Comment manger moins de sucre (avec des images)

Bien que nous n`ayons pas besoin de sucres raffinés dans notre régime alimentaire, les humains semblent câblés pour craudir des aliments sucrés. En fait, la recherche suggère que le sucre peut agir sur le cerveau de la même manière que les substances addictives comme le tabac! Malheureusement, le sucre que nous aimons est également le coupable dans un large éventail de maladies, de cavités et de diabète à la fatigue et à l`obésité.Réduire le rôle du sucre dans votre vie ne peut que profiter de vous et de vos proches.

Pas

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Se préparer à changer votre alimentation

1. Fixer une limite de sucre. Vous ne pouvez penser que du sucre lorsque vous l`ajoutez à vos recettes ou au café, mais vous mangez probablement de grandes quantités de cela sans même y penser. Prendre un engagement de compter consciemment combien de grammes de sucre que vous mangez quotidiennement et limitez votre sucre à une somme saine. L`Organisation mondiale de la santé recommande de manger plus de 25 grammes (0.88 oz) de sucre par jour - moins que ce qui se trouve dans une seule boisson gazeuse.

Allez votre consommation de sucre tout au long de la journée en mangeant des aliments avec une quantité modérée de sucre, plutôt que d`un aliment sucré et de beaucoup de nourriture sans sucre.
Moins de 5 g de sucre par 100g portion de nourriture est un bon produit de faible sucre.
Plus de 15 g de sucre par 100g portion de nourriture sont trop élevés pour une consommation saine.
Si vous consommez du sucre, essayez d`utiliser des alternatives de sucre saines telles que le sirop d`agave, le miel, le sucre de noix de coco, etc. Les sucres naturels (tout en sucres toujours sucres) sont beaucoup mieux pour vous.

2. Suivez votre sucre. Si vous ne voulez pas abandonner tout sucre, faites un tableau hebdomadaire pour suivre la trace de la quantité de sucre que vous mangez. Décidez de la quantité de sucre que vous allez vous permettre de manger chaque jour, rappelez-vous que vous devriez manger plus de 25 grammes (0.88 oz), maximum.

Par exemple, le lundi, vous pourriez avoir besoin d`un coup de pied supplémentaire dans votre café du matin, vous pouvez donc vous permettre de vous permettre deux sucres dedans. Si vous avez l`intention de sortir avec des amis samedi, laissez-vous dessert.

Vous pouvez décider comment restreindre ou non votre graphique est.

3. Identifier les sources de sucre dans votre alimentation. Découpez ou rallumez des aliments apparemment «sains» qui ajoutent de grandes quantités de sucre à votre alimentation. Regardez de près les étiquettes de nutrition sur toutes les aliments de votre garde-manger pour voir combien de grammes de sucre contiennent - quatre grammes de sucre sont égales à une cuillère à café de sucre granulé.Même les aliments plus sains que vous mangez auraient peut-être surprendre des contenus de sucre surprenant!

Par exemple, une petite tasse d`appleau emballée peut avoir 22 g de sucre! C`est la même chose que manger cinq cuillères à café de sucre et demi!

D`autres aliments susceptibles d`être élevés en sucre comprennent des céréales, des produits en conserve, des fruits et des fruits en conserve, des produits laitiers aromatisés (comme yogourt), des repas à micro-ondes ou d`autres repas prêts à l`emploi, et des sodas.

Si possible, mangez des produits non emballés ou en conserve. Par exemple, au lieu d`une céréale épaisse de sucre pour le petit-déjeuner, faites de l`avoine à l`ancienne et ajoutez des fruits pour le rendre plus doux.

4. Reconnaître et éviter les alias de sucre.Les étiquettes de nutrition comprennent une liste d`ingrédients qui appellent souvent du sucre par des noms différents. Connaître les différents alias pour le sucre afin que vous puissiez éviter les aliments sucrés et lourds. Les ingrédients qui se terminent par "OSE", comme le glucose, le saccharose, le fructose, le lactose, le dextrose ou le maltose sont toutes des formes de sucre. D`autres alias communs comprennent:

Sirop de maïs riche en fructose

Sirop de maïs

La mélasse (la mélasse Blackstrap est meilleure.-Il a eu une grande partie du sucre enlevé comme des cristaux.)

Inverser, brun ou sucre brut

Édulcorateur de maïs

Sirop

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Modifier votre régime alimentaire

1. Limitez votre consommation de glucides. Certaines personnes choisissent de couper des aliments sucrés et riches en glucides comme le riz blanc, le pain, les pâtes et les pommes de terre hors de leur régime alimentaire complètement. Si cela semble trop drastique, vous pouvez les garder dans votre alimentation, mais assurez-vous de les manger avec modération. Ces aliments vous attirent dans un cycle de fragments de sucre en provoquant une pointe soudaine de sucre dans votre système. Votre corps libère une grande quantité d`insuline pour gérer la pointe, ce qui entraîne la chute de votre glycémie sanguine. Ceci, à son tour, rend votre corps à croire plus de sucre, redémarrant le cycle.

Les variétés "blanches" de pain, de riz et de pâtes sont les plus dangereuses. À la place de glucides simples, incorporer des glucides complexes comme des pommes de terre douces, du quinoa et de l`avoine, du pain de grain entiers, du riz brun et des pâtes à grains entiers.

2. Cuire vos propres repas. Lorsque vous mangez, vous n`avez qu`une idée limitée qu`est-ce qui se passe dans vos repas. Lorsque vous cuisinez vous-même, vous avez un contrôle complet sur ce qui entre dans votre corps. Cuire des produits naturels comme des légumes, des fruits, des viandes et des grains de zéro plutôt que de préparer des repas en boîte.

Lorsque vous mangez, ne vous sentez pas mal à l`aise de faire des demandes spéciales. Vous pouvez demander votre viande grillée au lieu de frit et vos légumes cuits à la vapeur au lieu de sauter dans des huiles.

Vous pouvez utiliser une calculatrice de nutriments en ligne pour vous assurer que les ingrédients que vous utilisez dans un repas donné offrent une alimentation équilibrée. Une alimentation équilibrée est vraiment importante. Il est généralement admis que vous devriez obtenir les pourcentages de macronutrient suivants:

40% de vos calories de la protéine

40% des glucides

20% de la graisse

Si vous suivez réellement votre consommation de macronutrient, vous remarquerez probablement que vous ne consommez pas assez de protéines, et vous êtes bien élevé sur les glucides et les graisses. Des applications comme mon compagnie de fitness vous aident à prendre conscience de ce que vous mettez dans votre corps.

3. Remplacer les sucres raffinés avec ceux naturels. Les sucres de la plupart des aliments transformés sont mauvais pour votre santé, mais ceux qui se trouvent naturellement dans des fruits et des légumes sont emballés avec d`autres avantages pour la santé. Remplacez votre barre de chocolat avec des fruits emballés des nutriments comme des bananes et des dates. Même lors de la cuisson, vous pouvez remplacer le sucre avec des fruits! Purée bananes, pommes cuites, ou cuillère cuillée cuit pour adoucir vos gâteaux, crèmes glacées ou smoothies. Beaucoup de fruits peuvent être cuits pour les faire dessert ressemblant à dessert. Par exemple, vous pouvez cuire une pomme, puis ajouter de la cannelle. Et dans de nombreux gâteaux emballés, cookies et mélanges de brownie, vous pouvez souvent remplacer la sauce pomme pour certains des ingrédients pour le rendre plus léger.Assurez-vous de vérifier l`étiquette de nutrition pour vous assurer que la sauce pomme n`a pas de sucre ajouté.

4. Couper la fast food hors de votre alimentation. Même des fast-foods salés qui ne goûtent pas particulièrement doux sont souvent pleins de sucres raffinés. Par exemple, une poitrine de poulet "grillée" ou "charbrillasse" dans un restaurant de restauration rapide atteint probablement ce goût avec du sucre. Les chaînes de restauration rapide tentent d`atteindre le goût aussi rapidement et à moindre coût que possible et utilisent presque toujours du sucre comme raccourci pour une bonne cuisson. Au lieu de cela, mangez dans un restaurant qui dépense un peu plus de temps sur sa nourriture, ou simplement cuisiner vos propres repas à la maison.

Trois cuillères à café de quatre titres de sucre mangent est consommée à travers des aliments transformés.

Manger à l`extérieur est souvent inévitable. Cela se passera de temps en temps. Et, quand c`est le cas, prenez le temps de regarder le menu du restaurant à l`avance et de décider de l`option la plus satitude. Votre corps vous remerciera.

5. Évitez les produits qui répertorient le sucre parmi les trois premiers ingrédients. La liste des ingrédients sur une étiquette de nutrition répertorie les ingrédients dans l`ordre décroissant en fonction de la quantité de chacune de chacune de chacune du produit. Si vous trouvez du sucre (ou de ses alias) répertoriés dans les trois premiers ingrédients, la teneur en sucre est trop élevée. Et, si les informations nutritionnelles répertorient plus d`un type de sucre dans le produit, vous devez éviter cette alimentation à tout prix.

Être méfiant des produits prétendant être un "Naturel" ou alors "biologique" substitut du sucre. Ces édulcorants ont encore des calories, mais n`ajouttent aucun nutritif à votre alimentation.

"Sucre réduit" les produits ont toujours du sucre en eux et sont mieux évités. Quel que soit le produit utilisé pour remplacer la teneur en sucre d`origine sera probablement mauvais pour votre santé.

6. Arrêter de boire des boissons sucrées. La boisson gazeuse moyenne comporte neuf cuillères à café de sucre, comparativement à la recommandation de six cuillères à café de six cuillères à café par jour. Les sodas de régime pourraient ne pas avoir de calories, mais ils sont toujours pleins de sucres artificiels qui augmentent le risque de diabète et d`obésité.

Tandis que les boissons énergisantes pourraient vous donner le boost, vous devez traverser la journée de travail, ils sont emballés avec des sucres malsains.

Les boissons sucrées sont un piège aussi commun dans un régime moderne. Certains thés glacés et sodas ont presque la moitié de votre limite quotidienne recommandée des glucides et du sucre. Soyez conscient de combien de sucre vous buvez!

Même des jus de fruits naturels sains et naturels qui n`ont pas d`édulcorants ajoutés sont emballés avec du fructose naturel. Les sucres naturels sont plus sains, mais l`eau est meilleure.

7. Ne sautez pas le petit-déjeuner et assurez-vous que c`est un festin sain et modéré. Mangez un bon petit-déjeuner de pain grillé ou de céréales à grains entiers ou d`avoine / bouillie pour vous garder à travers la journée. Ils libèrent lentement de l`énergie, vous serez donc moins susceptible de croire de sucre. Vous devriez également obtenir des graisses et des protéines dans votre petit-déjeuner à travers les protéines animales d`œufs, de bacon, de saucisses ou d`aliments similaires.

Évitez les céréales sucrées un look, à la place, pour des céréales saines qui se vanter de ne pas avoir de sucre. Explorez les différentes variétés de bouillie que vous pouvez faire, d`Amaranth à Barley. Quelques myrtilles saupoudrées sur le dessus le rend super délicieux!

8. Réduire la quantité de sucre dans votre cuisson et votre cuisson. Contrairement à la levure, la farine et la graisse, la réduction du sucre n`affectera pas votre produit final en dehors du goût. Au lieu de s`appuyer sur le sucre, utilisez diverses épices pour parfumer votre nourriture-cannelle et votre noix de muscade, par exemple.

Pour les gâteaux, ajoutez un fruit frais plutôt que du sucre. Les bananes sont souvent un bon ajout, même quand ils sont trop mûrs et bon pour peu d`autre!

Pour le dessert, utilisez la douceur naturelle de Fruit sans sucre ajouté. Les fruits pochés sont toujours délicieux, saupoudrés d`une épice ou servis avec la crème à la vanille sans sucre.

Ajoutez du yaourt uniforme frais et non conorrété comme une garniture à une salade de fruits. D`autres choix délicieux incluent une pomme cuite ou des baies gelées.

Pain de pousse grillés ou certains bagels avec des tranches de fruits ou une fine couche de confiture réduite en sucre peut être un substitut copieux pour les fringales de bonbons.

9. Remplacez le soda avec de l`eau plaine ou aromatisée. Soda est une cause de premier plan d`obésité liée au sucre, il est donc très important que vous limitez votre habitude de soda si vous en avez un. La commutation de la soda régulière sur le régime alimentaire affecte la consommation de calories, mais pourrait servir à nourrir vos envies de sucre.

Si l`eau ordinaire ne suffit pas pour vous garder heureux, essayez de le parfumer avec des saveurs naturelles.Pressez du citron ou de l`orange dans votre eau pour une boisson d`agrumes. Tremper des tranches de concombre ou des tranches de fraise dans un pichet d`eau pour un verre d`été rafraîchissant et sommaire. Vous pouvez également acheter une bouteille d`eau avec un infuseur pour parfumer votre eau. Vous avez juste ajouter le fruit à l`infuseur afin qu`il garde l`eau et les fruits séparés.

Les thés non sucré pourraient vous donner certaines des saveurs plus fortes que vous avez envie.

Certaines personnes manquent le sentiment de boire de la canette, auquel cas une boisson aromatisante et étincelante pourrait être une bonne option pour vous aider à frapper une habitude de soda. Ces boissons ont une grande variété de saveurs, de citron vert à la grenade, mais assurez-vous de choisir un qui n`a pas de sucre ajouté.

dix. Mangez des collations plus saines tout au long de la journée. Les collations sucrées ont l`habitude de se faufiler dans votre régime quotidien de toutes sortes de manières apparemment inoffensives: le muffin du matin, le bar bonbon de l`après-midi ou les bonbons du soir. Celles-ci s`additionnent bientôt et mignonne grignotant n`est pas bon pour votre santé. Pour rester satisfait tout au long de la journée, mangez des collations plus saines comme la carotte et les bâtons de céleri, Hummus, quelques noix ou une pomme. Soyez prudent des fruits séchés, c`est plein de calories et de fructose.

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Coller à votre engagement

1. Effacez votre maison d`aliments sucrés. Ne mettez pas la tentation dans votre chemin! Garder des friandises sucrées comme des biscuits, des sodas ou des pains blancs autour de votre cuisine ne vous donnera que la possibilité de glisser du sucre dans votre alimentation. Un cookie ici et une gorgée volée de soda il y aura jusqu`à présent au cours de la journée. Lorsque vous décidez de réduire le sucre dans votre alimentation, lancez ou donez tous les aliments dont les étiquettes de nutrition les marquent comme trop sucré pour votre nouveau style de vie.

Cela peut ne pas être réaliste si vous vivez avec des colocataires ou des membres de la famille qui ne partagez pas votre aversion au sucre. Parlez aux personnes avec lesquelles vous vivez de savoir si elles seraient disposées à modifier leur régime alimentaire pour leur propre santé.
S`ils ne veulent pas couper le sucre, séparez votre nourriture du reste de la nourriture dans la maison. Enjoignez une étagère dans le garde-manger pour votre propre nourriture et dites-vous que vous ne pouvez manger que de cette étagère.
Mettre votre nourriture quelque part ailleurs complètement, où vous n`aurez même pas à voir les aliments sucrés de vos colocataires ou de vos enfants lorsque vous voulez attraper une collation ou préparer un repas.

2. Gérer vos envies de sucre. Les humains sont juste câblés pour aimer le sucre. Glucides, y compris le sucre, libérer la sérotonine dans le cerveau, ce qui nous fait sentir calme, détendu et juste dans l`ensemble bien Quand on sucre les aliments. Lorsque vous avez coupé le sucre de votre régime alimentaire, vous pouvez vous retrouver dans le retrait du sucre, mais il y a des choses que vous pouvez faire pour combattre vos envies.

Attendre vos retraits. Tout comme toute autre substance addictive, vous risquez de ressentir des envies pour les 2 à 3 à 3 jours après la dinde froide avec du sucre. Cependant, si vous pouvez rester fort pour ces 72 premières heures, vous trouverez que vos fringales diminueront.

Manger quelque chose d`autre. Vous pouvez obtenir des fringales de sucre lorsque votre glycémie tombe trop basse, probablement parce que vous n`avez pas mangé depuis un certain temps. De nombreux aliments, y compris des légumes, ont cependant de sucre et vous pouvez corriger votre déséquilibre sans fléchir sur le sucre.

Distraire-toi en faisant quelque chose d`autre que tu aimes. Écoutez votre album préféré, faites une belle promenade ou vous enterrer dans une tâche intéressante au travail.

Alors que les fruits sont une option beaucoup plus saine, il contient toujours du sucre. Manger une collation élevée en protéines combinées à une graisse saine aidera à réduire les envies de fringes et à vous protéger. Par exemple, des œufs durs et des amandes.

La recherche suggère que la chewing-gum peut effectivement combattre les envies de sucre. Évidemment, cherchez une gomme sans sucre!

3. Ne magasinez pas faim. C`est plus que la simple sagesse populaire de bon sens - c`est la conclusion de la recherche scientifique. Les personnes qui bouchent pendant que Hungry ont tendance à acheter des produits savoureux, mais malsains à l`épicerie. Si vous avez une douce dent, vous serez plus susceptible de vous adonner à vos collations préférées que vous voudriez si votre faim était satisfaite.

Si vous avez faim quand vous avez besoin de magasiner, mangez une collation pour vous maquiller jusqu`à ce que vous puissiez manger un repas complet. Une petite collation saine et saine mangée 5 minutes avant que votre voyage commercial vous empêchera d`apporter des aliments sucrés à la maison.

De nombreuses épiceries ont maintenant des options où vous pouvez commander votre épicerie à l`avance et les chercher à peu de coût. C`est un excellent moyen de contrôler la nourriture que vous obtenez en termes de valeur nutritionnelle, mais cela vous empêche également d`acheter des choses que vous n`avez tout simplement pas besoin et en effet vous permet d`économiser de l`argent.

4. Concentrez-vous sur la qualité que vous vous sentirez bientôt. Lorsque vous coupez du sucre hors de votre alimentation, vous aurez probablement de fortes envies pendant au moins deux semaines. Toutefois, si vous pouvez passer à travers cette barrière initiale, vous constaterez que votre corps est en meilleure santé et que votre humeur est améliorée. Une dépendance sur le sucre a été corrélée à la fatigue, à la dépression, à l`anxiété, aux mauvaises habitudes de sommeil et aux problèmes hormonaux et digestifs. Même si vous voulez vraiment l`un des beignets gratuits de la salle de pause, pensez à quel point vous vous sentirez mieux une fois que vos envies sont passées. Être assuré que tout comme n`importe quel autre "dépendance," vos envies de sucre graves vont aller mieux une fois que votre corps s`est adapté à l`absence de sucre.

5. Rappelez-vous des risques liés au sucre. Le sucre est lié à une grande variété de problèmes de santé, dont beaucoup pourraient prouver fatal si vous ne répondez pas à votre consommation de sucre. Chaque fois que vous obtenez une aviation de sucre, rappelez-vous pourquoi vous faites ceci: le sucre est une cause d`acné, d`infertilité, de certains cancers, ostéoporose, perte de vision et maladie rénale. Il est également lié aux sautes d`humeur, à la dépression, à la fatigue et à la perte de mémoire. Les recherches suggèrent que le sucre peut causer des maladies cardiaques mortelles, même chez des patients minces qui semblent en bonne santé. De plus, le sucre est connu comme une "calorie vide", ce qui signifie qu`il ajoute des calories à votre corps sans aucune valeur nutritionnelle. En tant que tel, le sucre est étroitement lié à l`obésité - plus que même de la graisse.

Bien que les causes du diabète soient complexes, le diabète de type-2 est connu pour être causé par une combinaison de prédisposition génétique et de choix de style de vie, y compris le régime alimentaire. Bien que manger du sucre ne conduira pas nécessairement à un diabète, il vous pose un risque plus élevé, surtout si vous avez du diabète dans votre famille.

Bien que pas la seule cause, le sucre est certainement la principale cause de cavités dentaires pouvant être douloureuses et coûteuses à traiter. Les aliments sucrés peuvent entraîner une carie dentaire ou une maladie de gomme.

6. Traitez-vous de temps en temps. Si vous coupez du sucre hors de votre vie entièrement, vous pourriez vous retrouver à y penser tout le temps. Gardez plutôt votre consommation de sucre dans la recommandation de l`Organisation mondiale de la santé, qui est de 25 grammes (0.88 oz) par jour et donnez-vous un régal une fois par semaine. Choisissez un jour où vous pensez avoir besoin d`un régal, et laissez-vous tricher quand vous avez besoin de. Peut-être avez-vous besoin d`un grand petit-déjeuner beigne sucré chaque lundi pour préparer la semaine de travail, ou vous devez peut-être vous détendre avec un bol de crème glacée géant lorsque vous rentrez du travail le vendredi.

De nombreux diététiciens croient que vous permettant de tromper tout type de régime restreint améliore vos chances de coller au régime alimentaire à long terme.

Conseils

Décider de vos objectifs et ensuite vous tenir à ces objectifs.Ne jamais autoriser des exceptions!

Quand vous sortez manger, partagez tout ce qui est sucré. De cette façon, vous pouvez toujours avoir un goût sans le manger tout seul.

Lisez les étiquettes sur tous les aliments - les aliments les plus improbables ont un sucre ajouté à eux: aliments pour bébés, légumes en conserve, chips. Voici les "Sucres cachés" qui fait tellement de dégâts parce que nous échouons de le rendre compte.

Mettre le poivre noir sur des fraises les rend le goût plus sucré. Il y a aussi une herbe appelée douce Callely - bien-aimée de diabétiques - qui fait la même chose. Etrange mais vrai!

Stevia, un édulcorant naturel possible, est populaire au Japon et en Amérique du Sud - il peut être difficile d`obtenir dans certaines juridictions. Vous devrez faire vos propres recherches sur l`utilité de cet édulcorant pour votre régime alimentaire et vous référer aux évaluations de votre juridiction locale.

L`Américain moyen consomme près de 160 livres de sucre raffiné chaque année.

Mises en garde

Ne deviennent pas un démon à la haine de sucre. L`objectif est de réduire votre consommation de beaucoup, mais il y aura des aliments et des occasions où vous consommerez plus de sucre que vous ne le ferez normalement. Tout ce que la modération est votre mot de communication et gardez également la quantité de sucre en perspective. Par exemple, une bouteille de sauce peut contenir beaucoup de sucre, mais si vous n`ajoutez qu`une poupée, vous ne consommez pas très peu.

Vous devriez vérifier votre BMI ou Indice de masse corporelle. Si vous allez commencer à suivre un régime ou quelque chose, assurez-vous de ne pas pondérer.

En plus d`être très prudent de ne pas trop avoir trop de sucre, vous ne devriez pas avoir trop de sucre, car il peut provoquer des pannes d`électricité.

Choses que vous aurez besoin

Épices sucrées
Effects des aliments transformés contenant trop de sucre
Collection de recettes saine pour vous inspirer