Comment choisir le bon poids d`haltère

La sélection du bon poids d`haltères est un processus important qui ne doit pas être négligé. Différents exercices, niveaux de compétence et capacités physiques nécessiteront des haltères différents. N`oubliez pas qu`il est toujours préférable de commencer la lumière et d`ajouter du poids en petits incréments. Démarrer trop lourd peut causer des déformations ou des blessures.

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Évaluer votre force
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1. Décider de vos objectifs de levage de poids.Essayez-vous de développer un seul groupe musculaire?Gagner de l`endurance?Effectuer une meilleure boucle?Définition de vos objectifs guidera votre processus de sélection d`haltère.Des haltères plus lourds sont bons pour la construction musculaire, tandis que les plus légers sont mieux pour stabiliser les muscles pour soutenir les tendons et les articulations.En général, plus le groupe musculaire est grand, plus il peut soulever de poids.Utilisez des haltères de petite à moyenne pour vos biceps, des triceps et des deltoïdes et des poids moyens à grands pour travailler votre poitrine, votre jambe et vos muscles arrière.
  • Écrivez vos buts avant et pendant votre formation d`haltères.De cette façon, vous pouvez rester concentré et modifier ou ajuster vos intentions si un objectif a été atteint.Par exemple, vous pouvez écrire: "Je veux pouvoir faire un ensemble de huit boucles de biceps avec des haltères de 35 livres dans les deux prochains mois."
  • Image intitulée Choisissez la bonne étape 8 dumbbell
    2. Choisissez le poids d`haltère correspondant au niveau d`exercice et de compétence.Selon l`exercice, vous voudrez peut-être des haltères de poids différents.Par exemple, si vous faites une boucle de base, vous pourrez peut-être courburer 15 livres (6.8 kg).Si vous faites un squat avec vos haltères, vous pouvez choisir un ensemble d`haltères de 20 ou 25 kg) (9 ou 11 kg).De même, si vous apprenez un nouvel exercice, vous voudrez commencer la lumière et vous concentrer sur la construction de formulaire approprié avant d`ajouter du poids.
  • Ne vous contentez pas d`un seul ensemble d`haltères.Assurez-vous d`avoir une gamme de poids différents pour accueillir les différents exercices que vous souhaitez effectuer. La plupart des débutants devraient avoir trois ensembles d`haltères, une lumière, un grand, et une lourde, pour accueillir différents types d`exercices.
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    3. Mettre en place une session avec un entraîneur personnel ou rejoindre un programme d`entraînement.Obtenez un professionnel qualifié pour évaluer votre force et vous conseiller sur quel poids d`haltère vous convient le mieux.De nombreux programmes de gymnases et d`entraînement ont de tels professionnels de la main afin de vous fournir des conseils et de vous montrer comment effectuer certains exercices correctement.Ne soyez pas timide - laissez simplement le formateur savoir directement que vous êtes nouveau dans le monde des haltères et que leurs pensées sont intéressées par ce qui serait le mieux pour vous.
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    Mettre vos nouveaux haltères à utiliser
    1. Image intitulée Choisissez la bonne haltère poids étape 4
    1. Choisissez le poids en fonction de votre niveau de force. Commencez avec un faible poids, comme 5 livres (2.3 kg), et font quelques répétitions d`un simple exercice comme BICEP CURLS. Augmenter le poids par 2.5 livres (1.1 kg) jusqu`à ce que vous arriviez à un poids difficile à utiliser pour l`exercice. Ensuite, descendez un incrément. Ce sera le meilleur poids pour que vous puissiez commencer à.
    • Gardez un journal enregistrant combien de représentants de chaque exercice que vous avez fait, le poids que vous avez choisi pour cet exercice et vos sentiments sur le point de savoir s`il était trop léger, trop lourd ou juste à droite.
    • Toujours choisir le poids qui vous convient.Écoutez votre corps pour décider de ce qui vous convient.Ne sélectionnez pas de poids basé sur ce que les autres de votre âge ou de votre sexe soulevent.La seule personne que vous devriez essayer de battre dans une compétition de levage d`haltères est votre.
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    2. Sachez quand ajouter du poids à votre entraînement d`haltère.Une fois que vous avez trouvé le poids d`une haltère droite pour un exercice, commencez à augmenter une ou deux livres à la fois pour répondre aux besoins de vos muscles en croissance.Si vous ne ressentez pas une tension musculaire modérée à intense après avoir effectué 15 répétitions d`un exercice donné, il est temps d`ajouter un peu de poids ou de procurer des haltères plus lourds ou de changer d`exercice.
  • Surveillez soigneusement le nombre de jeux et représentants que vous pouvez effectuer en permanence et, si vous constatez que vous pouvez faire plus que votre nombre de répétitions cible, augmentez la quantité de poids que vous soulevez de un à deux livres.
  • L`incorporation de différents exercices pour les mêmes muscles peut changer la ciblée du muscle. Si vous ne vous ressentez pas de tension avec un exercice, essayez-en une autre pour développer une force plus complète.
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    3. Reconnaître quand vous essayez de soulever trop.Normalement, cela ne devrait pas être un problème, car une hauteur d`haltérophile intelligente et sûre, vous avez démarré au bas de votre gamme de levage de poids d`haltères et a fonctionné votre cheminement.Ne commencez jamais avec un poids lourd et travaillez votre chemin vers le poids que vous devez être à.
  • Lors du début d`un poids particulier, si vous ne pouvez pas faire plus de sept représentants d`un exercice donné, il est trop lourd pour vous.Définissez le poids trop lourd et sélectionnez une haltère à trois livres plus légère, en fonction de ce qui est disponible. Ajustez de petits incréments pour obtenir le meilleur poids possible pour votre exercice.
  • Choisir un poids trop lourd peut vous faire développer une mauvaise forme et, plus sérieusement, vous blesser.
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    Exercer avec des haltères
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    1. Apprendre à squat.Un squat d`haltère implique de tenir les haltères dans votre main à la hanche ou à l`épaule.Tenez l`haltère avec vos paumes face à vos épaules ou hanches.Saisir les haltères dans les deux mains tout en s`appuyant sur vos talons et s`abaissant comme si vous êtes assis.Se plier à vos genoux jusqu`à ce qu`ils viennent à un angle de quatre-vingt-setir, puis retournez à une position debout.
    • Garder les genoux en sécurité, gardez-les alignés verticalement au-dessus de la cheville. Le genou ne devrait jamais dépasser les orteils.
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    2. Effectuer une presse à poitrine de bride pont.Une presse à poitrine peut vous aider à construire des muscles de la poitrine plus forts.Allongez-vous sur le dos avec vos pieds placés fermement sur le sol, les genoux, les pliants et les talons niché à proximité de votre extrémité arrière. Soulevez votre arrière sur le sol. Ensuite, redressez votre dos et maintenez une ligne droite de votre épaule à vos genoux.Avec vos haltères à la main, mettez vos mains tout droit devant vous de l`épaule. Apportez un bras le bas latéralement, votre coude fait un angle de quatre-vingt-dix degrés, mais gardez votre avant-bras dans une position verticale.Votre bras devrait descendre et vers vous comme si vous ouvrez une porte d`armoire.Répartir votre main et votre bras à sa position de départ et effectuez le même mouvement avec votre bras opposé.
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    3. Essayez une extension TRICEP Dumbbell.Asseyez-vous sur un banc plat ou une boîte.Tenez vos haltères à quelques centimètres d`une orientation verticale derrière votre tête.(Pour accomplir cette pose, imaginez que vous aviez vos doigts qui se verrouillaient derrière votre tête et que vous venez de commencer à les vous engager et de tourner chaque main dans un poing.) Plier vos coudes, soulevez les haltères et sur votre tête jusqu`à ce que vos bras soient complètement étendus au-dessus de votre tête.Gardez votre dos droit et votre tête tournée vers l`avant tout.
  • Image intitulée Augmenter l`étape 12 de la force du corps supérieur
    4. Pratiquer l`haltère plié sur la rangée. Tenez l`haltère dans vos mains et tenez-vous avec vos pieds à l`épaule-largeur de l`épaule. Pliez vos genoux légèrement, puis penchez-vous vers l`avant de vos hanches, en gardant le dos droit. Tenez vos bras directement sous vos épaules et les élever lentement jusqu`à ce que vos coudes alignent parallèlement avec votre colonne vertébrale. Abaissez lentement les poids à votre position de départ, puis répétez le nombre de représentants souhaité.

    • Poids des échantillons et exercices

    Exercices d`haltère pour débutants

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    Poids d`un haltère approprié pour divers exercices

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    Conseils

    Vous aurez peut-être besoin de plusieurs haltères différents pour obtenir une séance d`entraînement efficace, car différents groupes musculaires sont capables de soulever différentes quantités de poids.
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