Comment obtenir ABS (pour les filles) (avec des images)

Les abdominaux serrés et sexy sont recherchés par les deux sexes. Malheureusement, les filles l`ont dur. Sur un niveau biologique, certaines femmes ont du mal à construire certains types de muscles volumineux que les hommes. Les femmes ont également tendance à porter plus de graisse corporelle, ce qui peut cacher les muscles abdominaux.D`autres femmes peuvent être hésitantes à faire des exercices de construction musculaire de peur qu`ils deviennent volumineux ou liés aux muscles. Ne stresse pas - avec une combinaison intelligente de régime alimentaire et d`exercice, les femmes peuvent sculpter de fortes muscles fortes, belles AB et de base sans commencer à ressembler à un bodybuilder.

Pas

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Faire un entraînement ab

1. Commencez avec sit ups et / ou crunchs. Faire un sit de base, allongez sur le sol avec vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol. Croisez vos mains sur votre poitrine et soulevez le haut de vos épaules au bas du dos, à la terre. Asseyez-vous tout le chemin, en pause un instant en haut de votre motion. Ensuite, baissez le corps en douceur et répétez. Ne soulevez pas et n`utilisez pas de mouvements saccadés et ne soulevez pas avec votre cou. Le stress devrait être sur vos muscles AB, pas votre cou. Gardez votre dos droit - ne chahut jamais en faisant des sit ups. Faire un crunch, ce qui est plus facile qu`un sit up, il suffit de soulever vos omoplates au sol - pas votre corps entier.

Asseyez-vous et craquent de travailler vos muscles abdominaux centraux. Vos muscles AB, dans son ensemble, courent du bassin juste au-dessous de la poitrine. Les muscles transversaux sont plutôt grands, mais les muscles de l`abdominus de rectus sont assez minces. Pour que le rectus abdominis apparaisse sous la peau, vous aurez besoin de construire votre noyau et de réduire la graisse autour de votre tour de taille. Pour les ABS bien arrondis, sculptés, il est important de toucher chaque partie de votre région abdominale.
Un autre bon entraînement de base est l`exercice de planche. Cet exercice, qui est un bon entraînement de base seul, est très polyvalent - en ajoutant différentes poses et / ou mouvements de la planche de base, vous pouvez travailler une large gamme de muscles.
Lorsque vous faites des croques, expirez lentement pendant 5 secondes sur votre chemin, puis inhalez lentement pendant 5 secondes sur votre cheminement. Faire des crunches lentes et contrôlées comme celle-ci est plus efficace que de faire des crunchs plus rapides.

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2. Faire des ascenseurs de jambe. Poser sur le sol avec vos jambes droites et tirées ensemble. Garder vos jambes droites, lentement et doucement vos jambes à une position verticale de sorte qu`ils pointant au plafond. Baisser doucement vos jambes au sol et répétez. Ne séparez pas vos jambes ou pliez vos genoux pendant que vous faites cet exercice, à moins que vous ne le trouviez trop difficile - dans ce cas, modifiez l`exercice afin que vous apportiez vos genoux à votre poitrine, plutôt que de pointer vos pieds vers le plafond. Pour un défi supplémentaire, essayez de tenir une boule de médicaments ou un petit poids entre vos jambes comme vous faites cet exercice!

Les ascenseurs de la jambe fonctionnent votre ABS inférieur. Bien qu`ils soient particulièrement difficiles à travailler et "définir," Les ABS inférieurs bien tonifiés peuvent prendre votre six pack à un pack huit! Les muscles principaux jouent un rôle important dans la stabilisation de la hanche et de la colonne vertébrale, ce qui, s`il n`est pas maintenu, peut conduire à une blessure au dos.

Autres exercices ab inférieurs comme craquements inverse et remontées à la jambe suspendue Ciblez également les zones difficiles à toucher juste au-dessus de vos hanches, contribuant à une zone pelvienne supérieure tonique.

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3. Faire des cyclistes. Poser sur le dos dans la position de base de Sit Up avec vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol. Rangez vos paumes derrière votre tête, gardez vos coudes pliés. Soulevez votre genou droit vers votre poitrine. Lorsque vous levez votre genou, soulevez et tournez doucement votre haut du corps, touchez votre coude gauche à votre genou droit. Faciliter votre haut du corps et descendre votre genou droit lorsque vous levez simultanément votre genou gauche, en le touchant à votre coude droit. Répétez cette motion, alternant les genoux et les coudes.

Les craquements de vélo fonctionnent vos obliques, qui sont un doit Pour tout entraînement en détail AB. Non seulement ces muscles sont sur le côté de votre torse important en termes de force abdominale et de stabilisation de base, ils ont également l`air incroyable quand ils sont coupés et définis. Les muscles obliques fermes rendront vos côtés serrés et coupent les yeux, donnant un effet amincissant.

Vos obliques seront probablement les premiers muscles visibles apparaissant après avoir effectué AB Travail pendant un moment. Ceux-ci apparaîtront sous forme de lignes minces des côtes inférieures à vos os de la hanche.

Oblique Sit Ups et des planches latérales, sont également de grands exercices pour vos obliques. En quelques minutes, vous sentirez que satisfaire la brûlure de vos côtés!

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4. Frappez vos jambes, des gluettes et du dos avec des filets. Un grand exercice qui frappe vos jambes et vos gluettes tout en utilisant simultanément vos hanches, votre dos et vos abdominaux, car les groupes de muscles secondaires sont la fente. Faire une fente, commencez par debout droit debout avec la largeur de la hanche de vos pieds. Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite. Pliez votre jambe droite et descendez votre corps vers le sol, gardez votre dos droit jusqu`à ce que votre genou droit soit plié à 90 degrés. Poussez-vous à une position debout, en gardant votre poids sur votre pied droit. Répétez cette motion avec votre jambe gauche. Faites cet exercice lentement et en douceur - la fatigue ou la secousse peut blesser vos genoux ou votre dos.

Bien que vous soyez probablement surtout intéressé à travailler votre ABS pour obtenir un estomac restreint, un bon entraînement varié est essentiel pour une bonne posture, une bilan, une stabilisation de la colonne vertébrale et une santé globale. Ne négligez aucun groupe musculaire entre votre poitrine et vos genoux - vous pouvez le regretter!

Il y a un énorme Variété d`exercices pour vos muscles de base supportant. Vous pouvez essayer le yoga pose comme la pose de guerrier, la pose de Cobra ou la pose de chameau. Les supermans et les exercices de chiens pointus peuvent également aider. Un noyau solide et solide est un must absolu lorsque vous allez pour des abdominaux sculptés.

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5. Ne croyez pas les idées fausses d`entraînement communes. Parce que les ABS serrés sont si largement souhaités, AB Les entraînements attirent naturellement des légendes urbaines et d`autres revendications non fondées. Ne croyez pas tout ce que vous entendez quand il s`agit de construire des abdominaux sexy - si une certaine information semble trop bonne, elle est probablement.

Toi ne pas graisse de l`estomac de brûlure spot. Ceci est un mythe largement diffusé. Peu importe la façon dont vous travaillez intensément une partie du corps spécifique - exercice ne pas éliminer la graisse de cette partie du corps spécifique. Plutôt, la graisse est perdue progressivement de tout le corps. Perdre de la graisse du ventre afin que vos ABS montrent, vous devrez perdre de la graisse partout.

Toi ne devrait pas Seulement faire des exercices ab. Faire d`innombrables crunchs vous donnera des muscles AB plus forts, mais vous ne voyez peut-être pas les résultats sous la forme d`ABS serré et sculpté. Souvent, pour que quelqu`un reçoive des ABS, elle doit également régler un régime alimentaire et faire d`autres changements de mode de vie (voir ci-dessous) pour que l`ABS soit clairement défini.

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Brûler de la graisse avec des changements de mode de vie

1. Réservez du temps dans votre horaire d`exercice. Comme pour toute routine d`exercice, la meilleure façon de voir des améliorations dans vos muscles AB est de être persistant. Les routines d`exercice ont le plus de succès lorsqu`elles sont répétées de manière constante sur une longue période de temps. Si vous êtes prêt à travailler pour l`estomac tonifié, vous méritez et vous n`avez pas déjà créé une routine d`exercice, essayez de mettre de côté environ une heure chaque jour pour faire de l`exercice. Pratiquez un mélange sain de la force et de l`exercice cardio - une bonne politique pour les débutants est de faire des exercices de renforcement de la force et de cardio sur les journées alternées.

Même si vous voulez juste un ventre étanche et que vous n`êtes pas intéressé à faire de l`exercice de votre corps, votre routine d`exercice devrait être variée et équilibrée. Non seulement une routine bien équilibrée améliorera votre aspect et votre physicalité globaux - il sera également meilleur pour votre ABS. Les muscles de base sont utilisés pour soutenir dans pratiquement tous les exercices de force, de sorte que vous faites une grande variété d`exercices que vous faites, plus votre ABS et votre noyau!
Ne faites pas d`exercices AB tous les jours depuis que vos muscles ont besoin de temps pour me reposer et récupérer. Au lieu de cela, faites des exercices AB tous les 3 jours.

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2. Identifier les opportunités de combustion des graisses. Malheureusement, l`exercice n`est pas toujours suffisant pour obtenir des abdominaux étonnants. Vous pouvez obtenir de forts muscles AB d`un entraînement d`AB et de base intense, mais si vos nouveaux muscles sont couverts par la graisse du ventre, vous n`obtiendrez pas les résultats visuels que vous allez pour. Brûler de la graisse, il peut être nécessaire de modifier certains changements de style de vie afin de courir un déficit calorique - c`est-à-dire que vous utilisez plus de calories que vous ne.

Pour commencer, essayez de changer votre routine quotidienne actuelle afin d`utiliser plus de calories tout au long de la journée. Si, par exemple, vous conduisez à l`école ou au travail, essayez de faire du vélo ou de courir à la place. Si vous passez la majeure partie de votre temps libre à regarder la télévision, essayez d`vous inscrire à une équipe sportive amateur locale ou simplement pour un jogging. À long terme, ces changements mineurs peuvent vous aider à réduire la graisse corporelle persistante, ce qui rend votre abs beaucoup plus défini.

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3. Couper sur calories. Un moyen sûr de perdre du poids est simplement de manger moins. Il y a du débat sur la fréquence à laquelle et combien vous devriez manger pour une perte de poids optimale - la chose la plus importante à retenir pour perdre du poids est simplement de prendre moins de calories de nourriture que vous n`utilisez toute la journée. Calculer votre le taux métabolique basal, puis compter les calories de la nourriture que vous mangez tout au long de la journée.

Un objectif de perte de poids sain est de perdre environ une ou deux livres par semaine. Une livre de graisse est de 3500 calories. Perdre une livre par semaine, vous devez couper 500 calories par jour de votre régime alimentaire.

Assurez-vous que tout régime alimentaire que vous envisagez de participer est réaliste, raisonnable et sûr. Vous devez manger au moins 1200 calories par jour. Ne meurtez pas de faim ou de négliger votre nutrition, sinon vous pouvez sérieusement mettre en danger votre santé.

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4. Changer les types de nourriture que vous mangez. Quand il s`agit de diétéser, il n`est pas tout à propos de combien vous mangez - il s`agit également de quelle vous mangez. Essayez de couper autant d`aliments transformés que vous pouvez sortir de votre régime alimentaire - en règle générale, si vous ne pouvez pas dire immédiatement quelle plante ou votre animal a été fabriqué à partir de la plante ou de l`animal, cela compte probablement comme "traité." Essayez également de couper des plats de haute en graisse et de hauteur. Au lieu de cela, complétez votre régime alimentaire avec des légumes (en particulier des légumes de nutriments tels que les craintes et les épinards), les protéines maigres (yogourt, la poitrine de poulet, les œufs et certains poissons, par exemple) et des quantités limitées de graisses saines (comme l`olive huile, avocat et noix.)

Boire autant d`eau que vous le pouvez! C`est rafraîchissant, zéro-calorie, et il a été trouvé de promotion de la perte de poids.

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5. Faire du cardio. Cardio (ou "aérobique") L`exercice est un excellent moyen de brûler les graisses. Entraînements de cardio intenses, comme courir, natation et cyclisme, brûler beaucoup de calories. Si vous cherchez à brûler les graisses, envisagez de consacrer du temps chaque semaine à l`exercice cardio. C`est un excellent moyen d`élargir l`écart entre le nombre de calories que vous mangez et le nombre de calories que vous utilisez tous les jours. Toutefois, méfiez-vous - si vous augmentez la quantité de nourriture que vous mangez en réponse à une nouvelle routine de cardio, vous ne pouvez pas brûler de la graisse.

Comme avec la plupart des formes d`exercice, poursuivez une nouvelle routine de cardio avec modération. N`allez pas trop loin - si vous consacrez tout votre temps au cardio et aucun de votre temps à l`exercice de renforcement de la force, de manger sainement et de repos, vous pouvez vous épuiser et rester avec des résultats décevants.

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Faire un crunch de base

1. Allongez-vous sur votre dos. Pour le confort, utilisez un tapis d`exercice en mousse ou une section de plancher de moquette. Placez vos talons sur une table basse à un angle d`au moins 90 degrés.

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2. Croise tes mains sur ton torse. Vous avez peut-être vu des gens envelopper leurs doigts derrière la tête en faisant des crunches - si vous faites cela, vous risquez d`insuffler accidentellement vos muscles de cou. En enveloppant vos mains sur votre poitrine, vous épargnez la possibilité de douleur au cou.

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3. Tendez vos abdos et courbez votre haut du corps à partir de votre tête. Utilisez vos muscles AB pour soulever votre haut du corps (garder votre cou détendu) jusqu`à ce que vous soyez allé aussi loin que possible sans soulever votre dos inférieur du sol. N`utilisez jamais les mouvements saccadés - ceux-ci peuvent blesser votre dos.

Expirez lentement pendant 5 secondes comme vous le faites.

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4. Tiens ça "cassé" position pendant plusieurs secondes. Commencez à baisser le haut du corps en douceur et lentement.

Inspirez lentement pendant 5 secondes pendant que vous vous baissez.

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5. Répéter. Chaque fois que vous atteignez le dessus de votre crunch, maintenez cette position pendant une seconde ou deux, puis laissez-vous tomber lentement et répétez-vous. Si, à tout moment, vous ressentez de la douleur dans votre bas du dos, arrêtez-vous.

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6. Répétez cet exercice 20 fois. Après 20 répétitions, reposez brièvement (moins de 1 minute), puis effectuez un autre ensemble de 20. Faire 2-4 ensembles, ou aller jusqu`à ce que vous "Sentir la brûlure" - une douleur légère dans votre ABS qui signifie que les muscles de votre estomac ont été élaborés.

Comment puis-je travailler mon ABS avec du yoga?

Regardez cette prime VideUPGrade pour regarder cet avis de la prime vidéo d`un expert de l`industrie dans cette vidéo premium

Susana Jones, Thérapeute et éducateur de yoga C-iAyTertified

Conseils

Rester motivé et n`abandonnez pas.

Lorsque vous essayez un nouvel exercice, assurez-vous d`apprendre la forme et la technique appropriée pour éviter les blessures au cou et au dos.

Boire au moins huit verres d`eau de 8 oz par jour.

Vous devez avoir une bonne alimentation ou cela ne fonctionnera pas. Découpez toute la malbouffe, les aliments sucrés et les boissons et tous les aliments transformés.

Faire 20 de ces jours tous les jours mais comme vous en êtes plus tonique, 20 de ces 3-4 fois par semaine.