Comment faire des ascenseurs de jambe

Les ascenseurs de la jambe sont quelques-uns des meilleurs exercices que vous pouvez faire pour élaborer vos abdominaux et vos jambes. Il existe une variété d`ascenseurs de jambe que vous pouvez faire, en fonction de votre condition physique et du niveau d`intensité que vous recherchez dans une séance d`entraînement. Si vous voulez savoir comment faire des ascenseurs de jambe et être sur votre chemin vers un corps plus tonique et plus fort, voir l`étape 1 pour commencer.

Pas

Méthode 1 de 4:
Faire des ascenseurs de jambe verticale
  1. Image intitulée Do La jambe Ascenseurs Étape 1
1. Allongez-vous à plat sur le dos avec vos jambes tendues devant vous. Tes jambes devraient juste être la largeur d`une orte. Assurez-vous de garder vos mains à plat sur le sol près de vos côtés, avec vos paumes vers le bas.
  • Vous pouvez utiliser un yoga ou un tapis d`exercice pour un support supplémentaire et un confort.
  • Si vous rencontrez des maux de dos occasionnels, vous pouvez rouler une serviette et le placer sous la voûte de votre dos, juste au-dessus de vos hanches.
  • De plus, si vous vous trouvez sur un banc d`entraînement au lieu de sur le sol, cela améliorera votre gamme de mouvement et vous permettra de soulever / abaisser vos jambes plus éloignées.
  • 2. Pliez vos genoux et levez vos jambes. Vos veaux doivent être parallèles au sol, tandis que vos cuisses sont perpendiculaires. Vous devriez garder vos orteils pointés pendant que vous faites cela, attirant vos muscles abdominaux vers votre colonne vertébrale. Vos cuisses doivent être perpendiculaires à votre corps, tandis que vos tibias doivent être parallèles.
  • Assurez-vous de contracter vos abdominaux pour pousser votre dos inférieur dans le sol - il ne devrait pas y avoir d`espace entre eux. Cela vous aide à cibler les muscles abdominaux tout en protégeant votre colonne vertébrale.
  • Gardez vos yeux et vos yeux dirigés vers le plafond et évitez la tentation de filtrer votre cou pour regarder vos jambes. Cela vous aidera à éviter la douleur dans votre cou. Si vous sentez que votre tête et votre cou progressent trop, soulevez votre menton un peu plus.
  • 3. Redressez vos jambes jusqu`à ce que vos pieds soient pointés au plafond. Gardez vos orteils pointus et levez vos jambes le plus lentement possible. N`oubliez pas de ne pas laisser tomber votre bombe arrière sur le sol ou vous pouvez vous blesser vous-même et vous ne serez pas aussi bon d`entraînement.
  • Si vous pouvez faire l`étape 2 facilement tout en gardant votre dos à plat sur le sol, donnez-vous une séance d`entraînement plus difficile en sautant à l`étape 2 et en levant vos jambes au plafond sans les plier.
  • 4. Baisser lentement vos jambes. Ramenez-les aussi loin que vous le pouvez tout en gardant votre dos à plat contre le sol. Votre objectif éventuel est d`atteindre environ un pouce sur le sol. Ne laissez pas la gravité fonctionner pour vous - assurez-vous que vous êtes en contrôle. Tenez vos bras au même endroit, mais utilisez-les pour la force et le support lorsque vous abaissez vos jambes.
  • Résistez à la tentation de laisser vos pieds toucher le sol si vous voulez le meilleur entraînement que vous puissiez obtenir.
  • Gardez votre dos en bas pressé dans le sol pour engager vos abdominaux et protéger votre colonne vertébrale.Cela deviendra plus fort les pieds plus proches aller au sol, donc seulement plus bas que possible, tout en ne pouvant pas vous arbriquer le dos. Si vous sentez que votre bas du dos se débrouille sur le sol, ne baissez pas vos jambes aussi loin.Comme vos abdominaux deviennent plus forts, vous serez capable de baisser les pieds plus près du sol en utilisant une forme appropriée.
  • Plus important encore, n`oubliez pas de respirer! Beaucoup de gens gègrent quand ils font cet exercice.
  • 5. Ralentissez-le si cet exercice est trop facile. Pour une séance d`entraînement encore plus, vous pouvez soulever vos jambes redressées tous les haut sur un nombre de dix, puis les abaisser en descendant jusqu`à dix encore. Cela donnera certainement à votre ABS un excellent entraînement, mais c`est un défi un peu plus.
  • Pour encore une autre Défi, vous pouvez également vous pratiquer de soulever vos pieds d`environ 20%, en tenant une seconde, en les levant de plus de 20%, tenant une seconde pendant une seconde et continuez cela jusqu`à ce que vous les obteniez aussi haut que nécessaire. Vous pouvez les réduire par incréments de la même manière.
  • 6. Répétez 3 séries de 10-20 ascenseurs de jambe. Commencez avec 3 séries de 10 et construisez votre chemin jusqu`à 3 séries de 20.
    Conseil expert
    Danny Gordon

    Danny Gordon

    Coachdanny Coachdanny Coachdanny Gordon est un entraîneur personnel certifié de médecine sportive (ACSM) et propriétaire du studio de corps pour la remise en forme, un studio de fitness basé dans la région de la baie de San Francisco. Avec plus de 20 ans d`expérience physique et d`expérience en enseignement, il a concentré son studio sur une formation personnelle semi-privée. Danny a reçu sa certification personnelle de formateur de l`Université d`État de Californie, de East Bay et de l`American College of Sports Medicine (ACSM).
    Danny Gordon
    Danny Gordon
    Coach certifié de remise en forme

    Savais-tu? Visez à manger plus de protéines maigres et de beaucoup de légumes et de grains entiers et essayez d`obtenir 30 minutes de cardio de lumière par jour. Cela baissera votre pourcentage de graisse corporelle et donnera plus de définition des muscles de votre jambe.

    • Méthode 2 sur 4:
    Faire des ascenseurs de jambe latérales
    1. Image intitulée Do Beg Ascenseurs Étape 17
    1. Allongez-vous de votre côté avec votre tête reposant sur votre main au-dessus de votre coude. Allongez-vous d`un côté et appuyez votre tête et couchez-vous avec votre coude. Regarde tout droit devant toi. Utiliser votre coude pour accumuler votre tête vous empêchera de tenter votre cou.
    • Gardez votre autre bras devant vous avec votre paume vers le bas.
  • 2. Soulevez lentement votre jambe supérieure aussi élevée que cela ira. La jambe devrait monter au moins un ou deux pieds. Vous pouvez garder votre main libre sur votre hanche ou sur le sol devant vous pour un soutien supplémentaire. Continuez à regarder directement devant vous au lieu de regarder la jambe.
  • Assurez-vous de garder vos hanches empilées et votre torse encore.
  • 3. Baissez doucement votre jambe. Gardez votre corps dans la même position, à l`exception de la jambe, et abaissez-le lentement jusqu`à ce qu`il rencontre l`autre jambe. N`oubliez pas de garder votre colonne vertébrale droite et d`éviter de vous écouler lorsque vous soulevez votre jambe.
  • Pour plus d`un défi, abaissez-le, mais gardez-le environ un pouce à l`écart de la jambe inférieure pour ressentir une brûlure supplémentaire de votre côté.
  • 4. Faites 15 répétitions de ce côté et répétez de l`autre côté. Une fois que vous avez fini d`une jambe, passez simplement sur votre autre côté et coude et répétez ce que vous avez fait de l`autre côté.
  • C`est un exercice de la jambe pour votre corps latéral. C`est aussi un excellent entraînement pour améliorer l`apparence de vos fesses! La plupart des ascenseurs de la jambe sont concentrés sur votre corps avant, c`est donc un excellent moyen d`obtenir cet entraînement complet!
    • Méthode 3 sur 4:
    Faire des ascenseurs de jambe suspendus
    1. Image intitulée Do La jambe soulève l`étape 12
    1. Accrocher à un bar avec vos bras. Gardez vos mains / bras un peu plus que la largeur des épaules. Obtenez une prise ferme sur le bar et regardez tout droit à vous pour éviter de vous fatiguer votre cou. Gardez votre corps encore et même avec vos pieds ensemble. Vos doigts devraient être exposés loin de vous.
    • Si vous êtes à une gym, la barre peut avoir des poignées supplémentaires pour soutenir vos mains.
  • 2. Lever les jambes jusqu`à ce qu`ils soient perpendiculaires à votre corps. Gardez vos orteils pointés comme vous le faites. Vous ne pourrez peut-être pas les obtenir aussi haut que vous voulez qu`ils soient au début. Gardez votre dos droit et évitez la tentation de brûler ou de se couvrir vers vos jambes.
  • 3. Baisser lentement vos jambes. Une fois que vos jambes ont atteint leur hauteur maximale et que vous sentez que la brûlure lente dans votre noyau, les abaissez doucement. Essayez d`aller aussi lentement que vous le pouvez pour travailler vos muscles encore plus fort.
  • Assurez-vous de baisser les jambes lentement afin que toi font le travail au lieu de s`appuyer sur l`élan de vos jambes qui tombent.
  • 4. Répétez 3 séries de 10 ascenseurs de jambe suspendus. Lorsque vous êtes plus à l`aise, vous pouvez augmenter à 3 séries de 20 ascenseurs de jambe suspendus.
  • La variation suspendue de l`exercice de levage de la jambe est meilleure pour les personnes ayant des problèmes de dos, car elle ne met pas la même pression sur votre dos que lorsque vous les faites couchée.
  • 5. Faciliter la tâche si vous avez besoin de. Si ces jambes soulèvent sont trop difficiles, vous pouvez lever les jambes avec des genoux courbés à la place. Pour cette variante de l`exercice, pliez vos genoux et gardez vos jambes ensemble tout en levant les genoux aussi élevés que possible, près de votre poitrine. Ensuite, abaissez vos jambes et recommencez. Cet exercice est un peu moins intense pour les muscles abdominaux.
    • Méthode 4 sur 4:
    Faire des ascenseurs de jambe avec une balle
    1. Image intitulée Do Beg Ascenseurs Étape 7
    1. Allongez-vous à plat sur le sol. Allongez-vous avec vos bras sur vos côtés avec vos jambes devant vous. Utilisez un yoga ou un tapis d`exercice pour votre confort.
  • 2. Placez une balle entre vos pieds et soulevez vos jambes. L`utilisation d`un exercice ou d`un ballon de médicaments peut ajouter une certaine résistance supplémentaire à votre séance d`entraînement et le rendra encore plus difficile. Il suffit de placer le poids entre vos pieds, obtenez une prise ferme dessus, puis commencez à soulever vos jambes jusqu`à ce qu`ils soient perpendiculaires au reste de votre corps. C`est l`ascenseur de la jambe verticale avec un poids supplémentaire.
  • 3. Abaissez vos jambes aussi lentement que possible. Plus vous allez plus lent, plus vous résistez à la gravité et forcez vos muscles pour maintenir le contrôle. C`est un excellent entraînement pour vos muscles abdominaux, bien qu`il puisse prendre un peu plus d`effort que les ascenseurs de la jambe ordinaire.
  • 4. Faire 3 séries de 5-10 ascenseurs de jambe avec une balle. Comme ces exercices sont un peu plus difficiles, vous devriez commencer par faire moins d`entre eux jusqu`à ce que vous soyez prêt pour plus de. Ensuite, vous pouvez vous déplacer pour faire 3 séries d`ascenseurs de 10 à 20 pieds avec le poids supplémentaire.
  • 5. Ajouter un défi supplémentaire. Si vous aimez soulever la balle avec vos pieds, vous pourrez soulever vos jambes avec la balle en eux tout en atteignant la balle avec vos bras.
  • Levez vos bras et vos jambes en même temps, vous pouvez donc attraper la balle dans vos mains, puis bouger tout le chemin derrière votre tête. Ensuite, soulevez vos bras et vos jambes de la même manière à nouveau et déplacez le poids entre vos bras et vos jambes.
  • Déplacez le poids sur le sol avec vos pieds et levez-les à nouveau pour transférer le poids à vos bras une fois de plus. Cet ascenseur avancé de la jambe est certain pour obtenir votre ABS - et vos bras - brûlant.

    • Conseils

    Votre rythme.Essayer de faire trop d`ascenseurs avant que vous soyez prêt ou à partir des remontées avancées avec une balle de médecine lourde, vous pouvez endommager vos muscles et vous rendre plus difficile pour vous de continuer à travailler à l`avenir.
  • Si vous ajoutez une balle de médicaments à votre séance d`entraînement, commencez par une balle d`équipement plus petite, telle que celle qui pèse 3 kilogrammes. Progrès pour soulever des équipements légèrement plus lourds, tels qu`une balle de 5 kilogrammes.

    • Mises en garde

    Si vous commencez à vous sentir faibles ou étourdissements, arrêtez d`exercer et consultez une aide médicale. Si vous continuez à vous sentir étourdi, n`ayez pas peur de demander un médecin.
  • Lorsque vous ajoutez une balle de médicaments à votre exercice, assurez-vous de le maintenir fermement entre vos jambes.L`avoir chuté sur votre corps est douloureux.
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