Comment établir une routine de nuit (avec des images)

L`établissement d`une routine de nuit peut être l`un des moyens les plus efficaces pour assurer une bonne nuit de sommeil. La cohérence est la clé pour établir une routine. Vous devez coller à un horaire, faire de certains changements de style de vie et assurer votre chambre à coucher est un espace confortable.

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Coller à un horaireSoutenir WikiHow et aller gratuitement

1. Réveillez-vous et allez vous coucher à peu près la même heure chaque jour. Votre corps a un cycle naturel de sommeil / réveil qui répond à la routine. Si vous allez au lit et que vous vous endormez à la même heure chaque jour, votre corps s`adaptera naturellement. Vous allez commencer à accrocher autour de l`heure du coucher et réveil se sentir rafraîchi le matin. Il peut être difficile d`éviter la tentation de dormir le week-end, mais essayez de ne pas rester au lit pendant plus de 20 ou 30 minutes après votre heure habituelle.

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2. Ajuster progressivement. Si vous voulez vous adapter à une routine de sommeil différente, vous devrez le faire progressivement. Vous ne pouvez pas aller de rester jusqu`à 2 heures du matin tous les jours pour aller au lit à 10 heures. Si vous essayez d`établir une nouvelle routine, vous devrez le faire progressivement.

Si vous voulez être au lit par, disons, 11 la nuit Essayez de vous déplacer à environ 15 minutes de l`heure de lit chaque nuit. Au lieu d`aller au lit en un, allez au lit à 12h45. La nuit suivante, allez au lit à 12h30. Continuez à déplacer votre heure de coucher jusqu`à ce que vous frappiez le temps que vous voulez.

Vous pouvez vous sentir fatigué au début. Même un changement de 15 minutes peut faire une grande différence. Cependant, si vous restez cohérent, vous dormez finalement à l`heure chaque nuit.

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3. Avoir des rituels au coucher. Les rituels au coucher peuvent vous aider à vous endormir chaque nuit. Votre corps reconnaîtra certaines routines, comme lire un livre, comme un prédécesseur pour dormir et commencera naturellement la fermeture naturelle.

Trouvez une activité basse sur laquelle vous aimez vous engager avant de vous coucher. Lisez un livre, faites un puzzle croisé, prendre une baignoire ou une douche. Essayez de rester à l`écart des activités telles que regarder la télévision ou sur votre ordinateur, car la lumière créée par de tels dispositifs stimule le cerveau.

Vous pouvez également vous engager dans des techniques de relaxation au lit. Prendre des respirations. Allongez-vous sur votre dos, placez votre main sur votre ventre, inhaler de manière à ce que votre main se lève, comptez sur trois, puis respirez. Faites attention à vos sens. Prenez note de la façon dont les draps se sentent contre votre peau, l`odeur de la pièce et sonne que vous entendez.

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4. Passer le bouton Snooze. Quand tu te réveilles, sortez tout de lit sans frapper le snooze. Lorsque vous frappez Snooze, vous transmettez directement dans le sommeil REM. Lorsque vous êtes encore immédiatement jarré de REM, cela vous rend effectivement plus fatigué que vous n`auriez été si vous étiez réveillé la première fois. Bien que cela puisse être tentant de dormir pendant neuf minutes supplémentaires, vous serez plus reposé sans eux.

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Faire des changements de style de vieSoutenir WikiHow et aller gratuitement

1. Exercer. L`exercice quotidien vigoureux n`est pas seulement bon pour votre santé globale. Il peut aussi favoriser un bon sommeil. Ceux qui s`engagent dans une activité physique régulière ont de meilleurs cycles de sommeil / réveil que ceux qui ne le font pas.

Choisissez une activité que vous aimez. Si vous aimez les longues promenades, allez marcher tous les jours. Vous pouvez également essayer de courir ou de faire du jogging. Rejoignez une équipe d`aérobic ou de balball d`eau. Essayez d`obtenir un mouvement physique chaque jour.
Quand votre exercice est important aussi. Faire de l`exercice trop proche du lit peut être stimulant, ce qui vous oblige à dormir. Ne vous engagez pas dans une activité physique rigoureuse dans quelques heures de repos.

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2. Regardez ce que vous mangez. La nourriture peut avoir un effet profond sur le sommeil. Manger un repas lourd trop près du coucher peut causer une indigestion et un inconfort, qui peuvent avoir des problèmes de sommeil. Si vous avez faim près du coucher, collez-vous à une collation légère. Certaines des suites suivantes peuvent être excellentes avant les collations de lit:

Un morceau de pain grillé avec du beurre d`amande ou de cacahuète

Des tranches de dinde se propagent avec du fromage à la crème et de l`avocat, puis ont été roulés en mini-wraps

Gruau

Yaourt

Céréales et lait en grains entiers

Fromage et biscuits salés

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3. Coupé sur l`alcool et la nicotine. L`alcool et la nicotine sont les deux stimulants. La réduction des substances peut aider.

Comme fumer de nombreux problèmes de santé, vous devriez s`efforcer de fumer si vous fumez. Vous pouvez parler à votre médecin de cesser de fumer et d`examiner des programmes qui peuvent vous aider à réduire le tabac.

Tandis que l`alcool peut vous rendre somnolent, le sommeil que vous avez lorsque vous êtes en état d`ébriété. Le sommeil que vous ayez quand boire vous laissera fatigué le matin. Essayez de boire avec modération et jamais les nuits lorsque vous devez être levé tôt.

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4. Ne consommez pas de caféine tard dans la journée. La caféine est un stimulant très puissant qui bloque les sentiments de somnolence d`affecter le cerveau. La caféine peut rester dans votre système jusqu`à six heures jusqu`à six heures, alors essayez de réduire la consommation de café, de soda ou d`énergie plus tard dans la journée. Les thés contiennent aussi parfois de la caféine. Si vous êtes un buveur de thé, tenez-vous à des thés libres à base de plantes et de caféine.

Partie 3 sur 4:

Modifier votre environnementSoutenir WikiHow et aller gratuitement

1. Coller à des couleurs froides. Les couleurs plus chaudes, comme les rouges, peuvent effectivement augmenter votre fréquence cardiaque, votre tension artérielle et votre température corporelle. Les couleurs froides, comme les violations légères et les bleus, ont tendance à avoir un affect calmant. Utilisez ces nuances pour votre chambre. Si vous aimez vraiment le rouge ou le jaune, confinez cette couleur à de petits objets comme un oreiller ou une couvre-lit.

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2. Évitez les tapis si possible. Le tapis est souvent fait de matériaux synthétiques pouvant conduire à la pollution de l`air intérieur. Cela peut entraîner la difficulté de dormir. Si possible, optez pour les planchers de bois franc dans la chambre à coucher.

Si vous ne pouvez pas retirer le tapis de votre sol, essayez des tapis de zone en tissu naturel et assurez-vous d`aspirer souvent.

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3. Séparez votre vie de sommeil de votre vie éveillé. Vous ne voulez pas associer votre chambre à coucher avec quoi que ce soit, mais dormir. Faire des efforts pour séparer votre vie endormie de votre vie éveillé.

Ne travaillez pas dans votre chambre et surtout pas au lit. Cela peut confondre le cerveau que vous apprendrez à associer votre lit avec le temps d`aller au lieu de votre temps de sommeil.

Gardez l`électronique hors de la chambre. La lumière bleue émise par les téléphones, les ordinateurs portables et les écrans de télévision stimulent le cerveau et rend difficile de s`endormir la nuit.

Si vous vivez dans un studio ou un dortoir, il peut être difficile de séparer votre vie endormie de votre vie éveillé. Vous pouvez essayer de suspendre une couverture ou une tapisserie entre votre lit de votre lit et votre salon / coin cuisine et voir si cela aide.

Image intitulée Établir une routine nocturne étape 12

4. Évaluez votre lit. Si votre lit est inconfortable, cela pourrait affecter votre sommeil. Assurez-vous d`avoir un matelas confortable et une literie.

Les oreillers, les couettes et les couvertures doivent être exempts de tous les allergènes et irritants potentiels. Les oreillers peuvent perdre la fermeté au fil du temps, alors remplacez votre oreiller s`il ne fournit pas de soutien adéquat.

Les matelas ont une durée de vie de 8 à 10 ans. Si votre matelas vieillit, envisagez un remplacement. Si vous ne pouvez pas vous permettre un nouveau matelas, essayez d`investir un tapis de matelas en mousse.

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Établir une routine de nuit pour les enfantsSoutenir WikiHow et aller gratuitement

1. Coller à un moment spécifique. Comme les adultes, les enfants ont un rythme circadien qui s`adapte naturellement à un cycle de sommeil / réveil planifié. En donnant à vos enfants une heure de coucher établie, ils seront plus susceptibles de se sentir fatigués la nuit et énergique pendant la journée.

Si vous avez plusieurs jeunes enfants, envisagez d`avoir des chevaux différents pour chaque enfant. De cette façon, vous pourrez vous assurer que chaque enfant reçoit une attention individuelle avant de se coucher.
Avoir une séquence d`événements qui mènent aussi au coucher. Par exemple, dîner, puis devoirs, puis se coucher.

Image intitulée Établir une routine nocturne étape 14

2. Aidez votre enfant à vous détendre avant de se coucher. Les enfants répondent aux mêmes stimuli de base qui conduisent des cycles de sommeil / réveil adultes. Pour aider votre enfant à s`endormir facilement, les aider à se détendre avant de se coucher.

Éteignez la télévision et d`autres appareils électroniques quelques heures avant le coucher. Vous pourriez avoir une règle définie, comme "Pas de télévision après sept" en fonction du moment où le coucher est. Les lumières des écrans électroniques provoquent une augmentation de l`énergie, ce qui rend le sommeil difficile.

Une collation au coucher peut être un grand rituel relaxant qui aide à préparer un enfant pour dormir. Choisissez une collation saine, comme du pain de blé entier avec une tranche de fromage. Les glucides ont tendance à rendre les gens fatigués.

Assurez-vous que votre enfant a confortable pyjama à coucher. Pyjamas démangeaisons ou PJS trop chaudes ou trop chaudes, peut rendre le sommeil difficile.

Si votre enfant est assez vieux pour dormir en toute sécurité avec un jouet préféré, laissez ce jouet au lit avec votre enfant afin qu`il puisse vous endormir plus facilement. Très jeunes enfants, comme les bébés et les tout-petits, ne doivent pas être laissés seuls avec des jouets pendant le sommeil, cependant.

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3. Avoir un rituel de temps au coucher. S`engager dans certains rituels aident à alerter le corps qu`il est temps de dormir. Avoir certains rituels relaxants pour s`engager dans un lieu de repos autour de vous aider à préparer votre enfant à dormir.

Soulager les peurs de votre enfant. S`il a peur du noir, investissez dans une nightlight. Soutenir votre enfant s`il exprime la peur en disant quelque chose comme, "Je sais que vous pouvez dormir bien vous-même. je crois en toi."

Lisez votre enfant une histoire de coucher. Les histoires d`échéance aident non seulement les enfants s`endormir plus rapidement, de nombreuses études montrent qu`ils peuvent améliorer les compétences de lecture et de compréhension de votre enfant.

Jouer ou chanter douce, musique apaisante avant de se coucher.

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4. Encouragez votre enfant à dormir de manière indépendante. Les enfants veulent souvent dormir avec leurs parents ou être lentement subis dans le coucher. Cependant, il est important que votre enfant apprenne à s`endormir indépendamment de vous. Encouragez votre enfant à dormir seul et à fournir des choses comme des machines sonores ou des fans pour bloquer les bruits indésirables.

Vidéo.

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