Comment faire la pose de crocodile en yoga: 12 étapes (avec des images)

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Le Makarasana est nommé pour une ancienne créature de la mer, mais elle est souvent appelée la pose de crocodile.Comme avec la plupart des poses de yoga, il existe plusieurs variantes, mais la plupart sont des manœuvres de base que les débutants peuvent faire.Toujours considérer votre niveau de conditionnement physique global et toutes les conditions de santé avant de tenter des poses même fondamentales, cependant, et surtout si une variation plus avancée de la pose de crocodile.

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Partie 1 de 3:

Préparation et positionnement

1. Évaluez votre santé et votre condition.Même si la pose de crocodile est, dans la plupart des variations, une manœuvre de base, elle implique de déménager et d`étirer qui peut exacerber certaines conditions médicales.

Alors que cette pose peut être très utile pour la raideur ou la douleur au dos et au cou, vous devriez consulter un professionnel de la santé si vous avez une blessure au dos ou au cou.
La pose de crocodile n`est pas recommandée si vous êtes enceinte, car il place une grande partie de votre poids corporel sur votre abdomen tout en appuyant sur le sol.

Image intitulée Do The Crocodile Pose de Yoga Step 2

2. Trouvez un endroit confortable sur le sol.Quelle que soit la version de la pose que vous choisissez, vous allez dépenser beaucoup de temps à plat sur le sol.Choisir un endroit qui est favorable, mais de manière appropriée, vous permettra mieux d`établir et de tenir votre positionnement.

Vous voudrez peut-être investir dans un bon tapis de yoga, mais tout type de rembourrage léger, ou juste une couverture, peut faire le tour.

Choisissez une pièce confortablement fraîche pour améliorer la détente et la concentration.Beaucoup de gens trouvent des conditions aériennes bénéfiques, en particulier avec les éléments respiratoires.Envisager d`ouvrir des fenêtres ou de sortir si les conditions le permettent.

Image intitulée Do The Crocodile Pose de Yoga Step 3

3. Allongez-vous à plat sur le sol, face avant vers le bas.C`est le positionnement du corps de base pour chaque variation de la pose de crocodile.Pour la plupart, vous voulez que votre corps puisse se détendre "dans" le sol.

Placez vos bras devant vous, avec des coudes à peu près de la largeur des épaules.Pliez vos coudes afin que vos paumes se rencontrent, toutes les pièces touchent toujours le sol.

Empiler vos paumes et reposez votre front sur le dessus, de sorte que votre tête et votre visage sont très légèrement élevés du sol.

Image intitulée Do The Crocodile Pose de Yoga Step 4

4. Étaler et détendre vos jambes.Pour toutes les variantes de base de la pose de crocodile, vos jambes doivent rester en vrac un détendu.Trouvez le positionnement de la jambe qui est le plus confortable pour vous.

Étendez légèrement vos jambes afin que vos genoux soient à peu près à la largeur des épaules.De nombreuses versions de la pose recommandent de pointer vos orteils vers l`extérieur, tandis que d`autres favorisent les avoir pointus vers l`intérieur.En fin de compte, votre position de pied est un choix personnel basé sur ce qui est le plus confortable.

Tenez la pose pendant au moins 2 minutes. Arrêtez de faire la pose lorsque votre corps se sent comme il en avait assez.

Partie 2 de 3:

Exécuter des variations de la pose

1. Commencez par la pose la plus élémentaire.Si vous vous êtes positionné selon les instructions fournies dans la section précédente, vous pouvez vous féliciter de la réalisation de la version la plus élémentaire de la pose de crocodile.Allongez-vous sur votre ventre, détendez-vous vos jambes, placez votre front sur vos mains empilées et respirez, et vous l`avez.

Dans cette pose, concentrez-vous en particulier sur votre respiration.Essayez d`inhaler profondément, tenant pour un nombre de cinq (si vous pouvez le faire confortablement) et expirer à dessein.
Gardez le reste de votre corps détendu et concentrez-vous sur votre respiration pendant que vous tenez la pose.
Cette version peut ne pas fournir les mêmes avantages d`étirement que d`autres, mais peut toujours être bénéfique pour votre posture, votre dos et votre niveau de stress.

Image intitulée Do The Crocodile Pose de Yoga Step 6

2. Reposer sur vos poignets.Soulever votre tête légèrement plus élevée augmentera l`étirement de vos muscles du cou, de vos épaules et du haut du dos.Même encore, ce niveau d`ascenseur devrait toujours être confortable et gérable pour la plupart des débutants, en fonction des conditions médicales et du niveau de fitness.

Vous pouvez conserver le même coude et le même positionnement de la main comme avec la méthode Palm, mais vous chevauchez simplement vos mains un peu plus et utilisez vos poignets empilés en tant qu`uppoulé.

À la vie légèrement plus élevée, faites pivoter vos avant-bras afin que vos paumes soient perpendiculaires au sol, puis empiler vos poignets.Ce positionnement peut ne pas être souhaitable si vous avez des douleurs au poignet.

Image intitulée Do The Crocodile Pose de Yoga Step 7

3. Soulevez votre tête un peu plus haut.Lorsque vous avancez dans votre niveau de confort avec la pose de crocodile, vous pouvez continuer à élever votre tête légèrement plus élevée, augmentant ainsi le facteur d`étirement que vous allez.Faites-le progressivement et avec précaution et arrêtez-vous si vous ressentez de la douleur.

Pour reposer votre tête sur vos avant-bras, pliez vos bras devant vous et placez chaque main sur le coude opposé.Dessinez vos coudes pour élever vos avant-bras sur le sol, puis reposer votre front sur vos avant-bras croisés.

Pour reposer votre tête sur vos coudes, pliez vos bras et placez chaque main sur l`épaule opposée (ou la lame d`épaule, si vous pouvez l`atteindre confortablement).Cela créera un berceau de l`intérieur de vos joints de coude (avec vos coudes extérieurs touchant le sol) et vous pouvez reposer votre tête là-bas.

Image intitulée Do The Crocodile Pose de Yoga Step 8

4. Laisse ta tête traîner.Si vous avez construit une flexibilité et une force suffisantes dans vos muscles du cou, vous pouvez supprimer tout support sur le front et retenir la tête du sol seul.Cette manœuvre soulevera également le haut du torse supérieur, ajoutant à l`étirement des muscles de cette zone.

Croisez vos bras avec vos avant-bras se chevauchant sur le sol et les coudes sur le sol sous vos épaules.Utilisez ceci pour accrocher votre torse supérieur et laisser votre tête raccrocher.

N`essayez pas cette variation si vous avez une blessure au cou, ou si cela provoque une douleur dans cette zone.

Partie 3 sur 3:

Tenter une variation avancée

1. Considérez votre condition et votre capacité.Alors que cette variation s`appelle également une pose de makarasana ou de crocodile, et a une position de départ similaire, c`est une manœuvre assez différente - et beaucoup plus difficile - manœuvre.Il n`est pas recommandé pour les débutants, ou pour ceux qui ont des blessures au dos ou au cou.

Lorsque cela est fait correctement, cette variation offre une étirement substantielle du dos, des jambes, des fesses et du dos des bras et des jambes, ainsi que du cou.De nombreux adhérents affirment que cela peut améliorer la posture et réduire le stress, entre autres avantages.

Image intitulée Do The Crocodile Pose de Yoga Step 10

2. Allongez-vous sur le sol avec vos mains sur vos côtés, paumes vers le bas.Vos mains et vos bras font partie de la manœuvre de cette variation, pas principalement une structure de support.

Vos paumes devraient sur le sol à côté de vos hanches ou des cuisses supérieures, et votre front doit être sur le sol.Vous pouvez utiliser une serviette enroulées pour le confort.

Image intitulée Do The Crocodile Pose de Yoga Étape 11

3. Commencez à s`éloigner du sol.Est maintenant lorsque cette variation devient beaucoup plus difficile que les autres décrites dans cet article.Ne vous attendez pas à la maîtriser tout de suite.

Prenez une profonde respiration, expirez et levez votre tête, votre torse supérieur et vos jambes du sol.Vos paumes ne doivent fournir que l`équilibre, tandis que votre poids corporel est soutenu par vos côtes inférieures, votre abdomen et votre bassin.

Quand prêt, commencez lentement à lever les bras du sol et à les étirer légèrement vers l`extérieur vers vos côtés.Essayez d`épiler vos omoplates ensemble, comme s`il y avait un poids placé entre eux.

Image intitulée Do The Crocodile Pose de Yoga Step 12

4. Regardez-vous et maintenez la position.Si vous pouvez conserver cette position finale pendant trente secondes, vous allez à un bon départ.Idéalement, après plus de pratique, vous pourrez le tenir pendant une minute.

Avec ta tête levée toujours sur le sol, soulevez lentement votre regard afin que vous attendiez avec impatience au lieu de tomber au sol.Ne placez pas de souches excessives sur votre cou afin de le faire, cependant.Continuez à la recherche surtout bas si nécessaire.

Après avoir terminé votre position de position, revenez lentement à votre position de départ en inversant les éléments de la manœuvre.Abaissez votre visage vers le bas - Mettez vos paumes vers le bas - abaissez vos jambes au sol et renvoyez lentement votre torse supérieur et la tête en position de début sur le sol.Respirer, se détendre et préparer une autre tenue, si vous le pouvez.

WikiHow Video: Comment faire la pose de crocodile dans le yoga

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