Comment manger de petites portions pendant les repas

L`une des étapes les plus importantes de perdre du poids (et de le garder) commence par vos repas.Le contrôle des portions est un moyen assez simple de perdre ou de maintenir votre poids.De plus, des repas plus petits peuvent également augmenter votre énergie tout au long de la journée.Coller à de petites portions peut être difficile au début, mais une fois que vous avez commencé, vous allez récupérer l`habitude rapidement!

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Méthode 1 sur 5:
Comprendre la taille des portions appropriées
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1. Lire les étiquettes. La lecture des étiquettes alimentaires sur les forfaits alimentaires vous permettra de déterminer exactement combien ou combien de nourriture est dans une partie.Par exemple: 15 croustilles, 1/2 tasse ou 1/2 l`emballage.
  • Cette information vous aidera également à comprendre le nombre de calories, de graisse ou de glucides en une portion de la nourriture.Cela peut être utile si vous réglez ou suivez un motif alimentaire particulier.
  • Il est particulièrement important de suivre la taille des portions pour les boissons contenant des calories telles que le jus ou les boissons sportives et des collations de snacks.Parfois l "individuel" Les tailles sont en réalité 2 portions.
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    2. Manger des portions plus grandes de fruits et de légumes.Visez au moins 5 portions de fruits et de légumes chaque jour.Ces powerhouses de bas calories fournissent des nutriments essentiels à votre alimentation.
  • Environ 1 tasse de légumes crus et 2 tasses de verts verdoyants comptent comme 1 portion de légumes.
  • Environ 1 tasse de fruits ou de 1/2 tasse de fruits séchés comme 1 portion de fruits.
  • La quantité de fruits et de légumes dont vous avez besoin chaque jour peut dépendre de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d`activité physique.
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    3. Manger des portions de grains et d`amidons plus petits.Des aliments hauts glucides tels que les grains et les amidons peuvent être une partie saine de votre régime alimentaire.Cependant, par rapport aux fruits, aux légumes et aux protéines maigres, ils contiennent moins de nutriments et plus de calories.Il est important de surveiller vos portions de ces types d`aliments.
  • 1 tranche de pain, 1 tasse de céréales ou 1/2 tasse de pâtes, de riz ou d`orge est considérée comme une portion.Allot 2-3 portions de grains quotidiennement.
  • Essayez toujours de choisir des grains entiers 100% lorsque cela est possible.Celles-ci ont des quantités plus élevées de fibres et de nutriments par rapport aux grains raffinés.
    • Méthode 2 sur 5:
    Planification des petits repas
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    1. Mesurez combien vous mangez.Servir le montant que vous mangiez normalement et mesurez-le.Cela vous donnera une quantité définitive que vous consommez.Mangez-vous 5 oz de poulet, 1 tasse de salade et 1 tasse de riz?Comprendre la taille ou la petite taille normale que vos tailles normales peuvent vous aider à déterminer comment vous allez diminuer leur taille.
    • Achetez une balance alimentaire ou un ensemble de tasses à mesurer afin que vous puissiez déterminer avec précision combien vous mangez.Ce sont également d`excellents outils pour vous garder sur la rapide à long terme avec vos plus petites portions.
    • Vraiment analyser combien vous consommez à chaque repas.Alors, pensez à quelles parties que vous pourriez réduire sans diminuer votre plaisir de celui-ci.
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    2. Achetez des ustensiles plus petits et des ustensiles.De nombreuses études ont montré que les plats de taille plus grande et des ustensiles de service que vous utilisez, plus vous consommez de la nourriture.Évitez cette glissade en achetant des plaques et des bols plus petits et en utilisant une cuillère à soupe au lieu de plus grandes cuillères de service.
  • Utilisez une plaque d`apéritif ou de tailles de salade pour vos entrées.Ce sont une grande taille pour les petites portions.
  • Essayez d`utiliser la fourche à salade ou une fourchette en bas âge pour vous aider à réduire la quantité de nourriture par morsure.Cela vous ralentira et vous forcera à prendre votre temps avec vos repas.
  • Continuez à utiliser un grand verre d`eau pour vous aider à consommer une bonne quantité d`eau tout au long de votre repas.Cela peut également aider à garder vos portions plus petites.
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    3. Commencer la journalisation.Garder une revue de nourriture peut vous donner beaucoup d`informations sur vos habitudes alimentaires.Vous pouvez garder une trace des types d`aliments que vous mangez, les portions et vos progrès dans le temps.
  • La journalisation peut également vous donner un aperçu quand et à quoi vous avez faim.Connaître cette information peut vous aider à planifier une collation.
  • Vous pouvez également être capable de noter que manger et modèles d`humeur.Peut-être la plupart du temps que vous mangez une partie appropriée, mais lorsque vous êtes stressé, la taille des portions augmente.C`est une bonne information pour aider à planifier le contrôle des portions.
  • Achetez un journal qui est joli et vous serez enthousiasmé par l`utilisation de.Avoir quelque chose que vous aimez écrire peut vous aider à rester cohérent.
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    4. Évaluez votre niveau de la faim.Enregistrement avec vous-même tout au long de la journée et évaluez votre niveau de la faim.Vous permettre de trop vous faire faim peut entraîner de trop manger à votre prochain repas.Il est beaucoup plus difficile de s`en tenir à des portions plus petites si vous vous sentez complètement affamé.
  • Si vous remarquez vous-même avoir faim dans l`après-midi et que vous savez que le dîner n`est pas avant plus tard dans la soirée, avoir une collation.Une petite collation peut vous aider à vous maquiller jusqu`à votre prochain temps de restauration et peut éviter de trop manger plus tard.
  • Essayez de choisir une collation qui a une protéine maigre et des produits (fruits ou légumes).Cette combinaison saine restera satisfaite plus longtemps que la collation à base de glucides.Les exemples incluent: un bâton de fromage faible en gras et une petite pomme, 2 cuillère à soupe (29.6 ml) de bâtons de beurre de cacahuète et de céleri ou 1/4 tasse d`hummus et de carottes.
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    5. Prenez le petit-déjeuner tous les jours.Commencez votre journée avec un bon petit déjeuner.Il a été démontré que le petit-déjeuner vous a montré pour vous aider à contrôler votre appétit tout au long de la journée, ce qui peut vous faciliter la collecte de petites portions.
  • Le petit déjeuner peut être n`importe quelle heure de la journée.Cependant, essayez de manger en une heure environ lorsque vous vous réveillez d`abord.
    • Méthode 3 sur 5:
    Préparer votre repas
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    1. Mesurer vos portions.Utiliser vos tasses à mesurer ou votre échelle alimentaire, mesurez toujours chacun de vos repas.Viser à avoir 4-6 oz de protéines maigres et au moins 1-2 portions de légumes ou de fruits.
    • Après vous avoir servi votre portion, mettez les restes à l`extérieur.Ce sera moins tentant de revenir en quelques secondes.
    • Utilisez des conteneurs Tuperware contrôlés par partie pour les repas au travail.Vous pourrez savoir exactement combien vous mangez même lorsque vous n`avez pas votre échelle alimentaire à portée de main.
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    2. Buvez 8 oz d`eau.Vous avez peut-être faim, mais vous êtes vraiment assoiffé! Essayez de boire de l`eau ou une autre boisson sans sucre (comme du thé glacé) peu avant les repas. Lorsque vous vous êtes assis pour manger, vous constaterez que cela prend moins de nourriture pour vous remplir.
  • Pour empêcher ces symptômes courants de déshydratation, visez à boire 64 oz de liquides claires et sans sucre toute la journée.Ayez toujours une bouteille d`eau à proximité et sirotez toute la journée!
  • Il peut également être utile de boire de l`eau aromatisée, du thé de régime ou des boissons sportives zéro calories.Ceux-ci peuvent vous aider à calmer votre faim temporairement avant votre repas.
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    3. Exercice pendant 15 minutes.Un bref combat d`exercice aérobique (comme un jogging ou une balade à vélo) peut aider à supprimer votre appétit et à vous aider à contrôler vos formats de portions.Si vous le pouvez, participez au moins 15 minutes de cardio avant de manger un repas.
  • Essayez de planifier votre séance de gymnase quotidienne juste avant le dîner ou de faire une promenade avec des collègues avant votre pause déjeuner.
  • Pas de temps pour Cardio?Essayez juste de faire quelques prises ou squats de saut.Même une quantité modeste d`activité physique peut vous aider dans un état d`esprit sain lors de votre prochain repas.
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    4. Éteindre la technologie.Que ce soit votre téléphone portable, votre tablette, votre ordinateur portable ou votre téléviseur, éteignez-le!Si vous vérifiez des courriels ou de regarder votre sitcom préféré, ce type de consommation distrait peut conduire à la consommation de larges portions - vous n`êtes pas au courant de combien vous mangez en une seule séance.
  • Faire une règle pour manger seulement à la table lorsque vous êtes à la maison.Au travail, fermez votre ordinateur ou déconnectez-vous de votre courrier électronique et d`autres programmes de travail.
  • Essayez de vous concentrer sur votre nourriture.Mangez avec plaisir et profitez pleinement de tous les aspects de votre repas.Cela vous permettra de vous sentir plus satisfait après avoir terminé votre repas.
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    5. Manger d`abord des aliments de calories.Avant de manger votre repas, prenez une portion d`aliments de calories de bas calories comme des légumes ou des soupes à base de légumes.Cela peut aider à réduire votre faim et à remplir votre estomac avec des aliments de calories inférieurs vous permettant d`avoir des portions plus contrôlées.
  • Gardez nettoyé et coupez les légumes crus dans votre réfrigérateur.Définissez une petite portion à vous-même lorsque vous cuisinez ou préparez vos repas.
  • SIP sur bouillon ou soupe de légumes à faible calorie.Une tasse chaude de soupe salée aidera à réduire votre faim et à gérer vos portions tout au long de votre repas.
    • Méthode 4 sur 5:
    Finir votre repas
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    1. Temps ton repas.Cela devrait vous prendre au moins 20 minutes pour compléter votre repas.Il faut cette quantité de temps pour votre cerveau de signaler la satisfaction et la plénitude.Si vous mangez plus vite que cela, vous risquez de consommer beaucoup plus de nourriture que nécessaire pour vous sentir satisfait.
    • Définissez une montre ou une minuterie d`arrêt pendant 20 minutes pour pouvoir vous accrocher tout au long de votre repas.
    • Pratiquez votre fourchette entre les piqûres, prendre une gorgée d`eau ou parler à des amis / en famille pendant que vous mangez.
    • Prenez une profonde respiration et essayez de centrer mentalement vous-même avant de manger.Le stress et les horaires occupés peuvent vous précipiter à travers les repas.Prenez le temps de profiter de votre temps de repas.
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    2. Arrêtez de manger quand vous êtes satisfait, pas complet.Comprendre la différence entre satisfait, complet et bourré est important.Une taille appropriée et petite de petite taille devrait vous laisser sentir juste satisfait.
  • La satisfaction signifie généralement que vous n`êtes plus faim.Vous remarquerez peut-être également que vous perdez votre intérêt pour votre repas ou commencez tout juste à ressentir une sensation d`étirement très faible dans votre estomac.
  • Une autre façon de penser satisfait est de penser à votre estomac comme un réservoir d`essence.Viser "remplir" votre estomac environ 70% de la nourriture avec de la nourriture - pas 100%.
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    3. Mange plus de légumes.Parfois, il peut être difficile de suivre une taille de portion plus petite.Si vous vous sentez comme si vous avez vraiment besoin de quelque chose d`autre, mangez plus de légumes.Ils sont faibles en calories et en nutriments tels que la fibre et les vitamines.Quelques portions supplémentaires de légumes ne feront pas mal.
  • Essayez d`avoir une salade avec vos repas.C`est léger, satisfaisant et peut vous aider à vous sentir un peu plus complet si vous avez besoin de.
  • Double sur vos côtés de Veggie.Au lieu d`avoir une amidon (comme du riz ou des pommes de terre) et un légume, cuisiner deux types de légumes différents!Encore une fois, remontant des secondes ou doubler sur ces aliments bas calories est ok.
  • Pack plus de légumes dans vos recettes.Si vous faites des pâtes ou une morvol, doublez la quantité de légumes que la recette appelle à.Il ne fera pas mal d`avoir une partie légèrement plus grande si la plus grande partie de votre repas est constituée de légumes.
    • Méthode 5 sur 5:
    Gérer vos portions lorsque vous dressez
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    1. Imprimer ou acheter un guide de taille de portion.La plupart des gens ne tiendront pas un ensemble de tasses à mesurer ou d`une balance alimentaire dans un bon restaurant.Pour vous garder sur la bonne voie avec les tailles de portions, faites un guide comme celui-ci de webmd
    • Gardez une copie de ce guide dans votre portefeuille ou votre sac à main.Tirez-le une fois que votre repas arrive et comparez ce que vous êtes servi et la taille de la partie appropriée répertoriée.
    • Divisez votre assiette par le "partie correcte" taille et "les restes."Demandez à casser les restes immédiatement pour qu`ils ne soient plus une tentation.
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    2. Choisissez votre repas avant de partir.Faites une petite recherche avant de partir pour manger.Savoir quelles options sont disponibles avant que la commande vous aide à rester à l`écart des tentations et à coller à votre taille de portion plus petite.
  • Consultez les informations de menu et de nutrition en ligne si disponible.Choisissez 1-2 articles qui semblent bien et s`intégreront dans votre petite partie.
  • Appelez à l`avance et voyez s`ils sont capables de la moitié ou des portions plus petites.Cela peut vous aider à vous préparer si vous devrez prendre des restes à la maison.
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    3. Laissez la nourriture dans votre assiette.Apprendre à laisser un peu de restes sur votre assiette est une bonne habitude d`entrer dans.Vous pouvez presque vous garantir que les portions de restauration sont beaucoup plus grandes que recommandées.Prévoyez avoir des restes.
  • Lorsque vous mangez, demandez au serveur de casser un quart, voire demi-de votre repas avant de l`obtenir. Vous aurez la partie de restes parfaite pour le lendemain.
  • Demandez à votre serveur s`ils ont une moitié ou des petites portions s`il est difficile pour vous de laisser des objets sur votre assiette.
  • Diviser une entrée avec un ami ou un membre de la famille.C`est une autre bonne option si vous avez du mal à ne pas finir la partie entière.Si vous le divisez, il est automatiquement contrôlé par la partie!
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    4. Commandez un apéritif pour votre plat principal.C`est un excellent moyen de gérer des portions.Les démarreurs sont généralement plus petits (et moins chers!) que des entrées.Il y a aussi un faible risque de finition "plus que vous devriez" qui peut arriver avec des repas de taille plus grande.
  • Essayez aussi des tapas!Certains restaurants servent des tapas qui sont de très petites portions de plats.Vous pouvez commander 1-2 petites tapas et globalement maintenir une petite taille de la partie.C`est génial pour ceux qui aiment essayer une variété de plats.
  • Si vous ne commandez pas d`apéritif, essayez de commander une partie de taille d`enfant.Encore une fois, celles-ci sont beaucoup plus petites qu`une entrée adulte et font beaucoup plus de contrôle des portions.Attention à "aliments pour enfants" - Parfois, des portions sont plus petites mais les choix peuvent ne pas être très sains.

    • Conseils

    Il aide à changer les habitudes alimentaires et à lutter contre la perte de poids avec un partenaire ou dans une équipe. Faire cela avec un conjoint, un petit ami, une petite amie ou des collègues vous aide à rester concentré et motivé.
  • Portez des vêtements de forme.Une chemise plus serrée, un pantalon ou une courroie peut vous rappeler constamment de manger moins.Si vous sentez que vos vêtements sont un peu serrés, ce sera un excellent rappel physique pour coller à votre plan.
  • Évitez de manger de la boîte ou du sac.Il est presque impossible de savoir combien vous avez mangé si vous mangeez des aliments de leur conteneur.Toujours portant une petite poignée ou une servante et le repose le reste.
  • Diminuer les lumières.Définissez l`ambiance pour les petites portions en gradant les lumières.Des études ont montré que cela peut vous aider à manger moins pendant un repas.
  • Remplissez sur des légumes crus ou des salades de haricot froids avant votre repas.Ils sont savoureux, remplissant et faible calorie!
  • Se méfier de la télévision!De nombreux spectacles et publicités sont complets de pizza, des hamburgers et d`autres malbouffe qui vous tentent de la piste.
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