Comment devenir pescétari

Un peu plus de 3% de la population américaine prétend suivre chaque jour un régime végétarien ou à base de plantes.Un pourcentage encore plus élevé, environ 10%, ont déclaré avoir suivi une alimentation à base de plantes une certaine diète.Un régime pescétaritarien (ou pescatararian) est un excellent schéma d`alimentation pour vous aider à vous concentrer sur des aliments sains à base de plantes, tout en vous donnant une plus grande flexibilité avec l`inclusion de poisson et de crustacés.Il peut être un moyen plus facile de réduire la quantité de viande que vous consommez à la suite de ces conseils peut vous aider à transmettre à un régime pespétaïque.

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1. S`engager à aller de la viande moins.Typiquement, les pesestariens suivent un régime à base de plantes et ne consomment pas de viande rouge, de volaille, de porc ou d`agneau.La majorité de leurs protéines proviennent de sources à base de plantes telles que les haricots, les noix ou les lentilles en plus des poissons et des crustacés.Tous les autres groupes alimentaires - comme des grains entiers, des fruits et des légumes - sont consommés régulièrement.
  • Une alimentation saine va au-delà de la limitation des produits d`origine animale.En outre, vous souhaitez vous concentrer sur des plats bien équilibrés, des techniques de cuisson saines, limitant les aliments transformés et le sucre raffiné et la consommation d`eau adéquate chaque jour.
  • Les régimes pestakers sont également bénéfiques pour votre santé.Ils peuvent vous aider à gérer ou à réduire vos niveaux de cholestérol et à réduire votre risque de maladie cardiovasculaire.
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    2. Concevez votre régime pestetaïque.En fonction de la restrictive que vous souhaitez que votre régime alimentaire soit, vous pouvez choisir d`inclure ou non des aliments tels que des œufs et des produits laitiers, cependant, si vous passez d`un régime alimentaire moyen typique, il peut être plus facile d`inclure des aliments laitiers et des œufs Pour vous aider à vous donner une certaine variété.
  • Incorporer une variété de protéines dans votre alimentation pespétarienne en dehors des fruits de mer.Si vous consommez des œufs et des produits laitiers, ils sont une excellente source de protéines. En fait, l`œuf a la plus haute valeur biologique de toutes les protéines. La valeur biologique fournit une mesure de la manière dont le corps utilise la protéine consommée dans le régime alimentaire. En outre, n`oubliez pas les haricots, les lentilles, les noix et les grains entiers!
  • Assurez-vous que vos repas contiennent des fruits, des légumes, des grains entiers et des laiteries (si vous y incluez cela) chaque jour.Cela signifie que vous avez une alimentation bien équilibrée.
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    3. Acheter des ressources d`impression.Faites un voyage dans votre librairie locale ou en ligne et pensez à acheter quelques ressources imprimées de qualité.Les livres de cuisine et les magazines qui présentent des recettes de pespéarian vous aideront à vous motiver et à vous exciter comme votre transition vers ce nouveau motif alimentaire.
  • Les livres de cuisine ont un large arrangement de recettes et constituent une excellente ressource pour parcourir.De plus, ils ont généralement de superbes photographies qui peuvent vous aider à vous motiver à continuer avec votre nouveau motif alimentaire.
  • Allez au-delà des ressources imprimées et trouvez des blogueurs qui publient régulièrement sur les recettes de pespétariennes.Ils pourraient aussi avoir de bons conseils sur l`adoption de ce nouveau motif alimentaire.
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    4. Trouver d`autres pespétains.Trouver des amis, des collègues ou d`autres personnes qui suivent également un régime pespétarien peut être utile.Ils seront un excellent soutien pour vous car vous faites votre nouvelle transition de régime.
  • Vous pouvez essayer de rejoindre des communautés ou des forums en ligne dans lesquelles vous pouvez poster des questions, relier d`autres pesestariens et obtenir des informations utiles des autres déjà suivant ce modèle de régime.
  • Prendre une classe de cuisine. De nombreux restaurants, magasins de cuisine et entreprises privées offrent des cours de cuisine.Essayez d`vous inscrire avec un ami ou un membre de la famille d`une classe qui se concentre sur la préparation des fruits de mer.
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    5. Discutez de votre nouveau régime avec votre famille.La transition vers un nouveau régime peut affecter plus que vous.Si vous vivez à la maison avec votre famille, vos changements alimentaires peuvent influencer ce qui est acheté et préparé à la maison.Parlez aux membres de votre famille sur ce que vous changerez dans votre alimentation et quels aliments vous allez et ne mangez pas.Assurez-vous qu`ils comprennent parfaitement ce qu`est un régime pespétarien.
  • Si certains membres de la famille veulent continuer à manger de la viande ou des produits d`origine animale, c`est bon.Discuter avec eux comment vous pouvez accueillir les deux styles de restauration de votre ménage.Une réunion de famille rapide aidera.
  • Demandez aux membres de votre famille s`ils sont intéressants pour suivre un régime pespétarian avec vous.Ils pourraient être intéressés à suivre un régime pescétaria quelques jours par semaine ou quelques repas spécifiques au cours de la semaine.Trouver un terrain d`entente peut aider à réduire la préparation de nourriture supplémentaire pour une variété de modèles d`alimentation différents.
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    Mise en œuvre d`un régime pescétari
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    1. Préparez votre cuisine.Le passage à un nouveau régime alimentaire ou à un nouveau motif alimentaire nécessitera probablement que vous préparez votre cuisine et re-stockez votre garde-manger et votre réfrigérateur avec de nouveaux types d`aliments.Achetez une variété de fruits de mer chaque semaine.
    • Garder les fruits de mer congelés, le tuna en conserve ou le saumon ou le saumon gelé ou des hamburgers de thon sur la main aussi.Ils ont une durée de vie plus longue et peuvent être utilisées dans une pincée ou lorsque des fruits de mer frais ne sont pas disponibles.
    • Vous voudrez peut-être aussi envisager d`acheter des outils ou des équipements de cuisine spéciaux.Par exemple, un couteau de filetage de poisson, une spatule de poisson ou des pincettes de désossage, cependant, elles ne sont pas nécessaires à la préparation générale des fruits de mer.
    • Achetez des épices ou des assaisonnements qui complètent bien les fruits de mer.Par exemple, Old Bay est un mélange d`assaisonnement mixte conçu pour les poissons et les coquillages.C`est une épice tout-en-une rapide qui augmentera la saveur de vos plats.
    • En outre, stockez des fruits frais, des légumes et des grains entiers, vous avez donc tous les groupes de restauration pour faire des repas bien équilibrés.
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    Créer des plans de repas hebdomadaires.Si vous êtes occupé ou en déplacement, les plans de repas hebdomadaires de préparation peuvent vous aider à mettre facilement en œuvre un régime pespétaïque.Prendre une heure ou deux chaque semaine et écrivez chacun de vos repas.Ensuite, écrivez une liste d`épicerie de tous les articles dont vous avez besoin pour acheter cette semaine.Il vous aidera à vous tenir sur la bonne voie et à minimiser le temps que vous dépensez du shopping et de rechercher des objets dans le magasin.
  • Trouver des repas pouvant être préparés à Advanced.Si vos hebdomadaires sont occupés, faites des repas préparez-vous le week-end ou pendant votre temps libre, vous pouvez faire des dîners de la semaine de nuit une brise.Préparez des déjeuners ou des parties de vos dîners à l`avance pour réduire le temps de cuisson.
  • Créer des plans de repas à l`avance peut également aider à réduire les coûts.Vous allez acheter les articles dont vous avez besoin et sautez d`acheter des choses que vous pensez avoir besoin que vous avez déjà à la maison.
  • Les idées de petit-déjeuner peuvent inclure: le muffin anglais de blé entier avec un œuf et un fromage - un yogourt grec à faible engraissement faible avec des céréales de fruits ou de haute protéine avec du lait d`amande.
  • Les idées de déjeuner peuvent inclure: le saumon grillé sur une salade d`épinards - deux crevettes grillées et une salade de lentille et de lentille de légumes et de légumes avec une vinaigrette.
  • Les idées de dîner peuvent inclure: Mahimahi grillé avec du riz brun et des légumes mélangés cuits à la vapeur - Burgeurs de champignons de Portobello avec des frites de pommes de terre douces cuits au four et des hamburgers de saumon et une petite salade verte.
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    3. Préparer des recettes pescétaries.Les fruits de mer peuvent être intimidants pour préparer.Beaucoup de gens n`ont jamais essayé ou ne préparaient qu`un ou deux types de poissons.Examinez une variété de recettes et continuez à essayer de nouvelles choses.Plus vous vous tenez plus longtemps avec le plan, plus vous allez préparer une grande variété de poissons et de crustacés.
  • Essayez d`intégrer des poissons d`eau froide comme le saumon, le thon ou le maquereau.Ces poissons sont connus comme "poisson gras" et contiennent généralement des quantités plus élevées d`acides gras oméga-3 sains cardiaques.Essayez de consommer ceux-ci de deux à trois fois par semaine.
  • Si vous préparez un repas à base de fruits de mer chaque nuit est accablante, essayez de vous concentrer sur une nouvelle recette ou un nouveau type de fruits de mer par semaine.Cela vous aidera à vous exposer à une variété de techniques de cuisson, mais sera moins stressante.
  • Commencez par un simple repas ou recette.Ou incorporer des recettes que vous faites déjà cette fonctionnalité de fruits de mer plus souvent dans vos repas hebdomadaires.
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    4. Incorporer des protéines à base de plantes.Les poissons et les fruits de mer sont les marques de marques définies d`un régime pespétarian - toutefois, n`oubliez pas les sources de protéines à base de plantes.Les articles comme des haricots, des lentilles, des noix et des grains entiers sont des sources de protéines maigres et maigres.
  • Les remplaçants de la viande, Tofu, Tempeh, Seitan et Veggie Burgers sont d`autres grandes sources de protéines qui s`intégreront à un régime pespétarian.
  • Gardez un stock de haricots en conserve, de noix et de grains entiers pour des repas rapides et faciles.
  • Les protéines à base de plantes peuvent également être la principale source de protéines dans vos repas.Il n`est pas nécessaire de faire de fruits de mer la principale source de protéines dans chaque repas. Le quinoa, par exemple, est une excellente source de protéines car il contient les neuf acides aminés essentiels.
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    Acheter des poissons et des crustacés
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    1. Trouver un poissonnier fiable.Il est important de trouver un marché digne de confiance avec un personnel compétent.Le poissonnier est une personne au magasin ou au marché qui ordonne, gère et gère tous les fruits de mer et le département.Ils seront en mesure de fournir des informations précises sur la qualité des fruits de mer, que ce soit frais ou congelé, qu`il s`agisse d`une culture ou d`une sauvage et de la durabilité du poisson.
    • Essayez d`éviter les stands de route qui vendent des fruits de mer.Vous ne pourrez pas savoir où ou lorsque les fruits de mer ont été récoltés ou connaissez la fiabilité de l`individu qui vous la vendait.
    • Investissez également un peu de temps de lecture et de recherche de sites Web comme Faits de santé de fruits de mer ou alors Veilleuse.Ce sont des sources d`informations fiables et fiables.Ils examinent la sécurité, la durabilité et la santé des fruits de mer.
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    2. Choisissez des poissons frais et congelés.Beaucoup de gens pensent que les aliments frais sont toujours meilleurs - Cependant, plusieurs fois des aliments congelés - en particulier les fruits de mer - sont parfois plus frais.Lorsque les poissons et les crustacés sont récoltés, ils sont immédiatement nettoyés et congelés sur le bateau - au sommet de la fraîcheur.Plusieurs fois, les fruits de mer qui sont étiquetés comme frais ont été récoltés plusieurs jours avant que cela n`aurait jamais dû n`avoir été congelés auparavant.
  • Assurez-vous de dégeler le poisson congelé correctement.Prenez des objets gelés et placez-les dans un récipient scellé au bas du réfrigérateur et laissez-les dégivrer pendant la nuit.
  • Achat de poissons congelés que l`emballage est intact et complètement congelé.
  • Lors des épiceries et des marchés bien approvisionnés, il existe une grande variété de poissons congelés et de mollusques et crustacés disponibles.Vos options sont loin d`être limitées si vous choisissez des articles gelés.
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    3. Évaluez la qualité de votre poisson.Une fois que vous avez choisi le magasin ou le marché où vous allez acheter vos fruits de mer, évaluez la qualité et la fraîcheur des options disponibles.Regardez l`affichage ou le compteur.Tous les fruits de mer doivent être conservés à 32 ° F (0 ° C) et être sur la glace.
  • Lorsque vous achetez des poissons entiers comme une truite ou un maquereau, faites attention aux yeux.Ils devraient être brillants et clairs.Comme des poissons âgés, les yeux deviendront nuageux et coulé - cela indiquera le poisson qui n`est pas frais.
  • Les filets de poisson devraient avoir une chair ferme et élastique.Ils devraient également avoir une apparence claire et brillante.Les filets qui sont préemballés doivent contenir du liquide, mais il devrait être au minimum.
  • Les mollusques et crustacés comme moules, huîtres ou palourdes peuvent être vendus en direct, cuits ou fraîchement élus.Si vous achetez des crustacés en direct, recherchez des coquilles ininterrompues qui ferment étroitement si presseze.Si les coquillages ne se ferment pas, ils sont très probables morts et non frais.
  • Les pétoncles sont également considérés comme des crustacés, mais sont généralement vendus fraîchement coupés.Ils devraient être fermes avec une couleur blanche crémeuse et une odeur légèrement sucrée.Pétoncles qui sentent aigre indiquent qu`ils sont probablement gâtés.
  • N`hésitez pas à demander à regarder vos sélections de poisson de près.Vous aurez une meilleure idée de ce que cela sent, comment sa chair ressemble et son apparence générale.
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    4. Recherche Options de fruits de mer durables.Essayez de choisir le poisson et les crustacés qui sont éthiquement élevés ou élevés.Vous pouvez toujours demander à votre poissonnier pour plus d`informations sur les articles qu`ils ont à vendre.En outre, consultez le EDF Guide de sélecteur de fruits de mer pour plus d`informations.
  • Les fruits de mer durables comprennent des pêcheries qui gèrent des espèces abondantes en plus des espèces plus bases sur la chaîne alimentaire (elles peuvent reproduire plus rapidement et maintenir une population adéquate).Ils doivent également conserver une variété de normes et de pratiques de pêche très élevées.
  • Choisir le poisson et les crustacés durables contribuent à garantir que certaines espèces rares ne sont pas surpris.Lorsque certaines espèces sont surpris, elle augmente leurs chances d`atteindre des niveaux critiques bas pouvant affecter l`environnement, la chaîne alimentaire et la longévité de l`espèce.
  • Les espèces durables comprennent des poissons tels que: la morue de l`Alaska, l`arctique d`élevage, la goberge de l`Atlantique, le poisson-chat, la semelle de Douvres, U.S. Mahimahi, Alaska et Halibut canadien et truite arc-en-ciel d`élevage .
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    Faire votre régime équilibré
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    1. Décider des œufs et des produits laitiers.De nombreux régimes à base de plantes comme le régime pespétarian comprennent des œufs et des produits laitiers tandis que d`autres ne le font pas.Ces aliments, en particulier lorsqu`ils sont élevés éthiquement, sont un ajout important et sain à votre régime alimentaire.Les deux sont de merveilleuses sources de protéines en plus d`avoir une variété d`éléments nutritifs importants.
    • Vous pouvez également essayer d`utiliser des alternatives laitières telles que le lait de soja ou du lait d`amande, du yogourt à base de soja ou des fromages végétaliens.Cela vous permettra plus de flexibilité avec vos choix alimentaires et vos recettes.
    • Si vous choisissez d`omettre les œufs et laiterie, soyez attentif de remplacer les nutriments prévalents dans ces aliments.Par exemple, les aliments laitiers sont élevés en calcium.Essayez de vous procurer votre calcium quotidien des aliments comme les légumes verts sombres, les amandes ou le jus d`orange fortifié.
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    2. Manger des fruits et des légumes quotidiennement.Bien qu`un régime pespétarien se concentre sur les poissons et les crustacés, vous ne pouvez pas oublier les principaux composants de ce type de régime alimentaire - fruits et légumes.Produire est vraiment le noeud de tous les régimes sains.Ces plantes sont riches en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants.Ils sont incroyablement importants pour votre régime alimentaire et votre santé.
  • Faire 50% de vos repas un fruit ou un légume.Ces powerhouses de nutrition basse calories vous rempliront, vous permettront de rester satisfait et d`ajouter une gamme de nutriments à votre alimentation.
  • Lorsque vous incluez des fruits et des légumes dans votre alimentation, essayez de manger des fruits et des légumes différents de couleur chaque jour.Vous obtiendrez une variété de nutriments différents avec chaque fruit coloré ou légume.
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    3. Inclure des grains entiers.Beaucoup de gens oublient que des grains entiers ne sont pas seulement une excellente source de fibres, mais contiennent également des protéines.
  • Paire des grains entiers avec des légumineuses comme les lentilles et les haricots pour le combo de protéines parfaites.Associer ces deux types d`aliments ensemble en fait une protéine complète.Cela signifie que cette combinaison a tous les acides aminés nécessaires pour votre corps.
  • Visez à faire la plupart de vos choix de grains du grain total si possible.Essayez des grains entiers comme du riz brun, du quinoa, des pâtes de blé entier 100%, farro ou avoine.

    • Conseils

    Se lier d`amitié votre poissonnier local.Ces professionnels de la fruits de mer peuvent vous garder dans la boucle avec des ventes, des options durables et des techniques de cuisson.Ils peuvent même être capables de vous présenter un nouvel article que vous n`avez pas essayé!
  • Ne vous sentez pas submergé.Si vous suivez un régime pespétainier tous les jours de la semaine est difficile, choisissez simplement quelques jours pour y rester.Au fil du temps, ce sera plus facile lorsque vous êtes plus familier avec le régime alimentaire et essayez plus de recettes.
  • Faites des dîners de la semaine de nuit facile en approvisionnant des poissons, des crevettes et des hamburgers fraîchement congelés (comme des hamburgers de saumon) pour des repas rapides et faciles en semaine.

    • Mises en garde

    Sachez que les poissons des ailettes (comme le saumon, la tilapia ou le thon) et les crustacés (comme crabes, crevettes ou huîtres) sont deux des allergènes alimentaires les plus courants les plus courants.Évitez un régime pespétarian si vous avez diagnostiqué des allergies alimentaires ou des sensibilités alimentaires.
  • Soyez conscient de la teneur en mercure.La plupart des poissons et des crustacés contiennent des traces de mercure.Certaines espèces semblables à une espèce - contiennent des quantités plus élevées et doivent être consommées en quantités plus petites.L`empoisonnement du mercure est rare, mais soyez conscient lorsque vous choisissez vos fruits de mer.Les femmes enceintes ou les femmes essayant de tomber enceinte doivent éviter tout poisson et fruits de mer avec des niveaux de mercure plus élevés. Pour une liste complète, consultez la liste NRDC:http: // NRDC.Org / Santé / Effets / Mercure / Guide.aspic
  • Soyez conscient des poissons et des crustacés crus ou insuffisants.Il est dangereux pour les femmes enceintes, essayant de tomber enceinte et n`importe qui avec un système immunitaire compromis pour consommer des objets comme des sushis ou de ceviche.
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