Comment faire des exercices de glaule pour des mégots plats
Si vous ressentez la nécessité de travailler vos muscles de gluet, vous n`êtes pas seul! Beaucoup de gens veulent cibler cette zone pour devenir plus tonique. Vous pouvez essayer de simples exercices de résistance en utilisant votre poids corporel, tel que des exercices debout, que vous pouvez faire n`importe où. D`autres exercices de résistance nécessitent que vous allongez à réaliser, vous voudrez peut-être faire ceux-ci à la gym ou dans votre maison. Vous pouvez également ajouter des poids pour augmenter la difficulté et travailler plus fort de vos glucides. Quoi que vous choisissiez, visez à faire des exercices de formation de force comme ceux-ci 2-3 fois par semaine.
Pas
Méthode 1 de 3:
En utilisant des exercices debout
1. Effectuez des squats simples pour travailler votre dos et vos jambes. Stand avec vos pieds à l`épaule-largeur de l`épaule. Étendez vos bras tout droit devant vous. Pliez vos jambes, descendant comme vous êtes sur le point de vous asseoir sur une chaise. Continue d`aller aussi loin que c`est confortable pour vous, mais ne dépassez pas un angle de 90 degrés avec vos genoux. Retour à la position de départ.
- Évitez de pousser vos genoux devant vos orteils.
- Essayez 2 séries de 8-10 représentants.
- Si vous ne pouvez pas vous accrochez très loin, ne vous inquiétez pas. Vous pouvez travailler jusqu`à elle!
2. Tenter des squats de Plié pour ajouter des difficultés. Répandez vos pieds de sorte qu`ils sont juste après la largeur de l`épaule et transforment vos orteils vers l`extérieur. Coller tes bras tout droit devant toi et plus bas toi aussi loin que tu peux aller en pliant tes genoux. Après cela, retournez à la position de départ.
3. Faire des pougs à étirer et à renforcer vos fessiers. Placez vos pieds ensemble, puis apportez votre jambe gauche comme si vous prenez une étape. Comme vous le faites, pliez les deux genoux pour vous baisser plus près du sol. Obtenez aussi près du sol que possible avec votre genou droit sans toucher, mais assurez-vous que votre genou gauche ne bouge pas devant vos orteils. Redressez vos jambes de retour pour revenir à la position de départ et faire l`autre jambe.
4. Travailler sur l`arrière atteint un mouvement fluide. Placez vos pieds à l`épaule à l`épaule, puis sortez sur le côté droit. Déplacez votre corps sur cette jambe alors il est plié au genou et votre autre jambe est tout droite. Étirez votre main gauche pour toucher votre pied droit, puis revenez à vos pieds à portée de l`épaule. Faire la même chose avec le côté gauche pour compléter un seul représentant.
Méthode 2 de 3:
Couché pour des exercices de résistance
1. Faire des boucles à jambe à jambe. Allongez-vous sur le sol sur le dos avec une balle d`exercice près de vos pieds et de vos paumes à plat sur le sol. Commencez avec le dos de votre pied gauche au repos sur la balle, puis soulevez vos hanches sur le sol pour placer le fond de votre pied sur la balle. Tirez votre genou droit vers votre poitrine, soulevant votre pied droit du sol. Comme vous le faites, dessinez votre pied gauche vers vous, tirant la balle avec elle. Cela émettra votre dos plus loin sur le sol. Ensuite, repousser la balle.
- Faites 2 séries de 8-10 représentants, puis répétez de l`autre côté.
2. Essayez des ponts de gluet pour un exercice sans équipement. Se coucher sur le dos avec vos pieds à plat sur le sol et vos genoux pliés. Serrez vos muscles de gluet et soulevez vos hanches sur le sol, essayant de faire une ligne droite avec votre corps. Rester dans cette position pendant quelques secondes, puis retournez lentement au sol.
3. Travailler sur des kickbacks à 1 pied pour un exercice à genoux. Prenez vos mains et vos genoux sur le sol. Serrez vos muscles de gluet et soulevez 1 jambe sur le sol, le garder plié à un angle de 90 degrés pendant que vous faites. Soulevez-le aussi haut que vous le pouvez et maintenez-le dans cette position pendant 1-2 secondes. Gardez le dos droit pendant l`ascenseur. Retourner à la position de départ.
4. Passez à des points de puissance sur vos mains et vos genoux. Ce mouvement est similaire aux revers, mais vous soulevez à la fois un bras et une jambe tout en pressant vos muscles de gluet. Soulevez votre bras droit et votre jambe gauche en même temps, pointant les deux droit. Essayez de les garder même avec votre corps. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis replacez-vous dans la position de départ.
Méthode 3 sur 3:
Ajouter des poids
1. Utilisez des haltères pour effectuer des tieurs de vie. Commencez avec vos pieds à l`épaule-largeur et un haltère dans chaque main. Transformez vos paumes vers votre corps et pliez légèrement vos genoux. Abaissez votre torse vers le sol, pliant aux hanches. Gardez vos bras droit et les poids près de votre corps. Lorsque votre torse est à peu près parallèle au sol, soulevez-vous.
- Essayez de garder votre dos droit. Baissez-vous lentement pour travailler contre la gravité.
- Faire 2 ensembles de 10 représentants.
2. Ajouter des haltères en utilisant une étape d`escalier. Tenez un haltère dans chaque main et réglez votre pied droit sur le pas devant vous. Intensifier avec votre pied droit et soulevez votre pied gauche comme il y a une autre étape au-dessus de cela. Reculez avec votre pied gauche sur le sol et apportez votre pied droit vers le bas.
3. Travailler sur une balançoire de kettlebell. Placez vos pieds à l`épaule à l`épaule et attrapez 5 à 10 lb (.3 à 4.5 kg) Kettlebell devant vous avec les deux mains. Avec vos genoux légèrement pliés, déplacez votre haut du corps comme si vous prenez un arc, puis battez le poids entre vos genoux. Poussez-le dans l`air devant vous pendant que vous redressez votre corps. Assurez-vous que vos bras sont tout droit au sommet de la balançoire. Continuez à balancer la kettlebell de haut en bas pour 15 répétitions.
4. Effectuer des arcs avec une 9 lb (4.1 kg) bar. Placez la barre le long de votre colonne vertébrale en utilisant une main pour le maintenir près du bas de votre dos et l`autre pour le tenir derrière votre main. Se pencher lentement sur vos hanches en vous assurant que votre dos reste droit. Comme vous pliez, installez-vous dans vos talons et déplacez vos hanches en arrière. Vous n`avez pas besoin de plier tout le chemin pour faire un angle de 90 degrés avec votre corps - allez simplement à mi-chemin. Pour revenir, pressez vos muscles de gluet lorsque vous poussez vos hanches à l`avant.
Vidéo
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Conseils
Toujours chauffer et refroidir avant de faire des exercices de musculation - 5-10 minutes de marche est souvent assez.
Mises en garde
Si vous êtes débutant, parlez toujours à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d`exercice. Aussi, commencez lentement et faites ce que vous pouvez. Vous pouvez augmenter le niveau de difficulté car vos muscles de gluet deviennent plus forts.
Choses dont tu as besoin
- Ballon d`exercice
- Haltères
- Tapis de yoga (facultatif)
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