Comment faire le régime dukan

Le régime Dukan est l`un des rares styles de régime qui se concentre sur les aliments consommés à des moments primitifs (lorsque les humains ont fait plus de chasse et de rassemblement).Il permet principalement aux aliments à base de protéines et à une variété de légumes non-féculents.Ces deux aliments, selon le régime alimentaire, sont essentiels à la perte de poids rapide et à la maintenance de poids à long terme.Le régime Dukan est assez simple à suivre.Cela vous donne une liste de 100 aliments qui sont "permis" pendant et après le régime.Vous pouvez manger autant ou aussi peu de ces aliments que vous le souhaitez.En outre, il existe une variété de ressources qui vous donnent des conseils de cuisson différents et des recettes qui font suite au régime alimentaire.Examinez chaque phase différente du régime alimentaire, les aliments autorisés et différentes recettes afin que vous puissiez suivre ce programme avec succès.

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Se préparer à démarrer le régime Dukan
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1. Parlez à votre médecin.Avant de commencer tout programme de perte de poids ou un régime alimentaire, il est important de déterminer si la perte de poids est sûre et appropriée pour vous.Vous devrez également parler à votre médecin si le régime Dukan vous convient ou non.
  • Prendre rendez-vous pour voir votre médecin de soins primaire.Parlez à votre médecin de votre désir de perdre du poids et d`obtenir leur opinion sur la quantité de poids que vous devriez perdre.
  • Parlez également à votre médecin du régime Dukan.Demandez si ce type de motif alimentaire vous convient.
  • Il peut également être sage de demander à votre médecin des conseils ou des conseils sur la perte de poids.Ceci est particulièrement important si vous avez des maladies chroniques telles que l`hypertension artérielle ou le diabète.
  • Si vous et votre médecin décidez que vous essayez d`essayer un régime vous convient, demandez à votre médecin une référence à une diététiste agréée.
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    2. Définir des objectifs pour vous-même.Chaque fois que vous commencez un nouveau régime, il est important de définir des objectifs pour vous-même.Les objectifs peuvent vous aider à vous donner un chemin à suivre et peuvent également être encourageants ou motivants à vous.
  • Pour que vous puissiez perdre du poids et réussir, vos objectifs de perte de poids doivent être réalistes.S`ils ne sont pas, vous pourriez vous préparer à l`échec.
  • Il est typiquement recommandé de perdre environ 1-2 livres par semaine. Les professionnels de la santé considèrent que c`était une perte de poids sûre et durable.
  • Si votre objectif est de perdre 10 livres, il n`est pas réaliste de viser à perdre ce poids dans 2 semaines.Vous devrez le perdre plus de 4-5 semaines à la place.
  • Vous pouvez également envisager de définir plusieurs objectifs.Vous pouvez définir un objectif à long terme, puis des objectifs plus petits en cours de route. Cela peut vous aider à vous garder motivé et encouragé tout au long de votre perte de poids.
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    3. Préparez votre cuisine et votre garde-manger.Pour vous assurer que vous suivez correctement le régime DUKAN, ce sera une bonne idée de préparer votre maison.Obtenez spécifiquement la cuisine prête - vous aurez besoin de stocker des aliments autorisés et envisagez de vous débarrasser des aliments que vous ne devriez pas avoir.
  • Le régime Dukan a une liste de 100 "aliments approuvés" que tu peux manger.Le régime alimentaire ne fournit pas de restrictions à la quantité de ces aliments.Ils comprennent toutes les sources de protéines (comme œufs, bœuf maigre, porc, fruits de mer, produits de soja et tofu et produits laitiers faibles en gras).De plus, tous les légumes non-féculents sont autorisés.
  • Imprimez la liste de ces aliments afin que vous puissiez l`utiliser pour l`épicerie.Vous pouvez également utiliser cette liste pour vous assurer que vous n`avez pas de nourriture qui ne sont pas autorisées dans votre maison.
  • Envisagez de donner des aliments interdits à une banque de nourriture ou des amis ou simplement les jeter s`il a déjà été ouvert.
  • Ensuite, prenez votre liste d`aliments approuvés et appuyez sur l`épicerie.Stockez sur les articles que vous aimez et qui sont également autorisés sur le régime Dukan.
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    4. Écrivez un plan de repas et un calendrier de recette.Le régime Dukan ne donne pas trop de règles ni de restrictions lorsqu`il s`agit de préparer des aliments et des repas.Cependant, écrire un plan de repas peut vous aider à vous donner une idée de ce que vous allez manger au cours d`une semaine.
  • Prenez le temps de proposer votre plan de repas.Vous devrez avoir la liste des aliments approuvés pour cette activité.Écrivez ce que vous mangerez pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et des collations pendant une semaine du régime Dukan.
  • Ce plan de repas peut vous aider à vous garder sur la bonne voie, à préparation de repas à l`avance et à réduire les voyages supplémentaires à l`épicerie pendant la semaine.
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    5. Envisager d`acheter des ressources supplémentaires.Le site Web de régime officiel Dukan fournit à Dieters avec beaucoup de ressources supplémentaires si nécessaire.Si vous n`êtes pas sûr de savoir comment suivre le régime alimentaire exactement, avez besoin d`idées supplémentaires pour les repas ou avez besoin d`encouragement, envisagez d`obtenir ces ressources supplémentaires:
  • Coaching de perte de poids.Le régime Dukan propose un coaching.Ceci est un service que vous paieriez, mais peut vous aider à vous garder motivé et sur la bonne voie pendant que vous essayez de perdre du poids.
  • Livres de cuisine.Ce régime a également plusieurs livres que vous pourriez envisager d`acheter.Ils expliquent le régime alimentaire en détail, vous donnent des informations sur la nutrition et même fournir des recettes et des idées de repas.
  • Blog et service de messagerie.Le site Web de Dukan Diet propose également des personnes à la diète l`option de s`inscrire à des emails hebdomadaires ou à syntoniser un blog quotidien.Ces poteaux de blog peuvent donner une recette unique, une pointe de cuisson ou une motivation supplémentaire.
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    Suite au régime Dukan
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    1. Suivez les recettes approuvées et les techniques de cuisson.Avec n`importe quel régime, il est important de suivre des recettes approuvées, des aliments et des techniques de cuisson.Lorsque vous avez suivi de manière appropriée, vous verrez la meilleure perte de poids.
    • Le régime Dukan est composé de 4 phases distinctes (phases d`attaque, de croisière, de consolidation et de stabilisation).Chaque phase vient avec différents "aliments autorisés" et techniques de cuisson.Assurez-vous que vous connaissez la phase de votre choix pour que vous suiviez le régime alimentaire de manière appropriée.
    • Le régime Dukan suggère généralement des méthodes de cuisson à faible graisse.Utilisez peu ou pas de graisse ajoutée lors de la cuisson.
    • Téléchargez différentes recettes ou imprimez des recettes appropriées pour le régime DUKAN.Faites également une liste de recettes que vous faites actuellement correspondant au plan de régime Dukan.
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    2. Manger le bon type d`aliments protéinés.Le régime DUKAN énumère spécifiquement 68 sources de protéines maigres considérées "aliments autorisés".Vous pouvez manger ces sources de protéines dans n`importe quelle phase du régime alimentaire.Assurez-vous que vous ne consommez que les types de protéines suivants:
  • Fruits de mer: Arctique Char, poisson-chat, morue, plied, mérou, haddock, halibut et flétan fumé, hareng, maquereau, mahi mahi, lotte de poisson, orange rugueux, perche, sabmon rouge, saumon ou saumon fumé, sardines (frais ou en conserve dans l`eau) , Basse de mer, Semand, Semelle, Surimi, Espadim, Tilapia, Truite, Thon (frais ou en conserve dans l`eau), Crabe des palourdes, Crawfish, écrevres d`écrevisse, homard, moules, poulas, huîtres, pétoncles, crevettes et calmaris.
  • Volailles: œufs, poulet, foie de poulet, poule cornouille, saucisses de dinde et de poulet sans gras, tranches de charcuterie faible de poulet ou de dinde, steak d`autruche, caille, dinde et canard sauvage.
  • Viandes rouges et porc: filet de boeuf, filet mignon, buffle, jambon extra-maigre, hot-dogs de boeuf casher extra-maque, côtelettes de porc découpées maigres, tranches maigres de bœuf rôti, filet de porc, rôti de longe de porc, bacon réduit de graisse (je.e. Bacon de ventre coupé central, ce qui est plus maigre que le bacon ordinaire), le steak (flanc, la surlonge, la grille de Londres), les côtelettes de veau, le veau scallopini et la venaison.
  • Protéine végétarienne: Seitan, aliments de soja et burgers légumes, tempeh et tofu.
  • Produits laitiers: Fromage cottage sans gras, fromage à la crème sans gras, lait sans graisse, yaourt de style grec sans graisse, ricotta sans graisse et crème sure sans gras.
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    3. Manger des légumes autorisés.En plus de 68 aliments protéinés autorisés, le régime Dukan permet également plus de 30 légumes.Celles-ci ne sont autorisées que sur certaines phases, alors assurez-vous de faire attention à exactement lorsque vous ajoutez ces aliments.
  • Essayez l`un des premiers légumes suivants: artichaut, asperges, germes de haricots, betterave, brocoli, germes de Bruxelles, chou, carotte, chou-fleur, céleri, concombre, aubergine, endive, fenouil, haricots verts, kale, laitue (RUGULA et RADICCHIO), Champignons, Okra, oignons (poireaux et échalotes), cœurs de palme, poivrons, citrouille, radis, rhubarbe, squash spaghetti, courge, épinards, tomates, navets, cresson et courgettes.
  • Vous pouvez commencer à ajouter certains de ces légumes nutritifs lorsque vous avancez à la phase de croisière.Cependant, vous ne mangez pas ces jours.
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    4. Commencez avec la phase d`attaque.La phase d`attaque si la première phase du régime DUKAN.Le but de la phase d`attaque est de déclencher une perte de poids rapide et encourageante.En fonction de votre poids, vous pouvez passer n`importe où de quelques jours à plus d`une semaine sur la phase d`attaque.
  • La haute protéine etno Carb Nature de cette phase vous mettra dans la cétose.C`est là que votre corps brûle principalement de la graisse pour l`énergie.Aucun fruit, légumes ou grains n`est autorisé pendant cette phase.
  • Vous devez boire un minimum de 8 verres de fluides quotidiennement pour continuer à rincer les cétones de votre corps.Cependant, le régime Dukan recommande un maximum de 13 verres de fluides quotidiennement.
  • Le régime Dukan recommande également de démarrer un programme d`exercices lorsque vous démarrez la phase d`attaque.Idéalement, faire de l`exercice le matin pour aider à brûler plus de calories de la graisse.
    • Conseil expert

    "Depuis que la phase d`attaque dure environ 1 semaine, vous pouvez vous attendre à perdre 1-2 livres."

    Claudia Carberry, Rd, MS

    Claudia Carberry, Rd, MS

    Master`s Diplôme, Nutrition, Université du Tennessee Knoxvilleclaudia Carberry est une diététiste inscrite spécialisée dans les greffes des reins et des patients pour la perte de poids à l`Université d`Arkansas pour Sciences médicales. Elle est membre de l`Académie de la Nutrition et de la diététique Arkansas. Claudia a reçu sa MS en nutrition de l`Université du Tennessee Knoxville en 2010.
    Claudia Carberry, Rd, MS
    Claudia Carberry, Rd, MS
    Master, Nutrition, Université du Tennessee Knoxville
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    5. Introduire de nouveaux aliments sur la phase de croisière.C`est la deuxième phase du régime Dukan.Vous commencerez à ajouter différents aliments à votre alimentation, mais il est toujours biaisé vers des niveaux élevés de protéines et de très faibles niveaux de glucides.
  • L`objectif de la phase de croisière est de continuer à perdre une quantité constante de poids jusqu`à ce que vous atteigniez votre poids.De plus, vous mangeez tous les 100 de la "aliments autorisés" en ce moment.
  • Bien que la phase de croisière vous permettait de vous adorez plus d`aliments, vous devez alterner vos menus pendant la semaine.Le régime Dukan suggère d`alterner des jours de toutes les protéines (comme celle de la phase d`attaque) et des jours où vous incluez à la fois des protéines et des légumes.
  • Assurez-vous d`exercer pendant au moins 30 minutes par jour.Le régime Dukan recommande spécifiquement une marche rapide pendant cette étape comme votre principale forme d`exercice.
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    6. Commencez à maintenir votre poids sur la phase de consolidation.La phase de consolidation est l`une des phases les plus longues du régime de Dukan pour certains diesters.Il est basé sur la quantité totale de poids que vous avez perdue pendant le régime alimentaire.C`est la phase où vous apprenez à maintenir votre poids tout en ajoutant d`autres aliments à votre alimentation.
  • La longueur de la phase de consolidation diffère pour tout le monde.Vous êtes censé rester à cette phase pendant 5 jours pour chaque livre que vous avez perdue.Donc, si vous avez perdu 10 livres, vous resterez dans la phase de consolidation pendant 50 jours au total.
  • Les 68 aliments en protéines et 32 ​​légumes autorisés au cours des deux phases précédentes sont toujours les principaux composants de votre alimentation au cours de cette phase.
  • Au cours de la première moitié de la phase de consolidation, vous êtes autorisé à avoir une portion de fruits quotidiennement, une "repas de triche" par semaine et 2 tranches de pain de grain entier par jour.
  • La dernière moitié de la consolidation que vous avez autorisée à avoir 2 portions de fruits par jour, 2 "repas de triche" par semaine, 2 tranches de pain à grains entiers par jour et 2 portions de légumes féculents par semaine.
  • En plus d`ajouter des aliments à votre alimentation, suivez les directives de la phase d`attaque un jour par semaine (jeudi est le jour suggéré).Seulement manger des protéines ce jour-là.
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    Maintenir la perte de poids après le régime DUKAN
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    1. Concentrez-vous sur la phase de stabilisation.Bien que la phase de consolidation commence à maintenir la maintenance du poids, la phase de stabilisation est considérée comme vraiment sur la maintenance du poids à long terme.Vous avez autorisé un montant important plus de liberté dans vos choix alimentaires, mais vous devez suivre un certain menu de jour en jour.
    • L`une des "règles non négociables" de cette phase est que vous mangez 3 cuillères à soupe de bran d`avoine tous les jours.Vous pouvez ajouter ceci aux recettes, smoothies ou saupoudrés sur d`autres aliments.
    • Le régime Dukan recommande de poursuivre un jour de la phase d`attaque (aliments en protéines uniquement) pour aider à maintenir votre perte de poids à long terme.
    • En ce qui concerne l`exercice, le régime Dukan veut que vous continuiez à faire de l`exercice et souligne la nécessité d`augmenter votre activité de style de vie (comme de prendre les escaliers au lieu de l`ascenseur).
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    2. Pesez-vous régulièrement.Quel que soit le régime alimentaire que vous suivez à long terme, l`un des meilleurs moyens de maintenir votre poids en vous pesant régulièrement.Cela aidera à vous assurer que vous vous tenez responsables de votre objectif de poids à long terme.
  • De nombreuses études montrent que les personnes qui ont perdu du poids sont capables de le garder plus longtemps et plus facilement quand ils se pondent au moins une fois par semaine.
  • Assurez-vous de vous peser chaque semaine.Cependant, vous pesant quotidiennement ne vous donnera pas nécessairement une information précise quotidienne.Les fluctuations naturelles du poids se produisent quotidiennement une fois ou deux fois par semaine sont appropriées.
  • Essayez de vous peser le même jour de la semaine, en même temps et avec les mêmes vêtements (ou pas de vêtements).Cela vous aidera à vous donner une tendance plus précise au fil du temps.
  • Donnez-vous une petite plage de poids acceptable pour vous.Si vous allez au-dessous ou sur cette plage, vous devrez vous adresser à votre régime alimentaire et à votre mode de vie pour voir où ces changements de poids proviennent de.
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    3. Rejoignez un groupe de soutien régissant Dukan.Un autre aspect important de la maintenance en dehors des pesées régulières est un groupe de soutien.Que vous assistiez à une réunion de groupe de soutien ou si vous avez des amis ou une famille qui vous soutiennent, il s`agit d`un aspect clé pour pouvoir maintenir votre poids à long terme.
  • De nombreuses études ont montré que les personnes ayant un groupe de soutien ne perdent pas seulement plus de poids, mais sont capables de le maintenir à long terme.
  • Le régime Dukan a plusieurs types de systèmes de soutien.Vous pouvez payer pour la perte de poids et la maintenance Coaching, inscrivez-vous pour un blog ou un commentaire sur les forums de groupe de soutien.
  • Si vous ne pouvez utiliser aucun des services de support Dukan, demandez à vos amis, membres de la famille ou collègues s`ils peuvent être votre groupe de soutien.Ils peuvent même vouloir essayer le régime Dukan avec vous.
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    4. Garder une revue de nourriture.Une revue de nourriture n`est pas seulement pour la perte de poids.En fait, c`est aussi un excellent outil de maintenance de poids également.Gardez une trace de vos repas et de vos types d`aliments que vous mangez quotidiennement pour vous aider à maintenir votre perte de poids à long terme.
  • Un journal de nourriture n`a pas besoin d`être quelque chose de spécial.Vous pouvez télécharger une application de revue de nourriture ou votre carte peut conserver une version papier et au crayon.
  • Lorsque vous êtes dans la phase de maintenance du poids, vous n`avez peut-être pas besoin de journaliser tous les jours.Visez à garder une trace de vos aliments au moins 4 à 5 fois par semaine.
  • Lors de la journalisation, assurez-vous d`écrire chaque petit-déjeuner, déjeuner et dîner que vous avez.En outre, écrivez des collations et des boissons que vous consommez pendant la journée.
  • En ce qui concerne le régime Dukan, vous voudrez peut-être faire des notations à quels jours sont tous des jours de protéines ou des jours où vous ne consumerez que des protéines et des légumes maigres.
  • Si vous remarquez que votre poids augmente plus que vous le souhaitez, revenez à votre journal alimentaire pour vérifier où le gain aurait pu venir de.

    • Conseils

    Parlez toujours à votre médecin avant de commencer à perdre du poids ou à essayer un nouveau modèle de régime.
  • Le régime Dukan peut vous aider à perdre du poids aussi longtemps que vous suivez les instructions et mangez les aliments approuvés.
  • Assurez-vous de faire une attention particulière à la phase de maintenance, car cela peut aider à prévenir la reprise du poids.

    • Mises en garde

    L`élimination des groupes alimentaires entiers de votre régime alimentaire peut avoir un impact négatif sur votre santé. Discutez de votre santé globale avec votre médecin ou votre diététicien et décidez d`une stratégie sûre pour vous.
  • Il y a peu de recherches à long terme sur les impacts sur la santé des régimes alimentaires à haute protéines. Si vous choisissez de tenter le régime DUKAN ou un régime similaire, soyez conscient qu`il peut y avoir des conséquences imprévues à votre santé.
  • N`essayez pas le régime DUKAN si vous avez une maladie rénale chronique.
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