4 façons de devenir flexibles avec une douleur minimale

La flexibilité est importante pour la mobilité globale et la facilité de circulation. Une flexibilité accrue peut également diminuer vos chances de blessure et de vous aider à travailler moins douloureux. L`étirement est le meilleur moyen d`améliorer la flexibilité mais, s`il est mal fait, l`étirement peut réellement causer des blessures. Cependant, en évitant l`intensité, développez une routine d`étirement régulière et en pratiquant des étirements sûrs, vous pouvez améliorer votre flexibilité avec une douleur minimale et peu de risques de blessure.

Pas

Méthode 1 de 4:

Éviter trop d`intensité

1. Ralentir. Se déplaçant rapidement dans un étirement est une recette de blessure. Au lieu de cela, déplacez toujours votre corps avec une lenteur délibérée, cajolant au lieu de forcer votre corps dans l`étirement.

Déplaçant lentement votre corps en un étirement vous permet de surveiller avec précision jusqu`où vous pouvez aller avant que l`étirement ne devienne douloureux.
Si vous passez dans un étirement trop vite, vous ne pourrez pas dire précisément lorsque l`étirement est devenu douloureux.

L`image intitulée devenir flexible avec une douleur minimale étape 2

2. Ne poussez pas la douleur. Ce conseil peut sembler contre-intuitif car la plupart des activités physiques nécessitent que vous appuyez sur vos limites si vous souhaitez progresser. Avec étirement, l`inverse est vrai. "Pas de douleur, aucun gain" ne s`applique pas à l`étirement.

Pour trouver votre limite, effectuez un étirement lentement et jusqu`au point où ça fait mal. Ensuite, dessinez l`étirement jusqu`à ce qu`il ne fait plus mal. C`est le point doux où vous devriez tenir l`étirement.

Au fil du temps, vous constaterez que votre limite se déplace plus loin et plus loin dans l`étirement.

L`image intitulée devenir flexible avec une douleur minimale étape 3

3. Évitez les étirements difficiles. L`objectif d`étirement est de devenir plus flexible et de se sentir plus agile et confortable dans votre corps. Si vous pratiquez des étirements qui taxent votre corps et sont très difficiles ou douloureux, vous atteindrez le résultat opposé. Coller à de belles étendues douces qui se sentent bien - ne pas continuer à pousser.

Si vous essayez un stretch et c`est très difficile ou douloureux, la fermez et remplacez un étirement différent.

Il y a de nombreuses façons d`étendre chaque muscle de votre corps, alors ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas effectuer chaque étirement.

4. Parlez à un physiothérapeute sur les zones problématiques. S`il y a des taches dans votre corps où vous sentez toujours un bloc, comme si c`est juste toujours serré, c`est une bonne idée de parler à un physiothérapeute à leur sujet. De cette façon, vous pouvez être sûr que vous ne causerez aucune blessure lorsque vous faites de l`exercice et que le thérapeute peut vous aider à recommander des étirements qui cibleront spécifiquement cette zone.

Méthode 2 sur 4:

Développer une routine d`étirement saine

1. S`engager dans un horaire régulier. Pour améliorer votre flexibilité, vous devez vous étirer régulièrement. Sinon, votre corps reviendra rapidement à son état précédent et inflexible.

Stretch cinq jours par semaine pendant environ dix minutes.
Ne ressentez pas la nécessité de "maquillage". Trop d`étirement peut être contre-productif. Si vous manquez une journée, ça va, il suffit d`essayer de faire mieux la semaine suivante.

L`image intitulée devenir flexible avec une douleur minimale étape 5

2. Respirer profondément. La respiration profonde et contrôlée est essentielle pour tirer le meilleur parti de vos tronçons et éviter la douleur. La respiration apporte profondément plus d`oxygène dans vos poumons qui contribue à éliminer l`acide lactique de vos muscles.

Avant chaque étirement, prenez une respiration lente et profonde.

Lorsque vous vous déplacez dans l`étirement, libérez lentement le souffle.

Lorsque vous atteignez la limite de votre étirement, prenez une autre respiration profonde dans.

Libérer lentement le souffle et déplacez légèrement plus loin dans l`étirement. L`augmentation de l`oxygène dans votre sang devrait vous aider à aller plus loin sans douleur supplémentaire.

L`image intitulée devient flexible avec une douleur minimale de la douleur 6

3. Étirer après une séance d`entraînement. Contrairement à la sagesse populaire, l`étirement est plus efficace et serviable s`il est effectué après une séance d`entraînement. C`est parce que les muscles s`étendent plus quand ils sont réchauffés et fatigués.

Après avoir terminé votre entraînement aérobique ou anaérobie, déplacez-vous directement dans votre routine d`étirement de dix minutes.

Si vous n`avez pas le temps de vous entraîner avant de vous étirer, prenez cinq minutes environ pour vous promener ou simplement contracter et libérer vos muscles. Même cette petite quantité d`échauffement améliorera votre routine d`étirement.

Méthode 3 sur 4:

Étirer votre haut du corps

1. Effectuer l`extension d`épaule. Cet étirement améliorera la flexibilité dans la partie arrière de votre épaule. Vous aurez besoin d`une tige d`une sorte pour cet exercice. Un balai travaille aussi. Vous devriez sentir cela étirer dans vos Pecs ainsi que vos épaules. Il cible les Pecs, Trapezus, latissimus dorsi, et Teres major.

Saisir la tige devant vous avec vos mains à la largeur des épaules. Vos mains doivent être confrontées.
Tout en gardant vos bras droits, soulevez lentement la tige jusqu`à ce que vos bras soient directement sur votre tête dans une position superman.

Tenant vos bras dans cette position, essayez de pousser la tête et la poitrine en avant.
Tenez le stretch pendant 30-60 secondes.

L`image intitulée devenir flexible avec une douleur minimale 8 Étape 8

2. Effectuer l`épaule à sous-armes. Cet étirement améliorera la flexibilité dans la partie avant de votre épaule et améliorera la gamme globale de mouvement de vos épaules.

Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tout de suite devant vous.

Étendez vos bras derrière vous et placez vos paumes sur le sol afin que vos doigts soulignent derrière vous.

Garder vos bras droit, poussez lentement vos fesses en avant.

Tenez le stretch pendant 30-60 secondes.

L`image intitulée devient flexible avec une douleur minimale étape 9

3. Effectuer la clochette arrière. Cet étirement fonctionne toute l`épaule. Il devrait être effectué avec les deux bras successivement. Cet étirement cible la tête centrale deltoïde, ainsi que les têtes latérales et médiales du tricep

En position debout, levez votre coude droit de sorte que votre main droite atteigne votre dos.

Prenez votre main gauche derrière votre dos et contactez-le vers votre main droite.

Saisir les doigts de vos deux mains ensemble et tirez lentement avec votre main gauche.

Maintenez cet étirement pendant 30 à 60 secondes de chaque côté.

Si vous ne pouvez pas vous mettre la main pour atteindre, tenez un chiffon avec votre main droite et saisissez le fond de votre main gauche avec votre main gauche.

Méthode 4 sur 4:

Étirer votre corps inférieur

1. Effectuer le squat complet. Cet étirement cible plusieurs muscles à l`avant et à l`arrière de vos jambes, ainsi que de vos fesses. C`est l`un des meilleurs étirements pour votre corps inférieur car il affecte tant de muscles.

En se tenant debout, écarter vos pieds jusqu`à la largeur des épaules passées. Pointez vos orteils légèrement vers l`extérieur.
Appuyez votre poids sur vos talons et descendez lentement dans une position accroupie.
Essayez de garder vos genoux de s`étendre devant le devant de vos pieds pendant que vous emménagez dans le squat.
Comme vous descendez, placez vos mains dans une position de prière et laissez vos coudes de rester en contact avec l`intérieur de vos genoux.
Tenez cet étirement pendant 30-60 secondes.
Si vous vous sentez peu sécurisé dans cet étirement, n`hésitez pas à conserver un objet stationnaire devant vous comme vous descendez. Cela vous empêchera de tomber en arrière.

L`image intitulée devenir flexible avec une douleur minimale étape 11

2. Effectuer le brochet debout. Cet étirement cible votre dos du bas et vos ischio-jambiers. Cet étirement est similaire à celui de la standard "Touch Vos Toies", mais cela évite de forcer votre dos dans une position incurvée.

À partir d`une position debout, penchez-vous lentement, permettant à vos bras de traîner devant vous.

Gardez votre dos aussi plat que possible que votre maigre dans l`étirement. Pour aider avec cela, visez vos mains pour une tache sur le sol un à deux pieds devant vous.

Si vous pouvez avoir vos mains à l`étage, c`est génial, mais ne vous sentez pas comme si vous avez besoin de vous étendre cela.

Tenez cet étirement pendant 30-60 secondes.

L`image intitulée devient flexible avec une douleur minimale étape 12

3. Effectuer la fente à genoux. Cet étirement améliorera la flexibilité dans vos ischio-jambiers. C`est un étirement difficile pour certains, alors évitez-le si cela vous cause une douleur. Assurez-vous d`effectuer l`étirement avec les deux jambes. Cet étirement cible vos hanches, vos grinchons et vos cuisses.

Placez votre jambe droite devant vous avec votre pied à plat sur le sol. Reposez vos mains sur votre jambe.

Étendez votre jambe gauche derrière vous avec votre pied pointé vers l`arrière.

Pressez vos fessiers et appuyez sur votre bassin en avant pour que votre haut du corps soit érigé.

Ramper lentement votre pied droit en avant pour effectuer l`étirement.

Maintenez cet étirement pendant 30 à 60 secondes de chaque côté.

L`image intitulée devient flexible avec une douleur minimale étape 13

4. Effectuer le papillon. Cet étirement cible la partie intérieure de vos ischio-jambiers ainsi que les fesses. Si vous n`avez pas fait cet étirement avant de vous sentir probablement beaucoup de pression dans vos ischio-jambiers. Allez facile sur vous-même.

Asseyez-vous sur le sol avec vos genoux et vos pieds à plat sur le sol.

Placez vos mains sur vos genoux et les abaissez lentement de chaque côté.

Dans le même temps, placez vos pieds ensemble afin que les fonds touchent.

Permettez à vos genoux de descendre de chaque côté sur leur propre.

Placez vos mains sur vos chevilles et utilisez vos coudes pour placer doucement la pression vers le bas sur vos genoux.

Tenez cet étirement pendant 30-60 secondes.

L`image intitulée devenir flexible avec une douleur minimale étape 14

5. Effectuer le pont arrière. Cet étirement améliorera la flexibilité dans votre bas du dos. C`est un étirement très sûr pour le dos, alors ne vous inquiétez pas de vous fatiguer votre dos sur celui-ci.

Allongez-vous avec le dos sur le sol et vos genoux et ensemble pour que vos pieds soient à plat sur le sol devant vos fesses.

Placez vos bras à plat sur vos côtés avec les paumes sur le sol.

En utilisant vos bras et vos mains en tant que levier, soulevez lentement les fesses du sol jusqu`à ce que votre bassin se forme une partie droite de vos genoux à votre cou.

Pressez vos fesses pour vous tenir en place.

Tenez cet étirement pendant 30-60 secondes.

L`image intitulée devient flexible avec une douleur minimale étape 15

6. Effectuer la torsion couchée. Cet étirement cible votre bas du dos et les muscles supérieurs du cul. Assurez-vous de compléter cet étirement des deux côtés. C`est un bon dernier étirement depuis que vous êtes sur le sol et que vous vous reposez sur le dos.

Allongez-vous sur le dos sur le sol et laissez vos bras s`étendre sur vos côtés.

Garder votre haut du corps à plat sur le sol, tordre le bas du corps à gauche tout en levant la jambe droite sur votre jambe gauche.

Laissez votre pied droit venir se reposer sur le côté gauche de votre corps.

Maintenez cet étirement pendant 30 à 60 secondes de chaque côté.