Comment faire de l`exercice avec une kettlebell

Les kettlebells sont parfaits pour faire des exercices composés qui élèvent plusieurs parties de votre corps à la fois. Heureusement, il existe une variété d`exercices de kettlebell que vous pouvez faire pour améliorer votre routine de formation de force. Une fois que vous êtes à l`aise avec la forme appropriée, l`utilisation d`une kettlebell est simple et efficace. La clé commence par un poids léger et progressant lentement afin de maîtriser la technique sans vous blesser.

Pas

Méthode 1 de 3:

Se lancer avec des kettlebells

1. Commencez par une kettlebell qui pèse 15-25 livres (.8-11.3 kg). Le poids exact dont vous devriez commencer dépend de la quantité d`expérience de musculation que vous avez et de la taille et du poids de votre corps. Plus vous avez de l`expérience que vous avez des poids soulevants, la kettlebell plus lourde que vous pouvez commencer avec.

Même si vous êtes une haltérophile expérimentée, vous voudrez peut-être commencer par une kettlebell plus claire jusqu`à ce que vous vous habituiez à faire de l`exercice.

Image intitulée Exercice avec une Kettlebell Step 2

2. Exercice avec une kettlebell en fonte régulière lorsque vous commencez. Les kettlebells de fonte régulières ont de plus grandes poignées que vous pouvez saisir avec 2 mains, ce qui est utile lorsque vous commencez à faire de l`exercice avec eux.

Évitez d`utiliser des kettlebell de compétition, qui ont des poignées plus petites pouvant être saisies avec 1 main.

Image intitulée Exercice avec une Kettlebell Étape 3

3. Pratiquez les différentes manières de tenir une kettlebell avant votre entraînement. Il est important que vous sachiez saisir une kettlebell correctement pour ne pas vous blesser. Il existe une variété de façons de posséder une kettlebell et la prise en charge de votre utilisation dépend de l`exercice que vous faites. Certaines poignées courantes sont:

Prise à une seule main: enveloppez vos doigts autour de la poignée sur la kettlebell afin que votre paume soit confrontée vers votre corps.

Poignée à deux mains: la même chose qu`une adhérence à une seule main, mais avec les deux mains.

Gobelet: Tenez la kettlebell à votre poitrine afin que chacune de vos mains se soutient un côté de la poignée. Gardez vos coudes niché à vos côtés.

Racked: saisissez la kettlebell avec 1 main et maintenez-la près de votre poitrine afin que la majeure partie de la kettlebell repose sur votre avant-bras. Rangez votre coude à vos côtés.

Image intitulée Exercice avec une Kettlebell Step 4

4. Progresser lentement afin que vous ne vous blessez pas. Si vous êtes nouveau pour utiliser Kettlebells, vous voudrez perfectionner votre formulaire avant de passer à des poids lourds. Commencez par pratiquer des exercices de kettlebell avec des poids légers. Lorsque vous obtenez le formulaire et que vous vous sentez confiant avec les mouvements, vous pouvez passer à des poids lourds.

Image intitulée Exercice avec une Kettlebell Étape 5

5. Essayez autour des mondes pour vous réchauffer avec votre kettlebell. Stand up avec vos pieds de largeur de l`épaule, tenant la kettlebell dans une main. Déplacez la cloche de la bouilloire de la main à la main dans un cercle autour de votre corps, tout en gardant votre noyau aussi stable que possible.

Commencer lentement avec une kettlebell légère pour se changer de mains. Vous pouvez laisser tomber votre kettlebell plusieurs fois pendant que vous vous habituez à la motion.

Visez 4 séries de 20 répétitions chacune.

Méthode 2 de 3:

Faire des exercices de kettlebell supérieur

1. Faire des sautes de kettlebell. Faire une balançoire de kettlebell, commencez par vos pieds à l`épaule-largeur d`épaule. Ensuite, penchez-vous et prenez une kettlebell avec une adhérence à deux mains et soulevez-le du sol. Balancer la kettlebell entre vos jambes puis conduire vos hanches de l`avant pour que la kettlebell saute tout de suite devant vous.

Lorsque vous vous penchez pour saisir la kettlebell, votre torse devrait être droit et parallèle au sol.
Laissez la kettlebell se balancer entre vos jambes pour commencer un autre représentant.
Les balançoires Kettlebell sont idéales pour la construction de votre dos, des jambes et des fesses du bas du dos.

Image intitulée Exercice avec une Kettlebell Step 7

2. Essayez kettlebell propre nettoyage. Pour faire un bras unique, commencez par vos pieds à l`épaule-largeur de l`épaule. Ensuite, penchez-vous et saisissez la kettlebell avec une main afin que la poignée soit parallèle à vos pieds. Tenez-vous et apportez la kettlebell à votre épaule, tournez-la donc il est racé ou repose sur votre avant-bras.

Gardez une prise en vrac sur la kettlebell afin que vous soyez capable de le faire pivoter lorsque vous vous levez.

Kettlebell Nettoyage à bras Travaillera vos muscles du bras et des épaules ainsi que les jambes et les fesses lors de la levée.

Pour mélanger les choses, effectuez une combinaison de presse à la fin du mouvement, poussant la tête de kettlebell.

Image intitulée Exercice avec une Kettlebell Step 8

3. Faire des rangées de bras avec une kettlebell. Faire une rangée d`un bras de kettlebell, passez dans une position de fente avec un pied devant l`autre. Reposez votre avant-bras sur votre jambe courbée, puis versez et attrapez la kettlebell avec votre main libre. Gardez votre dos plat avec votre poitrine face au sol. Saisir la poignée de la kettlebell et utilisez vos muscles de dos pour soulever le coude vers la cage nerveuse. Baisser lentement la kettlebell.

Soulevez la kettlebell en tirant dessus et en arrière avec votre épaule.

Vous pouvez également incliner sur le sol et faire une pompe à la poitrine ou une mouche pectorale avec les kettlebells pour travailler plus loin de vos muscles thoraciques

Méthode 3 sur 3:

Exercer vos jambes avec des kettlebells

1. Faire des squats de kettlebell. Pour faire un squat de kettlebell, commencez par debout avec vos pieds à l`épaule-largeur et la kettlebell à votre poitrine dans une poignée de gobelet. Ensuite, s`accroupissez lentement jusqu`à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Conduisez vos hanches et vos genoux pour revenir dans la position de départ.

Garder la kettlebell devant votre poitrine tout au long de l`exercice.
Essayez de garder votre dos droit pendant que vous vous squez.
Les squats Kettlebell peuvent aider à construire vos quads, vos fessiers et vos ischio-jambiers.

Image intitulée Exercice avec une Kettlebell Step 10

2. Essayez Kettlebell Dortlifts. Faire un fort de mort Kettlebell, commencez par debout avec vos pieds un peu plus large que la largeur de l`épaule et vos orteils se sont tournés vers l`extérieur. Se pencher en avant avec un dos plat, articuler avec les hanches. Appuyé sur, contracter vos muscles de dos pour tenir le poids de la kettlebell. Vos bras restent passifs et étendus. Redressez lentement vos jambes à debout et soulevez votre dos.

Pressez vos fesses une fois que vous êtes debout debout avec la Kettlebell.

Abaissez la kettlebell à la position de départ pour répéter.

Kettlebell Deadlifts travaillera vos fessiers et vos ischio-jambiers.

Image intitulée Exercice avec une Kettlebell Étape 11

3. Faire des pougres inverse en utilisant une kettlebell. Pour faire une fente inverse avec une kettlebell, commencez par debout avec une kettlebell racatée de sorte qu`il repose sur votre avant-bras. Ensuite, reculez avec la jambe qui se trouve du même côté de votre corps que la kettlebell et touchez le sol avec votre genou. Garder la kettlebell raccordée, reculez dans la position de départ.

Lorsque vous vous reculez et laissez tomber sur votre genou, votre autre jambe doit être pliée à un angle de 90 degrés.

Faire plusieurs représentants avec la même jambe, puis passez à la jambe opposée.

Vidéo.

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Conseils

Les exercices de kettlebell sont parfois effectués dans une séquence, où un mouvement se connecte à un autre pour une plus grande difficulté. Plus vous faites de séquences que vous faites et plus vous les passez rapidement, plus vous vous mettez au défi de renforcer la force et l`agilité.

Utiliser des kettlebells pour mélanger votre routine abdominale au lieu de faire des croques. La gaine turque est un choix populaire d`essayer.