3 façons d`haltère presse

La presse d`Haltlbell vous permet de cibler spécifiquement les muscles thoraciques, vous donnant une plus grande force et une plus de définition. Parce que vous devez équilibrer les haltères individuellement, cela contribue également au développement de base fort. Vous pouvez faire des presses d`haltères sur un banc de poids plat standard ou une surcharge debout en position debout. Variations de l`haltère Appuyez sur la profondeur de votre routine d`entraînement.

Pas

Méthode 1 de 3:

En utilisant un banc

1. Allongez-vous sur un banc plat. Allongez-vous sur le dos sur un banc de poids plat avec vos jambes de chaque côté. Vos genoux doivent être perpendiculaires avec vos pieds à plat sur le sol. Ajustez votre bas du dos afin que votre colonne vertébrale soit neutre, vos omoplates ont appuyé sur de chaque côté de votre colonne vertébrale.

Tenez les haltères sur vos cuisses pour commencer. Si c`est votre première fois à faire cet exercice, utilisez des poids assez légers pour commencer.
Lorsque vous vous déplacez sur des poids lourds, demandez à un ami pour vous repérer. Au lieu de poser les poids sur vos cuisses pour commencer, demandez à votre ami de vous remettre les poids une fois que vous êtes en position.

2. Soulevez les haltères sur vos côtés. Soulevez les haltères une à la fois et maintenez-les devant votre corps à la largeur de l`épaule, juste sur les côtés de votre poitrine. Vos coudes doivent être perpendiculaires à votre corps. C`est la position de départ pour l`exercice.

Maintenir le contrôle du poids. Si l`haltère est fragile ou tremblante et que vous avez de la difficulté à le contrôler, allez avec un poids plus léger.

3. Appuyez sur les haltères pendant que vous expirez. Étendez vos bras et appuyez sur les haltères directement en utilisant vos muscles thoraciques. Lorsque vos bras sont complètement étendus, redressez vos coudes et pressez vos muscles de la poitrine afin que les extrémités des haltères se touchent mutuellement.

Squeez-vous et maintenez-le en haut de la presse pour une seconde avant d`abaisser les poids redescendus.

4. Abaissez les haltères lentement sur une inhaler. Réduire les poids à la position de départ afin que vos coudes soient à un angle de 90 degrés. Se déplacer lentement, prenant environ deux fois plus de temps pour réduire les poids comme vous l`avez fait pour l`appuyer.

Avec une forme correcte, vous devriez sentir vos muscles de la poitrine faire la majeure partie du travail. Si vous vous sentez soumis à vos épaules, arrêtez et vérifiez votre formulaire. Assurez-vous que vos omoplates sont cachées le long de la longueur de votre colonne vertébrale et que vos épaules sont plates, non crouées.

Soyez particulièrement prudent de ne pas réduire les poids trop loin. Cela peut causer des blessures aux épaules, y compris des tendons déchirés et des ligaments.

5. Répétez si nécessaire pour vos objectifs de formation. Le nombre de presses d`haltères que vous faites dépendrez de savoir si vous vous entraînez à la croissance musculaire, à la force ou à l`endurance. Généralement, les représentants plus élevés avec des poids plus légers pour l`endurance. Faire des représentants plus lourds avec des poids plus lourds pour la force.

Par exemple, si vous entraînez une forte force musculaire accrue, vous pouvez faire 1 à 5 répétitions du poids le plus important que vous pouvez appuyer sur ce nombre de représentants.

Si vous vous entraînez à tonique et à la condition physique globale, utilisez un poids plus léger et faites 10-15 représentants.

Méthode 2 de 3:

Presses d`haltères debout debout

1. Commencer dans une position debout. Pour la presse sur Dumbbell debout, commencez par votre dos neutre et vos pieds sur la largeur de l`épaule à part. Vous pouvez verrouiller vos genoux ou les garder légèrement pliés. Activez vos fessiers et votre noyau.

Vérifiez que votre dos est neutre et que vous n`entraînez pas ou que vous vous penchez en arrière. Ouvrez vos épaules pour que vos omoplates soient cachées, tombant de chaque côté de votre colonne vertébrale.

2. Tenez les haltères à vos épaules. Utilisez une poignée en souffrance, de sorte que vos articulations soient tournées vers le haut et vos paumes sont envers votre corps. Vos coudes doivent être pressés sur vos côtés afin que les haltères soient directement devant vos épaules.

De la position de départ, prenez une profonde respiration. Dessinez votre conscience de votre corps, en vous assurant que votre dos est droit et que vous ne vous penchez pas et ne vous penchez pas.

3. Lever les haltères surcharge sur une expiration. Permettez à votre mouvement de suivre votre souffle, gardant votre ascenseur lent et contrôlé. Évitez de branler le poids vers le haut, ce qui peut filtrer vos coudes. Faites pivoter vos bras lorsque vous soulevez, de sorte qu`au sommet de l`ascenseur, vos paumes seront tournées vers l`avant, loin de vous.

Redressez doucement vos coudes au sommet de l`ascenseur. Pause et appuyez vers le haut.

Assurez-vous de contrôler le poids. Aller avec un poids plus léger si vos poignets sont vacillants.

4. Abaissez les haltères lorsque vous inspirez. Renvoyez les haltères à votre position de départ dans un mouvement lent et contrôlé. Gardez vos bras près de votre corps. Évitez de vous échapper vos coudes, ce qui peut mettre trop de tension sur vos poignets.

Faites pivoter vos bras lorsque vous abaissez les haltères, afin de revenir à votre position de départ avec vos paumes face à votre corps.

5. Complétez votre nombre de répétitions souhaitée. Faites plus de représentants avec des poids plus légers si vous vous entraînez pour l`endurance musculaire et moins de représentants avec des poids plus lourds si vous vous entraînez à la croissance musculaire et à la force.

Assurez-vous que vous n`utilisez pas de poids plus lourd que vous ne pouvez contrôler. Si vos bras ou vos poignets tremblent, ou si le poids est vacillant, diminuez le poids.

Si vous utilisez des haltères plus lourds, avez toujours un observateur lors de la levée des frais généraux. Vous ne voulez pas risquer de laisser tomber le poids sur votre tête ou votre épaule.

Méthode 3 sur 3:

Ajout de variations

1. Faire la presse au-dessus de la presse en position assise pour un support supplémentaire. Asseyez-vous au bout d`un banc de poids avec vos pieds de chaque côté du banc. Vos pieds doivent être à plat sur le sol avec vos genoux à angle droit. Faire la presse au-dessus de l`habitude.

Cette variation est une bonne option si vous avez une blessure au dos récent ou des problèmes de dos chroniques. Cela peut également vous aider à perfectionner votre formulaire si vous ne faites que commencer avec la musculation.

2. Maximiser la croissance pectorale avec la presse pression. Allongez-vous sur votre dos et prolongez vos bras comme vous le feriez un banc d`haltère, tenant les haltères avec vos paumes se faisant face à l`autre. Au lieu d`abaisser les poids, gardez les poids ensemble et appuyez dessus aussi fort que vous le pouvez, serrant vos muscles thoraciques.

Cet exercice peut sembler étrange, mais il active votre poitrine, forçant vos muscles pectoraux à faire tout le travail. Si vous souhaitez grandir ou renforcer vos PEC, ajoutez cette variation à votre routine.

Pour que cet exercice fonctionne, presser les haltères ensemble aussi fort que possible. Il est préférable d`utiliser des haltères en forme de hexagone, ce qui sera plus facile sur vos poignets.

3. Alterner les bras pour un meilleur contrôle. Les bras alternatifs vous permettent de renforcer la force et la flexibilité dans vos épaules. Lorsque vous soulevez un poids, gardez l`autre à la position de départ. Lorsque vous apportez le poids d`un côté, soulevez l`autre.

Si vous alternez les bras, résistez à l`envie d`utiliser des poids lourds. Vous courez le risque de contraindre vos muscles.

4. Soulevez le banc de 45 degrés pour cibler vos muscles de la poitrine supérieurs. Terminez le même mouvement que vous le feriez pour une presse de banc d`haltères régulière, mais élever le banc au lieu de le laisser à plat. L`angle oblige vos muscles de la poitrine supérieurs à s`adapter et à travailler plus fort.

Vous pouvez également réduire le banc à un déclin à 45 degrés pour cibler vos muscles de la poitrine inférieure, tout comme vous avez ciblé vos muscles de la poitrine supérieurs avec la presse à presse inclinée d`haltères d`inclinaison.

Si vous avez fait des presses de banc d`haltères et souhaitez ajouter cette variation, commencez par un poids plus léger que vous utilisez normalement pour une presse à plat d`haltère plate. Vous utilisez différents muscles de différentes manières, vous devez donc les construire d`abord.

Mises en garde

Les presses de barreau peuvent ressembler à des poids plus sûrs que les poids libres, mais ce n`est pas nécessairement si. Utilisez un spotter si vous soulevez des haltères plus lourdes, ou s`il y a un risque, l`haltère pourrait tomber dans votre visage.

Si vous venez de commencer avec la musculation, parlez à votre médecin. Ils peuvent s`assurer que vous êtes assez sain pour commencer un programme de formation en poids et vous informer de tout problème que vous pourriez affronter.

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Cette vidéo montre comment faire des presses d`haltères correctement et fournit également des informations supplémentaires sur la construction de vos épaules

Comment haltère presse

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