Comment faire un tronçon de fléchisseur de hanche à genoux

Vos fléchisseurs de la hanche, situés juste en dessous de vos os de la hanche, sont les muscles qui vous permettent de plier à la taille et de soulever vos genoux. Étirement de vos fléchisseurs de la hanche 3 à 4 fois par semaine peut aider à prévenir les douleurs de la hanche et du bas du dos. Cela peut également améliorer votre flexibilité globale. Le positionnement est la clé de l`étirement du fléchisseur de hanche à genoux, alors prenez votre temps et respirez lentement et profondément lorsque vous faites la manœuvre.

Pas

Partie 1 de 3:
Positionnement de votre corps
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1. Agenouillez avec les deux genoux sur un tapis d`exercice. Reposez votre bas sur vos talons et s`approchez-vous sur vos orteils sur le tapis. Gardez votre dos debout et reposer vos mains sur vos cuisses.
  • Si vous n`avez pas de tapis d`exercice, posez une épaisse serviette à la place. Cela peut également aider à faire l`étirement sur un moquette doux, un matelas ou un lit si vous avez des problèmes de genoux.
  • Il n`est pas nécessaire de tenir cette position - cela vous aide simplement à définir votre corps correctement pour la prochaine manœuvre de positionnement. Si cette position de départ est inconfortable pour vous, passez le plus rapidement possible.
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    2. Penchez-vous sur vos paumes pour soutenir votre poids corporel. Gardez vos genoux et vos orteils sur le tapis et le dos droit, mais penchez-vous vers l`avant et soulevez votre dos de vos talons. Vous ne devriez plus sentir de poids corporel sur vos orteils.
  • Vos poignets, coudes et épaules devraient tous être en alignement et perpendiculairement au sol. Pliez vos coudes seulement légèrement - ne pas "fermer à clé" eux dans une extension complète.
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    3. Apportez votre genou gauche afin que votre cuisse gauche soit parallèle au sol. Pliez votre genou gauche à un angle de 90 degrés et placez votre pied gauche sur le tapis et directement sous votre genou gauche. Assurez-vous que votre cuisse est parallèle au sol pour maintenir une forme appropriée. Gardez votre genou droit et vos orteils au repos sur le tapis.
  • Votre pied gauche doit être entre vos paumes sur le tapis.
  • Vous pouvez commencer par votre jambe droite à la place si vous le souhaitez, vous serez des jambes alternées de toute façon!
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    4. Soulevez vos paumes sur le sol et redressez lentement votre haut du corps. Laissez tomber vos épaules en bas et en arrière et poussez votre poitrine légèrement, mais pas tellement que vous archez votre bas du dos. Gardez vos bras à vos côtés momentanément, avant de les repositionnez pour l`étirement réel.
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    5. Placez votre main gauche sur votre jambe gauche. Posez votre paume sur votre jambe supérieure, juste au-dessus du virage dans votre genou. Ce placement vous fournira une stabilité accrue.
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    6. Placez votre main droite sur votre hanche droite. Saisissez légèrement votre os de la hanche entre votre pouce et vos doigts. Ce positionnement vous aidera à vous empêcher de se pencher à la taille.
  • Prendre 2-3 lentement, profond respiration avant de faire l`étirement.
    • Partie 2 de 3:
    Compléter l`étirement
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    1. Penchez-vous sur votre genou gauche jusqu`à ce que vous sentiez une légère tension. Expirez complètement, puis appuyez sur votre haut du corps et la jambe supérieure gauche sur votre genou gauche. Mettez votre poids sur votre pied gauche et gardez le dos droit pendant que vous étirez.
    • Votre objectif est d`étirer jusqu`à ce que vous sentiez une légère tension dans vos fléchisseurs de la hanche, qui sont à l`avant de votre cuisse. Ne prolongez pas votre genou gauche au-delà de vos orteils sur votre pied gauche.
    • Serrez vos muscles abdominaux, maintenez vos lames d`épaule légèrement vers le bas et le dos, et gardez votre poitrine légèrement gonflée.
    • Vous pouvez garder vos orteils droits courbés sous votre pied droit et sur le sol si vous le souhaitez. Cependant, vous pouvez le trouver plus confortable d`étendre votre pied droit de nouveau pour que le sommet soit touchant le tapis.
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    2. Tenez le stretch pendant 10-30 secondes, respirant confortablement. Vous devriez viser 30 secondes, mais cela peut prendre quelques sessions d`étirement pour atteindre cet objectif. Vous sentirez l`étirement dans votre cuisse supérieure droite-si elle devient douloureuse à tenir, libérer l`étirement.
  • Rester encore pendant l`étirement. Ne ratez pas en arrière.
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    3. Libérer l`étirement tout en gardant votre pied gauche en avant. Inspirez profondément et penchez-vous dans votre position verticale. Gardez votre ABS contracté. Attendez 5-10 secondes, puis faites un autre étirement sur votre jambe gauche.
  • Faire 3-4 s`étire sur votre jambe gauche avant de passer à la jambe droite. Ou, si vous le souhaitez, vous pouvez alterner les jambes jusqu`à ce que vous avez fait 3-4 s`étire sur chaque.
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    4. Retourner à vos mains et à genoux, puis étirez votre jambe droite. Placez vos paumes sur le sol de chaque côté de votre pied gauche. Avancez avec votre pied droit pendant que vous gardez votre genou gauche sur le sol. Ensuite, mettez votre jambe droite en position pour l`étirement. Récapituler:
  • Placez votre main droite sur votre jambe supérieure droite et votre main gauche sur votre hanche gauche.
  • Penchez-vous sur votre jambe droite jusqu`à ce que vous sentiez une légère tension dans vos fléchisseurs de la hanche, mais n`éloignez pas votre genou droit devant les orteils de votre pied droit.
  • Gardez votre dos debout, vos épaules légèrement vers le bas et le dos, votre poitrine légèrement dehors, et votre ABS contracté. Respirez lentement et profondément.
  • Tenez le tronçon pendant 10-30 secondes, libérez-le, puis répétez 2-3 fois de plus.
    • Partie 3 sur 3:
    Ajuster la difficulté
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    1. Départez votre pied plus loin si vous ne sentez pas une tension douce. Au lieu de sortir avec votre pied avant de sorte que votre genou soit à un angle de 90 degrés, prenez une étape légèrement plus grande. De cette façon, lorsque vous vous penchez en avant, vous aurez une tension accrue sur vos fléchisseurs de la hanche.
    • Si vous ressentez la douleur au lieu d`une tension douce, cependant, réduisez votre pas un peu.
    • Il est important de sortir davantage au lieu d`essayer de se pencher plus avant avec votre pied dans la même position. Pendant votre tronçon, votre genou avant ne devrait jamais dépasser les orteils de votre pied avant.
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    2. Soulevez votre main d`une autre façon d`augmenter l`intensité. Lorsque vous vous penchez en avant sur votre jambe gauche, par exemple, augmentez votre bras droit directement dans l`air. Ensuite, angle vers l`intérieur sur votre tête très légèrement. Étirement de votre bras vers le haut ajoutera une tension supplémentaire à vos fléchisseurs de la hanche.
  • Étendez votre bras vers le haut, mais ne vous étiez pas jusqu`à présent que vous perdez votre corps de positionnement pour l`étirement. Gardez le dos droit, vos épaules légèrement reculez et descendez légèrement votre poitrine, et votre ABS contracté.
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    3. Faire un alternant fléchisseur de la hanche si celui-ci est trop difficile. Pour l`étirement alternatif, commencez par plonger à plat sur votre dos sur votre tapis d`exercice ou votre serviette. Utilisez les deux mains pour tirer votre genou gauche jusqu`à votre poitrine - venez aussi près que possible de vous toucher la poitrine sans causer de douleur. Ensuite, étendez votre pied droit de manière à ce que votre veau droit soit plat sur le tapis (ou est aussi proche que possible sans douleur).
  • Cela va légèrement étirer votre côté droit mais pas votre gauche. Assurez-vous de vous étirer les deux jambes uniformément.
  • Tenez cette position pendant 10-30 secondes et faites 3-4 étirements total par jambe.

    • Vidéo

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    Conseils

    Si vous vous sentez inconfort dans le genou qui est placé sur le sol, placez une serviette pliée sous celle-ci pour obtenir un amorti supplémentaire.

    Mises en garde

    Parlez à votre médecin, à votre physiothérapeute et / ou à votre entraîneur avant d`effectuer cet étirement, surtout si vous avez des problèmes de douleur au genou ou d`équilibre.
  • Si vous sentez la douleur en faisant cet étirement, arrêtez. Si la douleur est sévère ou continue après avoir cessé d`étirer, contactez votre médecin.

    • Choses que vous aurez besoin

    • Tapis d`exercice ou serviette
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