Comment faire un dos de retour à la maison

La prise de vue arrière est une gymnastique ou une compétence de pointe qui vous permet de connecter des compétences ou de transmettre des compétences plus compliquées. Cependant, il faut un peu de pratique pour maîtriser les mains de dos, et vous devriez avoir une courbure, un stand et un retour au dos solide d`abord pour que vous ne vous blessez pas. Si vous essayez à la maison, vous devez vous assurer d`avoir un observateur et d`utiliser une surface plus douce, telle qu`un grand matelas, voire un tapis, si vous le pouvez.

Pas

Partie 1 de 2:
Se préparer à faire un retour en arrière
1. Obtenir un observateur. Si vous n`avez jamais essayé de récupérer des mains en attente, votre meilleur pari est de pratiquer au gymnase avec votre entraîneur de gymnastique ou un autre professionnel. Cependant, si vous vous sentez assez confiant pour faire le dos à la maison, alors vous devez vous assurer d`obtenir un observateur de vous aider lorsque vous commencez. Vous constaterez que la plupart des gens vous recommandent d`utiliser un trampoline. Avoir un observateur vous empêchera de vous blesser, dépassant vos limites et vous blesser la tête, le cou ou le dos.
  • Idéalement, votre observateur devrait également être un gymnaste ou une pom-pom girl, alors il est familier avec quoi faire. Votre observateur doit placer une main sur votre bas du dos tout en plaçant l`autre sous vos cuisses pendant que vous retournez vers l`arrière.
  • Se tenir près de votre observateur avec vos jambes, vos pieds et vos genoux presque ensemble et vos bras devant vous.
  • Tout d`abord, faites une "confiance tomber" dans les bras de votre observateur juste pour vous assurer qu`il peut gérer votre poids.
  • Idéalement, il devrait y avoir un tapis doux derrière vous pour que vous ne vous blessez pas si vous tombez.
  • Au début, votre observateur fera une partie du travail pour vous, aidant à retourner votre corps en poussant votre dos et vos cuisses lorsque vous basculez en arrière. Cependant, une fois que vous êtes à l`aise vous-même, l`observateur ne devrait être que là pour vous faire sentir en sécurité, et non pour vous aider.
  • 2. Bien étirer. Vous êtes peut-être impatient de commencer à démarrer sur le dos de votre dos, mais tout gymnaste ou pom-pom girl expérimenté vous dira que les étirements sont essentiels à votre succès et à votre sécurité, même si vous ne faites qu`un somersault. Il est important de se réchauffer un peu et de faire circuler votre sang avant d`aller dans une prise de vue complète sur le dos. Bien que l`étirement de tout votre corps est important, vous pouvez vous concentrer sur l`étirement des jambes, vos bras et votre cou, ainsi que vos poignets. Voici quelques étirements que vous pouvez essayer avant de faire une prise de main arrière:
  • Étirer le dos en faisant une courbure arrière. Ensuite, faites un contre-étirement en se cassant dans une balle sur le sol et embrassant vos genoux pour rouler votre dos. Pour un extension supplémentaire dans votre dos, levez-vous et touchez vos orteils.
  • Rouler la tête dans le sens des aiguilles d`une montre cinq fois et puis dans le sens contraire des aiguilles d`une montre cinq fois, pour étirer un peu votre cou. Vous pouvez également rouler vos épaules en avant et en arrière.
  • Placez une main devant vous, comme si vous disiez »arrêtez-vous!"Et ensuite, retirez doucement les doigts de cette main avec votre autre main. Répéter avec l`autre main pour obtenir un étirement profond dans vos poignets. Ensuite, roulez vos poignets dans le sens des aiguilles d`une montre cinq fois et dans le sens contraire des aiguilles d`une montre cinq fois pour finir de les étirer.
  • Asseyez-vous et roulez vos chevilles dans le sens des aiguilles d`une montre et dans le sens antihoraire. Vous pouvez même épeler l`alphabet avec chacun de vos pieds pour obtenir un étirement complet.
  • Image intitulée Faites une prise de main arrière à la maison Étape 3
    3. Utiliser une surface rembourrée. La meilleure chose à faire est d`amener à la maison un tapis de gymnase épais, qui vous donnera un amorti sans vous laisser couler trop loin, comme un matelas. Si vous ne l`avez pas, envisagez d`utiliser un long coussin de canapé ou un matelas, tout en faisant attention à ne pas trop tomber dans eux - si vous n`avez pas assez d`élan, vous risquez de vous retrouver dans la position du stand et ensuite couler au sol au lieu de jaillir.
  • Vous pouvez également envisager d`utiliser un trampoline, si vous en avez un, de vous donner la confiance nécessaire pour utiliser une surface plus difficile. Rappelez-vous que vous n`aurez pas besoin de presque autant d`élan pour tomber en arrière sur un trampoline.
  • Si vous essayez le dos à l`extérieur dans votre cour, choisissez une surface plus douce, comme une surface herbeuse qui est un peu plus souple, au lieu de béton ou une autre surface plus difficile qui ne donnera pas.
    • Partie 2 de 2:
    Faire un dos de retour
    1. Rester avec vos bras devant vous. Gardez vos pieds sur la distance de la hanche et regardez tout droit devant vous, devant les pointes de vos doigts. Vos mains doivent être parallèles au sol quand ils sont devant vous. Gardez le dos droit, avec une légère courbure dans vos genoux, préparez-vous à vous baisser.
    • Vous pouvez également commencer dans la vraie position de départ, avec vos bras levés sur votre tête, par vos oreilles, avant de les déplacer pour être parallèle au sol avant de les balancer à nouveau.
  • 2. Prenez une position assise en commençant à balancer vos bras sur votre tête. Maintenant, vous pouvez plier ces genoux plus loin, comme si vous vous abaissez dans une chaise. Placez ces genoux directement sur vos pieds pour vous aider à générer un moment. Comme vous le faites, vous devriez balancer vos bras sur votre tête pour vous aider à générer de l`élan alors que vous balancez en arrière.
  • Il peut être utile de pratiquer les deux premières poses afin que vous obteniez la logistique avant que vous essayiez de sauter directement à la main arrière.
  • Il est important de commencer par une fondation forte, vous générez donc suffisamment de momentum et de maintenir une forme appropriée tout au long des mains en attente.
  • 3. Continuez à balancer vos bras sur votre tête lorsque vous poussez vos orteils. Maintenant, laissez vos bras se balancer jusqu`à ce qu`ils atteignent votre tête tout en poussant vos orteils pour vous donner cet élan supplémentaire vers le haut. Vous devez vous pencher sur vos bras aussi loin que possible, il n`ya pas besoin de vous inquiéter de l`atterrissage de vos bras à droite près de l`endroit où vos pieds se trouvaient, car vous devrez tomber un peu.
  • Alors que vous balancez vos bras, vous devez vous assurer de les garder par vos oreilles.
  • Assurez-vous de serrer votre épaule et vos muscles de l`épaule et soulevez la tête entre vos bras.
  • 4. Continuer à tomber en arrière. Comme vous le faites, assurez-vous de ne pas trop archer votre dos - il devrait y avoir au moins 2 pieds (0.6 m) entre l`endroit où vous commencez et l`endroit où vous atterrissez vos mains. Si vous atterrissez ces mains trop près de vos pieds, vous risquerez de vous blesser. Archirez trop votre dos est connu sous le nom de sous-cotation et cela pourrait vous empêcher de vous entourer votre dos lorsque vous atterrissez.
  • Vos jambes devraient continuer à vous conduire en arrière et vers le haut en même temps.
  • Étendre vos chevilles tout en pointant vos orteils.
  • Continuez à garder votre tête entre vos bras lorsque vous vous rapprochez du sol.
  • 5. Plantez vos mains sur le sol. Lorsque vous avez fini de tomber en arrière avec un dos voûté, vous devriez garder vos bras droit et même avec votre tête afin que vos bras touchent le sol, au lieu de votre tête. L`élan dans vos jambes, avec celle de votre corps inférieur, devrait vous transporter sur. Gardez vos doigts en pointant et de votre visage, avec vos paumes séjournant à plat sur le sol, de chaque côté de votre tête.
  • Lorsque vous planterez vos mains sur le sol, ne mettez pas toute votre pression dans vos poignets. Au lieu de cela, utilisez les pads de vos doigts et de vos paumes pour le support. Sinon, vous risquez de blesser vos poignets.
  • À ce stade, vos jambes peuvent toujours être à l`avant de vous, mais votre corps sera bientôt presque droit, dans une position de poitrine.
  • 6. Balancer vos jambes sur vos mains. Maintenant, vous vous retrouverez dans ce qui est essentiellement la position du stand pour une seconde. Vous devriez balancer vos jambes sur votre tête afin qu`elles soient droites dans les airs, dans une position du stand, car ils continuent à balancer vers le bas. Bien que vous ne «tiensez» de «tenir» la position car la main-d`œuvre arrière est un mouvement continu, votre corps sera brièvement dans cette position lorsque vous vous dirigez vers la fin de la prise en main arrière.
  • Gardez vos pieds ensemble ou aussi proches que possible, et gardez vos épaules fortes pour soutenir votre poids corporel.
  • Vous ne devriez pas verrouiller vos genoux, mais travailler pour que vos jambes soient aussi droites que possible.
  • 7. Plantez vos pieds sur le sol. Tes jambes devraient se balancer sur tes bras et ton torse et tout le chemin jusqu`au sol. Assurez-vous de les casser fermement sur le sol pendant que votre haut du corps reste droit car il commence à se déplacer vers le haut. Vos pieds doivent être à peu près de la largeur des épaules, avec vos orteils pointant directement devant vous, juste dans la même position que vous avez commencé dans. Vous allez atterrir avec vos genoux légèrement pliés et sera redressé pendant que vous finissez le mouvement.
  • Comme vos pieds dérivent vers le sol, votre haut du corps devrait se préparer à se présenter vers le haut. Vous aurez littéralement "printemps" lorsque vos pieds ont frappé le sol. Vos bras et votre haut du corps doivent se déplacer vers le haut, tout comme vos pieds touchent le sol.
  • 8. Surgir. Au fur et à mesure que vous atterrissez, faites-vous tomber votre corps et balancez vos bras directement devant vous, puis sur votre tête, afin de frapper la pose de finition avec vos bras sur votre tête et vos pieds touchant avec le dos droit. Bien que votre première main levée ne soit pas exactement ce que vous espérant, avec la pratique, vous pourrez l`exécuter aussi bien que vous le pouvez.
  • 9. Continuer à pratiquer. Il faut beaucoup de pratique pour obtenir le dos en haut. Une fois que vous êtes assez à l`aise en train de faire le dos à l`arrière sans avoir un observateur, vous pouvez vous entraîner à la maison, avec une surface confortable. Vous pouvez travailler sur l`obtention du calendrier, afin que vous puissiez atteindre vos bras sur votre tête et tomber en arrière sans suffisamment d`élan pour «printemps» en avant pour exécuter le mouvement. Visez à faire une douzaine de réponses de retour par jour et vous pourrez maîtriser la technique.
  • Un problème courant avec le dos de retour est en train de tomber à l`envers d`un côté. Assurez-vous que vos pieds et vos bras sont parallèles de sorte que vous ne tombez pas à gauche ou à droite et ne vous retrouvez pas avec un sol de retour inégal.
  • N`oubliez pas d`archer votre dos, mais pas trop. Un autre problème courant avec le haut des mains du dos est que vous allez archer votre dos tellement que vous finirez par finir presque là où vous avez commencé, créant un mouvement qui ressemble presque à un retour au dos et à risquer une blessure.
  • Vous pouvez également avoir du mal à générer suffisamment de dynamique pour faire une prise de main arrière sur votre propre. Si c`est le cas, vous voudrez peut-être pratiquer faire un Robinet rond -endspring Donc, vous avez suffisamment d`élan pour sortir à la hausse.

    • Vidéo

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    Conseils

    Gardez votre tête droite aussi longtemps que vous le pouvez. Sinon, cela pourrait vous empêcher de sousculer par accident.
  • Assurez-vous que votre observateur sait ce qu`ils font, afin que vous ne soyez pas blessé ou que vous finissez par faire le dos à la main.
  • Essayez de pratiquer sur l`herbe ou sur le plancher matelassé (comme dans un studio de gymnastique) pour coussiner une chute potentielle.
  • Essayez de monter et de retour pour que vous ne tombiez pas sur vos mains.
  • Vous devriez d`abord essayer de le faire sur un trampoline ou un étage de printemps avant de l`apprendre sur le sol.
  • Gardez vos bras directement pendant que vous atterrissez sur eux.
  • Vous devriez essayer d`apprendre à faire un coup de pied de pont, mais vous n`avez pas à savoir comment le faire.
  • Avoir un observateur qui peut vous retenir vos pieds sans problème avant de pouvoir obtenir la posture droite.
  • Assurez-vous de pouvoir sauter sur vos mains sans avoir peur et les retirer.
  • Gardez votre corps serré.
  • Assurez-vous de ne pas balancer votre tête de retour ou vous ferez mal votre cou et votre dos.
  • Toujours étirer avant et après augmenter votre flexibilité et une blessure annulée.
  • Rester hydraté pendant que vous faites des gymnastiques.
  • Vous devriez connaître votre backbend et votre dos sur le coup de pied avant de tenter cela.
  • Pratique PAIDS PAIDS Houblez d`avoir le sentiment de blocage.
  • Pratiquez le dos. Cela aidera à imiter les mains de retour.
  • Si vous tombez aller de retour à droite! Résilience!

    • Mises en garde

    Vous pouvez vous blesser gravement en faisant cela si vous ne voulez pas le faire ou si vous avez peur.
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