3 façons d`obtenir une flexible rapide

La flexibilité est basée sur la gamme de mouvement dans votre articulation et est influencée par les muscles environnants, les ligaments, les tendons et l`anatomie particulière du joint lui-même. Être plus flexible peut aider à prévenir les blessures et la perte de mobilité, améliorer votre posture et aider à soulager la douleur du dos. Beaucoup de gens se concentrent uniquement sur la force musculaire et la taille sans se rendre compte que vous devez être suffisamment flexible pour effectuer une gamme complète d`exercices de mouvement afin d`obtenir les meilleurs résultats, tels que faire des squats ou des délais, vous pouvez être flexible rapidement en effectuant des étimes dynamiques et statiques régulièrement, étant actif et faire d`autres changements de style de vie.

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Méthode 1 de 3:

Techniques d`étirement

1. Assurez-vous de faire les mouvements correctement. Assurez-vous toujours que vous suivez des recommandations soutenues par la recherche, telles que l`American College of Sports Medicine (ACSM), lors de la réalisation d`étirements. Vous pouvez également consulter un professionnel qualifié comme un médecin, un praticien de la médecine sportive, un entraîneur certifié ou un physiothérapeute, pour aider à établir un programme d`étirement qui vous convient. Il devrait être capable de vous montrer la bonne façon de vous étirer et de vous assurer que vous faites les bons mouvements pour devenir plus flexible dans les plus brefs délais.

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2. Écoutez votre corps. Faites attention aux signaux de votre corps, tels que la douleur et la raideur. La quantité de flexibilité qui est la meilleure pour vous sera également spécifique à vous. Avoir des muscles serrés et une gamme de mouvement limitée indique que vous devez intégrer des exercices d`étirement. Des muscles lâches et faibles avec une instabilité commune et la dislocation sont un signe que vous devrez peut-être vous concentrer davantage sur le renforcement des muscles et des articulations.

Les mouvements que vous devez faire régulièrement dans votre vie quotidienne ou votre sport vous aideront à déterminer votre niveau de flexibilité optimal. Les lanceurs de baseball ont besoin de plus de flexibilité des épaules tandis que les artistes martiaux ont besoin de plus grande flexibilité des jambes. Même faire des tâches quotidiennes comme mettant l`épicerie ou pousser une tondeuse à gazon nécessite une certaine flexibilité.

Pendant que vous devez étirer un muscle au-delà de sa longueur normale pour augmenter la flexibilité, l`étirement ne doit pas causer de douleur. La douleur vous dit que vous étirez trop ou vous poussez au-delà de ce qui est sûr pour vous de faire. Vous ne voulez pas déchirer un muscle, enterrer un ligament ou disloquer une articulation, alors faites attention à ce que votre corps vous dit et arrêtez quand vous ressentez la douleur. Les blessures prennent du temps pour guérir et ralentiront vos progrès.

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3. Créer une routine. L`ACSM vous recommande d`étirer au moins 2-3 jours par semaine après avoir été réchauffé avec une activité, comme la marche. Plusieurs étirements doivent être effectués pour chaque grand groupe musculaire, y compris les épaules, la poitrine, le dos, les bras, les abrasides, les fesses, les cuisses et les veaux. N`oubliez pas que vos capacités, objectifs et niveau de flexibilité seront différents que tout le monde, alors essayez de ne pas vous comparer aux autres.

Inclure des activités dynamiques ainsi que des tronçons statiques et isométriques dans une routine d`exercice régulier pour devenir flexible plus rapidement.

Vous pouvez modifier des étimes en fonction de vos besoins en incluant plus ou moins de joints dans l`étirement, en faisant ou en évitant des étirements nécessitant un équilibre et d`augmenter ou de réduire la durée de votre temps.

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4. Réchauffer. Effectuer des mouvements dynamiques de faible intensité, similaires à l`activité que vous allez effectuer pour faire de l`exercice ou que le sport est le meilleur moyen de réchauffer vos muscles. Cette activité augmentera progressivement votre fréquence cardiaque, augmentera la circulation sanguine vers les muscles et augmentez votre température corporelle afin que vous obtiendrez le maximum de vos tronçons. Vous devriez travailler sur une sueur légère pour maximiser votre formation de flexibilité et devenir flexible plus rapidement.

Faites quelques mouvements de poids corporel avant votre haltérophilie, votre entraînement cardio ou votre session d`étirement, tels que des squats, des fentes, des push-ups, des poumons latéraux ou des prises de saut. Faire 3 séries de chaque mouvement et 20-30 représentants par ensemble.

Pour les presses de banc, vous pourriez soulever des poids de 30 à 50% plus légers que ce que vous soulevez ensuite pour construire des muscles. Faire 1-3 ensembles de ceux-ci au poids plus léger avec 10-15 répétitions par ensemble.

Si vous allez courir ou faire du jogging, vous pourriez vous réchauffer en marchant lentement pendant 5 minutes et augmenter la vitesse de votre promenade pendant cette période.

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5. Pratiquer des tronçons dynamiques. L`étirement dynamique utilise l`élan pour étirer les muscles sans tenir la position d`extrémité. Ce type de mouvements peut augmenter la puissance, vous rendre plus flexible et augmenter votre amplitude de mouvement. De plus, des étirements dynamiques avant votre séance d`entraînement vous aideront à obtenir de meilleurs résultats avec vos exercices d`étirement statiques afin que vous voyiez plus rapidement les résultats.

Faire des tronçons de jambe, vous pourriez faire des genoux de haut niveau. Marcher des pouzes pour réchauffer les muscles que vous avez l`intention d`étirer. Faire un exercice de jouet soldat, soulevez votre bras gauche et frappez votre jambe droite vers votre bras gauche. Laissez la jambe retourner au sol et répéter avec votre bras droit et la jambe gauche. Effectuer 10 coups de pied de chaque côté.

Étirez vos mollets, do Toite relève debout avec vos pieds sur la distance d`un poing à part. Soulevez vos talons sur le sol aussi haut que vous pouvez sur les boules de vos pieds. Maintenant, descendez lentement vos talons.

Étirer vos ischio-jambiers et retourner, faites le pouce. Se pencher jusqu`à ce que vos mains touchent le sol. Marchez vos mains jusqu`à ce que vous soyez dans une position de planche avec votre poids de corps reposant horizontalement sur vos mains et vos pieds. Maintenant, promenez vos pieds pour rencontrer vos mains. Se lever lentement de l`étirement et répétez 5 fois.

Étirez vos bras, essayez de faire des balançoires.. Faites des balançoires en balançant les deux bras continuellement surhead, vers l`avant, vers le bas et puis vers l`arrière 6-10 fois. Maintenant, balancez les deux bras sur vos côtés, en les traversant devant votre poitrine 6-10 fois.

Méthode 2 de 3:

Élongation

1. Incorporer l`étirement statique. Après votre échauffement et votre séance d`entraînement, pratiquez l`étirement statique, qui consiste à étirer lentement un muscle à sa position de fin et à retenir l`étirement pendant 10-30 secondes. Ce type d`étirement contribue à prolonger les muscles resserrés, à augmenter la flexibilité et la circulation, ainsi que de guérir des larmes et de réduire la douleur. Lorsque vous effectuez les étirements, vous devriez sentir une légère sensation de brûlure dans la zone cible.

Dédiez au moins 10 à 20 minutes pour effectuer des tronçons, effectuer 2-3 répétitions par groupe musculaire et tenir des étirements statiques pendant 10-30 secondes par représentant. Étirez tous les jours pour voir les résultats plus rapidement.
N`oubliez pas de respirer profondément pendant un tronçon. Expirez lorsque vous étirez le muscle pour vous détendre et obtenir le meilleur étirement possible.
Certains exercices d`étirement statiques communs comprennent l`étirement du fléchisseur de la hanche, qui est effectué par agenouille dans la position de la fente. Détendez-vous vos fesses, appuyez sur avant pour que vos hanches soient carrées. Maintenez cet étirement pendant 30 secondes et répétez avec la jambe opposée.

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2. Faire des étirements isométriques. Ce type d`étirement statique utilise la résistance musculaire et les contractions isométriques (tensation) des muscles étirés pour étirer plus de fibres musculaires plus loin. Pour cette raison, l`étirement isométrique est l`un des moyens les plus rapides de devenir plus flexibles et contribue également à renforcer la force et à réduire l`inconfort d`étirement. Vous pouvez appliquer une résistance vous-même, faire un partenaire le faire ou utiliser un mur ou le sol.

Pour faire un stretch isométrique, vous devrez faire un étirement statique traditionnel, puis tendez le muscle étiré pendant 7-15 secondes tout en utilisant une forme de résistance qui ne bouge pas. Détendez-vous pendant 20 secondes.

Pour appliquer une résistance à un étirement de veau vous-même, par exemple, vous pourriez conserver la balle de votre pied tout en essayant de pointer vos orteils. Votre partenaire pourrait fournir une résistance en tenant votre jambe pendant que vous essayez de repousser votre jambe sur le sol. Vous pouvez utiliser le mur comme résistance en poussant vos pieds contre le mur.

N`effectuez pas d`étirement isométrique sur le même groupe de muscles plus d`une fois par jour.

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3. Inscrivez-vous aux classes de yoga ou pratiquez votre yoga sur votre propre. Le yoga utilise une combinaison de postures dynamiques et statiques pour améliorer la flexibilité, l`équilibre, la force et la relaxation. Le yoga est particulièrement utile si vous n`avez pas le temps d`entraînement complet comprenant des mouvements dynamiques et des étirements statiques car le yoga brûle des calories et augmente la flexibilité en même temps. Essayez 2-3 cours par semaine pour voir votre flexibilité à vous améliorer rapidement.

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4. Faire une classe de danse. Danse utilise des mouvements réguliers nécessitant des mouvements dynamiques et des étirements statiques. Vous pouvez choisir de vous étirer sur une barre dans un ballet, groove dans une session de salsa, être actif avec Zumba ou une autre forme de danse qui déplace à plusieurs reprises vos principaux groupes musculaires à travers une large gamme de mouvement. Non seulement danse régulièrement amusant, mais cela garantira que vous devenez plus flexible dans une courte période aussi.

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5. Utilisez un rouleau de mousse. Les rouleaux de mousse peuvent généralement être trouvés dans des magasins d`articles de sport pendant 20 à 40 dollars. Choisissez-en un avec un noyau en PVC pour obtenir les meilleurs résultats. L`utilisation de ceux-ci peut aider à détendre les muscles contractés, à réduire l`inflammation et à améliorer la circulation sanguine ainsi que la flexibilité. Comme pour tous les exercices d`étirement, concentrez-vous sur vos principaux groupes de muscles et ceux qui se sentent raides.

Vous sélectionnerez un groupe musculaire à faire de l`exercice, puis roulez lentement de l`arrière du muscle vers le bas pendant 20-30 secondes. N`oubliez pas de respirer profondément et d`éviter de rouler le rouleau dans vos articulations.

Par exemple, vous pouvez vous asseoir sur le rouleau en mousse et prolonger vos bras. Commencer au sommet de vos muscles glutaux (bout à bout), rouler lentement et venez jusqu`à ce que le rouleau atteigne la fin du muscle.

Si vous sentez un tache tendre, arrêtez de rouler puis appliquez une pression pendant 30 secondes ou jusqu`à ce que la douleur diminue.

Pour commencer à incorporer des exercices à rouleaux en mousse, commencez à l`utiliser tous les deux jours pendant 2 à 3 semaines avant de le faire une ou deux fois par jour après des échauffements ou des échasses de travail.

Méthode 3 sur 3:

Améliorer votre flexibilité

1. Obtenir un massage des tissus profonds. Les muscles raides et douloureux peuvent limiter votre amplitude de mouvement. Vous pouvez réellement devenir plus flexible le même jour que vous obtenez un massage efficace. Ceci est particulièrement vrai si votre masseuse est capable de libérer des points de tension et des nœuds dans vos muscles et vous aider à mieux bouger. Obtenez un massage quelques fois par mois ou plus.

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2. Relaxer. Le stress peut vraiment rendre vos muscles tendus et raides. Travailler, faire du levage lourd ou d`autres activités physiques peut également faire restreindre votre corps. Pour cette raison, il est important de trouver le temps de faire de l`activité relaxante pour améliorer votre flexibilité et garder le stress de limiter votre gamme de mouvements. Quelques exemples d`activités relaxantes sont, marchant, de méditation, de natation ou tout ce qui vous aide à vous détendre.

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3. Apprenez à respirer correctement. La plupart des gens prennent des respirations superficielles de la poitrine au lieu de respirations plus profondes du ventre. Pendant l`exercice, il est particulièrement important d`engager le diaphragme pour une respiration optimale. Passez 5 minutes chaque jour de vous concentrer sur des respirations lentes et profondes de sorte que votre bouton du ventre se déplace et sort avec chaque souffle. Cela vous aidera à vous détendre et à améliorer votre posture, ce qui améliorera votre gamme de mouvement plus rapidement.

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4. Buvez beaucoup de liquides. Les muscles sont en grande partie faits d`eau et pour les muscles de travailler correctement, vous devez rester hydraté. Une baisse de la performance ou de la flexibilité peut être due à la déshydratation car les muscles déshydratés ne peuvent pas s`étirer à leur gamme complète de mouvement. Buvez plus d`eau, en particulier pendant et après les séances d`entraînement pour améliorer votre niveau de flexibilité.

Les 8 verres d`eau par jour recommandation sont un point de départ, mais votre corps peut avoir besoin de plus ou moins fluide que celui-ci. Par exemple, vous devrez peut-être modifier votre consommation de liquide si vous êtes plus actif, vivez dans un climat sec ou sont malades.

Vérifiez votre urine pour voir si vous buvez suffisamment de liquides - il devrait être clair jaune ou incolore. Vous devriez également vous sentir rarement assoiffé.

Vidéo.

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Conseils

Portez des vêtements et des chaussures de soutien confortables, amples.

Choisissez un espace avec de la place pour vous déplacer. Les surfaces dures sont plus faciles à équilibrer que les tapis d`exercice.

Porter des entraîneurs ou des baskets, car ils aident votre emprise.

La meilleure façon de devenir plus flexible est de s`étirer de manière cohérente. Essayez de vous pousser au-delà de toutes les limites que vous avez eu la dernière fois que vous avez étiré. Par exemple, si vous ne pouvez obtenir que les trois quarts de descendre lorsque vous essayez de toucher vos orteils, voyez si vous pouvez obtenir 80% de la semaine suivante.

Mises en garde

Certains étirements, tels que l`étirement isométrique, ne doivent pas être effectués par des enfants et des adolescents dont les os grandissent encore en raison du risque plus élevé de dommages causés aux tendons et aux tissus conjonctifs.

Ne faites pas d`étirement balistique, ce qui implique de branler vos muscles dans et de sortir d`une position d`étirement statique.