Do Renegade Rows Étape 8

2. Essayez d`autres variations de planche. Si vous vous ennuyez par la planche ou que vous ne le trouvez plus stimulant physiquement, il existe d`autres variations qui fonctionneront efficacement votre noyau afin que vous n`ayez pas à continuer de faire des planches traditionnelles pendant de plus longues périodes de temps.

Par exemple, vous pouvez faire des planches latérales pour cibler les plus petits muscles de noyau et obliques. Obtenez de votre côté avec vos pieds empilés sur l`autre et levez-vous sur votre coude avec le côté de votre avant-bras sur le sol devant vous. Votre coude devrait être directement sous votre épaule. Maintenez pendant 10 secondes de chaque côté.

Vous pouvez également faire une planche à trois points dans laquelle vous soulevez une jambe ou un bras sur le sol. Assurez-vous de répéter avec l`autre côté.

Image intitulée Do Renegade Rows Étape 9

3. Les scies corporelles. Parce que votre corps bouge avec une scie à carrosserie, vous obtenez plus d`une séance d`entraînement de base que vous ne feriez que des planches. Une serviette est le seul équipement dont vous avez besoin pour ajouter des scies corporelles à votre régime d`exercice.

Pliez votre serviette et posez-la sur le sol où vos pieds seront. Lorsque vous êtes en position de planche, placez vos orteils sur la serviette pliée.

Plus bas à vos coudes de sorte que les côtés de vos avant-bras reposent sur le sol et stabilisent votre noyau. Brace vos fessiers et vos abdominaux.

Faites glisser vos pieds en avant d`environ quatre à six pouces, en gardant vos bras encore et glissez-le à la position de départ. C`est le mouvement de sciage. Faire 2 à 4 séries de 10 répétitions, reposant entre chaque ensemble.

Image intitulée Do Renegade Rows Étape 10

4. Déplacez-vous sur des scies corporelles à une seule jambe et à bras. Une fois que vous avez maîtrisé la scie au corps, vous pouvez ajouter des variations de la jambe et un corps à bras unique pour augmenter le défi. Soulevez simplement une jambe ou un bras sur le sol. Vu en faisant glisser votre corps en avant et retour avec vos pieds (ou vos pieds).

Lorsque vous faites des exercices à la jambe ou à un bras monocommandé, assurez-vous de changer et de faire de chaque côté.

Méthode 3 sur 3:

Faire des variations de ligne renégates

1. Utilisez des kettlebells au lieu d`haltères. Lors de la réalisation de lignes renégates, vous avez la possibilité de soulever des kettlebells ou des haltères. Depuis que les kettlebells vont se déplacer plus que les haltères, les utiliser va rendre l`exercice légèrement plus dynamique et plus difficile.

Si vous passez d`halttlebells en kettlebells, vous voudrez peut-être commencer par un kettlebell de poids inférieur à celui que vous utilisiez avec des haltères. Vous pouvez donc vous assurer que vous utilisez toujours une forme appropriée et vous habituer au changement.

Image intitulée Do Renegade Rows Étape 12

2. Ajouter une push-up à votre rangée renégade. Vous pouvez ajouter un défi à la rangée de renégates déjà stimulante en faisant une push-up entre chaque rangée. Commencez par ramer avec votre bras droit, abaissez-le complètement, faites une poussée, puis rangez-vous avec votre bras gauche.

Image intitulée Do Renegade Rows Étape 13

3. Déplacer vos pieds plus près. Plus à part vos pieds sont, plus vos rangées renégates seront plus faciles. Augmenter la difficulté en déplaçant progressivement vos pieds plus étroitement ensemble. Ne bouge que vos pieds plus près lorsque votre noyau est stable et que vous pouvez faire l`exercice avec une forme parfaite.

Image intitulée Do Renegade Rows Étape 14

4. Augmenter le poids. Bien que ce ne soit pas nécessairement une variation, après avoir incorporé des rangées renégates dans vos séances d`entraînement deux ou trois fois par semaine pendant quelques semaines, vous devriez régulièrement augmenter le poids des haltères que vous utilisez.

L`augmentation du poids sur une base régulière maintient l`exercice difficile à continuer à construire un noyau fort et stable.

L`objectif idéal est de continuer à augmenter le poids jusqu`à ce que les haltères que vous utilisez sont égaux à votre poids corporel.