Comment faire des lignes isométriques: pas à pas à pas pour les débutants

Cherchez-vous un excellent moyen de construire et de maintenir des muscles dans votre dos? Si vous souhaitez un exercice à faible impact qui se sent toujours intense, vous pouvez essayer d`intégrer des lignes isométriques dans votre routine. Les lignes isométriques sont similaires à l`exercice de rangée standard, mais plutôt que de passer à travers une gamme complète de mouvement, vous engagez vos muscles et tenez votre position au sommet du représentant. Il existe différentes manières différentes, vous pouvez effectuer des lignes isométriques, nous allons donc vous promener à travers chacune des techniques les plus courantes que vous pouvez ajouter à vos séances d`entraînement!

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Méthode 1 de 3:

Des rangées d`haltère

1. Mettez votre genou gauche et main gauche sur un banc d`entraînement. Soulevez votre genou gauche sur le coin arrière du banc d`entraînement. Gardez votre genou droit sous vos hanches. Se pencher en avant pour que votre dos soit parallèle au sol. Soutenez votre poids corporel en plantant votre paume à plat sur le banc juste en dessous de votre épaule.

Assurez-vous que votre bras droit se bloque sur le côté du banc, sinon vous ne pourrez pas compléter vos représentants.

Image intitulée Faire des rangées isométriques Étape 2

2. Tenez un haltère dans votre main droite afin que votre bras se bloque sous votre épaule. Choisissez un poids que vous êtes à l`aise de soulever pour plusieurs ensembles et répétitions. Saisir le poids étroitement dans votre main droite afin que votre paume vous traite. Étendre lentement votre bras pour que cela se bloque sur le côté du banc.

Si vous êtes débutant, essayez de commencer par un haltère qui est d`environ 8-15 lb (3.6-6.8 kg) pour les femmes ou 10-25 lb (4.5-11.3 kg) pour les hommes.

Si vous avez soulevé des poids auparavant, choisissez un haltère qui est difficile à soulever mais faisable à travers 2-3 séries.

Évitez de tourner votre torse ou de déplacer votre épaule plus près du sol pendant que vous tenez le poids.

Image intitulée Faire des rangées isométriques Étape 3

3. Préparer votre noyau pour garder votre dos droit. Engagez vos abdos afin que votre corps reste parfaitement parallèle au sol. Éviter de laisser votre bombardement ou vos épaules s`affaisser car vous ne serez pas aussi profond d`une séance d`entraînement. Gardez votre tête en ligne avec votre colonne vertébrale et regardez droit pour maintenir votre formulaire.

Gardez votre corps toujours pour que vous ne tournez pas et ne tournez pas tout au long de l`entraînement.

Image intitulée Faire des rangées isométriques Étape 4

4. Tirez l`haltère vers votre poitrine. Sur une expiration, contractez votre épaule et vos muscles du dos pour soulever l`haltère plus près de votre corps. Pliez votre coude et conduisez votre bras supérieur lorsque vous soulevez. Gardez votre coude près de votre corps. Utilisez un mouvement lent et contrôlé afin que vous ne vous blessez pas.

Assurez-vous d`éviter de faire pivoter votre colonne vertébrale pendant que vous effectuez l`exercice puisqu`il ne sera pas aussi efficace.

Image intitulée Faire des rangées isométriques Étape 5

5. Tenez l`haltère contre votre coffre pendant 3-5 secondes. Presser votre épaule et vos muscles pour les garder activés. Faites de votre mieux pour garder l`haltère serré contre votre poitrine pendant au moins 3 secondes pour vous aider à construire et à renforcer vos muscles.

Il est normal de ressentir la douleur de travailler, mais arrêtez de lever si vous ressentez des douleurs pointues ou soudaines afin de ne pas vous blesser.

Image intitulée Faire des rangées isométriques Étape 6

6. Abaissez l`haltère à la position de départ. Détendez votre dos et votre épaule et laissez votre bras tomber en arrière. Allez lentement afin de maintenir le contrôle sur le poids. Étendre complètement votre bras à votre position de départ pour terminer votre représentant.

Si vous ne pouvez pas effectuer d`entraînement complet, essayez de passer à des poids plus légers ou de la maintenir pendant une durée plus courte.

Image intitulée Faire des rangées isométriques Étape 7

7. Visez à faire 3 ensembles qui sont chacun environ 8-12 représentants pour chaque bras. Après votre premier ensemble, prenez une courte pause pour attirer votre souffle avant de commencer votre prochain. Maintenir votre forme pour toutes vos répétitions même lorsque cela se sent difficile. Lorsque vous terminez les ensembles sur un bras, mettez votre main droite et le genou droit sur le banc afin que vous puissiez travailler votre bras gauche.

Lorsque vous pouvez facilement compléter tous vos représentants, essayez de augmenter votre poids de 5% par semaine pour garder le muscle de la construction.

Méthode 2 de 3:

Rangée de serviettes

1. Se tenir au milieu d`une serviette roulée avec un pied. Choisissez une ancienne serviette de bain à utiliser pour vos séances d`entraînement et de le rouler dans le sens de la longueur. Posez la serviette sur le sol, de sorte que le côté long vous facide. Plantez un de vos pieds à plat dans le centre. Pliez légèrement votre genou et appuyez fermement avec la balle de votre pied.

Vous pouvez également utiliser une bande de résistance pour cet exercice si vous souhaitez.

Image intitulée Faire des rangées isométriques Étape 9

2. Étendre votre autre jambe droite pour prendre une position large. Se pencher en avant sur les hanches pour mettre votre poids sur la jambe qui est sur la serviette. Scoot votre autre pied derrière vous jusqu`à ce que votre jambe soit droite et que votre talon est au sol. Appuyez sur le sol avec la balle de votre pied pour se stabiliser.

Image intitulée Faire des rangées isométriques Étape 10

3. Penchez-vous pour garder votre dos en ligne avec votre jambe arrière. Gardez votre cou en ligne avec votre colonne vertébrale. Engagez votre noyau et pliez aux hanches jusqu`à ce que votre haut du corps forme une ligne droite avec votre jambe. Maintenir votre position tout au long de votre séance d`entraînement afin que vous ayez la forme appropriée.

Image intitulée Faire des rangées isométriques Étape 11

4. Tirez les extrémités de la serviette vers votre poitrine aussi dure que possible. Attrapez les coins sur le côté gauche avec votre main gauche et celles à droite avec votre autre main. Appuyez fermement la serviette et activez vos muscles de dos et d`épaule. Essayez de pincer vos pales d`épaule ensemble pour tirer le coin de la serviette droite. Pliez vos coudes et gardez-les près de votre corps lorsque vous tirez pour obtenir plus de puissance.

Soyez prudent que la serviette ne puisse pas glisser sous votre pied, sinon vous pourriez perdre votre équilibre.

Image intitulée Do Faire des rangées isométriques Étape 12

5. Tenir la position aussi longtemps que vous le pouvez. Engagez vos épaules et vos muscles de dos lorsque vous tirez la serviette. Gardez votre dos et votre cou directement tout le temps pour que vous soyez le maximum de l`exercice. Travaillez votre chemin jusqu`à maintenir la serviette pendant 30 secondes à la fois pour chaque jambe. Une fois que vous vous sentez fatigué de votre séance d`entraînement, détendez-vous vos bras et laissez la serviette tomber en arrière.

Ça va bien si vous ne pouvez tirer la serviette que pendant quelques secondes lorsque vous commencez tout d`abord.

Image intitulée Faire des rangées isométriques Étape 13

6. Changer les jambes et répéter l`exercice. Lorsque vous avez terminé votre première ligne de serviette, mettez votre autre pied sur la serviette à la place. Ensuite, prolongez votre jambe droite afin que vous soyez prêt à effectuer une autre répétition. Tirez à nouveau les extrémités de la serviette aussi longtemps que vous le pouvez, visant au moins 30 secondes.

Image intitulée Faire des rangées isométriques Étape 14

7. Faire 3-5 représentants par jambe. Des jambes alternées après chaque représentant afin que vous ne mettez pas trop de pression sur eux. Même si vous vous sentez un peu fatigué, continuez à tirer la serviette aussi serrée que possible pour tirer le meilleur parti de votre entraînement. Essayez de tirer la serviette pendant au moins 20-30 secondes pour tous vos représentants.

Si vous ne voulez pas alterner les jambes, vous pouvez également vous tenir sur la serviette avec les deux pieds. Si vous faites cela, faites juste un total de 3-5 représentants.

Méthode 3 sur 3:

Rangées inversées

1. Définissez une barre sur un rack de poids afin que ce soit juste hors de portée du sol. Allongez-vous sur le sol sous la poudre de poids et prolongez vos bras directement. Recherchez la position de rack qui vient de sortir de votre portée et de sécuriser la barre. De cette façon, vous resterez légèrement élevé sur le terrain au début de votre exercice.

Si vous n`avez pas accès à une barreau ou à un support de poids, vous pouvez également effectuer des lignes inversées à l`aide du bord d`une table robuste. Assurez-vous simplement que cela ne va pas basculer avec votre poids corporel.

Image intitulée Faire des rangées isométriques Étape 16

2. Allongez-vous sur le sol et attrapez la barre légèrement plus large que la largeur des épaules. Monter sur le sol sous la barre de barre, il est donc au-dessus du milieu de votre poitrine. Maintenez la barre avec vos paumes face à vous et à vos mains juste plus large que vos épaules. Gardez vos bras complètement étendus pour que vous soyez suspendu.

Image intitulée Faire des rangées isométriques Étape 17

3. Activez votre noyau pour garder votre corps et vos jambes droit. Engagez vos abdos afin que votre haut du corps forme une ligne droite avec vos jambes. Gardez vos talons plantés sur le sol afin de ne pas glisser le long du sol. Assurez-vous que votre dos reste complètement droit afin que vous puissiez tirer le meilleur parti de l`entraînement.

Si vous avez du mal à vous soutenir, planter vos pieds à plat sur le sol et garder vos genoux pliés donc il n`y a pas autant de résistance.

Image intitulée Faire des rangées isométriques Étape 18

4. Tirez votre corps jusqu`à ce que votre poitrine touche la barre. Engagez vos muscles de dos et d`épaule pour soulever votre haut du corps de la barre. Pliez vos coudes et conduisez-les directement comme si vous essayez de toucher vos omoples ensemble ensemble. Gardez votre dos et vos jambes droites lorsque vous vous soulevez pour rendre l`exercice plus difficile.

Veillez à ne pas laisser tomber ou tomber vos hanches, sinon vous ne serez pas aussi profond d`une séance d`entraînement.

Image intitulée Faire des rangées isométriques Étape 19

5. Tenez votre corps pendant au moins 20-30 secondes. Maintenez votre formulaire et votre position pour que votre dos et vos jambes restent en ligne droite. N`ayez pas votre menton avant ou déposez vos hanches. Maintenez votre position aussi longtemps que vous le pouvez, mais viser un minimum de 20-30 secondes.

Respirer et sortir lentement plutôt que de retenir votre souffle.

Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas vous retenir pendant longtemps. Il faut un peu de temps pour construire votre force et votre endurance.

Image intitulée Faire des rangées isométriques Étape 20

6. Abaissez votre corps au sol pour terminer le représentant. Utilisez un mouvement lent et contrôlé pour détendre vos épaules. Redresser vos bras à nouveau pour que vous soyez suspendu au bar. Vous pouvez essayer de faire un autre représentant après un court repos ou passer à la section suivante de votre séance d`entraînement.

Il vous suffit d`incorporer 1 représentant dans votre séance d`entraînement tant que vous maintenez votre position aussi longtemps que vous le pouvez.