Comment faire des cris-jambes verticales

Les craquements verticaux des jambes sont un excellent exercice pour cibler votre ABS et votre noyau. Ils sont fondamentalement une version plus avancée d`une crunch standard, à l`exception de vos jambes sont élevées, ce qui rend le mouvement un peu plus difficile. Nous avons décomposé exactement comment les faire étape par étape ci-dessous, plus quelques variations avancées que vous pouvez essayer si vous êtes prêt pour un défi.

Pas

Méthode 1 de 3:
En supposant la bonne position
  1. Image intitulée Faire des crunches à la jambe verticale Étape 1.JPEG
1. Allongez-vous à plat sur le dos sur le sol. Commencez l`exercice en vous allongé, étendant vos jambes et en pointant vos orteils vers le haut pour former une ligne droite avec votre corps. Détendez-vous vos épaules et votre cou et trouvez une position confortable.
  • Utilisez un tapis de yoga, une serviette ou un travail sur un plancher moquette ou rembourré pour rendre l`exercice plus confortable.
  • Image intitulée DO Vertical Leg Crunches Step 2.JPeg
    2. Pliez vos mains et placez-les derrière votre cou. Entrelacer ou empiler vos doigts et placez-les derrière votre cou pour aider à soutenir votre tête pendant l`exercice. Vos mains doivent se reposer confortablement derrière votre cou et ne devraient pas tirer sur la tête.
  • Ne pas arrondir votre cou et votre colonne vertébrale.
  • Si vous avez des problèmes de flexibilité ou de mobilité des épaules, vous pouvez placer vos doigts sur les côtés de votre tête.
  • Image intitulée Do Crunches de jambe verticale Étape 3
    3. Lever les deux jambes afin qu`ils soient perpendiculaires au sol. Gardez vos jambes ensemble et prolongez-les donc ils sont droits. Vous pouvez plier légèrement vos genoux si votre flexibilité ne vous permet pas de les garder directement, mais de vous redresser vos jambes au fil du temps.
  • Essayez de faire du yoga pour étirer vos ischio-jambiers pour améliorer la flexibilité de vos jambes.
  • Vous pouvez franchir vos chevilles si cela le rend plus confortable pour vous.

    • Conseil: Évitez d`arrondir votre dos en gardant la colonne vertébrale inférieure à plat sur le sol.

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    4. Contracter votre noyau pour préparer le mouvement. Une fois que vous êtes bien placé avec vos jambes élevées, prenez un souffle et accrochez votre noyau pour le mouvement en contractant et en le gardant serré. Gardez votre dos complètement connecté au sol.
  • Il ne devrait pas y avoir d`espace entre votre bas du dos et le sol.
    • Méthode 2 de 3:
    Effectuer le mouvement
    1. Image intitulée Faire des crunches à la jambe verticale Étape 5
    1. Curl votre haut du corps pour soulever vos épaules du sol. Engagez vos muscles abdominaux pour élever le haut du sol du sol, étirez-vous vers vos pieds. Imaginez soulever votre poitrine au ciel afin que vous ne ronds pas vos épaules et vos épines.
    • Expirez lorsque vous contractez vos muscles abdominaux et augmentez vos épaules.

    Conseil: Ne conduisez pas le mouvement avec votre tête en tirant sur votre cou. Utilisez vos muscles de base pour boucler votre corps vers le haut et garder votre menton en ligne avec votre poitrine.

  • Image intitulée DO Vertical Leg Crunches Étape 6.JPEG
    2. Tenez la position pendant 2 secondes. Arrêtez de vous déplacer vers le haut lorsque vous sentez que vos épaules commencent à hunch avant et maintenez le crunch pendant 2 secondes pour engager complètement votre noyau. Gardez votre surélevé et faites attention à ne pas tirer sur votre cou ou prolongez votre menton pour éviter de vous fatiguer votre cou.
  • Gardez vos jambes droites et pointues vers le haut et gardez-les de bouger pendant que vous tenez le crunch.
  • Image intitulée Do Vertical Leg Crunches Step 7
    3. Abaissez lentement votre haut du corps. Après 2 secondes, revenez lentement à la position de départ avec le contrôle, en gardant vos muscles abdominaux contractés. Imaginez que vous descendez une vertèbre à la fois dans un mouvement lisse et fluide.
  • Essayez de garder vos jambes de bouger ou d`influencer pendant que vous descendez vos épaules au sol.
  • Ne clignez pas sur le sol ou ne tombez pas en arrière ou vous risquez de vous blesser.
  • Gardez vos jambes élevées dans la position de départ après votre descendance à la culture.
  • Image intitulée DO Vertical Leg Crunches Étape 8.JPEG
    4. Répétez le mouvement pendant 12 à 16 répétitions. Pour obtenir une bonne séance d`entraînement abdominal à l`aide de cris-à-jambes verticales, vous devez faire au moins 12 répétitions. N`oubliez pas d`expirer comme vous craignez et prenez un souffle lorsque vous revenez à la position de départ.
  • Il est normal de faire une pause et de baisser les jambes avant de terminer vos représentants.
    • Méthode 3 sur 3:
    Intensifier l`exercice
    1. Image intitulée Do Crunches de jambe verticale Étape 9
    1. Faire 3 séries de 15 répétitions. Pour vraiment vous défier avec une routine difficile, faites 3 séries de 15 crosses verticales, avec une brève pause entre les ensembles pour garder vos muscles travaillant. La période de repos plus courte entre les ensembles, plus l`entraînement est difficile à défi.
    • Ajouter d`autres exercices abdominaux à cette routine pour rendre l`entraînement encore plus intense.
    • Utilisez une bonne technique dans l`ensemble de l`entraînement - ne laissez pas votre formulaire tomber lorsque vous êtes fatigué. Prendre un repos si vous avez besoin de, puis retournez au mouvement en utilisant une bonne technique.
  • Image intitulée DO Vertical Leg Crunches Étape 10
    2. Étendre vos bras pour augmenter la difficulté. Au lieu de soutenir votre tête avec vos mains, étendez vos bras et atteindre vos orteils lorsque vous effectuez le crunch. Atteignez aussi loin que vous le pouvez et maintenez-le en haut du mouvement pendant 2 secondes avant de descendre lentement sur le sol.
  • Atteindre aussi loin que vous pouvez sans arrondir vos épaules et votre dos supérieur.
  • Image intitulée DO Vertical Leg Crunches Étape 11.JPEG
    3. Tenez un poids sur votre poitrine ou derrière votre tête. Pour vraiment augmenter la difficulté du crunch de la jambe verticale, tenez une plaque de poids arrondie contre votre poitrine ou derrière votre tête lorsque vous effectuez le mouvement. Utilisez une bonne forme et maintenez-la en haut du mouvement pendant 2 secondes avant de descendre avec le contrôle.

    Avertissement: Lorsque vous utilisez des poids, il est vraiment important que vous descendiez lentement et avec le contrôle pour éviter les blessures.

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