Comment faire des pougs à pied

Marche pounde sont un excellent moyen de renforcer vos gluettes, des ischio-jambiers, des quads et des cuisses. En outre, ils travaillent vos muscles de base, qui vous aident à garder votre équilibre comme vous faites l`exercice. Lorsque vous commencez à faire des pougs à pied, vous pouvez compter sur votre poids corporel pour vous aider à voir les résultats. Lorsque vous vous habituez à l`exercice, essayez de marcher dans des filets latéraux ou d`ajouter des poids pour augmenter l`intensité.

Pas

Méthode 1 de 3:
Effectuer des poumons de marche
  1. Image intitulée Do Walking Lunges Étape 1
1. Commencer dans un endroit où vous avez un chemin clair devant vous. Vous avez besoin d`espace pour faire des pougs à pied parce que vous voyagerez à travers le sol. Choisissez un endroit où vous avez au moins 15 à 20 pieds (4.6 à 6.1 m) d`espace de marche.
  • Si vous faites des pougres à la maison, votre couloir ou votre salon peut fournir suffisamment d`espace.
  • Vous pouvez faire des pougres à pied à l`intérieur ou à l`extérieur, mais vous pouvez avoir plus d`espace si vous sortez à l`extérieur ou à une salle de gym.
  • Image intitulée Do Walking Lunges Step 2
    2. Lève-toi droit avec tes jambes la largeur de la hanche et le noyau engagé. Gardez votre dos tout droit tout au long de l`exercice. En outre, soulevez votre menton afin que votre tête soit tournée vers l`avant et ne bloque pas vos genoux en aucun cas.
  • Se concentrer sur vos muscles de base vous aidera à leur donner un meilleur entraînement. Assurez-vous qu`ils restent engagés.
  • Image intitulée Do Walking Lunges Étape 3
    3. Placez vos mains à vos hanches ou derrière votre tête pour la stabilité. Vos bras peuvent vous aider à garder votre équilibre comme vous faites vos filets. Choisissez la position la plus confortable pour vous.
  • Si vous n`êtes pas sûr de la position à utiliser, essayez-les à la fois de voir lequel on se sent plus confortable.
  • Image intitulée Do Walking Lunges Step 4
    4. Prenez un large pas sur environ 2 pieds (0.61 m) en avant avec votre jambe droite. Soulevez votre jambe droite et déplacez-la devant vous. Atterrir sur votre talon et rouler votre pied sur le sol.
  • Assurez-vous de prendre des marches larges, car de petites étapes ne vous donneront pas assez d`espace pour vous plier correctement vos genoux. Vous ne voulez pas que votre genou avant glisse devant vos orteils, ce qui puisse arriver si vous prenez des pas courts.
  • Image intitulée Do Walking Lunges Étape 5
    5. Abaissez votre corps jusqu`à ce que les deux genoux soient à un angle de 90 degrés. Votre jambe avant doit être en ligne avec votre cheville et votre jambe arrière doit survoler environ 2 à 3 pouces (5.1 à 7.6 cm) du sol. Ne laissez pas votre avant au-dessus de votre cheville ou laissez le genou arrière toucher le sol.
  • Le dessus de votre cuisse avant sera parallèle au sol.

    • Variation: Si vous ne pouvez pas aller jusqu`au bout, c`est bien de modifier la fente pour que vous n`alliez pas aussi loin. Cependant, assurez-vous que vos deux genoux sont au même angle. Si votre genou avant est à un angle de 90 degrés mais que votre genou gauche n`est pas plié autant, vous mettrez trop de pression sur vos fléchisseurs de hanche.

  • Image intitulée Do Walking Longes Étape 6
    6. Poussez-vous de votre dos (à gauche) pour sortir de la fente. Soulevez votre jambe du sol et apportez-le vers l`avant. Utilisez la jambe avant (droite) pour vous aider à vous remettre en avant tout en maintenant votre solde.
  • Vous pouvez modifier votre vitesse pendant que vous faites vos filets de marche. Au début, faites-les lentement afin que vous puissiez vous concentrer sur votre forme. Plus tard, vous pouvez accélérer.
  • Image intitulée Do Walking Lunges Step 7
    7. Apportez votre arrière-plan (à gauche) en avant pour entrer dans une autre fente. Maintenant, votre jambe gauche devrait être la jambe avant. Atterrir sur votre talon, puis rouler votre pied sur le sol. Abaissez votre corps afin que vos genoux soient à des angles de 90 degrés. Sortir de la fente, poussez-vous avec votre pied droit (dos).

    Variation: Vous pouvez revenir à une position debout entre les poumons si vous préférez, ce qui peut être un excellent exercice de départ pour les débutants. Pour faire cette modification, apportez votre pied arrière en position debout, puis sortez dans votre prochaine fente en utilisant ce même pied.

  • Image intitulée Do Walking Lunges Step 8
    8. Continuez à l`avant jusqu`à ce que vous manquiez d`espace. Des jambes alternées à chaque étape pour continuer à aller de l`avant. Après avoir atteint la fin de votre sentier, retournez-vous et revenez à votre point de départ.
  • Comme alternative, vous pouvez compter vos représentants.
  • Vous pouvez également faire des tours avec des pouzes de marche pour augmenter votre séance d`entraînement. Par exemple, longe autour du bloc ou faire des tours dans une piste locale.
    • Méthode 2 de 3:
    Essayer des fentes de côté de marche
    1. Image intitulée Do Walking Lunges Étape 9
    1. Commencez dans un endroit où vous avez de la place pour marcher sur latéralement. Puisque vous serez lunging de votre côté, vous avez besoin d`une voie sur le côté que vous envisagez de travailler. Par exemple, votre voie devrait être à votre droite si vous envisagez de travailler votre jambe droite.
    • Peu importe que vous soyez à l`intérieur ou à l`extérieur. Si vous préférez plonger à l`intérieur, un couloir ou votre salon pourrait offrir suffisamment d`espace pour les pouzes latérales à pied. Sinon, vous pourriez aller dehors où il y a plus d`espace.
  • Image intitulée Do Walking Lunges Étape 10
    2. Tenez-vous de la largeur de la hanche de vos pieds et votre noyau engagé. Inclinez votre menton légèrement en avant pour que vous regardiez tout droit devant. Gardez votre dos droit et ne vous enfermez pas vos genoux.
  • Utilisez la même position que vous utiliseriez pour une fente traditionnelle.
  • Image intitulée Do Walking Lunges Étape 11
    3. Placez vos mains à vos hanches ou derrière votre tête pour l`équilibre. L`une ou l`autre position vous aidera à garder votre équilibre comme vous longeez. Choisissez la position qui fonctionne mieux pour vous.
  • Image intitulée Do Walking Lunges Step 12
    4. Prenez un large pas sur environ 2 pieds (0.61 m) sur le côté avec votre pied droit. Soulevez la jambe droite (travail) du sol et passez-la à droite. Terre sur le fond de votre pied.

    Variation: Vous pouvez modifier cet exercice pour faciliter la tâche ou plus difficile. Pour un mouvement plus facile, ne pliez pas votre genou autant. Pour une bouge plus difficile, pas plus loin sur le côté pour approfondir votre fente.

  • Image intitulée Do Walking Lunges Étape 13
    5. Pliez votre genou droit à un angle de 90 degrés, en gardant la jambe gauche droite. Lorsque vous faites une fosse latérale, il vous suffit de plier la jambe que vous travaillez. Vérifiez que votre genou droit (travail) est en ligne avec votre cheville et n`est pas étendu au-delà de vos orteils. Gardez votre jambe gauche (non fonctionnelle) droite mais pliée à une diagonale.
  • Ne bloquez pas votre genou sur votre jambe droite.
  • Image intitulée Do Walking Lunges Step 14
    6. Passez à travers votre jambe gauche (non fonctionnelle) lorsque vous le ramenez au démarrage. Utilisez votre jambe droite pour équilibrer lorsque vous tirez votre jambe gauche à côté de la jambe droite. Cela complète 1 étape de votre côté droit.
  • Image intitulée Do Walking Lunges Étape 15
    7. Continuez à sortir jusqu`à la droite jusqu`à ce que vous manquiez d`espace. Chaque étape passera du même côté. Si vous travaillez d`abord votre jambe droite, vous marcherez toujours à droite. Une fois que vous avez fini un tour, côté se longe avec votre jambe gauche à votre point de départ.
    • Méthode 3 sur 3:
    Faire des filets de marche pondérés
    1. Image intitulée Do Walking Lunges Step 16
    1. Tenir des haltères sur vos côtés pour augmenter l`intensité. Entrer dans votre position de départ avec vos jambes de la largeur de la hanche. Mettez vos bras sur vos côtés avec un haltère dans chaque main. Avancez dans une fente, gardez vos bras vers le bas. Pousser à travers votre pied arrière pour l`apporter en avant dans une autre fente. Continuez à avancer de l`avant tout en transportant les poids sur vos côtés.
    • Commencez par un ensemble plus léger d`haltères, tels que 5 à 10 lb (2.3 à 4.5 kg) poids. Ensuite, augmentez le poids lorsque vous maîtrisez le déménagement.
  • Image intitulée Do Walking Longes Étape 17
    2
    Les boucles de biceps avec des haltères comme vous faites des pougs à pied. Commencez dans la même position que vous utiliseriez lorsque vous transportez des haltères. Vos bras doivent être sur vos côtés avec les poids de vos mains. Pas en avant dans une fente. Ensuite, faites une boucle de biceps lorsque vous appuyez sur la jambe arrière pour avancer dans une autre fente. Répéter jusqu`à ce que vous manquiez d`espace.
  • Au début, utilisez un ensemble plus léger d`haltères lorsque vous perfectionnez votre formulaire. Une fois que vous vous êtes habitué à l`exercice, vous pouvez augmenter vos poids.
  • Image intitulée Do Walking Lunges Étape 18
    3. Positionnez une barbe sur votre dos pour un défi supplémentaire. En se levant droit avec vos jambes de la largeur de la hanche, soulevez une barre sur le haut du dos. Maintenez la barre de barbelle à deux mains dans une prise en main. Fondue en avant, tenant votre poids stable. Poussez votre pied arrière et apportez-le dans une autre fente. Continuez à l`avant jusqu`à ce que vous manquiez d`espace. Ensuite, soulevez votre poids de vos épaules et abaissez-le sur le sol.
  • Assurez-vous de pouvoir transporter la barre sans perdre de bonne forme. Si vous vous sentez vacillante, atténuez votre charge.

    • Variation: Si cet exercice est nouveau pour vous, il est préférable de commencer avec juste le bar. Une fois que vous êtes habitué à lunger avec une barre, vous pouvez ajouter des poids.

  • Image intitulée Do Walking Lunges Step 19
    4. Faire une fronille de marche aérienne avec un barbell, une haltère ou une kettlebell. Entrer dans votre position de départ avec vos jambes de la largeur de la hanche. Soulevez votre poids directement sur votre tête, mais ne bloquez pas vos coudes. Lentement fondue en avant, gardant votre poids équilibré au-dessus de votre tête.
  • Vous pouvez utiliser n`importe quel type de poids pour faire cet exercice. Les barres, les haltères et les kettlebells sont les plus populaires, mais vous pouvez également utiliser une boule de médicaments ou une plaque de musculation.
  • Ne laissez pas le poids vacillant, ce qui peut causer des blessures.
  • Choisissez un poids que vous pouvez transporter sans perdre votre formulaire.
  • Image intitulée Do Walking Lunges Étape 20
    5. Effectuer une balle à pied de la balle pour une séance d`entraînement difficile. Lève-toi droit avec tes jambes de la largeur de la hanche et une balle de médicaments s`étendit devant vous entre vos mains. Longez en avant, tournez sur votre jambe avant. Pousser à travers la jambe arrière pour l`apporter dans une autre fente. Tournez votre ballon de médicaments sur le côté opposé. Répéter jusqu`à ce que vous soyez à court d`espace pour enfouir.
  • Les boules de médecine sont situées dans une large gamme de poids, par exemple entre 2 et 20 lb (0.91 à 9.07 kg). Choisissez un poids qui se sent bien. Il vaut mieux commencer par un poids plus léger et travailler votre cheminement.
  • Soyez prudent de ne pas tordre les genoux pendant que vous tordez votre torse. Gardez toutes vos joints de jambe en ligne droite pendant que vous tordez votre torse.
  • Évitez de faire cet exercice si vous avez des problèmes de bas du dos.

    • Conseils

    Les poumons de marche peuvent augmenter la force et la flexibilité de vos fessiers, des ischio-jambiers, des quads et des veaux.
  • Suivez votre routine d`exercice avec quelques s`étendre, surtout des tronçons qui ciblent le glaule maximum et médius, bas du dos et quadriceps.

    • Mises en garde

    Parlez à votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d`exercices.
  • Puisque les poumons peuvent être difficiles à genoux, ils ne peuvent pas avoir raison pour vous si vous avez des problèmes de genou. Ne les essayez pas sans d`abord parler à votre médecin.
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