Comment s`endormir rapidement

Si vous avez du mal à vous endormir rapidement, vous n`êtes pas seul! Heureusement, il y a beaucoup de solutions que vous pouvez essayer. Avec quelques changements et une certaine consistance, vous pouvez vous endormir rapidement tous les soirs!

Pas

Méthode 1 de 4:
S`endormir avec des techniques de relaxation
  1. Image intitulée Faites-vous somnolent étape 2
1. Essayez de compter en prenant des respirations lentes et profondes. Compter les moutons est un truc bien connu, mais vous pouvez l`améliorer en prenant des respirations profondes et contrôlées comme vous comptez. Inspirez comme vous comptez jusqu`à 4, maintenez votre souffle pendant quelques secondes, puis expirez lentement pendant environ 8 secondes. Essayez de vous concentrer uniquement sur le comptage et la respiration pour nettoyer votre esprit et ralentir votre battement de coeur.
  • Image intitulée Escape à votre esprit Étape 3
    2. Essayez de visualiser un paysage relaxant. Vous pouvez également essayer d`autres techniques méditatives, comme visualiser des scènes pacifiques. Pensez à un endroit où vous vous sentez complètement à l`aise, comme une plage ou un lieu de détente de votre enfance. Concentrez-vous uniquement sur l`être, et imaginez-le avec autant de détails sensoriels que possible.
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    3. Essayer Relaxation musculaire progressive. Commencez par respirer et tendre un groupe musculaire, comme vos orteils. Sentez-les contrat et, comme vous expirez et libérez la contraction, imaginez votre tension qui coule. Continuez à contracter et à détendre les muscles dans vos jambes, vos abdominaux, la poitrine, les bras et la tête.
  • Lorsque vous libérez chaque muscle, visualisez de plus en plus de tensions laissant votre corps.
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    4. Faire un tampon chaud. Vous pourriez trouver la détente de prendre un bain chaud ou une douche avant de vous coucher. En outre, aller d`un bain chaud pour une chambre plus froide abaissera la température de votre corps, ce qui aide à induire le sommeil.
  • Assurez-vous que l`eau est supérieure à 100 ° F (38 ° C) pour les meilleurs résultats. L`eau trop cool ne fournira pas les mêmes avantages que l`eau chaude.
  • Les bains chauds sont meilleurs pour induire une détente, mais que vous preniez un bain ou une douche chaude, assurez-vous de profiter de l`eau pendant au moins 20 minutes. Faites aussi au moins une heure avant de vous coucher pour laisser votre corps refroidir.
  • Une baignoire ou une douche froide entraînera une baisse de votre température corporelle encore plus radicalement, mais beaucoup de gens peuvent trouver l`eau froide inconfortable.
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    5. Lire un livre. La lecture peut réduire le stress et aider votre esprit à se détendre. Pour éviter de devenir trop excitée, allez chercher un livre que vous avez déjà lu et dirigé clairement d`horreur ou de livres d`action. N`oubliez pas de prendre un livre papier à l`ancienne, car les appareils électroniques peuvent vous empêcher de vous endormir.
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    6. Écrire dans un journal. Si vous constatez que votre esprit ne s`éteint tout simplement pas ou si vous avez du mal au stress quotidien, essayez d`écrire dans un journal. Écrivez sur les événements de votre journée et énumérez des choses qui ont causé du stress. Les sortir de votre tête et sur papier peut vous aider à les laisser aller et avoir un moment plus facile à vous endormir.
    • Méthode 2 sur 4:
    Améliorer votre environnement de sommeil
    1. Image intitulée Fast endormi Step Step 4
    1. Gardez votre chambre sombre. Gardez les lumières Dégez-vous une heure avant le coucher et éteignez toutes les lumières de la tête, les lumières de nuit et les lampes lorsque vous allez au lit. Toute lumière brillante (pas seulement les écrans de périphériques électroniques) peut tromper votre corps en pensant qu`il est trop tôt dans la journée pour le sommeil.
    • Si vous voulez lire ou écrire avant de vous coucher, essayez d`utiliser un petit livre plutôt que d`une lampe de bureau ou d`une lumière aérienne. La lumière bleuâtre peut vous garder éveillé, alors allez pour une ampoule qui dégage une lueur chaude. Les ampoules rouges sont un excellent choix.
    • Si vous avez une horloge lumineuse, utilisez l`option Dimmer pour réduire la luminosité de l`écran. De plus, éteignez-le du lit afin que vous ne soyez pas tenté de vérifier l`heure.
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    2. Minimiser les bruits distrayants. Si vous le pouvez, gardez le bruit dans et autour de votre chambre au minimum la nuit. Par exemple, si vous avez une horloge à l`ancienne qui tire fort et vous garde éveillé, remplacez-le d`un silencieux. Si vous partagez votre maison avec quelqu`un d`autre, demandez-leur de conserver des bruits comme parler, de la musique ou des émissions de télévision à un faible volume pendant que vous essayez de dormir.
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    3. Refroidir votre chambre. Baisser votre température corporelle centrale aide à induire le sommeil, alors essayez de réduire votre thermostat. Régler la température comprise entre 60 ° et 70 ° F (15.5 ° -21 ° C) pourrait faire l`affaire. Réglez-le assez bas que cela se sent plus froid que la température ambiante, mais pas si bas que vous frissonnez.
  • Image intitulée Dormir après une section C étape 5
    4. Ajustez vos oreillers pour garder votre corps aligné. Idéalement, vous voulez dormir pour que votre cou soit en ligne droite avec vos hanches. Essayez de placer un oreiller entre vos genoux pour garder vos hanches dans une position neutre. Si nécessaire, achetez de nouveaux oreillers si vos actuels ne vous assurent pas et alignés.
  • Essayez de dormir sur votre dos ou votre côté. Ces postes sont les meilleurs pour votre colonne vertébrale et peuvent offrir un sommeil plus reposant. Dormir sur votre dos ou votre colonne vertébrale conserve également vos voies respiratoires ouvertes, ce qui peut aider à atténuer les symptômes de apnée du sommeil.
  • Si l`apnée du sommeil vous empêche de dormir une nuit complète, parlez à votre médecin. Ils peuvent recommander une étude de sommeil pour que vous puissiez voir si vous avez besoin d`une machine CPAP.
  • Image intitulée Dormir avec un partenaire de ronflement Étape 2
    5. Essayez d`utiliser une machine à bruit blanc. Il est difficile de s`endormir si vous vivez près d`une route très fréquentée ou d`entendre d`autres sons ennuyeux après le coucher. Vous pouvez obtenir une machine à bruit blanc ou jouer des enregistrements de sons de la nature, comme des vagues qui chantent ou des baleines à bosse chantant.
  • Vous pouvez également écouter de la musique douce et relaxante, comme une musique classique ou des airs ambiants contemporains.
  • Essayez de ne pas vous endormir porter des écouteurs, car ils pourraient vous échapper et vous réveiller après vous endormir. Utilisez un appareil de lecture de musique avec des haut-parleurs à la place.
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    6. Investissez dans un tampon de matelas et de nouvelles feuilles. Votre surface de sommeil pourrait vous empêcher de vous endormir. Si votre matelas est trop ferme, deviennent saggy ou vous pousse, retournez-le ou couvrez-le avec un tampon de mousse. Si vous avez des draps ou des couvertures égratiquement ou inconfortables, obtenez-les plus doux.
  • Si vous êtes sur un budget, regardez en ligne ou dans les magasins de sortie pour des produits de haute qualité à des prix abordables.
  • Rechercher des draps avec un grand nombre de fils. Plus le nombre de fils est élevé, les feuilles plus douces.
  • Image intitulée Fall endormi rapide Étape 5
    7. Lire un livre au lit si vous ne pouvez pas vous endormir. Rester au lit Ne rien faire quand vous avez du mal à vous endormir peut vous détendre et vous garder grand éveillé. Si vous avez essayé de vous couper environ 20 minutes sans chance, essayez de lire un peu. Lire au lit peut vous distraire de vos pensées et vous aider à vous sentir somnolent.
  • Lire à partir d`un livre d`impression au lieu de quelque chose avec un écran, si vous le pouvez. La lumière des écrans électroniques peut vous garder éveillé.
    • Méthode 3 sur 4:
    Essayer de la nourriture, des boissons et des suppléments
    1. Image intitulée Arrêter les envies de nourriture de la nuit Étape 3
    1. Avoir des grains entiers ou une collation de haute gluche avant de se coucher. Les aliments riches en glucides peuvent vous aider à vous sentir chaud, endormi et confortable. Avoir un repas lourd avant de se coucher n`est pas bon, mais vous ne voulez pas aller au lit affamé, non plus. Si votre estomac grognant vous préoccupe, essayez un bol de céréales à grains entiers à faible sucre, pain grillé avec la confiture ou la gelée, les gaufrettes de la vanille ou les craquelins de blé entier avec du fromage.
  • Image intitulée Dormir toute la journée Étape 15
    2. Se livrer à une boisson chaude. Siroter quelque chose de chaleureux et calmant peut détendre votre corps et votre esprit. Une tasse de lait chaud ou de tisane est une excellente option. Les tisanes fabriquées à partir de camomille ou de lavande peuvent être des aides de sommeil particulièrement efficaces.
  • Évitez quoi que ce soit avec de la caféine et ne buvez pas trop de rien au coucher. Boire beaucoup avant avant que vous puissiez vous faire réveiller besoin d`une pause de la salle de bain.
  • Image intitulée Dormir quand vous n`êtes pas fatigué Étape 10
    3. Faire un supplément. Comme le thé de la camomille, un supplément de camomille pourrait vous aider à vous déshabiller plus vite. Vous pouvez également essayer la racine de Valerian, qui est l`un des plus anciens remèdes à base de plantes recommandés pour l`insomnie.
  • Parlez à votre médecin avant de prendre des suppléments à base de plantes, surtout si vous prenez un médicament sur ordonnance.
  • Image intitulée Gagnez plus REM Sleep Step 7
    4. Essayez de mélatonine. La mélatonine est l`hormone responsable d`induire la somnolence quand il devient sombre à l`extérieur. Il n`est plus connu sur l`utilisation à long terme des suppléments de mélatonine, mais en prenant une nuit avant de se coucher pendant moins d`un mois est en sécurité.
  • La mélatonine peut également être trouvée dans les bananes, l`avoine, l`ananas, les oranges, les tomates et les cerises.
  • Comme pour les remèdes à base de plantes, consultez votre médecin avant de prendre des suppléments de mélatonine.
    • Méthode 4 sur 4:
    Faire des changements de style de vie
    1. Image intitulée Faites-vous somnolent étape 9
    1. Coller à une routine régulière. Aller au lit et se réveiller à la même heure chaque jour aide votre corps à savoir quand il devrait être fatigué. Faites de votre mieux pour être au lit par la même heure chaque nuit et définir une alarme pour la même heure tous les matins - même le week-end!
  • Image intitulée Dormir confortablement par une nuit froide étape 13
    2. Traitez votre chambre comme un sanctuaire relaxant. Évitez de faire du travail ou d`autres activités dans votre chambre. Traitez votre chambre comme un sanctuaire strictement dormant pour vous aider à vous entraîner à l`associer à une bonne nuit de sommeil.
  • Puisque c`est un sanctuaire dormant, gardez votre chambre bien rangée et invitant. Gardez-le nettoyer et sentir frais et changez vos feuilles chaque semaine ou deux.
  • Utilisez des tours de lit qui rendent votre lit doux et confortable. Essayez des choses comme des feuilles de nombres à fil élevés, des édredons en bas et des garnitures de matelas en mousse à mémoire de mémoire. Vous pouvez également expérimenter avec des oreillers supplémentaires.
  • Image intitulée Dormir quand vous n`êtes pas fatigué Étape 16
    3. Éteignez toutes les appareils électroniques à une heure avant de vous coucher. Regarder la télévision ou utiliser des ordinateurs portables, des téléphones portables ou des comprimés peut tous vous empêcher de vous endormir. Si vous avez du mal à vous endormir, essayez de supprimer tous les appareils électroniques avec des écrans lumineux au moins une heure avant de vous coucher.
  • Outre la lumière brillante des écrans, la navigation sur les médias sociaux peut provoquer le stress et augmenter les niveaux d`anxiété. Dites non à Facebook, Twitter, Instagram, e-mail, SMS et toute autre prise de médias sociaux au moins une heure avant le coucher.
  • Si vous devez regarder un écran avant de vous coucher, utilisez le réglage de luminosité le plus bas possible.
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    4. Dîner plus tôt. Un gros repas juste avant de se coucher peut provoquer une pointe de sucre et un système digestif en vitesse complète peut vous empêcher de vous mettre à l`aise. Essayez de manger au moins 3 heures avant d`aller au lit.
  • Évitez les aliments épicés au moment du dîner, car ceux-ci peuvent bouleverser votre estomac et élever la température de votre corps. Certaines personnes présentent également des cauchemars ou des rêves exceptionnellement vivants après avoir mangé des aliments épicés.
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    5. Ne travaillez pas la nuit. Évitez de travailler dans les 4 heures suivant la rubrique au lit et passez votre routine d`entraînement au matin. Obtenir de l`exercice pendant la journée est idéal pour votre routine de sommeil, mais les séances d`entraînement du soir peuvent vous empêcher de dormir profondément.
  • Travailler la nuit augmente la température de votre corps, accélère votre fréquence cardiaque et stimule les produits chimiques dans votre cerveau qui vous tient de se sentir fatigué.
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    6. Évitez la caféine tard dans la journée. Ne buvez pas de caféine ou d`autres stimulants dans les 6 heures suivant le coucher. Si vous avez coupé la caféine le soir mais que vous avez toujours du mal à vous endormir, envisagez de la quitter tout à fait.
  • Il faut du temps pour que votre corps traite de la caféine, une tasse de café peut donc toujours affecter votre système dans les 6 heures suivant sa consommation.
  • Image intitulée Dormir quand vous n`êtes pas fatigué Étape 17
    7. Essayez de ne pas faire la sieste. Quand vous êtes totalement épuisé et que cela fait une longue journée, la chose la plus attrayante à faire est de faire une sieste. Cependant, les NAPS peuvent modifier votre cycle de sommeil et rendre plus difficile votre sommeil la nuit. Si vous devez absolument faire une sieste, essayez de le garder tôt dans la journée et de la limiter à 20 minutes ou moins.
  • Image intitulée Faites-vous somnolent étape 8
    8. Parlez à votre médecin. Si la difficulté de s`endormir est interférant avec votre capacité à fonctionner ou à vous faire déprimé, il est temps de planifier le rendez-vous d`un médecin. Si vous prenez des médicaments, vous devez également demander à votre médecin s`ils interfèrent avec le sommeil et si des alternatives sont disponibles.

    • Vidéo

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