Comment manger correctement

Il y a tellement d`informations disponibles sur la façon de manger correctement et il peut être accablant! Bien que vous ayez pu entendre toutes sortes de choses sur les aliments à manger et quelles à éviter, il existe des règles simples qui peuvent vous aider à faire les bons choix de nourriture. Commencez par vous assurer que votre régime alimentaire inclut des aliments et des boissons sains. Ensuite, travaillez sur l`ajustement de vos habitudes alimentaires, telles que la cuisson pour vous-même, lire des étiquettes et faire des swaps sains. Vous pouvez également bénéficier de l`ajustement du timing de vos repas et de collations.

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Méthode 1 de 3:
Ajuster vos habitudes alimentaires
  1. Image intitulée Manger correctement Étape 1
1. Échanger des aliments malsains pour les versions plus saines. Faire de simples swaps peut aider à améliorer vos habitudes alimentaires de manière simple et sans douleur. Identifier quelque chose de malsain que vous aimez et recherchez ensuite une alternative qui serait plus saine et satisfaire la même envie. Cela peut simplement être une version grasse inférieure d`un article, ou un aliment différent qui satisfait la même envie.
  • Par exemple, si vous êtes un fan de chips et de trempette, vous pouvez essayer d`échanger vos copeaux de pomme de terre pour des copeaux de carotte ou des copeaux de pommes de terre cuites et vous pouvez échanger un trempette de grande graisse pour un guacamole fraîchement fait ou un yogourt de graisse inférieure à base de yogourt. tremper.
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    2. Entrer dans l`habitude de lire des étiquettes. La vérification des étiquettes vous aidera à éviter des éléments contenant des ingrédients malsains, tels que l`ajout de sucre et de gras trans. Regardez les informations nutritionnelles sur tous les aliments emballés et s`il est élevé en gras, au sucre, au sodium ou les trois, ne le mangez pas!
  • Certains aliments indiqueront sur le devant de l`emballage s`ils sont bas en gras, exempts de sucres ajoutés ou de gras trans, ou à faible sodium. Cependant, il est toujours important de vérifier les informations nutritionnelles pour s`assurer que la nourriture est en bonne santé.
  • Lisez les ingrédients sur l`étiquette aussi! Si vous essayez d`éviter un ingrédient spécifique, tel que le sucre, l`huile ou le blé, vous pouvez facilement comprendre si un aliment est quelque chose que vous souhaitez éviter en vérifiant les ingrédients.
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    3. Mesurer votre nourriture pour vous assurer que vous mangez Portions raisonnables. Les aliments emballés incluront des informations sur la taille de la portion. Pour vous assurer que vous consommez la quantité de calories et de graisse indiquées par portion, vous devrez mesurer le montant indiqué sur le paquet. Vous pourriez avoir besoin d`une balance ou de tasses à mesurer en fonction du type de nourriture.
  • Par exemple, si vous préparez une boîte de macaroni et de fromage, la taille de portion peut être de 1 tasse (240 g) de macaroni cuit et de fromage. Utilisez une tasse à mesurer pour sortir exactement ce montant.
  • Les tailles de portions sont beaucoup plus grandes qu`auparavant, alors lisez des étiquettes sur tous les aliments préemballés que vous achetez et évitez les parties trop grandes.
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    4. Gardez des objets malsains hors de votre environnement. Pour éliminer la tentation de la malbouffe et d`autres objets malsains, ne les achetez pas! Garder ces objets hors de votre environnement aidera à vous assurer que vous ne serez pas tenté. Vous pouvez même vouloir traverser vos placards et réfrigérateur pour éliminer les aliments malsains.
  • Si vous partagez une maison avec d`autres personnes, parlez-leur de mettre en place une armoire ou une étagère dans votre garde-manger et un tiroir ou une étagère dans votre réfrigérateur qui est réservé aux aliments sains seulement. Ce sera votre zone de sécurité pour choisir quoi manger.

    • Conseil: Magasinez votre nourriture le long des allées extérieures de l`épicerie. Le périmètre de l`épicerie est généralement où vous trouverez les articles les plus sains, tels que des fruits, des légumes, des viandes, des poissons et des produits laitiers.

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    Utilisez des stratégies de restauration conscientes manger moins et profiter de votre nourriture plus. Pratiquer des habitudes alimentaires conscientes peut vous aider à manger moins en vous ralentissant. C`est aussi un excellent moyen de profiter de votre nourriture plus. Toujours asseyez-vous à une table pour manger vos repas et essayer de vous ranger pour que cela vous prenne environ 20 minutes pour manger. D`autres stratégies que vous pourriez essayer incluent:
  • Éliminez les distractions pendant vos repas, comme en éteignant la télévision et en éteignant votre téléphone
  • Remarquez le look et l`odeur de votre nourriture avant de commencer à manger
  • Tenez votre fourchette ou votre cuillère dans votre main non dominante ou essayez de manger avec des baguettes
  • Mâcher lentement et savourer chaque bouchée
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    6. Travailler avec un thérapeute pour contrôler l`alimentation émotionnelle. Si vous passez de la nourriture pour le confort lorsque vous vous sentez triste, solitaire ou ennuyé, vous pourriez vous engager dans une alimentation émotionnelle. Cela peut entraîner de manger lorsque vous n`avez pas faim, manger des aliments qui ne sont pas sains pour vous et trop manger. Apprendre des stratégies d`adaptation pour faire face à vos émotions sans nourriture vous aidera à manger plus sainement. Trouvez un thérapeute qui a l`expérience d`aider les personnes souffrant d`habitudes alimentaires émotionnelles et de prendre rendez-vous.
  • Par exemple, un thérapeute peut vous apprendre à identifier ce que vous ressentez, puis découvrez quelque chose de sain que vous pourriez faire pour vous sentir mieux, comme faire une promenade, faire un exercice de respiration profonde ou écouter de la musique.
  • Assurez-vous de demander à votre médecin une référence à un thérapeute. Cela est parfois nécessaire pour que l`assurance couvre les rendez-vous.
    • Méthode 2 de 3:
    Choisir des aliments et des boissons sains
    1. Image intitulée Manger bien l`étape 7
    1. Remplissez votre assiette à moitié pleine de légumes et de fruits à chaque repas. Les fruits et les légumes sont chargés de nutriments et de fibres, et ils sont plus bas dans des calories que la plupart des autres aliments, surtout s`ils sont biologiques (sans pesticides).Remplissez la moitié de votre assiette avec 1 à 2 portions de légumes ou de fruits à chaque repas. Cela vous aidera à vous remplir plus rapidement et à rester complet plus longtemps.
    • Vous pouvez faire la vapeur, remuer, rôtir ou faire bouillir vos légumes. Préparez-les comme vous aimez!
    • Essayez d`avoir une salade latérale ou des tranches de légumes crues avec votre repas si vous ne voulez pas cuisiner des légumes.
    • Si vous êtes pressé, optez pour un fruit entièrement réduit que vous pouvez manger en déplacement, comme une pomme ou une banane, ou d`attraper un conteneur de fruits cuites.
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    2. Inclure des grains entiers et limiter les glucides raffinés. Les versions globales des aliments de glucides-denses sont plus saines pour vous parce qu`elles contiennent plus de fibres et de nutriments. Ils aident également à vous tenir pleinement et à maintenir vos niveaux d`énergie plus longtemps. Opter pour le pain de blé entier, les pâtes de blé entier et le riz brun, au lieu de versions blanches de ces aliments. Quelques autres grains entiers en bonne santé que vous pourriez inclure sont:
  • quinoa
  • Orge
  • pain de seigle
  • Avoine
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    3. Ajoutez une portion de protéines maigres à votre assiette à chaque repas. La protéine devrait représenter environ 1/4 de votre assiette à chaque repas. Les aliments riches en protéines comprennent la viande, le poisson, les haricots et les œufs. Certains produits laitiers sont également élevés en protéines, telles que le fromage cottage et le yogourt grec. Optez pour les protéines maigres, telles que la poitrine de poulet sans peau, la tilapia, la dinde moulue, les haricots, le tofu et les blancs d`œufs. Cela réduira la quantité de graisse et de cholestérol dans votre alimentation, ce qui est meilleur pour vous dans l`ensemble.
  • Vérifiez l`emballage de l`élément pour trouver la taille de portion. Les tailles de service varient selon les différents types d`aliments protéinés. Par exemple, une portion de viande ou de poisson est de 3 oz (85 g) tandis que la portion de haricots ou de fromage cottage est de 1/2 tasse (120 g).

    • Conseil: Vous pouvez réduire la teneur en graisse de la viande en coupant la graisse ou en retirant la peau avant de le manger.

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    4. Limitez votre consommation d`huiles et de graisses. Un niveau de graisse sain dans votre alimentation est compris entre 20 et 35%. Pour quelqu`un qui suit un régime de calories de 2 000 calories, cela fonctionnerait à environ 44 à 77 grammes de graisse quotidienne car chaque gramme vaut environ 9 calories. Mais il est préférable de consommer des graisses saines, telles que des graisses monoinsaturées et polyinsaturées, et limiter ou éviter les malsains, tels que les graisses saturées et les gras trans. Incluez 2 à 3 portions d`huile d`olive, de noix, de graines ou d`avocats dans votre alimentation quotidienne pour obtenir des graisses saines.
  • Viser plus de 10% de vos calories quotidiennes de la graisse saturée. Par exemple, si vous êtes sur un régime de 1 700 calories par jour, pas plus de 170 de vos calories quotidiennes devraient provenir de la graisse saturée. Cela fonctionne d`environ 19 grammes de graisse saturée par jour.
  • Assurez-vous de vérifier les étiquettes sur les aliments pour trouver la teneur en gras trans. Si un aliment contient de la graisse trans, ne l`achetez pas et ne le mangez pas. Les graisses trans se trouvent couramment dans la margarine, le raccourcissement, la crème à café en poudre et de nombreux aliments de commodité emballés, tels que des produits de boulangerie emballés.
  • Image intitulée Manger correctement Étape 11
    5. Boire principalement de l`eau et limitez ou évitez les boissons sucrées. L`eau fournira à votre corps l`hydratation dont il a besoin. Vous n`avez vraiment pas besoin de boire autre chose. Cependant, si vous buvez d`autres boissons, limitez-vous votre consommation d`entre eux. Limitez votre consommation de jus de fruit à pas plus d`un 8fl oz (240 ml) servant quotidiennement et évitez de boire des sodas sucrés et d`autres boissons naturelles ou artificiellement sucrées.
  • Il n`y a pas de quantité parfaite d`eau pour que tout le monde soit boire. Boire chaque fois que vous vous sentez soif. Si votre urine est jaune pâle et que vous ne vous sentez pas soif, vous êtes bien hydraté.
  • L`apport d`alcool modéré est également bien. Boire pas plus de 1 boisson alcoolisée quotidiennement si vous êtes une femme, ou pas plus de 2 boissons alcoolisées par jour si vous êtes un homme. Une boisson alcoolisée est de 12fl oz (350 ml) de bière, de 150 ml (150 ml) de vin, ou 1.5fl oz (44 ml) d`esprits.
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    6. Prévoyez-vous le traitement occasionnel et ne faites pas de nourriture »hors limites."Bien qu`il soit important de faire des choix sains la plupart du temps, il y aura des moments où vous voulez faire des folies, et c`est bon! Tant que vous mangeez des aliments sains la plupart du temps, il va bien d`avoir un régal, tel qu`un beignet, quelques tranches de pizza, ou un milkshake de temps en temps. Essayez de garder vos friandises à une ou deux fois par semaine et de les planifier à l`avance pour réduire les chances que vous le feriez trop.
  • Par exemple, vous pouvez envisager d`avoir une pizza un vendredi soir ou d`aller chercher de la glace avec votre famille un dimanche après-midi.
  • Assurez-vous de budgétiser les calories que votre folie coûtera si vous gardez une trace des calories avec une application ou un journal alimentaire. Par exemple, si vous savez que 2 tranches de pizza seront d`environ 600 calories, vous pourriez manger un déjeuner léger pour que vous ayez plus de calories à perdre.
    • Méthode 3 sur 3:
    Chronométrer vos repas et collations
    1. Image intitulée Manger correctement Étape 13
    1. Apprenez à identifier quand vous avez effectivement faim. Tuning dans vos signaux de faim peut vous aider à éviter de trop manger ou de manger de l`ennui. Si vous ne savez pas si vous avez faim, prenez un moment pour penser quand vous avez mangé le dernier et combien vous avez mangé. Si cela fait plus de 3 heures, vous avez peut-être faim. Si cela fait moins de 3 heures, considérez si votre envie de manger pourrait être motivée par autre chose.
    • Certaines personnes utilisent l`acronyme halte pour s`arrêter de manger sans fondement. HALT signifie faim, en colère (ou anxieux), solitaire et fatigué. Si vous n`avez pas faim, demandez-vous si vous rencontrez une de ces émotions. Ensuite, recherchez un moyen de faire face à la sensation sans nourriture.
    • Par exemple, si vous êtes en colère (ou anxieux) à propos de quelque chose, cela pourrait vous aider à identifier ce qu`il est. Si vous êtes seul, appelez un ami et demandez-leur de vous rencontrer. Si vous êtes fatigué, une sieste rapide pourrait vous aider à vous rafraîchir.
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    2. Mangez vos repas et vos collations à intervalles réguliers pendant la journée. Manger à intervalles réguliers aidera à s`assurer que votre corps a le carburant qu`il doit courir toute la journée. Prendre le petit déjeuner peu de déjeuner après votre réveil pour vous alimenter pour la journée. Puis avoir une collation mi-midi, déjeuner, une collation d`après-midi et le dîner.
  • Ne sautez pas de repas! Cela vous entraînera souvent de manger plus dans votre prochain repas pour compenser le repas manqué.

    • Conseil: Essayez de manger un grand petit-déjeuner, mais optez pour des repas plus petits et des collations tout au long de la journée. Cela vous aidera à maintenir vos niveaux d`énergie.

  • Image intitulée Manger bien l`étape 15
    3. Dîner tôt pour donner une pause à votre système digestif. Votre corps n`a pas besoin de carburant pendant qu`il se repose, comme pendant la nuit où vous êtes endormi. Manger trop près du coucher du coucher peut perturber votre sommeil et votre corps ne sera pas capable de brûler cette nourriture aussi efficacement, de sorte que cela puisse finir de le stocker sur votre corps comme une graisse excessive. Visez à arrêter de manger au moins 3 heures avant le coucher et à laisser votre corps une longue pause entre le dîner et le petit-déjeuner.
  • Par exemple, dînez à 18h00 si vous vous coucher à 21h30. Ensuite, ne mangez plus avant de prendre le petit déjeuner le lendemain matin.
  • Image intitulée Manger bien l`étape 16
    4. Essayez de suivre un régime de jeûne intermittent. Le jeûne intermittent est lorsque vous gardez vos repas dans la même fenêtre de 8 à 10 heures pendant la partie la plus active de chaque jour. Cette limite lorsque vous pouvez manger et donne à votre corps plus de temps pour brûler les calories que vous prenez. Vous constaterez peut-être que vous mangez moins à la suite. Identifiez une fenêtre qui vous convient et vous engagez à manger tous vos repas dans cette période.
  • Par exemple, vous pourriez manger tous vos repas entre 8h00 et 16h00, par exemple en prenant le petit-déjeuner à 8h00, déjeuner à midi et dîner à 16h00.

    • Aider à manger une alimentation saine

    Les bases d`une alimentation équilibrée

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    Nourries malsaines à éviter

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    En bonne santé. Régimes malsains

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    Conseils

    Un moyen facile de manger plus sain est de se concentrer sur la consommation d`aliments entiers, comme des fruits et des légumes. Les aliments entiers sont nutritifs et ils sont généralement faibles en calories.
  • Essayez de cuisiner vos repas à la maison chaque fois que possible. La cuisson à la maison vous permet de contrôler ce qui est dans votre nourriture et de contrôler les portions beaucoup plus facilement. C`est aussi un excellent moyen d`économiser de l`argent et de vous assurer que vous avez toujours quelque chose de sain de manger à la main.
  • Ne tombez pas pour les régimes à fadier qui impliquent la limitation de la macronutriente. Ces types de régimes peuvent produire des résultats dramatiques au début, mais il est peu probable que le plan soit quelque chose que vous puissiez suivre pour toute votre vie.
  • Permettez-vous de se livrer maintenant et ensuite! Tant que vous mangeez bien la plupart du temps, il est normal d`avoir un traitement occasionnel, tel qu`un bol de crème glacée, une barre de chocolat ou un verre de vin.

    • Mises en garde

    Voir votre médecin si vous n`êtes pas sûr si vous êtes à un poids santé. Votre médecin peut vous dire si vous pourriez bénéficier de perdant ou alors prendre du poids.
  • Parlez à votre médecin si vous vous trouvez fantasmer sur la nourriture. Fantasme sur la nourriture est un bon indicateur que vous n`allez pas assez manger. Parlez avec votre médecin si vous commencez à vous empêcher de votre régime alimentaire et de votre nourriture.
    • Articles connexes