Comment faire une augmentation latérale: 11 étapes (avec des images)

Les élévations latérales sont des exercices simples mais efficaces qui peuvent tonifier les muscles de vos épaules et améliorer votre force physique. Ne nécessitant que vos mains et des haltères ou des bandes de résistance, les élévations latérales peuvent être faites pratiquement n`importe où et à tout moment de la journée. Fait correctement et assez souvent, effectuer des relevés latéraux construit le muscle sur le capuchon de l`épaule. Cela améliore votre apparence physique globale, rendant les épaules plus larges et plus carrées par rapport à arrondis, ce qui peut également rendre la taille plus petite. Tirer le meilleur parti de vos exercices latéraux impliqueront sans aucun doute une combinaison de pratique, de discipline et d`employer une technique appropriée.

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Partie 1 de 3:

Préparer l`entraînement

1. Choisissez vos poids. Sélectionnez quelques tailles d`haltères différentes pour expérimenter avec levage. Assurez-vous de pouvoir soulever l`haltère confortablement et à plusieurs reprises. Votre objectif pour les augmentations latérales construira un tonus musculaire, pas sur la levée de poids lourds.

Alors que les haltères sont les plus populaires utilisés pour cet exercice, ils ne sont pas obligés de faire des augmentations latérales. Vous pouvez utiliser une bande de résistance si vous préférez ne pas utiliser d`haltères.
La principale différence entre l`utilisation d`une bande de résistance par rapport à des poids libres est qu`avec une bande de résistance, vous utiliserez vos pieds pour garder la bande en place lorsque vous tirez sur les extrémités de la bande. Votre forme et votre technique doivent être identiques à ce qu`il est avec des poids libres.
La sélection du poids correct est importante et la clé pour les augmentations latérales, mais ne vous laissez pas rattraper le poids parfait. L`utilisation d`un poids plus léger entraînera une tension et une résistance avec les plus de représentants que vous effectuez chaque ensemble.

Image intitulée Faire une élévation latérale étape 2

2. Supporter ou s`asseoir avec un haltère dans chaque main. Gardez vos jambes à l`épaule-largeur de l`épaule, à distance de la hanche ou dans une position de position fractionnée pour garder votre corps stable.

Image intitulée Faire une élévation latérale étape 3

3. Redressez votre dos et gardez votre poitrine et ouvrez. Le bras peut être droit (mais non verrouillé) pendant cet exercice. Si vous utilisez des haltères, vous pouvez également plier votre coude à un angle de 90 ° (ne pliez pas le coude à 90 ° si vous utilisez une bande de résistance).

Image intitulée Faire une élévation latérale étape 6

4. Gardez votre poitrine, avec une légère courbure dans vos coudes. Tirez vos omoplates vers le bas et le dos. Vous devriez ressentir une légère tension dans vos épaules, ce qui est complètement normal.

Partie 2 de 3:

Commencer la levée

1. Tenir un haltère dans les deux mains et sur vos côtés. Transformer les paumes de vos mains vers l`intérieur afin qu`ils soient confrontés à votre corps. Gardez vos pouces enveloppées autour des poignées d`haltères ou tournez vers le plafond si vous souhaitez travailler différents groupes musculaires.

Préparez votre torse pour les relevés en resserrant vos muscles ABS et de base.
Si vous utilisez une bande de résistance, tenez-vous au centre de la bande et prenez une poignée ou une extrémité de la bande dans chaque main. Il devrait y avoir une tension dans le groupe.

2. Soulevez les haltères sur les côtés, juste en dessous de la hauteur des épaules. Soulevez lentement chaque haltère sur les côtés, comme les ailes, jusqu`à ce que vos bras soient presque parallèles au sol, presque à la hauteur des épaules. Expirez lentement lorsque vous utilisez les muscles en haut de votre épaule pour soulever les haltères.

Gardez votre tête droite et alignée avec votre colonne vertébrale.

Les lats sont engagés et les omoplates sont rétractées (comme elles sont censées être), il est impossible de soulever les bras au-dessus de la hauteur des épaules. Si les bras passent au-dessus de la hauteur des épaules, les lats ne sont pas engagées. Si vous faites l`exercice correctement, vos bras ne seront pas plus élevés que les épaules.

Si vous utilisez une bande de résistance, soulevez les extrémités de la bande lorsque vous levez vos bras à l`épaule ou légèrement en dessous.

Image intitulée Faites une élévation latérale étape 9

3. Tenez la hausse pendant deux à trois secondes avec un léger pli dans votre coude. Permettez-vous de construire une petite tension dans votre épaule, ce qui rend l`entraînement plus efficace. Gardez votre noyau engagé et stabilisé.

Ne fléchissez pas vos poignets ou positionnez votre bras afin que vos poignets soient plus élevés que vos coudes (ils doivent être à peu près à la même hauteur ou en ligne). Si vos poignets sont tenus trop élevés, vous déplacez le travail de vos épaules.

Pour empêcher cela, imaginez que l`haltère est en fait une bouteille d`eau et vous en inclinez vers l`avant pour verser l`eau.

Partie 3 sur 3:

Compléter le représentant

1. Abaissez vos bras lentement à la position de départ. Prenez deux à trois secondes pour réduire lentement les haltères à votre position de départ, inhalation régulièrement comme vous allez. Votre mouvement devrait être lent et contrôlé.

Si vous utilisez une bande de résistance, abaissez lentement vos mains à la position de départ. Ne laissez pas la tension dans la bande de retirer votre bras pour vous - cela devrait être un mouvement contrôlé.

Image intitulée Faire une élévation latérale étape 11

2. Gardez vos bras loin de votre corps. Élevant les bras des côtés de votre corps gardera le stress sur vos deltoïdes.

Ne laissez pas vos bras toucher votre corps lorsque vous atteignez le bas du mouvement.

Image intitulée Do une élévation latérale étape 12

3. Répétez le déménagement en élevant vos coudes de haut et sur les côtés. Conduire avec vos coudes de sorte qu`ils sont la plus haute partie de votre bras lorsque vous faites la relance. Vos coudes doivent conduire l`ascenseur pour garder l`entraînement concentré sur vos deltoïdes.

Concentrez-vous sur la façon dont vos muscles se détendent et se contractent lorsque vous faites la relance.

Image intitulée Do une élévation latérale étape 13

4. Terminer 10 - 12 représentants par ensemble. Gardez les représentants lentement et compatibles pour construire une résistance dans vos bras. Répéter jusqu`à ce que vous ayez terminé un minimum de trois ensembles.

Visez à compléter trois séries trois jours par semaine, pendant au moins six semaines pour commencer à voir des résultats.

Augmenter ou diminuer le nombre de représentants que vous faites par réglez pour changer votre niveau de difficulté.

Conseils

Pour des résultats plus rapides, alternent entre rangées verticales et lève latérales sans repos avant la fin de l`ensemble.

Faites pivoter vos bras de 60 à 70 de 70 degrés lors de la levée de vos bras pour empêcher la chance de blesser votre articulation à l`épaule.

Commencez par de petites pauses lorsque vous remplacez latéralement terminé, puis augmentez progressivement le temps que vous faites une pause au fil du temps.