19 façons d`exercer dans votre chambre

Ne laissez pas un manque d`espace vous arrêter d`exercer! Nous pouvons vous aider à faire de la sueur et à ressentir la brûlure sans jamais quitter votre pièce. Pour commencer, nous partagerons quelques conseils pour la mise en place d`un espace d`entraînement simple dans votre chambre. Ensuite, nous allons vous promener à travers des exercices de poids corporel faciles que vous pouvez essayer - aucun équipement nécessaire! À la fin, nous aborderons des idées d`équipement peu coûteuses pour de petits espaces et fournirons des ressources pour élargir votre routine d`exercice.

Pas

Méthode 1 de 19:

Désigner une zone pour travailler.

1. Au minimum, vous avez besoin d`assez d`espace pour allonger un tapis de yoga. Un schéma d`exercice de base avec des exercices d`étirement et de poids corporel nécessite une 1 ft × 2 pi (1).52 m × 0.61 m) espace (à peu près de la même taille qu`un tapis de yoga standard). Si vous envisagez d`incorporer des poids, des bandes de résistance ou un équipement plus grand, vous aurez besoin de plus de pièces, mais vous pouvez toujours obtenir un excellent entraînement sans ces affaires.

Déterminer si votre espace est assez grand, allongez et écartez vos bras et vos jambes. Si vos bras ou vos jambes ne frappent rien, vous êtes bon!

Méthode 2 de 19:

Effacer la zone pour faire beaucoup de place.

1. Déplacez l`encombrement du sol et regardez les coins de meubles tranchants. Numérisez le sol et la zone environnante pour des choses qui pourraient vous mettre en route lorsque vous faites de l`exercice. Déplacer des objets qui pourraient vous trébucher. Les coins de meubles tranchants pourraient vous faire mal, alors assurez-vous que ce sont hors de portée.

Effacer temporairement la zone est bien, aussi! Tant que vous avez de l`espace pour vous déplacer sans vous faire mal pendant votre exercice, vous êtes prêt à partir.

Méthode 3 de 19:

Accrocher un miroir dans votre espace.

1. Faire de l`exercice devant un miroir vous aide à maintenir une bonne forme. Vous n`avez pas à raccrocher un miroir pour obtenir une excellente séance d`entraînement, mais les miroirs peuvent être utiles. Vous serez capable de regarder et de corriger votre formulaire comme vous faites des exercices, ce qui est important pour prévenir les blessures. Un miroir peut aussi rendre l`espace se sentir un peu plus soyal.

De plus, voir vos muscles stretch and Flex peut être très motivant. Maintenant, vous savez pourquoi les gymnases ont tellement de miroirs en eux!

Méthode 4 de 19:

Réchauffer d`abord pour éviter les blessures.

1. Mars en place ou étirer pendant 5 à 10 minutes pour obtenir le sang circulant. Réchauffement de vos muscles réduit les chances de vous vous blesser et vous assure que vous avez une gamme complète de mouvement une fois que vous commencez votre entraînement. Visez à se réchauffer pendant au moins 5 minutes avec des mouvements simples comme:

Cercles de bras
Genoux
Marching à haut genou
Touches debout

Méthode 5 de 19:

Jog en place pour obtenir un cardio.

1. C`est l`un des moyens les plus faciles de faire pomper votre coeur! Commencez par frapper vos pieds derrière vous lorsque vous courez. Si cela se sent trop facile, apportez vos genoux aussi haut que possible pour chaque "foulée"."Exécution ou jogging en place pendant 30 à 40 secondes pour compléter 1 set.

Viser un total de 2-3 ensembles.
Prenez des pauses si vous avez besoin et assurez-vous de boire beaucoup d`eau.
Les prises de saut sont un autre excellent moyen d`obtenir votre fréquence cardiaque. Viser 2-3 ensembles à 30-40 secondes par ensemble.

Méthode 6 de 19:

Essayez des coups de pied de talon pour obtenir votre cœur de cœur.

1. Vous sentirez la brûlure dans vos hanches et vos quads dans cet exercice cardio. Pliez les deux coudes à un angle de 90 degrés. Équilibre sur votre pied droit et frappez votre talon gauche vers vos fesses, apportant votre bras droit en avant simultanément. Ensuite, sautez votre pied gauche et frappez votre bon talon à vos fesses. Conduisez votre coude droit vers l`arrière et apportez votre bras gauche en avant lorsque vous changez de pieds.

Continuez les bras et les jambes alternés pendant 30 à 60 secondes pour compléter 1 ensemble.
Viser 2-3 ensembles par entraînement.

Méthode 7 de 19:

Sauter une corde si vous avez assez d`espace.

1. Cela obtient votre fréquence cardiaque et travaille plusieurs groupes musculaires. Pour sauter une corde, tenez une poignée dans chaque main. Tenez-vous avec la corde derrière vos talons, balancez la corde sur votre tête et sautez dessus. Ensuite, continuez simplement à répéter ce mouvement! Commencez par des ensembles de 1 minute et essayez de faire 3 ensembles par entraînement. Au fil du temps, travaillez votre chemin jusqu`à 5 (ou plus) ensembles.

Assurez-vous de vouloir frapper des luminaires ou des ventilateurs lorsque vous sautez dans votre espace! Vérifiez les suspenses murales à proximité, les étagères et les knicks, ainsi que.

Méthode 8 de 19:

Tonifie tes jambes, gluettes et abs avec des squats.

1. Vous n`avez pas besoin de beaucoup d`espace ni d`équipement pour les squats. Stand avec vos pieds à l`épaule-largeur de l`épaule et votre dos debout. Étendre vos bras afin qu`ils soient parallèles au sol. Pliez vos genoux et abaissez lentement votre fond jusqu`à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Puis redressez lentement vos jambes jusqu`à ce que vous soyez de retour en position debout. C`est 1 représentant.

Viser à faire 2-3 séries de 10 représentants.
Si vous craignez de perdre votre solde, faites des squats avec votre sauvegarde contre un mur de soutien. Tenir pendant 10 secondes, puis vous lever debout.

Méthode 9 de 19:

Renforcer vos veaux et vos chevilles avec des boutons à bout.

1. Vous n`avez pas besoin de beaucoup d`espace pour celui-ci. Rester près d`une chaise robuste avec vos pieds à l`épaule-largeur de l`épaule. Engagez vos veaux en vous poussant aussi loin que vous le pouvez sur les boules de vos pieds. Si vous perdez votre équilibre, stipulez-vous avec la chaise. Maintenez la position pendant 2-4 secondes, puis abaissez lentement vos talons au sol.

Viser 3 ensembles de 10 représentants. Ajoutez progressivement plus de représentants que vous obtenez plus fort.

Méthode 10 de 19:

Les grimpeurs des montagnes vont-ils travailler votre noyau et vos jambes.

1. Les alpinistes des montagnes sont également un excellent exercice cardio. Commencez par entrer dans une position de push-up standard. Ensuite, apportez votre genou gauche à votre poitrine, en gardant vos bras en place. Remplacez votre jambe gauche et apportez votre genou droit à votre poitrine. Continuez à alterner les jambes pendant 30 secondes pour compléter 1 ensemble.

Viser 2-3 ensembles par entraînement.

Méthode 11 de 19:

Crunches pour construire votre ABS.

1. Tenir un haltère ou un livre lourd sur votre poitrine pour les rendre plus difficiles. Allongez-vous sur le dos sur le sol avec vos genoux pliés et pieds à plat sur le sol. Croisez vos bras sur votre poitrine ou positionnez vos mains derrière vos oreilles. Ensuite, soulevez la tête et les épaules lentement du sol, engagez votre noyau et expirez comme vous le faites. Pause de battre avant d`abaisser la tête et les épaules de retour au sol, inhalation comme vous allez. C`est 1 représentant.

Viser 3 ensembles de 12-16 représentants par entraînement.

Méthode 12 de 19:

Faire des crises inverses pour une option plus difficile.

1. Si des crunchs réguliers deviennent trop faciles, donnez la variété inverse. Allongez-vous sur le sol avec votre dos à plat contre le sol. Placez vos mains sur vos côtés. Ensuite, pliez-vous un peu à genoux et soulevez les pieds du sol afin que vous puissiez franchir vos chevilles. Sressez vos abdominaux et déplacez vos hanches vers votre cage nerveuse jusqu`à ce que votre taillonnée évoque le sol. Pause pendant 1 à 2 secondes dans cette position, puis abaissez vos hanches au sol. C`est 1 représentant.

Viser 2-3 ensembles avec 12-16 représentants par ensemble.

Méthode 13 de 19:

Essayez des push-ups pour tonifier les biceps et les triceps.

1. Les push-ups sont également idéales pour renforcer les muscles thoraciques. Allongez-vous sur le sol et placez vos paumes de chaque côté de votre corps à côté de vos aisselles. Utilisez vos bras pour soulever votre corps jusqu`à ce que vos épaules, votre estomac et vos jambes ne touchent plus le sol. Faites une pause pour un moment avant de vous abaisser sur le sol. C`est 1 représentant.

Commencer lentement et faire autant de représentants que vous le pouvez. Augmenter les représentants progressivement une fois que les push-ups deviennent plus faciles.
Lorsque votre ventre est sur le sol, vos coudes doivent être à environ un angle de 45 degrés.

Méthode 14 de 19:

Tonifiez vos bras et votre noyau avec des planches.

1. Attraper un tapis de yoga ou poser une serviette pour celui-ci. Ensuite, allongez-vous sur le tapis ou la serviette avec vos coudes courbés et vos paumes à côté de vos aisselles. Soulevez votre corps vers le haut avec vos bras comme vous faites un pushup. Gardez vos bras droit et maintenez la position pendant 10-30 secondes. Ensuite, abaissez-vous lentement vers le sol pour compléter 1 set.

Visez à faire 2-3 ensembles par séance d`entraînement.

Méthode 15 de 19:

Construire la force du bras avec des boucles de biceps.

1. Vous pouvez utiliser un haltère, un livre ou une bouteille d`eau pour cet exercice. Supporter ou s`asseoir sur une chaise avec un haltère (ou tout ce que vous utilisez) dans chaque main. Placez vos pieds à plat sur le sol et la largeur des épaules. Positionnez vos mains sur vos côtés avec vos paumes face à vos cuisses. Puis faites pivoter vos avant-bras et engagez vos biceps pour soulever le poids. Pause, puis abaisser lentement le poids à la position de départ. C`est 1 représentant.

Visez 2-3 ensembles de 8-12 représentants pour ressentir la brûlure.
Assurez-vous de garder vos coudes près de votre corps pendant que vous faites vos représentants.

Méthode 16 de 19:

Développez votre routine avec un équipement peu coûteux.

1. Les poids de la cheville de la cheville, des balles de stabilité et des cordes de saut sont de bonnes options. Si vous avez de la place pour un équipement de base, vous pouvez travailler plus confortablement et développer votre répertoire d`exercice. Par exemple, un tapis de yoga est vraiment utile pour des exercices de sol. Les cordes de saut, les boules de stabilité et les bandes de résistance sont d`autres idées à considérer. Si l`espace et le budget permettent, vous pouvez investir dans des équipements plus importants tels que:

Mini trampoline
Vélo stationnaire
Tapis roulant
Stepper elliptique

Méthode 17 de 19:

Investir dans quelques haltères ou poids.

1. Ou devenir créatif avec des poids de fortune comme des livres, des canettes et des pichets. Si vous êtes intéressé par la musculation et vous avez un peu de place supplémentaire pour les stocker, quelques haltères ou une cloche de bouilloire légère sont tout ce dont vous avez vraiment besoin. Si vous ne voulez pas acheter quelque chose de nouveau, c`est bien, aussi! Vous pouvez utiliser des livres, des canettes de nourriture, des bouteilles d`eau ou tout ce que vous avez sur la main.

Méthode 18 de 19:

Explorez des vidéos gratuites en ligne pour des séances d`entraînement guidées.

1. Vous pouvez trouver une vidéo gratuite pour tout entraînement que vous pouvez imaginer! Découvrez YOUTUBE pour des vidéos gratuites guidées qui se concentrent sur le cardio, la force, la danse, le yoga ou même les entraînements spécifiquement pour les petits espaces. Ces routines sont souvent faciles à suivre car un instructeur vous guide à chaque étape du chemin - cela ressemble presque à une classe d`exercices en personne.

Méthode 19 de 19:

Téléchargez des applications de fitness pour plus d`idées.

1. Il y a des tonnes d`applications de fitness et beaucoup sont totalement libres. Recherchez dans les applications de fitness dans l`App Store de votre téléphone et téléchargez un couple qui vous intéresse. Suivez les exercices donnés sur l`application aussi souvent que vous le souhaitez! Essayez quelques-uns différents jusqu`à ce que vous puissiez comprendre lesquels fonctionnent le mieux pour vous et votre espace disponible.

Conseils

Mettre de la musique motivante pour faire de l`exercice plus amusant! Aller avec quelque chose d`optimiste et d`énergie élevée pour la plupart des types d`exercice.

Comment faire de l`exercice dans votre chambre

Pas

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