Comment faire des sits muraux

Le mur assis est un peu différent des squats typiques puisque vous tenez une position statique pendant une certaine période au lieu de continuer avec une gamme complète de mouvement. C`est un exercice isométrique qui peut vous aider à gagner plus d`endurance corporelle plus bas et à renforcer votre force mentale en matière d`exercice. La meilleure partie? Vous pouvez faire cet exercice n`importe où qu`il y a un mur pour s`appuyer sur. Ajoutez des modifications simples pour vraiment amplifiez votre séance d`entraînement!

Pas

Méthode 1 sur 5:
Mur de base assis
  1. Image intitulée Do Wall Stits Step 1
1. Stand avec ton dos à plat contre un mur.
  • 2. Marchez vos pieds environ environ 2 pieds devant vous, les pieds s`étendent environ 6 pouces d`intervalle..
  • 3. Faites glisser votre dos dans le mur, pliant vos genoux jusqu`à ce qu`ils soient pliés à environ un angle de 90 degrés. Vos cuisses doivent être parallèles au sol et il devrait apparaître que vous êtes assis sur une chaise invisible.
  • Vos genoux ne devraient jamais dépasser vos chevilles - ils devraient être droits au-dessus de vos chevilles. Vous devrez peut-être peut-être glisser plus haut ou bas sur le mur pour entrer dans cette position.
  • Cette position renforce vos quadriceps sur le devant de votre cuisse et de vos ischio-jambiers à l`arrière de votre cuisse, ce qui peut aider à prévenir les dommages à vos genoux. Ces muscles sont nécessaires pour des actions quotidiennes telles que debout et la marche, il est donc important de les garder en bonne forme.
  • Image intitulée Do Wall Stits Step 4
    4. Tenez cette position assise pendant 20 à 60 secondes, contractant vos muscles abdominaux.
  • Vos cuisses commenceront à brûler après 20 secondes, mais essayez de le coller pour la 60.
  • 5. Redressez vos jambes et revenez à un maigre debout contre le mur.
  • Repose pendant 30 secondes, puis répétez. Essayez de faire 5 SIT à 60 secondes chacune ou jusqu`à ce que vos muscles deviennent trop fatigués pour tenir la position assise.
  • Si un entraîneur ou un médecin vous a demandé de faire un nombre différent de sites pendant une durée différente, suivez leurs commandes. Ceci est simplement une ligne directrice pour vous aider à démarrer.
  • 6. Changer l`angle de vos genoux courbés pour changer l`intensité de l`exercice. Au lieu de répéter le mouvement et de plier vos genoux à 90 degrés chaque fois, faites-glisser d`abord sur le mur seulement quelques pouces. Le représentant suivant, glissez un peu plus loin, et ainsi de suite.
    • Méthode 2 sur 5:
    Wall asseyez-vous avec une balle de médecine
    1. Image intitulée Do Wall Stits Step 7
    1. Placez une balle de médicaments entre vos genoux. Si vous n`avez pas de balle de médicaments, vous pouvez remplacer un ballon de basket ou un kickball, voire un oreiller ou une serviette enroulées.
  • 2. Presser la balle avec vos genoux pendant que vous glissez dans la position assise. Cela travaillera un ensemble supplémentaire de muscles sur vos cuisses intérieures, vos adducteurs.
    • Méthode 3 sur 5:
    Mur s`asseoir avec des haltères
    1. Image intitulée Do Wall Stits Step 9
    1. Tenir un haltère de 2lb dans chaque main.
  • 2. Gardez vos bras directement sur vos côtés lorsque vous êtes bas et redressez contre le mur.
    • Méthode 4 sur 5:
    Mur de marche assis
    1. Glisser dans la position assise. Ne pas Tenter cette variation si vous avez des genoux blessés, enflammés ou faibles.
  • 2. Étendez votre jambe droite lentement et tenez-la tout droit devant vous. Utilisez vos muscles de la cuisse et votre noyau pour stabiliser cette position.
  • Image intitulée Do Wall Stits Step 13
    3. Tenez votre jambe tout droit pendant quelques secondes.
  • 4. Abaissez lentement votre jambe droite.
  • Image intitulée Do Wall Stits Step 15
    5. Se stabiliser en position assise.
  • 6. Étendez votre jambe gauche lentement, tenez-la tout droit devant vous. Toute votre jambe doit être parallèle au sol.
  • Image intitulée Do Wall Stits Step 17
    7. Tenez votre jambe droite pendant quelques secondes.
  • 8. Abaisser votre jambe gauche.
  • 9. Répétez l`exercice, redressant à nouveau votre jambe droite. Vous pouvez "Mars" Pour une certaine quantité de temps ou de représentants (essayez de commencer avec 4 répétitions avec chaque jambe).
    • Méthode 5 sur 5:
    Wall assis avec bande de résistance
    1. Image intitulée Do Wall Stits Step 20
    1. Placez la bande de résistance autour de vos jambes, juste au-dessus de vos genoux.
    • Si vous n`avez pas de bande de résistance, essayez d`utiliser une ceinture à la place.
  • 2. Glisser dans la paroi dans la position assise.
  • 3. Lorsque vous faites glisser, appuyez sur vos jambes contre la bande de résistance pour maintenir la position appropriée. Le groupe essaiera d`apporter vos genoux les uns envers les autres, et vous devez appuyer dessus pour garder vos genoux de 6 pouces d`intervalle.
  • Cela engagera vos muscles de votre gleue (bout) et de l`abducteur (cuisson extérieur).
  • 4. Faites glisser la sauvegarde du mur, pressant toujours contre la bande pour garder vos genoux de 6 pouces d`intervalle.
  • Cette modification peut vous aider à apprendre à maintenir une forme appropriée lorsque vous faites des squats réguliers.

    • Vidéo

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    Choses que vous aurez besoin

    • Un mur
    • Haltères (facultatif)
    • Bande de résistance (facultatif)

    Mises en garde

    Arrêtez d`exercer si vous ressentez une douleur.
  • Soyez toujours prudent lorsque vous essayez de nouveaux exercices et consultez votre médecin avant de commencer tout programme d`exercices.Lorsqu`un mouvement est inconnu, il peut être facile de surexserrer ou de vous blesser!
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