Comment faire Pilates (avec des images)

Pilates est un type de système de fitness composé d`exercices de mouvement conçus pour tonifier le corps, renforcer les muscles, augmenter la flexibilité et l`agilité, améliorer la posture et accroître les compétences de concentration. Les mouvements nécessitent un contrôle physique, une mise au point mentale et une respiration spéciale qui est censée aider votre esprit et votre corps à travailler ensemble. Les exercices de Pilates peuvent être effectués sur un tapis, où vous créez une résistance à l`aide de votre propre poids corporel et parfois de simples équipements comme des bandes de résistance. La première étape de l`apprentissage de Pilates apprends quelques poses de base et de là, vous pouvez passer à des positions plus avancées et apprendre de nouveaux mouvements. Certains des mouvements sont effectués sur votre dos, tandis que d`autres sont effectués sur votre estomac, de votre côté ou de la position de la planche, tandis que d`autres sont toujours effectuées assises ou debout.

Pas

Partie 1 de 6:

Préparer votre entraînement

1. Être habillé correctement. Pour Pilates, vous voulez des tissus extensibles et respirants et des vêtements confortables qui vous permettent de vous déplacer librement. Dans le même temps, vous ne voulez rien quelque chose de trop lâche ou trop longtemps que vous puissiez vous faire prendre ou votre voyage sur. Les choix de vêtements populaires incluent:

Débardeurs et t-shirts serrés
Pantalon de yoga
Short ou pantalon de capri-longueur dans un matériau de type spandex

2. Obtenez-vous un tapis d`exercice. Les tapis de yoga ne sont pas seulement pour le chargement et la hanche! Ils fournissent en fait une certaine protection de vos os et de vos joints lors d`exercices de sol et la surface de la mousse offre une prise, ce qui facilite la tenue de pose et de vous empêcher de vous blesser ou de tirer un muscle.

3. Trouver un espace. Faire des exercices de tapis de Pilates, vous avez besoin d`un grand espace ouvert et d`une surface plane. Un salon ou une chambre aura lieu si vous pouvez déplacer des meubles plus légers autour de. Assurez-vous d`avoir assez de place pour:

Allongez-vous sur le dos et étendez vos bras et vos jambes sur 90 degrés sur les côtés.

Lève-toi et étirer les bras au plafond sans toucher le plafond.

Se coucher sur le dos dans la même position (les jambes tendues vers un mur et les bras tendus vers l`autre).

4. Apprenez la bonne technique de respiration. Une grande partie de Pilates apprends la respiration contrôlée, ce qui vous aide à vous concentrer, oxygène le sang et vous aider à coordonner vos mouvements. Une respiration adéquate devrait être pratiquée tout au long de l`entraînement complet. Pour respirer correctement pour Pilates:

Allongez-vous à plat sur le dos avec votre cou long et détendu.

Placez une main sur vos côtes et une sur vos abdominaux inférieurs.

Inspirez profondément à travers votre nez, poussant de l`air dans vos abdominaux et remplissez votre rubûte.

Expirez à travers la bouche et poussez les airs en contractant vos muscles abdominaux.

Continuer à inhaler et expirant de cette manière.

5. Savoir quoi travailler vers. Outre la respiration adéquate, certains des principaux principaux principaux de Pilates sont capables de centrer vous-même (qui aide à la détente), concentrant toute votre attention sur chaque mouvement et à contrôler tous les mouvements et à être conscient de l`alignement correct du corps et de la conserver. Non seulement vous obtiendrez une meilleure séance d`entraînement en vous concentrant sur ces choses, mais vous éviterez également les blessures.

Gardez toujours votre noyau engagé pendant votre séance d`entraînement de Pilates.

Partie 2 de 6:

Effectuer des mouvements de Pilates supines

1. Apprendre le pont. Plusieurs mouvements de Pilates sont effectués à partir d`une position couchée (ce qui signifie se trouvant sur votre dos). Tous les coups en supination commenceront avec vous allongé sur votre dos. Pour le pont, pliez vos genoux et posez vos bras sur le sol à vos côtés, paumes sur le sol. Plantez vos pieds à plat sur le sol et la largeur de la hanche, à peu près à mi-chemin entre votre bum et où ils seraient normalement si vos jambes étaient complètement étendues. Puis:

Appuyez uniformément sur votre poids dans vos pieds, vos épaules et vos bras lorsque vous serrez et soulevez vos hanches dans l`air jusqu`à ce que votre corps forme une ligne droite entre vos épaules et vos genoux.
Tenez la pose lorsque vous inspirez et expirez trois fois.
Baisser au sol.
Répéter cinq fois.

2. Master jambe cercles. Redressez vos bras et vos jambes et posez vos bras sur le sol à un angle de 45 degrés de votre corps. Gardez votre jambe gauche sur le sol et soulevez la jambe droite directement vers le plafond. Si cela est trop difficile ou inconfortable, pliez votre genou gauche.

Gardez vos hanches stables lorsque vous tracez cinq cercles de tailles de volleyball dans le ciel avec votre jambe droite.

Inverser la direction du cercle et tracer cinq cercles d`aller dans l`autre sens. Mettez votre jambe sur le sol.

Changer les jambes et répéter.

3. Faire la croix abdominale. Tirez vos genoux dans votre poitrine. Levez votre tête et votre cou et placez vos mains derrière votre tête. Étendez votre jambe droite droite et tournez doucement votre corps afin que votre coude droit se déplace vers votre genou gauche gauche. Pliez votre genou droit et ramenez-la à votre poitrine à nouveau, et comme vous le faites, redressez votre jambe gauche et tordre doucement votre corps afin que votre coude gauche se déplace vers votre genou bûche droit.

Répéter cinq fois.

4. Maître la centaine. Se coucher avec vos genoux, vos pieds et vos mains en position comme si vous alliez aller dans la pose du pont. Soulevez votre tête, votre cou et vos épaules légèrement sur le sol. Gardez vos bras droit et à vos côtés lorsque vous les soulevez sur un angle de 45 degrés.

Lorsque vous inspirez pendant cinq secondes et expirez pendant cinq secondes, poulez-vous les bras de haut en bas 10 fois.

Répétez cette opération 10 fois, pour un total de 100 impulsions de bras.

Partie 3 de 6:

Apprendre Pilate Pilates bouge

1. Faire le cygne. Souligné signifie se coucher à plat sur le sol de votre estomac et toutes les positions susceptibles de commencer par vous couchez sur votre estomac avec votre front reposant sur le sol. Pour le cygne, placez vos mains sous vos épaules comme si vous alliez vous pousser. Rangez vos coudes à côté de votre corps. Gardez vos pieds de la largeur de la hanche.

Appuyez sur votre os pubien dans le sol et appuyez sur dans vos paumes lorsque vous soulevez votre visage, votre cou et votre poitrine sur le sol, pliant au bas de votre dos afin que vous soyez assis comme un sphinx. Inspirez, expirez et réduisez-vous.
Répétez deux fois de plus, se soulevant légèrement plus haut chaque fois.
Toujours garder les sommets de vos pieds à plat sur le sol.

2. Aller nager! Étirez vos bras directement devant vous (comme si vous nageez) sur le sol. Pressez vos cuisses et vos talons ensemble. Soulevez votre tête, votre cou et votre poitrine du sol. Soulevez votre bras droit et laissez la jambe lorsque vous pressez vos gluettes (c`est un coup). Retournez votre bras et votre jambe au sol et soulevez votre bras gauche et la jambe droite (c`est deux coups).

Compléter 24 coups.

3. Faites-vous dans un t. Posez vos bras sur le sol à côté de vous et appuyez vos pieds ensemble. Lever la tête, le cou et la poitrine du sol. Soulevez légèrement les bras du sol et prolongez-les perpendiculairement à votre corps avec vos paumes vers le bas.

Balayez vos bras (toujours droit) et soulevez votre poitrine un peu plus haut lorsque vous rapprochez vos bras de votre corps. Retour à la position de départ.

Répétez quatre fois de plus, pour un total de cinq ts.

Partie 4 de 6:

Positions d`apprentissage des planches

1. Effectuer une planche de base. Obtenez vos mains et vos genoux. Positionnez vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Gardez les boules de vos orteils sur le sol et apportez vos pieds dans une position de marche (comme si vos pieds étaient à plat sur le sol).

Déplacez votre poids sur vos mains et les boules de vos pieds lorsque vous vous soulevez les genoux et les jambes du sol et redressez votre corps dans une ligne.
Tenir pendant 10 secondes ou plus longtemps si vous le pouvez.

2. Coup de pied comme un âne. De la position de la planche, soulevez la jambe droite vers le dos et vers le plafond. Puis abaissez-le, pliez votre genou droit, rangez-vous la tête en bas et apportez votre genou vers votre nez. Étendre votre jambe de retour et répétez quatre fois de plus.

Retourner à la planche et répéter avec l`autre jambe.

3. Essayez la planche inversée. Asseyez-vous sur votre bum avec vos jambes étendues devant vous. Placez vos mains de chaque côté de votre corps, juste légèrement derrière votre bum, avec vos doigts face à vos jambes. Gardez vos pieds sur le sol, pointez vos orteils et redressez vos jambes pendant que vous soulevez votre bum et vos jambes du sol avec vos bras.

Partie 5 de 6:

Positions assises pour Pilates

1. Faire des rouleaux abdominaux. Ces trois postes commencent avec vous si vous êtes assis droit avec vos jambes étendues directement devant vous. Levez vos bras et prolongez-les droit afin qu`ils soient parallèles avec vos jambes. Baissez votre tête et courbez-vous comme vous pliez vos genoux. Arrêtez-vous quand vous vous êtes penché à mi-chemin et levez vos bras.

Inhaler lentement. Expirez, abaissez vos bras et courbez-vous à un dos droit.
Répéter six à huit fois.

2. Étirez votre colonne vertébrale. Séparez vos jambes un peu plus que la largeur de la hanche. Fléchissez vos pieds et pointez vos orteils au plafond. Lever les bras tout droit devant vous, largeur de l`épaule à part. Autour de votre dos dans un C de sorte que votre cou et votre tête s`inclinent vers l`avant et étirez vos bras en avant. Inspirez lentement et redressez lentement lorsque vous expirez.

Répéter quatre fois de plus.

3. Faire la scie. Séparez vos jambes un peu plus que la largeur de la hanche. Étendez vos bras directement sur vos côtés. Tordre doucement à votre gauche et étirer la main droite à votre pied gauche. Inhaler lentement.

Expirez et ramenez votre corps au centre.

Tournez à droite et étirez votre main gauche à votre pied droit.

Inhaler lentement. Retour au centre.

Alterner la torsion à gauche et à droite pour un total de trois fois.

Partie 6 de 6:

Travailler tes jambes

1. Effectuer des coups de pied latéraux. Allongez-vous droit et plat sur votre côté droit avec votre bras droit étendu sous vous. Soulevez votre tête, votre cou et votre poitrine légèrement sur le sol et pliez votre bras droit au coude pour accrocher votre tête. Gardez vos hanches et vos jambes empilées dessus les unes des autres et pliez légèrement à la hanche afin que vos pieds sortent à un peu d`angle.

Placez votre main gauche sur le sol devant votre torse pour le soutien.
Soulevez légèrement votre jambe gauche, fléchissez votre pied gauche et coupez votre jambe gauche devant vous 90 degrés.
Retournez-le à sa position de départ et lancez-le derrière vous lorsque vous pointez votre pied.
Répétez l`opération pour un total de 10 coups de pied en avant et en arrière, puis basculer les côtés et répétez.

2. Faire sur place le genou augmente. Lève-toi droit et coller tes coudes devant la hauteur de l`épaule alors que tu crois les mains aux épaules opposées. Soulevez votre genou droit vers votre coude droit aussi haut que possible (c`est une étape). Déposez votre jambe et soulevez votre genou gauche vers votre coude gauche (c`est une deuxième étape).

Prendre 20 étapes dans le total.

3. Utilisez le mur comme une chaise. Rester dans le dos droit contre un mur. Avec vos pieds de la largeur de la hanche, évacuez plus bas et pliez vos genoux lorsque vous marchez vos pieds. Arrêtez-vous lorsque vos jambes forment un angle de 90 degrés. Gardez votre dos contre le mur, levez vos bras tout droit devant vous (parallèle au sol).

Tenir pendant 30 secondes. Prenez une pause de 10 secondes et répétez une fois que.

Pilates mouvements et routines

Pilates de base se déplace

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Routine de Pilates débutants

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Routine de pilates intermédiaire

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Conseils

Une fois que vous avez appris les mouvements de base, vous pouvez les rendre plus difficiles en vous poussant dans les positions un peu plus à chaque fois ou en les tenant plus longtemps.

N`hésitez pas à créer votre propre routine avec ces mouvements et incorporez de nouveaux mouvements dans la routine lorsque vous les apprenez.

De nombreuses gymnases et centres de fitness offrent des cours de Pilates et un instructeur compétent est un excellent moyen d`apprendre les poses appropriées et d`apprendre une variété de mouvements.

Toujours parler à votre médecin ou à votre praticien de la santé avant de commencer un nouveau type d`exercice, surtout si vous êtes enceinte.