3 façons d`obtenir un excellent abs

Avoir de grandes abdos est de plus que des sit-ups tous les jours. Un noyau solide nécessite un régime intelligent, des exercices corporels complets et un dévouement à un programme d`entraînement. Cela dit, obtenir de grandes abdos n`est pas la science de la fusée, bien que les avantages pour votre condition physique, votre force et votre physique soient énormes.

Pas

Méthode 1 de 3:

Exercer vos abdominaux

1. Gardez votre estomac et stable tout en travaillant. Vos abdos sont impliqués dans presque tous les exercices à faire et vous pouvez accélérer vos gains en vous concentrant sur votre ABS avec chaque exercice. Pour ce faire, concentrez-vous sur la garde de votre nombril "dans" (vers votre colonne vertébrale) et fléchissez vos muscles abdominaux lorsque vous travaillez.

Chaque fois que vous faites et que vous vous entraînez, pensez à avoir un noyau fort - bouger de manière fluide de votre noyau en ligne droite, peu importe votre exercice. Pensez à votre corps comme un piston moteur, faisant le même mouvement régulier à chaque fois.

2. Faire des sit-ups. Les séances d`entraînement des AB les plus célèbres sont des sit-ups et pour une raison - ils fonctionnent directement vos ABS directement. Pour les sit-ups, allongez-vous avec vos pieds sur le sol, les genoux et les mains croisées sur votre poitrine. Asseyez-vous tout le chemin, amenez vos épaules à genoux tout en gardant votre dos droit. Baisser lentement, avec contrôle et répétez 20 fois.

Une fois qu`ils deviennent faciles, maintenez des poids ou une bande de résistance pour les rendre plus difficiles.

Bien qu`il soit populaire, il ne faut pas que quelqu`un détient vos pieds - cela fonctionne plus vos muscles de la hanche plus que votre ABS.

3. Faire des crunches. La qualité de vos crosses importe plus que la quantité. Couché sur le dos, avec vos genoux et vos pieds en bas, apportez lentement vos épaules vers le plafond. Gardez votre dos sur le sol et votre cou fort. Comme vous soulevez, expirez et tenez vos épaules 6-8 pouces au-dessus du sol. Abaissez lentement vos épaules, mais essayez de ne pas toucher votre tête au sol. Comme vous remontez, inhalez. Faire 20 répétitions.

La respiration est essentielle pour des crunches efficaces - assurez-vous que vos expirations et vos inhalations comme vous craignez et revenez sont très lentes.

Travailler les côtés de votre ABS avec croquant. Après avoir levé votre épaule, tournez de votre ABS sur le côté afin que votre coude touche le sol. Sans retourner au sol, tournez-t-on de l`autre côté, touchez chaque côté 15-20 fois.

Couinements de bicyclette, sont encore plus difficiles: choisissez vos jambes sur le sol, pliant vos genoux afin que vos jambes inférieures soient parallèles au sol. Avec chaque crunch, alternez vos jambes comme si vous rouliez un vélo.

4. Faire des ascenseurs de jambe. Poser sur le dos sur le sol avec vos mains par vos côtés. Avec vos pieds ensemble, levez vos jambes de la taille, essayant de former un "L" avec votre corps. Lentement les descendre au sol, arrêtez de 2-3 pouces du sol avant de répéter 19 fois de plus.

Gardez vos jambes tout au long de l`exercice.

Pour un défi, faire un "ascenseur de jambe suspendu." Accroché à vos mains d`une barre de pull-up, levez vos jambes droites jusqu`à ce que votre corps forme un "L." Vous pouvez ajouter des poids ou suspendre des balles de médecine aussi pour rendre l`exercice plus difficile.

5. Utilisez un rouleau AB pour les entraînements AB concentré. Tenez le rouleau AB avec les deux mains pendant une position de push-up. Poussez lentement le rouleau AB loin de votre corps, prolongeant vos bras. Descendre aussi loin que vous pouvez sans toucher votre torse au sol. Puis retournez lentement au centre en apportant vos hanches et vos fesses dans les airs et en vous dirigeant vers vos pieds.

Si vous n`avez pas de rouleau AB, utilisez plutôt des poids barbell arrondi.

6. Essayez une torsion de canoë. Se tenir debout avec vos pieds de longueur. Torsion de votre taille, transformez vos épaules et vos bras d`un côté comme si vous avanciez un canot. Simultanément, levez votre genou opposé vers votre poitrine. Alternants côtés 20 fois.

7. Faire des planches pour travailler vos obliques. Bien que ne pas partie du classique "six pack," Des obliques forts sont essentiels au bon abs. Faire une planche, configuration en position de push-up. Cependant, au lieu de se reposer sur vos mains, pliez vos bras horizontalement devant vous et reposer sur vos coudes et vos avant-bras. Gardez votre colonne vertébrale droite et vos fesses à la même hauteur que vos épaules. Maintenez ceci pendant une minute, reposez-vous et répétez deux fois plus.

Faire des planches plus difficiles en ajoutant "TOE-TOAPS:" soulevez un pied sur le sol 6 pouces et retournez-le lentement. Soulevez chaque pied 20 fois.

8. Essayez des planches latérales pour travailler tout votre noyau. Planches latérales cible un côté de votre corps et de votre ABS et sont des exercices incroyablement efficaces. Tourner pour que votre poitrine fait face à latéralement. Reposez votre poids à l`extérieur de votre pied de pied et de votre avant-bras. Si vous deviez dessiner une ligne du sol à travers vos épaules, cela ferait droit au ciel. Avec le bras opposé à plat contre votre côté, maintenez cette position pendant une minute, en gardant votre corps dans une ligne diagonale droite du sol.

Méthode 2 de 3:

Développer de bonnes habitudes

1. Avoir des attentes réalistes sur votre corps. Malheureusement, tout le monde ne peut pas avoir le corps de Beyonce. Génétique, dans une certaine mesure, jouer un rôle dans le développement de vos six packs. De même, si vous travaillez 70-80 heures par semaine, vous n`avez peut-être pas assez de temps pour les abdominaux tueurs. Avoir de grands abscins, les ABS flashy peuvent ne pas être possibles pour tout le monde - mais avoir des muscles abdominaux sains et forts sont un objectif réaliste pour tous.

2. Concentrez-vous sur votre posture. Slouching fera l`impression d`avoir un ventre de bière, peu importe combien vous travaillez. Rester grand avec vos épaules pour tirer le meilleur parti de vos abdominaux. Pensez à votre posture comme créant une ligne simple avec votre corps-- Cela mènera à un ventre plat et de grands abdominaux:

Oreilles sur vos épaules.

Épaules sur vos hanches.

Hanches sur vos genoux.

Genoux sur vos chevilles.

3. Prendre du temps pour les exercices AB quotidiennement. Avoir de superbes abdos ne nécessite pas que vous alliez à la gym tous les jours. Vous pouvez trouver le temps de faire des séances d`entraînement tout au long de votre journée pour faire de la sculpture de votre ABS une partie de votre vie quotidienne.

Effectuez 20 sit-ups, 20 pompons et 2 minutes de planches pendant les pauses commerciales à la télévision.

Faites une pause de l`ordinateur et faites 20 crousser toutes les heures pendant le travail.

Effectuer 10-15 minutes d`exercices simples juste lorsque vous vous réveillez le matin, ou avant de vous coucher.

Prenez les escaliers, courez au travail ou à vélo au magasin chaque fois que possible.

4. Entraînez votre corps entier. Vos ABS sont assis à un endroit crucial de votre système musculaire, aidant à transférer de l`énergie et du mouvement de votre haut corps à vos hanches et vos jambes. En tant que tel, il est difficile d`obtenir de grands abdos sans travailler le reste de votre corps aussi. Cela ne signifie pas que vous devez aller au gymnase tous les jours, bien que cela aidera. Vous pouvez également effectuer des exercices de poids corporel à la maison. Tous ces exercices utilisent votre noyau, bien que ce ne soit pas le principe muscle.

Des pompes: Placez vos orteils et les deux mains (longueur d`épaule) sur le sol. Concentrez-vous sur la maintenance de votre colonne vertébrale à mesure que vous vous abaissez au sol afin que votre nez soit à peu près 6 pouces du sol. Poussez lentement votre position de départ. Viser 20 représentants. (Biceps, triceps, pecs)

Remonter: Saisir une barre horizontale avec les deux mains afin que vos paumes soient affrontés vers votre corps. En utilisant vos bras, tirez votre menton au-dessus de la barre et baissez lentement vous-même. Viser 5-10 représentants. (Biceps, triceps, deltoïdes)

Wall est assis: Asseyez-vous comme si vous étiez sur une chaise avec votre dos contre le mur. Vos jambes feront un angle droit au genou et vous revenez devrait rester directement contre le mur. Tenir pendant une minute à la fois. (Quads, fosses).

Squats: Avec vos pieds longueur d`épaule à part, abaissez lentement vos fesses au sol. Essayez de garder vos genoux directement en ligne avec vos chevilles, ne pas vous pencher sur eux. Retourner lentement en position debout. Cet exercice est génial avec des poids aussi. Viser 15-20 représentants. (Quads, ischio-jambiers, gluettes).

Méthode 3 sur 3:

Aplatissez votre estomac

1. Faire une séance d`entraînement cardiovasculaire 4-5 fois par semaine. Exercice cardiovasculaire, ou "cardio," est un exercice qui vous soulève un taux carié pour une période prolongée de temps. Il peut être courir, nager, faire du vélo, danser ou jouer au soccer de ramassage avec des amis. Visez 3-4 heures de cardio par semaine, au minimum, pour commencer à voir votre estomac aplatir.

L`entraînement d`intervalle est un entraînement nécessitant de courtes rafales d`activité vigoureuse, suivie de plus longues périodes de faible activité, telles que le jogging autour d`une piste et sprinter tous les 4ème tour. Les chercheurs pensent que la formation d`intervalles contribue à brûler les graisses quatre fois plus rapides que d`exercer à la même intensité pendant des temps plus longs.

2. Boire beaucoup d`eau. L`eau est essentielle pour construire des muscles, une digestion de l`aide et des séances d`entraînement de carburant. Vous devriez boire entre 24 et 36 onces d`eau tous les jours. Il peut également avoir l`avantage d`aider à perdre du poids en limitant la surcharge.

3. Manger de petits repas sains. Les fruits et les légumes, les grains entiers et une petite protéine sont tout ce dont une bonne alimentation nécessite. Essayez de manger des repas plus petits, en mangeons plus souvent si vous en avez besoin, car cela vous empêche de manger trop de calories à la fois et de vous sentir ballonné.

Substitut des pommes de terre cuites au four pour une salade latérale.

Manger du yaourt et du granola le matin au lieu d`œufs et de fromage.

Couper sur la viande rouge et manger du poulet ou de la dinde à la place.

Planifiez de petites collations comme des fruits et des légumes à éviter de trop manger de manière heureuse pendant un repas.

Mangez lentement - il faut 20 minutes pour vous sentir "plein," Mais si vous mangez rapidement, vous continuerez à manger de la nourriture jusqu`à ce point.

4. Évitez les aliments nutritionnels basse calories, comme des bonbons et des graisses. Bien qu`ils puissent avoir bon goût, les beignets, le gâteau et le soda élimineront les gains que vous avez réalisés en travaillant et prolonge votre objectif de grand abs. Certains aliments à éviter comprennent:

Glucides raffinés, comme pain blanc, pâtes et riz.

Sucres traités, trouvé dans des jus sucrés, des soda et des bonbons, sont absorbés rapidement dans le sang, mais apporte votre métabolisme à un crawl.

Graisses saturées, trouvé dans la nourriture frite, la viande rouge grasse et la plus rapide de la restauration rapide.

5. Équilibrer votre exercice et votre régime alimentaire pour perdre plus de calories que vous ne mangez. La formule de perte de poids est facile - vous devez brûler plus de calories que vous ne mangez. C`est pourquoi l`exercice et la limitation des aliments gras sont si importants. Courir deux miles peut éliminer 250 calories, mais manger une tranche de gâteau pourrait ajouter 350 de plus. Il y a 3 500 calories dans une livre de graisse, vous pouvez donc utiliser ce numéro pour planifier votre régime: éliminez 500 calories supplémentaires par jour et vous pouvez perdre une livre de graisse par semaine.

Si vous maintenez un régime similaire chaque jour, il suffit d`ajouter 30 minutes d`exercice quotidien brûlera des calories et aplatir votre ventre au fil du temps.

De même, passez d`un petit-déjeuner hautes calories comme du bacon et des œufs à un jour comme le yogourt et le granola vous diminuera "calorie nette" utiliser de manière significative.

Utilisez un suivi de fitness, comme Nike Fit, Fitbit ou Mapmyrun pour surveiller le nombre de calories que vous brûlez lorsque vous faites de l`exercice.

Vidéo.

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Conseils

Si vous ne tenez pas droit, vous pouvez sembler plus grand. C`est un effet amincissant sur votre ventre qui vous aide également à travailler sur vos muscles abdominaux.

Rappelez-vous que l`eau potable et que vous vous sentez blagues ne devrait pas vous faire sentir gros ou moche. Il faut juste du temps pour que votre corps traite l`eau que vous consommez (D)!

Mises en garde

Toujours parler à un spécialiste avant de commencer un programme de fitness.

Comment obtenir de bons abdos

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