Comment faire un dos en main: 15 étapes (avec photos)

L`arrière-plan de retour est un élément de base de base pour de nombreuses gymnastiques ou routines de pom-pompe. Si vous voulez faire une prise de main arrière, vous devriez déjà avoir construit la force de votre haut du corps, en particulier dans vos bras et vos épaules. Avant de faire une main levée, vous devriez être à l`aise de faire un backbend, un stand et une ralentissement de la marche arrière. Ensuite, pratiquez avec un spotter et sur un trampoline jusqu`à ce que vous vous sentiez confiant de faire un dos de retour sur le sol par vous-même.

Pas

Partie 1 de 3:

Comment perfectionner votre formulaire

1. Pliez vos hanches en avant et balancez vos bras vers le bas. Pour commencer, placez-vous droit avec vos bras prolongés par vos oreilles. Ensuite, asseyez-vous, comme si vous allez vous pencher sur une chaise. Comme vous le faites, balancez vos bras vers le bas et derrière vous. Vos genoux doivent être directement sur vos pieds, pas positionnés devant vos pieds ou vous ne produirez pas assez d`élan pour atterrir sur vos mains.

Conseil expert

Si vous n`êtes pas sûr que vous soyez prêt, vous devriez toujours commencer par un observateur, pratiquer sur un trampoline ou l`essayer dans une fosse souple.

Rosalind Luttsky

L`ancienne gymnastique Coachrosalind Lutsky a travaillé comme entraîneur de gymnastique à SB Gymnastics à l`Université Stanford, entraînant des enfants âgés de 5 à 12 ans pendant son temps comme étudiant Stanford. Elle était une gymnaste compétitive grandissant et a participé à son équipe de gymnastique locale au Minnesota.

Rosalind Luttsky
Ancien entraîneur de gymnastique

Image intitulée Do un arrière-plan d`arrière-plan Step 2

2. Poussez vos orteils et soulevez vos bras. Balancer vos bras vers l`avant jusqu`à ce qu`ils touchent sur votre tête. Suivez vos mains avec vos yeux. Dans le même temps, poussez vos orteils pour gagner de l`élan et lancer votre corps en arrière. Gardez vos jambes ensemble et vos muscles de cœur serrés.

Image intitulée Faites une prise de main arrière de l`étape 3

3. Continuez à tomber en arrière sans vous armer votre dos. Archivre trop de votre dos est appelé la sous-cotation et fera non seulement que le dos de votre dos semble moins jolie, mais cela pourrait également blesser votre dos. Comme vous tombez, laissez vos jambes continuer à vous conduire vers le haut et en arrière. Pointez vos orteils et prolonger vos chevilles.

Assurez-vous de garder votre tête entre vos bras alors qu`ils s`approchent du sol.

Image intitulée Do un arrière-plan d`arrière-plan Step 4

4. Plantez vos mains sur le sol. Atteignez le sol lorsque vous tombez en arrière et assurez-vous de garder votre corps arqué. Gardez vos bras directement afin que vous ne frappiez pas votre tête sur le sol. Vos doigts devraient pointer vers le haut et l`éloignement de votre visage avec vos paumes à plat sur le sol. Laissez l`élan de vos jambes, avec votre corps inférieur suivant, vous portez sur.

Lorsque vos mains sont plantées sur le sol, utilisez les tampons de vos mains et de vos doigts, vos bras et vos épaules pour le soutien. Ne mettez pas tout votre poids et votre pression sur vos mains.

Conseil expert

Rosalind Luttsky

Rosalind Luttsky
Ancien entraîneur de gymnastique

C`est là que votre forme de poirier est vraiment en jeu. Rosalind Lutsky, ancien entraîneur de gymnastique, ajoute: «Avant de travailler sur une chronométrage, assurez-vous de perfectionner votre poignée de main, ainsi que d`autres mouvements de base qui vous aident à développer la force de base et au bras."

5. Balancer vos jambes sur ta tête. Placez vos jambes sur votre tête et autour du sol, avec vos pieds et vos orteils pointés. Ne blanchez pas vos genoux, mais gardez vos jambes presque droites. Gardez vos épaules en ligne avec vos mains.

Conseil expert

Rosalind Luttsky

Rosalind Luttsky
Ancien entraîneur de gymnastique

Rosalind Lutsky, ancien entraîneur de gymnastique, ajoute: "Après avoir frappé les mains sur le sol, vous voulez pousser et vous lever la poitrine, pour vous aider à coller l`atterrissage. Il peut être utile de pratiquer cette dernière partie en allant dans un stand et d`essayer de vous pousser au sol et atterrir sur deux pieds."

Image intitulée Do un arrière-plan Steppring Step 6

6. Plantez vos pieds sur le sol. Continuez en balançant vos jambes et vos pieds et en les allongés fermement vers le sol. Gardez votre haut du corps directement lorsque vos orteils s`approchent du sol.

Image intitulée Do un arrière-plan Stepring Step 7

7. Surgir. Pour terminer les mains de dos, atterrir avec vos jambes légèrement pliées et apparaître pour libérer votre élan. Apportez vos bras directement devant vous, puis levez-les sur votre tête.

Ne soyez pas découragé si vous ne le faites pas immédiatement. Travailler avec un observateur jusqu`à ce que vous vous sentiez assez à l`aise pour le faire seul. Avec suffisamment de travail acharné, vous aurez une prise de main arrière et exécutée sans heurts en un rien de temps.

Partie 2 de 3:

Comment se réchauffer et s`étirer

1. Réchauffer. Vous ne devriez pas essayer de récupérer une main droite sans vous réchauffer, car cela vous rend plus susceptible de vous faire mal. Joga quelques tours autour de la salle de sport ou de la piste pour faire circuler votre sang. Vous pouvez aussi corde à sauter pendant quelques minutes ou faire sauts étoiles, pounde, ou alors des pompes.

Image intitulée Do un arrière-plan à l`étape 9

2. Étirez vos poignets et chevilles. Rouler vos poignets et les chevilles dans le sens des aiguilles d`une montre et dans le sens anti-horaire cinq fois chacun. Pratique pointant et fléchir vos pieds dix fois chacun.

Pour étirer vos poignets, prenez vos genoux et placez vos mains sur le sol palmaire, avec les doigts pointés vers vous. Ensuite, retirez-vous sur vos bras pour sentir une profonde étirement dans vos poignets.

Étirer vos chevilles, asseyez-vous sur une chaise et mettre un groupe d`exercices ou sauter une corde autour d`un pied. Tirez sur la bande avec vos mains et poussez contre la force avec votre cheville. Répéter avec l`autre pied.

Image intitulée Faites une étape de performance arrière 10

3. Pratiquez votre stands de roulement. Commencez par debout directement avec vos bras sur votre tête. Laissez votre corps tomber en avant et placer vos paumes fermement sur le sol. Coupez une jambe et laissez l`autre jambe de suivre naturellement. Serrez vos muscles de noyau et de fesse pour vous garder dans la position verticale.

Image intitulée Do un arrière-plan Stapepring Step 11

4. Fait une backbend. Commencez par debout directement avec vos jambes à l`épaule-largeur de l`épaule et vos bras prolongés par vos oreilles. Regardez au plafond, pointez vos doigts et poussez vos hanches en avant. Se plier lentement en arrière, en gardant les bras verrouillés. Plantez vos mains fermement sur le sol et gardez vos pieds en place. Baissez-vous lentement au sol après avoir tenu le backbend pendant 15-30 secondes.

Image intitulée Faites une étape de rotation arrière 12

5. Fait une basculement. Une fois que vous êtes à l`aise de faire un backbend, pratiquez-vous faire une connexion. Lorsque vous êtes pleinement dans la position du dos, soulevez une jambe sur le sol et pointez vos orteils. Balancer cette jambe vers votre tête et poussez votre autre jambe sur le sol et laissez-la suivre naturellement.

Partie 3 sur 3:

Comment se mettre à l`aise avec les mouvements

1. Utilisez un tapis souple. Pour être à l`aise d`aller en arrière, vous devez utiliser une surface douce pour éviter toute blessure de n`importe quel type. Trouver un tapis souple et une pratique capable de sauter à l`envers. Balancer vos bras de la même manière que vous le feriez lorsque vous faites une main en main pour vous mettre à l`aise avec les mouvements.

Image intitulée Do un arrière-plan Hanglepring Step 14

2. Obtenir un observateur. Assurez-vous que lorsque vous essayez de faire une prise de main arrière pour la première fois, vous avez un observateur, comme un entraîneur ou un enseignant de gymnastique, pour vous aider. Cela vous empêchera de vous faire du mal et vous donnera la confiance dont vous avez besoin pour effectuer avec succès le haut des mains. L`observateur doit placer une main sur le bas du dos et une main sous vos cuisses pour vous aider à retourner en arrière.

Assurez-vous que votre observateur peut supporter votre poids et qu`ils savent bien comprendre.

Image intitulée Do un arrière-plan de maintien de l`étape 15

3. Essayez vos mains de retour sur un trampoline. Si vous ne vous sentez pas confiant des mouvements à l`envers, vous êtes un débutant à ce déménagement, commencez à pied sur un trampoline. De cette façon, vous pouvez gagner de confiance jusqu`à ce que vous soyez prêt à aller et à le faire sur une surface plus dure comme de l`herbe sans risque de blessure.

Conseils

Assurez-vous que vos orteils sont la dernière chose à laisser du sol - cela gardera vos jambes droites et vous donnera plus de pouvoir.

Assurez-vous toujours de garder votre tête en position avec vos bras, au lieu de jeter votre tête en arrière.

Tenez une paire de chaussettes entre vos pieds lorsque vous faites votre dos de dos, pour vous aider à garder vos jambes droites et ensemble.

Gardez vos épaules ouvertes et vos muscles de cœur serrés.

Faire du yoga. Cela peut vous aider physiquement aussi bien que mentalement.

Si vous avez peur, faites des brassards très rapides pour s`habituer à un sentiment de main-d`œuvre arrière.

Assurez-vous qu`il y a quelqu`un pour vous aider, si vous êtes blessé.

Si vous êtes capable de faire un dos en main sur le trampoline, essayez d`obtenir un scrocheuse et de la mettre sur vos chevilles, vous tenant les jambes ensemble pour vous améliorer!