4 façons de faire le chat pose dans le yoga

La pose de chat (Marjaryasana) dans le yoga s`étend et renforce votre colonne vertébrale pour améliorer votre posture et votre équilibre. La pose de chat est souvent combinée avec une pose de vache (bitilasana) pour allonger et ouvrir votre colonne vertébrale. Les postes de chat et de vache sont un bon moyen de réchauffer votre dos pour d`autres étirements spinaux. Parlez à votre médecin avant de faire ces poses si vous avez un état de dos chronique ou avez eu une blessure récente.

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Méthode 1 de 3:

Perfectionner la pose de chat

1. Commencez vos mains et vos genoux. La position de départ pour la pose de chat est également appelée "pose de table." Obtenez sur les quatre pattes avec vos poignets directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches. Détachez un tapis de yoga pour atténuer le stress sur vos genoux et vos poignets.

Votre dos devrait être plat et neutre. Étendez également votre cou, abaissez un peu votre regard, de sorte que vous puissiez dessiner une ligne droite et plate de votre tête à votre talaud.

2. Étaler vos doigts. Pour atténuer le stress sur vos articulations, écartez vos doigts de large et couper vos paumes légèrement. Votre majeur doit faire face à l`avant, le reste de vos doigts évoqués. Appuyez sur les cinq doigts dans le tapis.

Si vous avez des problèmes avec vos poignets ou si vous avez eu une blessure récente du poignet, vous voudrez peut-être descendre à vos coudes. Gardez vos coudes directement sous vos épaules et reposez-vous sur vos avant-bras au lieu de vos mains.

3. Connectez-vous avec votre respiration. Votre souffle est une partie majeure de la pratique du yoga. En position de table, prenez un moment pour transformer votre objectif mental à votre souffle. Inspirez profondément à travers le nez, remplissant vos poumons. Pause, puis expirez lentement et profondément votre bouche.

4. Autour de votre dos. Sur une expiration, autour de votre colonne vertébrale vers le plafond, gardant votre taillonnée caché sous. Autour de vos épaules de l`épaule de sorte que vos omoplates tombent en ligne à côté de votre colonne vertébrale.

Cette position donne au chat pose son nom. Avec votre dos arrondi à quatre pattes, vous devriez regarder un peu comme un chat en colère.

5. Rangez votre menton vers votre poitrine. Allonger votre cou pour compléter la pose de chat, mais n`essayez pas de forcer votre menton à toucher votre poitrine. Imaginez que votre colonne vertébrale est une longue courbe, même courbe de votre taillard à la tête.

Respirez profondément dans la courbe, contractant doucement vos fessiers. Tirez vos muscles abdominaux et vers votre colonne vertébrale lorsque vous inhalez. Comme vous expirez, pensez à courber et à soulever votre colonne vertébrale vers le plafond. Tenez l`étirement pendant 5 à 10 cycles d`haleine.

6. Asseyez-vous à la libération. Si vous ne faites que la pose de chat et ne pas passer à une autre pose immédiatement, d`abord plus bas et aplatir votre colonne vertébrale pour revenir à la position de la table. Puis abaissez vos hanches sur une expiration pour vous asseoir sur vos talons.

Méthode 2 de 3:

Ajouter une pose de vache

1. Venir à la position de la table. La pose de vache et la pose du chat sont effectuées à quatre pattes, ce qui les fait de bonnes postures à faire ensemble. Assurez-vous que vos poignets sont directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches.

Prenez un moment en position de table pour vous connecter à votre respiration. Inspirez profondément à travers votre nez et expirez profondément votre bouche. Prenez une pause entre chaque souffle.

2. Arche ton dos. Sur une inspiration, entrez dans la vache pose en laissant tomber votre ventre vers le sol et en soulevant votre bassin et votre poitrine vers le plafond. Assurez-vous de garder vos épaules ouvertes et votre taillonnée nichée dans.

Soulevez votre regard afin que vous attendiez avec impatience, mais veillez à ne pas vous croquer votre cou - conservez-le longtemps, à travers la couronne de votre tête vers le plafond.

3. Retourner à la table. Si vous faites une pose de vache, tenez l`étirement pendant 5 à 10 cycles de respiration profonde. Sur chaque expiration, pensez à réduire votre ventre et à approfondir la voûte dans votre dos. Sur chaque inspiration, soulevez vos os assis et ouvrez votre poitrine.

Sur une expiration, soulevez votre ventre pour revenir à la position de la table. Vous pouvez continuer à une autre pose ou plus bas sur vos talons pour mettre fin à la pose, comme vous l`avez fait avec le chat pose.

4. Créer un flux entre chat et vache. Chat et vache peuvent être effectués ensemble comme un flux vinyasa. En yoga, "vinyasa" signifie synchroniser votre mouvement avec votre souffle lorsque vous coulez entre deux poses.

Pour la vachette Cat Vinyasa, commencez dans la table. Sur une inspiration, archissez votre dos pour entrer dans la vache pose. Comme vous expirez, laissez tomber votre poitrine et vos hanches et autour de votre dos vers le haut dans la pose de chat. Retourner à la vache pose sur l`inhale.

Répétez ces mouvements 10 à 20 fois avec une respiration pour chaque mouvement. Gardez votre respiration lente et profonde et ne vous précipitez pas à travers les mouvements.

Méthode 3 sur 3:

Essayer d`autres étirements spinaux

1. Soulevez dans un chien vers le bas. Chien vers le bas est typiquement l`une des premières positions de yoga que vous apprendrez. Cette pose étend également vos muscles de la colonne vertébrale et du dos, en particulier des extenseurs arrière. Vous utilisez ces muscles lorsque vous êtes debout ou soulevez des objets.

Obtenez sur les quatre quartiers en position de table, tout comme vous étiez avec chat et vache. Vous voudrez peut-être déplacer vos mains légèrement. Sur une expiration, soulevez vos hanches vers le plafond. Rouler sur vos orteils et redresser vos bras pour entrer dans un inversé "V" façonner.
Tenez la pose pour 5 à 10 cycles de souffle profondes, tirant vos talons pour allonger vos jambes lorsque vous soulevez vos poignets, créant un point d`équilibre à vos hanches. Puis plus bas dans la position de la table.

2. Tomber dans le cobra étendu. Juste comme le chat et la vache posent la colonne vertébrale de manière opposée, le cobra étendu est le contraire du chien vers le bas, donnant à votre colonne vertébrale un bon contre-étirement.

Du chien vers le bas, abaissez vos hanches vers le sol lorsque vous soulevez et ouvrez votre poitrine. Assurez-vous que vos épaules sont roulées. Vos omoplates doivent tomber directement à côté de votre colonne vertébrale.

Tenez la pose pour 5 à 10 cycles de respiration profonde. À chaque inspiration, concentrez-vous sur l`ouverture et l`élargissement de votre poitrine pour maintenir plus d`air. Lorsque vous expirez, évissez vos hanches dans le sol et archez votre dos.

Vous pouvez également créer un Vinyasa avec cette pose et cette orifice vers le bas, se déplaçant entre les deux poses avec une respiration pour chaque mouvement.

3. Fléchissez votre colonne vertébrale avec une torsion assise. La torsion assise augmente la flexibilité dans toute votre colonne vertébrale et massage de vos organes abdominaux pour améliorer votre digestion. Comme son nom l`indique, vous commencerez cette pose d`une position assise.

Étendez vos jambes devant vous, placez vos mains sur vos côtés. Asseyez-vous droit, de l`épaules et ajustez votre poids afin que vous soyez assis fermement sur vos os assis, pas sur votre tailbone. Vous voudrez peut-être placer une serviette roulée derrière vous pour soutenir votre bas du dos.

Pliez votre genou droit, placez le pied à l`extérieur de votre jambe gauche tendue. Comme vous inspirez, comprenez votre bras gauche directement en avant. Puis expirez et atteignez votre bras gauche sur votre corps en pliant votre coude autour de votre genou. Placez votre main droite sur le sol derrière vous.

Regardez vers la droite, dessinez votre menton vers votre épaule. Tenez la torsion pendant 5 à 10 cycles d`haleine, essayant de tordre davantage avec chaque expiration. Ne pas manivelle ni forcer la torsion. Puis relâchez et répétez le mouvement de l`autre côté.

4. Détendez-vous avec un virage profond. La courbure profonde est une pose de yoga classique pour étirer tout votre dos, y compris vos muscles et votre colonne vertébrale. Il augmente également la circulation dans les muscles de votre dos et la colonne vertébrale.

Commencez dans une position assise avec vos jambes étendues devant vous. Assurez-vous que votre poids est uniformément équilibré sur vos os assis.

Sur une expiration, pliez-vous sur vos jambes de vos hanches, prolongeant vos bras au-dessus de la tête et ensuite devant vous. Essayez de garder votre dos aussi long et plat que possible.

Détendez votre cou et pliez aussi loin que vous le pouvez sans douleur ni inconfort. Si vous le pouvez, vous pouvez reposer votre front sur vos tibias. Tenez la pose pour 5 à 10 cycles à couper le souffle, puis retournez à une position assise verticale.

5. Repose dans la pose de l`enfant. De nombreux pratiquants de yoga mettent fin à leurs sessions avec la pose de l`enfant, une pose facile et apaisante qui étend également votre dos entier. Typiquement, il est préférable de passer à la pose de l`enfant à partir de la position de la table.

Gardez vos genoux, mais apportez vos pieds ensemble pour que vos gros orteils touchent simplement. Sur une expiration, abaissez vos hanches jusqu`à ce que vous soyez assis sur vos talons, en prolongeant vos bras afin de replier vos cuisses.

Vous pouvez tenir la pose de l`enfant aussi longtemps que vous êtes à l`aise, respirez lentement et profondément.