Comment faire un dossier inférieur en toute sécurité

Les troubles du bas du dos sont douloureusement courants. Aux États-Unis, la douleur au dos est la cause la plus fréquente d`invalidité liée à l`emploi. Les étirements peuvent aider à garder votre dos au bas du dos en bonne santé. Cependant, parce que la région est sensible et sujette à la blessure, élongation nécessite correctement une bonne forme.

Pas

Méthode 1 de 4:
Debout derrière
  1. Image intitulée Do un bac à dos en toute sécurité étape 1
1. Stand dressé, détendu, avec vos mains sur vos côtés. Respirez profondément en préparation de votre étirement - cela aidera à oxygéner votre tissu musculaire, à la promotion de la guérison et de minimiser la formation de l`acide lactique, qui provoque une douleur.
  • Trouvez une zone d`étirement dans laquelle vous avez la vie privée et que vous êtes peu susceptible d`être surpris. Bien que peu probable, un mouvement saccadé tout en étirant peut nuire au dos.
  • 2. se pencher en avant lentement. Permettez à vos bras de se détendre. Ils devraient tomber et accrocher en dessous de vous.
  • Faites attention à la façon dont votre bombe le plus bas ressent. Il est normal de ressentir une tension légère comme si vous pouviez vous sentir dans n`importe quel autre étirement. Si vous rencontrez une douleur en avant, arrêtez immédiatement et essayez un étirement différent.
  • 3. Facilité d`avancer jusqu`à ce que vous soyez léger "élongation" tension dans le bas du dos. À ce stade, arrêtez de vous pencher en avant et de maintenir votre position.
  • Soyez à l`aise - ne pliez pas au point de ressentir la douleur.
  • Ne pas rebondir Pour aller plus loin.
  • Image intitulée Do un bac à dos en toute sécurité étape 4
    4. Tenez la position pendant dix secondes. Vous devriez sentir que votre bas du dos commence à s`étirer.
  • Parce que vous regardez vos pieds, il peut être tentant d`essayer de les toucher. Ne faites pas cela - vous pouvez blesser votre dos en l`étirant trop loin.
  • 5. Lever à une position debout. Commencez à se pencher lentement vers l`arrière.
  • Cela peut aider à maintenir votre équilibre si vous pliez légèrement vos genoux légèrement.
  • 6. Plier doucement en arrière avec vos mains sur vos hanches. Comme toujours, ne pliez pas au point de ressentir la douleur.
  • Image intitulée Do un bac au bas étreint à l`étape 7 en toute sécurité
    7. Tenez cette position pendant dix secondes. Vous devriez sentir un léger étirement dans le bas du dos et / ou le devant de vos hanches.
  • 8. Retourner doucement à la permanence érigée. Répétez ces tronçons 2-3 fois plus ou au besoin.
    • Méthode 2 sur 4:
    Stretch counée au genou à la poitrine
    1. Image intitulée Do un bac au bas de l`arrêt Étape 9 en toute sécurité
    1. Poser sur le dos sur un moquette ou un tapis d`exercice. Pliez vos genoux et gardez vos pieds à plat sur le sol.
    • Cet étirement est idéal pour les personnes qui ont déjà des douleurs au bas du dos. Il allume le bas du dos avec des muscles soutenants dans les hanches et les fessiers.
  • 2. Garder votre jambe pliée, apportez-vous lentement une cuisse dans la direction de votre poitrine. Saisir la jambe avec les deux mains sous le genou. Tirez doucement la jambe vers votre corps.
  • Vous devriez sentir un étirement doux dans votre bas du dos, votre gluet et votre hanche. Le bas du dos est une structure complexe composée de nombreux muscles et nerfs étroitement liés - Améliorer la flexibilité de la hanche et de la gluge peut avoir un effet positif sur la douleur au dos.
  • Image intitulée Do un bac à dos en toute sécurité, étape 11
    3. Tenez la jambe contre votre poitrine pendant environ 30 secondes. Gardez votre autre jambe dans une position confortable - généralement contre le sol, droit ou plié au genou.
  • Pour ajouter un élément de flexion de la hanche à l`étirement, utilisez vos mains pour faire pivoter votre jambe en tirant doucement votre tibia sur votre corps.
  • 4. Faciliter votre jambe à une position de repos, puis répétez pour l`autre jambe. Répétez 2-3 fois par jambe pour un étirement approfondi, même.
    • Méthode 3 sur 4:
    Chat - vachette
    1. Plus bas sur les quatre pattes sur un tapis d`exercice. Gardez vos bras et vos cuisses à peu près à droite de votre torse. Ne laissez pas vos genoux glisser derrière vous comme si vous étiez sur le point de faire un pompon à genoux.
  • Image intitulée Do un bac à dos en toute sécurité à l`étape 14
    2. Respirez profondément, archez votre dos comme un chat. Tenez cette position pendant quinze à trente secondes.
  • Vous devriez sentir une lumière étirement dans le bas du dos. Vous pouvez peaufiner l`étirement en faisant de petits réglages dans la façon dont vous archez votre dos.
  • Parce que vous utilisez vos muscles abdominaux et arrière pour archer votre dos, cet étirement sert également d`exercice de renforcement de base. Il est normal de se sentir très léger "brûler" dans le dos et les abdominaux tout en effectuant cet étirement.
  • 3. Retourner doucement sur la position de repos. Permettez à votre torse se plier vers le sol, formant une courbe descendante. Tenez cette position pendant quinze à trente secondes, ressentir une lumière étirée dans le bas du dos.
  • 4. Répéter l`étirement au besoin. Une session moyenne chat-chameau est composée de deux à quatre répétitions.
  • En raison de ses propriétés de renforcement de base, la vachette CAT est un bon ajout à une séance d`entraînement bien arrondi.
    • Méthode 4 sur 4:
    Yoga pose
    1. Choisissez la pose qui vous convient. Une grande variété de poses de yoga qui s`étirent le bas du dos existent. La plupart doivent être sûrs pour des personnes en bonne santé. Cependant, si vous avez une blessure au dos, telle qu`un disque hernié, certains étirements peuvent aggraver votre condition. Poses qui impliquent la flexion ou la torsion à la taille, surtout en poids, peuvent être particulièrement nocives. Si vous ne savez pas une pose, consultez un médecin ou un thérapeute physique. Vous trouverez ci-dessous quelques postes de yoga communes pour le dos.
  • 2. Essayez le chien vers le bas. Il s`agit d`une pose de yoga bien connue qui sert de grand exercice complet et de renforcement de base. En outre, il étend les muscles extenseurs du dos, qui aident à soutenir le bas du dos et à stabiliser la colonne vertébrale.
  • Commencer à quatre pattes, avec vos mains légèrement devant vos épaules.
  • Appuyez sur le sol avec vos mains pour soulever votre corps dans les airs, redresser vos genoux comme vous allez.
  • Former un V au verso avec votre corps, avec vos fessiers comme le point le plus élevé. Si vous le pouvez, essayez d`appuyer sur vos talons sur le sol pour un grand mollet.
  • Tenez la position pendant environ 20 secondes, répétant plusieurs fois.
  • 3. Donner à l`enfant poser un essai. Cet étirement relaxant offre une grande flexibilité du dos. Il sert également de fantastique hangar, d`épaule et d`étirement de la poitrine.
  • Commencer à quatre pattes. Étirez-vous devant vous, laissez votre visage inférieur à une position près du sol.
  • S`asseoir doucement. Permettez à vos fesses de se reposer juste au-dessus de vos talons. En remontant, sentez la douce étirement dans votre bas du dos.
  • Tenez cette position pendant vingt à trente secondes, répétant si nécessaire.
  • 4. Serpent dans la pose de Cobra. Cet étirement arrière ciblé permet de contrôler beaucoup - vous décidez combien vous voulez étirer votre dos. C`est aussi un bon constructeur de force du dos
  • Commencez par mentir le visage sur le sol. Étirez vos pieds de manière à ce que les sommets de vos pieds touchent le sol.
  • Placez vos paumes sur le sol à la poitrine. Poussant avec vos cuisses et vos hanches, utilisez vos mains pour soulever lentement votre haut du corps.
  • Continuez à pousser votre haut du corps jusqu`à ce que vous trouviez un point d`étirement confortable. Tirez vos épaules et gardez vos hanches étroites à travers votre étirement.
  • Tenez le stretch pendant quinze à trente secondes, répétant si nécessaire.
  • Pour ajouter une dimension supplémentaire de renforcement du dos à l`exercice, utilisez vos muscles de dos pour aider vos bras lorsque vous levez votre corps inférieur.

    • Vidéo

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    Conseils

    Ne vous sentez jamais sous pression pour s`étirer plus loin que vous ne pouvez faire confortablement. Cela peut causer des douleurs au dos et / ou des complications supplémentaires qui peuvent ne pas être immédiatement apparentes.
  • La détente est la clé pour améliorer la flexibilité du bas du dos.
  • Si vous ne savez pas si une backstretch est sûre pour vous, consultez un médecin ou un thérapeute physique. La plupart des centres de thérapie peuvent recommander de l`exercice et des schémas étirés adaptés à votre forme physique personnelle.
  • Si vous rencontrez des douleurs au dos qui ne s`est pas améliorée dans 72 heures ou est associée à d`autres douleurs ou symptômes, cela peut être un indicateur d`un problème de santé plus important. Consultez un médecin avant de commencer un programme d`étirement.

    • Mises en garde

    Ne jamais s`étirer au point de ressentir la douleur. Vous ne pouvez pas ressentir une blessure à votre bas du dos jusqu`à quelques jours plus tard.
  • Utilisez prudence lorsque vous effectuez des étirements de jambe. Les étirements de jambe peuvent insister sur le bas du dos plus que les muscles de la jambe que vous étirez.
  • L`étirement est différent des autres exercices calisthéniques en ce que vos résultats peuvent varier avec des facteurs de température et / ou de psychologie. S`il fait froid ou que vous êtes stressé, vous ne pourrez peut-être pas étirer aussi loin que vous pourriez autrement.
  • Envisagez de porter une ceinture de support pour votre dos lors de vos exercices abdominaux. Les exercices abdominaux peuvent mettre beaucoup de stress au bas du dos. Parlez à un médecin ou à un physiothérapeute si vous n`êtes pas sûr.
  • Tout en effectuant une backstretch, ne jamais branler ou tordre. La colonne vertébrale doit être maintenue directement à tout moment et toutes les motions doivent être lisses et contrôlées.
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