3 façons d`éviter la graisse dans votre alimentation

Limiter la graisse que vous mangez peut vous aider à perdre du poids en réduisant votre consommation de calories totale et en réduisant votre consommation de graisses saturées peut aider à réduire votre risque de maladie cardiaque. Idéalement, moins de 30% de vos calories quotidiennes devraient provenir de graisse - bien que vous ne puissiez pas, et ne devriez pas, éviter complètement la graisse. Les repas de cuisson avec des graisses saines peuvent considérablement diminuer la quantité de graisse que vous mangez quotidiennement.

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Méthode 1 de 3:

Reconnaître les sources de graisse

1. Lire les étiquettes d`ingrédients. La meilleure façon d`éviter les graisses est de savoir quoi rechercher des étiquettes alimentaires et vérifier les ingrédients de tout ce que vous achetez. Il y a plusieurs types de graisses, et tous tous sont mauvais pour vous. En fait, votre corps a besoin de graisse pour absorber les vitamines et les minéraux, pour faire de nombreuses hormones de votre corps et vous garder en bonne santé. Choisissez des aliments avec des "bonnes" graisses sur des graisses "mauvaises" en lisant les étiquettes avant d`acheter de la nourriture.

Lorsque vous magasinez, comparez des ingrédients similaires pour vous assurer que la réclamation de «lumière» d`une entreprise est précise en fonction des faits nutritionnels fournis.

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2. Gardez une trace de votre consommation de graisse quotidienne. Si vous êtes sérieux sur la réduction de votre graisse alimentaire, vous devez être bon pour lire des étiquettes de nourriture et garder un enregistrement de ce que vous mangez. La graisse devrait représenter moins de 30% de vos calories quotidiennes, le besoin calorique moyen d`un adulte étant d`environ 2 000 calories par jour. De ces 30%, vous devriez obtenir moins de 10% de votre graisse de graisses saturées (ou 200 calories), et aussi petit que possible que possible de gras trans. Le reste - ou autant que possible - devrait venir du "bon" graisses insaturées.

Démarrer un journal, un journal ou un enregistrement. Vous devrez peut-être avoir besoin d`une petite échelle afin de peser vos portions et de calculer votre pourcentage de graisse de chaque nourriture que vous mangez en fonction de ses faits nutritionnels. Il existe également des sites Web en ligne et des applications téléphoniques qui peuvent vous aider à faire cela.

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3. Reconnaître les sources de graisses saturées et trans. De nombreux types de graisses saturées peuvent augmenter votre "mauvais" cholestérol LDL et que les gras trans sur les graisses ont une incidence négative sur votre cholestérol de plusieurs manières. Nourriture frite et produits Listing Huile hydrogéné dans les premiers ingrédients sont élevés dans les mauvaises graisses.

Les aliments avec une teneur élevée en graisse saturée sont des viandes sombres (boeuf, porc, agneau, veau), peau de poulet et de dinde, de viandes transformées comme des hot-dogs et de la bologne, de l`huile de palme et - due au beurre et à la teneur en huile - pâtisseries comme des biscuits et des tartes. Les graisses saturées sont généralement solides à la température ambiante.

Essayez d`éviter les graisses trans autant que possible. Ces graisses sont fortement traitées pour les stabiliser afin d`avoir une durée de vie plus longue. C`est pourquoi ils sont couramment inclus dans les aliments transformés comme des biscuits emballés, des craquelins, de la margarine, de la raccourcissement, de la crème à café aromatisée à aromatisation liquide, ainsi que des collations les plus transformées ou pré-emballées et «la malbouffe."

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4. Obtenez votre graisse nécessaire des graisses insaturées. Les graisses insaturées (mono-polyinsaturées) ne sont pas préjudiciables à votre santé, telles que les graisses saturées et trans, et les quantités appropriées sont bonnes pour votre cœur. Celles-ci se produisent naturellement dans des noix comme les amandes, les noix, les pistaches et les noix de cajou, les olives, les olives et l`huile d`arachide, l`avocat et certaines graines. Les poissons gras comme le saumon, le maquereau et le hareng vous donnent de bons acides gras oméga-3, qui sont importants pour la santé à bien des égards.

Méthode 2 de 3:

Préparer les repas faibles en gras

1. Cuire avec des casseroles non-bâton et des soucoupes. Investir dans la batterie de cuisine qui est «non-bâton» et vous n`aurez pas à utiliser du beurre pour graisser des casseroles pour la cuisson. Pour un peu besoin de glisse, utilisez une cuillère à café d`huile d`olive.

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2. Grill, vapeur, fumée, brouhalins, grill ou barbecue plutôt que frire. Faire votre nourriture est le moyen le plus rapide d`augmenter sa teneur en graisse. Évitez de frire et utilisez plutôt d`autres méthodes de cuisson plus saines. Il existe de nombreux livres de cuisine et sites Web qui peuvent vous apprendre à cuisiner avec diverses méthodes.

Choisissez des méthodes similaires de préparation des aliments lors de la restauration des restaurants.

3. Assaisonner votre nourriture avec des herbes et des épices. Au lieu d`utiliser du beurre, de la crème et du fromage pour parfumer les aliments, expérimenter différentes herbes et épices. Cela diminuera la teneur en matières grasses de votre repas, fournira plus de nutriments et élargira votre répertoire de cuisine. Les arômes d`agrumes comme les jus d`orange, de chaux et de citron peuvent ajouter une bonne saveur et des vitamines à un repas.

Vous pouvez généralement acheter des épices et des herbes en vrac à bons prix dans certains magasins.

De nombreuses recettes multiculturelles utilisent de délicieux assaisonnements. Où que vous viviez, cela peut être amusant d`expérimenter la cuisine d`autres nations ou de nouvelles recettes de votre pays d`origine.

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4. Acheter des coupes maigres de viande. La viande est classée par sa teneur en graisse, avec des coupes "Prime" étant le plus élevé de graisse. Des coupes de viande moins coûteuses ont moins de graisse et sont des options plus saines. Les coupes de longe et rond sont de bonnes sélections de graisse inférieure.

Coupez les graisses visibles des viandes avant la cuisson et égouttez la graisse après.

Griller ou griller des viandes sur un rack afin que la graisse puisse s`entraîner d`eux.

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5. Choisissez le poisson et la poule sur la viande rouge. Les viandes rouges comme le bœuf, le porc, l`agneau et la veau contiennent les quantités les plus élevées de graisses saturées de toutes les viandes. La volaille et les fruits de mer sans peau sont des options beaucoup plus faibles en matière grasse si vous choisissez de manger de la viande, essayez donc de les choisir aussi souvent que possible.

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6. Prenez la peau de votre volaille. La viande de poulet et de la dinde sont des options assez faibles en gras, mais la peau de volaille a beaucoup de graisse saturée dedans. Retirez la peau avant ou après la cuisson pour minimiser la graisse de la volaille. Si votre poulet est frit, prenez certainement la peau avant de le manger.

Retrait de la peau avant la cuisson peut rendre le produit final plus sec, il est donc préférable de mariner la viande ou de la cuire dans un liquide tel qu`un stock.

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7. Limitez vos portions de viande. Quelle que soit la protéine animale dans votre repas, que ce soit du poisson, de la volaille ou de la viande rouge, limitez la taille de votre portion à celle d`un jeu de cartes ou de la paume de votre main. Plaisons de base sur des légumes, des grains entiers et d`autres sources de protéines comme le tofu, les noix et les haricots, avec seulement de petites portions de viande.

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8. Remplacer la viande avec d`autres protéines. Substitue haricots ou tofu pour la viande dans la soupe, les sandwichs et les salades. Vous pouvez faire de délicieux repas sans utiliser de viande, tout en obtenant toujours les nutriments et la protéine dont votre corps a besoin.Visez à remplacer un à trois repas de viande par semaine avec une alternative à la viande telle que le quinoa, les haricots, les lentilles, le soja ou la protéine végétale texturée (TVP).

Essayez différentes marques de Veggie Burgers pour en trouver un que vous aimez. Certains sont fabriqués avec des haricots noirs, du quinoa ou des mélanges de légumes. Si vous ne pouvez pas aller devenir végétarien, remplacez le bœuf haché avec la dinde au sol pour les hamburgers.

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9. Faites vos propres collations et côtés.Lorsque vous faites vos plats d`accompagnement et vos collations à la maison, vous pouvez contrôler la quantité de graisse dans eux, contre des aliments congelés et transformés en graisse élevés. Par exemple, au lieu d`acheter des frites gelées françaises à ajouter à votre repas, faites vos propres frites. Cuisson frites avec un peu d`huile d`olive, assaisonner de sel et de poivre et cuire les cuire au four.

Pensez à ce que les côtés et les snacks vous achetez habituellement ou obtenez-vous dans un restaurant et écrivent vos propres recettes à faible graisse pour eux. Si vous aimez la salade de pommes de terre ou la chou de la colonne, faites-la avec la mayonnaise faible en gras.Si vous vous retrouvez englotissant des bonbons comme des cookies, obtenez une recette de cookie qui utilise des bananes au lieu du beurre.

Méthode 3 sur 3:

Choisir des options de nourriture faibles en gras

1. Minimiser les bonbons. Il peut sembler que la plupart des calories des beignets, des biscuits, des tartes, des gâteaux et d`autres bonbons proviennent du sucre, mais souvent des bonbons contiennent des quantités élevées de graisse. La plupart des pâtisseries sont fabriquées avec du beurre, et beaucoup de cela. Lorsque vous magasinez, lisez les étiquettes et évitez les bonbons de la teneur en graisse élevée. Si vous cuisinez, remplacez des huiles saines ou des bananes pour le beurre pour les options de la taille d`une taille d`essence,.

Manger des repas sains et équilibrés tout au long de la journée gardera votre taux de sucre dans le sang stable et empêchera les envies de sucrées.

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2. Ditch Junk Food, Snack sur des légumes. "La malbouffe" comme des copeaux de pomme de terre et des craquelins ont souvent une teneur en graisse élevée, en particulier des graisses trans. Les puces cuits au four peuvent être meilleures, mais vérifier la liste des ingrédients. Votre meilleure option est de collationner sur des fruits et des légumes frais, plutôt que des aliments transformés.

Les lances végétales trempées dans le beurre d`amande contiennent de bonnes graisses et ont une grande teneur en protéines.

Les noix comme les amandes, les noix et les noix de cajou contiennent des graisses et des protéines saines.

Les sucres des fruits sont naturels et plus sains que les sucres raffinés dans les collations d`épicerie.

Trempez des légumes bruts dans le guacamole ou l`hummus plutôt que le fromage de ranch ou de bleu.

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3. Achetez des pansements et des garnitures «non gras» ou «non gras».Même si votre dîner consiste en une grande salade saine, elle peut encore contenir beaucoup de graisse si elle est trempée dans une vinaigrette salade. Les vinaigrettes, la sauce, le beurre et la crème sure sont tous des ajouts de grande graisse à un repas, même en petites quantités. Opter pour les variétés de garnitures "non gras".

Pensez à habiller votre salade avec de l`huile d`olive ou du vinaigre balsamique plutôt que la vinaigrette salade. L`huile d`olive contient de bonnes graisses et est même une partie saine d`un régime méditerranéen.

Topez vos salades avec des noix et des olives plutôt que des bits de fromage et de bacon - vous pouvez obtenir une salade savoureuse avec une nutrition et une protéine ajoutées plutôt que de la graisse ajoutée.

Étaler une alternative saine à la mayonnaise sur votre sandwich, comme Hummus, Guacamole ou Tapende d`Olive.

N`oubliez pas de vérifier l`étiquette de nutrition des pansements sans graisse et de la graisse, car certains d`entre eux sont chargés de sucre pour le goût. En outre, rappelez-vous que certaines vitamines dans les salades sont solubles dans les graisses, elles sont donc mieux absorbées par la graisse. Ajout d`une cuillère à café de vinaigrette en gras complète vous aidera à mieux absorber ces vitamines.

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4. Choisissez des produits laitiers faibles en gras. Écrémé et 1% de lait ont autant de calcium que le lait entier, mais beaucoup moins de graisse. Vous pouvez également obtenir des versions à faible ou non grasse de produits laitiers tels que le fromage et la crème sure.

Le fromage compte comme "faible graisse" quand il y a moins de 3 grammes de graisse dans chaque once.

Si vous aromatisez un repas avec du fromage, utilisez des quantités plus petites avec un goût plus fort.

Pour la crème glacée sans produits laitières, faites "belle crème" En mélangeant des fruits gelés, comme la banane, les pêches et les fraises, avec crème de coco et cuillère à café d`extrait de vanille.

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5. Demander des substitutions saines lors de la restauration. Les restaurants ont tendance à cuisiner avec beaucoup de beurre et de graisse, car cela fait du goût de la nourriture. Demander votre plat Soyez préparé sans beurre supplémentaire ni margarine, puis demandez des sauces et des graves sur le côté afin de pouvoir choisir votre portion. Obtenez la vinaigrette de la salade sur le côté ou demander du pétrole et du vinaigre, ou une pansements bandysamiques à base de vinaigre ont moins de graisse que les pansements crémeux tels que le ranch, le français et le fromage bleu. Si vous voulez dessert, avoir des fruits frais ou un sorbet au lieu de pâtisseries lourdes ou de crème glacée.

Conseils

N`oubliez pas que toutes les graisses saturées ne sont pas considérées comme mauvaises, il est donc correct de les inclure avec modération. Les graisses saturées contenues dans les produits laitiers peuvent réduire votre risque de diabète et fournir une certaine protection cardiovasculaire, et les graisses saturées de la viande rouge ont des propriétés similaires à l`huile d`olive. Cependant, gardez à l`esprit que la communauté de la santé a relié une graisse saturée avec une augmentation du cholestérol LDL, il est donc judicieux d`essayer de remplacer certaines des graisses saturées de votre alimentation avec des graisses insaturées.

Mises en garde

Il est presque impossible de couper complètement la graisse de votre alimentation et vous ne devriez pas essayer. Votre corps a besoin de graisse afin de rester en bonne santé et d`absorber des vitamines et des minéraux importants.

Comment éviter la graisse dans votre alimentation

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