Comment faire une presse militaire d`haltère

Une presse militaire est une variante de la presse à l`épaule, mais avec plus de concentration sur les épaules et les triceps pour un exercice d`isolement important. Une presse militaire traditionnelle utilise une barre, mais en utilisant des haltères, vous donne plutôt une plus grande gamme de mouvement. Si vous souhaitez accumuler vos épaules et vos triceps, incorporez cette séance d`entraînement dans votre routine habituelle. Vous pouvez le faire debout ou assis, alors choisissez celui que vous êtes plus à l`aise et commencez!

Pas

Méthode 1 de 2:
Séance
  1. Image intitulée Faire une presse militaire d`haltère Step 01
1. Asseyez-vous sur un banc d`entraînement avec le dos droit contre le dossier. Vous devez garder votre dos complètement droit pendant une presse militaire assise. Asseyez-vous sur un banc d`entraînement et appuyez sur votre dos contre le dossier pour le garder droit. Rester dans cette position pour toute l`entraînement.
  • Vous devrez vous asseoir complètement debout pour cette séance d`entraînement, donc si le dos du banc est réglable, vous devez être entièrement vertical.
  • Vous pouvez aussi faire cette séance d`entraînement s`il n`y a pas de retour au banc. Assurez-vous simplement de garder votre dos complètement droit.
  • Si vous n`avez jamais fait cette séance d`entraînement avant ou si vous avez mal au dos, vous commencez probablement dans une position assise, c`est probablement mieux pour vous. Il faut tendre tension de votre dos.
  • Image intitulée Faire une presse militaire d`haltère 02
    2. Soulevez les haltères jusqu`à votre hauteur de l`oreille. Tenir les haltères sur vos côtés ou les reposer sur vos cuisses. Pliez vos coudes pour les élever au-dessus de vos épaules jusqu`à ce qu`elles soient à propos de vos oreilles. Tournez vos mains pour que vos paumes soient affrontées et gardez vos bras légèrement inférieurs à la hauteur de votre épaule. Ceci est votre position de départ pour l`exercice.
  • Si vous avez du mal à soulever les haltères à votre position de départ, le poids est probablement trop. Passer à des haltères plus clairs pour que vous ne soyez pas blessé.
  • Il est normal de plier le dos un peu pendant que vous êtes en position. Assurez-vous simplement de redresser à nouveau avant de commencer l`entraînement.
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    3. Appuyez sur les haltères directement au-dessus de votre tête. Soulevez les haltères directement avec un mouvement lisse et contrôlé. Expirez lorsque vous avez atteint le haut que vous pouvez. À votre point culminant, vos bras devraient être en ligne avec vos épaules et pointer directement. Gardez votre dos droit de sorte que la pression soit tout sur vos épaules et vos triceps.
  • Ne laissez pas votre dos glisser du dossier pendant que vous soulevez. Cela met la pression sur votre bas du dos. Repoussez avec vos jambes si vous avez besoin d`aide pour garder votre dos droit.
  • Si vous utilisez un banc sans dos, alors soyez très prudent de ne pas archer votre dos. Serrer votre noyau peut aider à garder votre dos stable. Si vous ne pouvez pas garder votre dos droit, essayez de passer à un poids plus léger.
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    4. Réduire les poids à votre position de départ. Utilisez le même mouvement lisse et contrôlé que vous aviez utilisé pour pousser les poids. Inspirez comme vous abaissez les poids et ramenez-les dans votre position de départ.
  • N`oubliez pas de garder votre dos directement sur le mouvement vers le bas aussi.
  • Image intitulée Faire une presse militaire d`haltère 05
    5. Terminez 10 répétitions pour un ensemble standard. Juste comme avec tout autre entraînement, le nombre de représentants varie. En général, 10 dans un ensemble est une bonne cible. Utilisez des poids suffisamment de poids pour faire ces nombreux représentants, mais assez lourds que vous vous sentez un peu brûlant pendant votre séance d`entraînement.
  • 2-3 ensembles sont une cible commune pour une séance d`entraînement complet.
    • Méthode 2 sur 2:
    Debout
    1. Image intitulée Faire une presse militaire d`haltère 06
    1. Se tenir debout avec vos jambes et vos talons touchent. Cette position est modélisée après un soldat debout à l`attention, qui est l`endroit où le nom du "presse militaire" vient de.Rester grand avec le dos droit et vos talons touchant.
    • Tenez vos haltères sur vos côtés pendant que vous êtes mis en place.
    • Certains formateurs préfèrent faire cet exercice avec leurs pieds à l`épaule-largeur à la place. Si vous êtes plus à l`aise dans cette position, vous pouvez l`utiliser à la place.
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    2. Soulevez les haltères jusqu`à la hauteur de votre oreille avec vos paumes tournées vers l`avant. En commençant par vos haltères sur vos côtés, pliez vos coudes pour les renvoyer au-dessus de vos épaules et les apporter à peu près à vos oreilles. Gardez vos paumes orientées vers l`avant afin que les haltères pointuent à vos oreilles et gardez les bras supérieurs à la perpendiculairement avec votre poitrine. Ceci est votre position de départ pour l`exercice.
  • Essayez d`imaginer la même forme de but de champ avec vos bras pour envisager la bonne position de départ.
  • Si vous avez du mal à obtenir les haltères à cette position de départ, le poids est probablement trop. Basculez vers des haltères plus légères afin que vous ne vous blessez pas.
  • Ne vous archez pas du tout dans votre position de départ. Cela éloigne le poids de vos épaules et pourrait également causer des douleurs au dos.
  • Image intitulée Faire une presse militaire d`haltère 08
    3. Appuyez sur les poids en gardant le dos droit. De votre position de départ, prolongez vos bras directement sur votre tête. Expirez lorsque vous atteignez aussi haut que vous le pouvez. Gardez votre dos complètement droit et ne vous penchez pas en avant ou en arrière. Cela empêche le poids concentré sur vos épaules et des triceps.
  • Serrer votre noyau pendant que vous soulevez peut aider à garder votre dos stable.
  • Si vous sentez que vous devez archiver votre dos pour lever vos bras tout le chemin, alors les haltères sont probablement trop lourds.
  • Image intitulée Faire une presse militaire d`haltère 09
    4. Réduire les poids dans votre position de départ. Continuez à garder votre dos droit et à réduire vos poids dans un mouvement lent et contrôlé. Inspirez comme vous abaissez les poids. Ramenez-les en ligne avec vos oreilles pour compléter un représentant.
  • Gardez votre noyau serré sur le mouvement descendant aussi. Cela garde votre dos stable.
  • Image intitulée Faire une presse militaire d`haltère Étape 10
    5. Compléter 10 répétitions pour un ensemble. Le nombre de représentants varie, mais en général, 10 dans un ensemble est une bonne cible. Utilisez des poids suffisamment de poids pour faire ces nombreux représentants, mais assez lourds que vous vous sentez un peu brûlant pendant votre séance d`entraînement. Maintenir un dos droit et un mouvement en douceur tout au long de votre ensemble pour éviter toute blessure.
  • 2-3 ensembles sont une cible commune pour une séance d`entraînement complet.

    • Conseils

    Vous pouvez également faire une presse militaire avec une barre, mais des haltères vous donnent une plus grande gamme de mouvement.
  • Pour une variation facile, tournez votre torse sur le côté lorsque vous soulevez les poids, puis retournez au centre lorsque vous réduisez à nouveau les poids. Côtés alternatifs pour former votre noyau.

    • Mises en garde

    Cet exercice met beaucoup de stress sur vos articulations à l`épaule. Si vous ressentez des douleurs aiguës, arrêtez d`exercer et de mettre les poids de sorte que vous ne soyez pas blessé.
  • N`essayez pas d`utiliser des poids lourds pour cet exercice lorsque vous commencez simplement. Obtenez la motion d`abord avant d`essayer d`utiliser des poids lourds.
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