Façons faciles de faire un coup de pouce de gluet: 8 étapes (avec des images)

Si vous voulez un arrière galbé, vous devez mettre un temps à construire votre goutures. Le bec du golets est un exercice puissant qui cible spécifiquement vos fessiers et ne nécessite aucun équipement spécial. Vous pouvez effectuer des jetons de base de base dans votre propre maison, vous devez avoir suffisamment d`espace de plancher pour vous déplacer sans frapper quelque chose. Si vous recherchez un défi, il existe des moyens de modifier les rebords de gluet pour obtenir un entraînement encore plus puissant de renforcement et de gravure de graisse.

Pas

Méthode 1 de 2:

Effectuer l`exercice de base

1. Commencez des quatre pattes sur le sol. Agenouillez sur le sol et placez vos mains devant vous, paumes à plat sur le sol. Vos hanches et vos genoux doivent être à des angles de 90 degrés avec votre dos parallèle au sol. Assurez-vous que votre dos est complètement plat et non arqué. Attendez-vous et légèrement bas, mais ne craquez pas votre cou. Vous voudrez peut-être utiliser un tapis d`exercice ou une serviette pour protéger vos genoux.

Rouler vos épaules de l`épaule afin que vos omoplates soient cachées du côté de votre épine. Vos mains doivent être à peu près de la largeur de l`épaule avec vos coudes droit.

Conseil: Prenez un moment dans la position de départ et tournez votre attention sur votre souffle. Respirez profondément dans votre nez, puis expirez à travers votre bouche. Répétez pour quelques cycles de respiration jusqu`à ce que vous soyez à l`aise avec votre souffle.

Image intitulée Faire un coup d`œil au golets Étape 2

2. Contractez vos fesses lorsque vous soulevez la jambe droite. Sur une expiration, levez la jambe droite en soulevant d`abord votre cuisse et gardez votre genou à un angle droit. Soulevez en douceur jusqu`à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Maintenez la contraction brièvement au sommet avant de réduire votre jambe.

Assurez-vous de ressentir le travail principalement dans vos fessiers et n`apportez pas du tout dans le dos du tout. Votre dos devrait rester plat et vos épaules devraient encore être même et parallèles au sol.

Vous pouvez sentir un étirement dans vos fléchisseurs de la hanche, en particulier si vos hanches ne sont pas très flexibles. Si vous constatez que l`exercice fait mal ou que vous ne pouvez pas le faire avec une forme appropriée, arrêtez-vous.

Image intitulée Faire un coup d`œil au golets Étape 3

3. Retourner au début et répétez avec votre jambe gauche. Abaissez votre jambe droite dans un mouvement contrôlé lorsque vous inhalez. Cela devrait vous emmener aussi longtemps pour abaisser votre jambe comme il l`a fait pour l`élever. Lorsque votre genou est retourné au sol, remplissez votre cycle d`expiration avec une expiration lorsque vous élevez la jambe gauche.

Faites attention à votre dos et à votre côtés et vérifiez votre formulaire. Notez si l`exercice se sent différemment sur votre gauche que sur votre droite - cela pourrait indiquer un déséquilibre musculaire.

Image intitulée Faire un bec de golets Étape 4

4. Faire 3 ensembles de 12 à 20 représentants de cet exercice. Si vous êtes des jambes alternées, un coup de colle avec chaque jambe constitue un seul représentant. Vous pouvez également faire d`abord tous les représentants sur une jambe, puis passer à l`autre jambe pour terminer l`ensemble.

Reposez-vous à quelques cycles de souffle dans la position de départ entre les ensembles.

Ajoutez cet exercice à d`autres exercices de la jambe et du bas du corps. Concentrez-vous sur votre corps inférieur au moins 1 jour par semaine dans le cadre d`une réunion régulière régime d`entraînement.

Méthode 2 sur 2:

Modification de rebonds de gluet

1. Faites l`exercice de la position de la planche pour apporter votre noyau. Si vous avez déjà une planche stable, essayez de faire glauser les jetons de revers de cette position au lieu de tous les quatre pour un défi supplémentaire. Pliez votre genou à un angle de 90 degrés et soulevez lentement votre cuisse, en isolant votre muscle de gluet et en utilisant votre noyau pour garder votre corps en position et votre dos droit.

Pour la position de la planche, étendez vos jambes de tous les quatre jusqu`à ce que vos orteils se reposent sur le sol. Engagez votre noyau pour tenir la position. Vous pouvez également abaisser votre haut du corps de sorte que vos avant-bras reposent sur le sol pour une stabilité supplémentaire. Vos bras devraient faire face à l`avant et parallèle les uns aux autres avec vos coudes perpendiculaires.
Faire des coups de rebut de la position de la planche est plus difficile que de faire l`exercice des quatre. Commencez avec 3 séries de 6 à 10 représentants, mais ne faites que autant que vous pouvez avec une forme appropriée.
Assurez-vous que votre poids est équilibré et vous ne vous penchez pas dans vos poignets.

Image intitulée Faire un coup d`œil au golets Étape 6

2. Utilisez une mini-bande au-dessus de vos genoux pour ajouter une résistance. Si vous avez une mini-bande, enveloppez-la autour de vos cuisses juste au-dessus de vos caines et d`obtenir une position pour les rebords de gluet. Lorsque vous levez votre jambe, la mini-bande fournira une résistance à ajouter une charge au mouvement.

Vous pouvez effectuer cette variation à l`aide de la position de départ standard toutes quadres ou de la position de départ de planche la plus avancée.

Image intitulée Faire un coup d`œil au golets Étape 7

3. Étendre votre jambe droite à l`aide d`une bande de résistance. Pour cette variante, entrez dans la position de départ standard toutes quadres. Vous aurez besoin d`une bande de résistance plus longue avec des poignées à la fin. Boucle le groupe autour du milieu de votre pied et maintenez les poignées avec vos mains devant vous. Sur une expiration, prolongez votre pied et dehors jusqu`à ce que votre pied soit supérieur à votre dos.

Prenez soin de vous abaisser la jambe. Ne vous laissez pas tomber et libérer immédiatement la tension dans le groupe. Abaissez votre jambe dans un mouvement contrôlé à peu près la même vitesse que vous l`élevez.

Image intitulée Faire un bec de golets Étape 8

4. Placez un haltère dans le pli de votre genou pour ajouter une charge à l`exercice. Si vous voulez vraiment construire vos fessiers, vous devez faire des exercices avec charge. Prenez un haltère d`un poids approprié pour vous et placez-le dans le pli de votre genou. Vous pouvez le tenir entre votre mollet et votre allusion ischio-jambiers lorsque vous levez la jambe pour le garder de tomber.

Avec cette variante, il est généralement préférable de faire tous vos représentants d`un côté, puis de passer de l`autre côté. De cette façon, vous ne déplacez pas l`haltère d`avant en arrière. Cependant, si vous préférez alterner, vous pouvez mettre la même taille et le même poids d`haltère derrière chaque genou.

Si vous êtes nouveau à la levée de poids, 2 lb (0.91 kg) Dumbbell est un bon endroit pour commencer. Si c`est trop lourd, passez à un poids plus léger. Vous pouvez également utiliser des poids de cheville qui enveloppent vos chevilles.

Avertissement: Utilisez autant de poids que vous pouvez soulever tout en maintenant une forme appropriée et isolant vos fessiers. Essayer de faire cet exercice avec une forme médiocre peut provoquer une blessure au bas du dos.