Comment faire un foretlift

Le soulevé est un excellent exercice composé qui cible les quads, les ischio-jambiers, les muscles du glutation, le bas du dos, les pièges et les avant-bras - sans parler de cela vous fera sentir comme une bête quand vous le faites. Cependant, si ce n`est pas fait correctement, des blessures graves telles qu`un disque hernié peuvent se produire. Suivez ces étapes pour la bonne façon de faire de la nécessité de faire de la mort et de vous transformer en une journée moderne Hercules.

Pas

Méthode 1 de 3:
Mise en place pour le foretlift de Barbell
  1. Image intitulée Do un Steelfift étape 1
1. Préparer la barre. Placez la barre sur le sol devant vous et ajoutez des plaques selon votre force et votre niveau de fitness. Si c`est votre première fois à effectuer le foretlift, commencez plus légère. Il est toujours facile d`ajouter du poids plus tard. Vous voulez perfectionner votre formulaire avant de tester vos limites physiques.
  • Sécuriser les plaques étroitement sur la barrette avec des clips pour les empêcher de glisser.
  • Les débutants commencent généralement à lever uniquement la barre de la barre, car une barre typique pèse entre 25 et 45 livres. Dans ce cas, vous voudrez accélérer le barreau de sorte qu`il est aussi élevé sur votre coiffe, car il serait si cela avait des plaques (environ 6-8 pouces). Sinon, vous vous plongerez trop loin pour tirer la barre de la barre de terre et pourrait vous blesser. Lorsque vous accédez à la barre, soyez prudemment qu`il ne peut pas facilement rouler.
  • Image intitulée Do Un Steelfift Step 2
    2. Définissez votre position. Faites-vous jusqu`à la barre de sorte que vos pieds soient approximativement de la largeur des épaules, vos orteils soulignent avancé ou légèrement vers l`extérieur, et la barre est à mi-parcours de votre pied (comme si elle divise l`avant et le dos de vos pieds en deux).
  • Image intitulée Faites une éventuelle étape 3
    3. S`asseoir. Prétendre qu`il y a une courte tabouret derrière vous - pliez vos genoux et vos hanches et asseyez-vous comme si vous alliez vous asseoir sur ce tabouret, pendant que vous prenez la main pour saisir la barre (mains à l`épaule-largeur). Pousser activement vos genoux dehors - ne les laissez pas s`effondrer dans. Gardez votre dos aussi droit que possible. Plier des hanches plutôt que de votre taille. Pliez vos genoux et vos hanches juste assez pour atteindre et attraper sur le bar. C`est la position de départ pour le foretlift.
  • Vos tibias doivent être assez verticales et toucher la barre.
  • C`est une position difficile à rester dans. Lorsque vous découvrez votre formulaire et vérifiez tous ces critères, vous allez parfois redresser vos jambes et permettre à votre dos de courber de prendre une petite pause de cette position. Si vous regardez les gens de la mort des gens, vous les verrez faire cela entre les délais de mort. Assurez-vous simplement de revenir dans cette position avant de soulever réellement.
  • Image intitulée Do Un Steelfift Step 4
    4. Vérifiez votre poignée. Saisissez la barre avec vos mains légèrement plus que la largeur de l`épaule, juste à l`extérieur de vos jambes. Gardez vos bras droit. Vos paumes devraient faire face à votre corps et être aussi loin des extrémités de la barre.
  • Il n`est pas rare que les gens utilisent une adhérence mixte lorsqu`ils se déplacent sur des poids plus lourds, car cela offre une adhérence plus forte, mais il est généralement préférable de garder les choses simples comme un débutant.
  • Pour le levage olympique, certaines personnes utilisent la poignée de crochet, ce qui est plus sécurisé mais est douloureux au début. Il est similaire à la poignée en souffrance, sauf que au lieu du pouce sur les doigts restants, il est accro à eux.
  • L`adhérence sournoise seule n`est pas recommandée car elle peut conduire à la rupture des tendons de muscle et de connexion du biceps, en particulier chez les personnes qui n`ont pas de pleine flexibilité dans l`articulation du coude.
    • Méthode 2 de 3:
    Faire un soulevé avec une barre
    1. Image intitulée Do Un Steelfift Étape 5
    1. Définissez votre position de départ. "Réglage" Ici signifie créer une tension dans votre corps pendant que vous êtes dans la position de départ afin d`utiliser vos muscles lorsque vous tirez la barre. C`est un peu envie de serrer votre corps - vous ne voulez pas être comme une nouille humide du tout parce que vous pourriez alors tirer un muscle ou blesser une articulation.
    • Assurez-vous toujours que votre dos est complètement plat et droit. S`il y a une sorte de pliage dans votre dos, vous devez faire du travail de flexibilité avant la mort. Si vous avez quelqu`un vous enregistrer en position de départ, vous pourrez voir si votre dos est droit ou non.
    • Certaines personnes tiennent la tête en ligne avec le dos, d`autres ont l`air tout droit, et certaines personnes regardent au plafond.
  • Image intitulée Faites une étape 6 deadlift
    2. Debout et apportez la barre avec vous. Augmentez vos hanches et vos épaules au même rythme tout en maintenant un dos plat. Gardez votre abs serré pendant tout l`ascenseur.
  • Commencez le mouvement en poussant vos talons et en redressant vos genoux.
  • Le bar devrait faire glisser le long de vos tibias sur le chemin - c`est pourquoi beaucoup de gens qui meurent à porter des pantalons ou des chaussettes hautes au genou, et s`ils ne le font pas, ils ont souvent des ecchymoses ou des éraflures pour le montrer.
  • Venez à une position debout avec une posture verticale et vos épaules retirées (ne laissez pas vos épaules cavez en avant, pensez à toujours pincer vos épaules et coller votre poitrine haut et dehors). Ne pliez pas du tout à reculer, il suffit de vous lever droit.
  • Engager (squeeze) vos ischio-jambiers et vos gaines pour tirer la barre.
  • Image intitulée Do un Steelfift Step 7
    3. Abaisser la barre. Garder votre dos droit, renvoyez la barre à la position de départ de manière contrôlée. Poussez vos fesses comme si vous allez vous asseoir sur une chaise. NE PAS camionner votre dos ou curl votre tail en dessous.
  • Libérer le poids après qu`il soit sur le sol.
    • Méthode 3 sur 3:
    Faire un foretlift avec un haltère
    1. Image intitulée Do Un Steelfift Step 8
    1. Placez deux haltères de chaque côté de votre corps. Les haltères doivent être légèrement devant vos pieds. Assurez-vous que le poids de vos haltères est approprié pour votre force.
  • Image intitulée Do un Steelfift Step 9
    2. Positionnez-vous correctement. Vos pieds doivent être écartés légèrement plus larges que vos épaules. Pointez vos orteils en avant. Vous pouvez aussi les signaler légèrement vers l`extérieur - le résultat sera le même.
  • Image intitulée Do Un Steelfift Step 10
    3. S`accroupir et saisir les haltères. Vous devriez accroupir avec un dos plat et neutre. Assurez-vous que vos épaules sont éloignées de vos oreilles. Gardez votre tête en ligne avec votre colonne vertébrale, bien que si elle est plus confortable, vous pouvez incliner votre menton légèrement. Assurez-vous que votre regard reste tout droit (si vos yeux errent, vous allez donc à son tour votre colonne vertébrale.) Assurez-vous que votre poitrine est levée.
  • Assurez-vous que vos talons restent fermement sur le sol et que vos épaules sont légèrement devant les balles de vos pieds.
  • Image intitulée Do un Steelfift Étape 11
    4. Gardez votre noyau fort pendant que vous vous levez. Votre ABS aide à stabiliser votre colonne vertébrale lorsque vous commencez à soulever les haltères. Redressez vos genoux, puis vos hanches avant de venir à une position entièrement verticale. Vos coudes devraient être droits et les haltères devraient se reposer par vos côtés contre vos cuisses.
  • Vos hanches et vos épaules devraient monter et redresser en même temps. Vous devriez essayer de garder les haltères aussi près que possible de votre corps pendant que vous redressez.
  • Image intitulée Do un Steelfift Step 12
    5. Charnière aux genoux pour descendre les haltères de reculer. Vos hanches doivent reculer et descendre pendant que vous commencez à vous accrocher au sol. Essayez d`éviter de plier vos genoux afin qu`ils soient loin devant vos orteils. Gardez votre dos droit et évitez de vous coiffer votre taillonnée dans ou de vous arborer votre dos.
  • Assurez-vous de garder vos abdominaux forts et engagés pendant que vous descendez. Gardez vos épaules de retour et abaissé pendant que vous faites cet ascenseur et votre squat.

    • Vidéo

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    Conseils

    Essayez de visualiser que vous n`essayez pas de soulever la barre, mais essayez plutôt de conduire vos jambes à travers le sol. Cela vous obligera à étendre vos jambes plus tôt dans l`ascenseur et vous empêchera d`élever vos hanches avant que la barre ne s`éteigne. Si vous levez vos hanches avant le bar, votre dos deviendra "arrondi", qui peut conduire à une blessure.
  • Utilisez la craie pour empêcher vos mains de glisser et de laisser tomber accidentellement la barre.
  • Une courroie de levage peut aider à garder le dos stabilisé. Cela peut aider à prévenir les blessures, mais cela peut également empêcher le développement des muscles stabilisateurs, augmentant ainsi la probabilité de blessure que le poids est augmenté. Si vous apprenez simplement à faire de la mort, ne vous inquiétez pas pour obtenir une ceinture.
  • Pour vous aider à obtenir une position de levage appropriée, imaginez que vous essayez de toucher le mur derrière vous avec vos fesses et d`essayer de toucher le mur devant vous avec votre poitrine.
  • Gardez votre dos et dirigez-vous droit pour éviter les blessures
  • Votre ascenseur pourrait être entravé si vous n`êtes pas flexible aux hanches et aux jambes. Si vous vous sentez inconfort tout au long de la plage de mouvement, concentrez-vous sur des exercices de flexibilité avant de tenter de faire de la mort.

    • Mises en garde

    Dans aucune section de l`ascenseur, vous devez exercer une force avec votre haut du corps, ce n`est pas un exercice de haut du corps. Vos bras devraient simplement agir en tant que liaisons de liaison entre la barre et vos épaules.
  • Comme pour tout autre avis d`exercice, consultez votre médecin si vous n`êtes pas sûr de pouvoir gérer un nouveau régime d`exercice.
  • Si votre dos commence à se plier pendant un ascenseur, arrêtez! Placez la barre et utilisez des poids inférieurs.
  • Commence à faire de la mort à un poids trop lourd pour que votre corps causera une blessure grave. Tenter de soulever trop d`un poids augmente les chances de blesser le corps à travers un recrutement musculaire inapproprié et une superposition de tendons et de ligaments. Ce processus aident également au développement d`habitudes de retard dangereuses durables. N`augmente que la charge lorsque vous sentez que vous êtes à l`aise avec votre formulaire à un poids particulier.
  • Ne jamais laisser tomber la barre. Toujours baisser de manière contrôlée. Autre que perdre l`avantage de cette partie de l`exercice (et faire beaucoup de bruit dans la salle de gym), vous risquez de broyer vos tibias si la barre roule soudainement vers vous à cause de la goutte ou une pente sur le plancher de gymnastique.

    • Choses que vous aurez besoin

    • Barbell et poids
    • Une plate-forme de levage
    • Haltères
    • Chaussures avec une semelle plate
    • Vêtements d`athlétisme confortable (t-shirt ou débardeur, short athlétique qui se situe au-dessus du genou)
    • L`eau
    • Craie (facultatif)
    • Chaussettes hautes au genou (facultatif)
    • Observateur
    • Ceinture de levage (facultatif)
    Articles connexes