3 façons de faire face à l`anxiété et au stress

Tout le monde subit une forme de stress ou d`anxiété au cours de leur vie. La seule différence est la fréquence et la gravité de leurs épisodes. Si vous constatez que ces épisodes d`anxiété affectent sérieusement votre vie au point de débiliter, recherchez une aide professionnelle. Si, toutefois, vous souffrez de stress et d`anxiété plus légers à modérés, vous pouvez vous entraîner à faire face à un seul incident à la fois. Ajuster votre état d`esprit pour une perspective plus positive sur la vie aidera également à lutter contre le stress et l`anxiété, comme le maintiendra un mode de vie sain.

Pas

Méthode 1 de 3:

Faire face à des incidents individuels

1. Reconnaître les signes d`avertissement. Parfois, le stress et l`anxiété arrivent avec des cloches et des sifflets, mais parfois ils rampent non détectés. Repérer les symptômes comme ils se manifestent. Recherchez les signes d`avertissement suivants dans votre comportement, qui viennent souvent avec stress et anxiété.

Une forte augmentation ou diminution de l`appétit.
Une dépendance croissante sur l`alcool, la caféine, la nicotine ou d`autres drogues.
Insomnie ou trouble restant endormi.
Balançoires d`humeur marquées par des tempêmes plus courts.
Se sentir facilement distrait et éteindre de grandes décisions.
Se sentir englouti par des choses qui semblent aller au-delà de votre contrôle.

Conseil expert

Chloe Carmichael, PhD

Psychologue clinique agrééchloe Carmichael, PhD est un psychologue clinique agréé qui dirige une pratique privée à New York. Avec plus d`une décennie d`expérience de consultation psychologique, Chloé est spécialisé dans les problèmes de relations, la gestion du stress, l`estime de soi et le coaching de carrière. Chloé a également indiqué des cours de premier cycle à Long Island University et a servi de professeur auxiliaire à l`Université de la ville de New York. Chloé a complété son doctorat en psychologie clinique à l`Université de Long Island à Brooklyn, à New York et à sa formation clinique à l`hôpital Hôpital Lenox Hill et Kings County Hospital. Elle est accréditée par l`American Psychological Association et est l`auteur de "Energie nerveuse: exploiter le pouvoir de ton anxiété."

Chloe Carmichael, PhD
Psychologue clinique agréé

L`anxiété est une partie normale du stress. Psychologue clinique agréé Dr. Chloe Carmichael dit: "Il est important d`apprendre à adopter et à gérer le stress en tant que signe santé de croissance. Parfois, cela signifie apprendre à gérer vos propres attentes de vous-même, mais d`autres fois, cela signifie que vous devez réaliser que vous devez changer la situation dans laquelle vous êtes dans."

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2. Permettez-vous de vous sentir inquiet au début. Il peut sembler contre-intuitif, mais essayez d`éviter de vous brasser contre le stress lorsque vous le sentez dans la construction de. Rappelez-vous que l`anxiété est une émotion et donc temporaire. Éviter de le mélanger plus loin en soulignant la sensation stressée. Acceptez-le pour ce qu`il est et laissez-le se laver sur vous. Comme c`est le cas, gardez-vous au calme en même temps par:

Respirer profondément et lentement avec des inhales complets et des exhales.

Compter vos respirations pour concentrer votre attention sur l`ici et maintenant.

Réévaluez-vous après dix respirations et répétez si nécessaire.

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3. Adopter une attitude neutre. Après vous permettre de sortir la première vague d`anxiété, imaginez-vous en tant que scientifique ou médecin. Prendre un pas en arrière de la situation afin de se sentir moins personnel ou immédiat. Réapprocher la situation comme s`il s`agissait d`une diapositive sous un microscope. Adopter le détachement clinique d`un scientifique triant à travers des données hors de curiosité professionnelle, plutôt que des préoccupations personnelles.

Veillez à étiqueter cette épidémie d`anxiété et de ses sources comme une "situation", plutôt que de l`encadrer immédiatement comme un "problème."Évitez de sauter aux conclusions et d`adopter une perspective négative dès le début.

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4. Analyser la situation. Identifier ce qui a déclenché votre anxiété. Déterminer si la source est quelque chose qui peut être résolu. Demande toi:

Si la situation est un ensemble de circonstances concrète et réelle qui peut être immédiatement adressée ou simplement une possibilité hypothétique.

Si votre possibilité hypothétique est probable ou peu susceptible de se produire jamais.

Si la situation peut être résolue maintenant et / ou empêchée de répéter.

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5. Résoudre la situation. Notez chaque chose que vous pouvez faire pour faire face aux circonstances qui ont déclenché votre anxiété. Traiter ces aspects de la situation que vous êtes capable d`influencer directement. De votre liste, choisissez les actions les plus pratiques que vous pouvez faire. Mettre en œuvre votre nouveau plan immédiatement. Par exemple, si une intimidation à l`école ou au travail a déclenché votre stress:

Oublier d`essayer de changer les perspectives ou la personnalité de l`intimidateur, car cela est probablement au-delà de votre contrôle.

Concentrez-vous plutôt sur des étapes que vous pouvez réellement prendre, tels que: minimiser votre interaction, les confronter et / ou être la plus grande personne en refusant d`être tiré en petits conflits.

Déterminez si le déclencheur est le présent ensemble de circonstances (dans ce cas, la mauvaise attitude globale de l`intimidation), ou si elle est parce qu`elle touche une autre source d`anxiété (telle que l`apparence, la position sociale ou les cas passées d`intimidation). Si ce dernier, créez une liste séparée des étapes que vous pouvez prendre pour améliorer ces circonstances aussi.

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6. Accepter le non résoluble. Apprenez à vivre avec ces circonstances impossibles à changer. Embrasser le fait que certaines choses sont simplement au-delà de votre contrôle. Permettez-vous de ressentir les sentiments négatifs qu`ils causent, sans culpabilité. Une fois que ces sentiments initiaux passent, carèger des réalités. Acceptez-les comme des facteurs que vous devrez faire face à la vie.

Ne perdez pas de temps à essayer de trouver des solutions qui résolvent les situations 100% à votre goût.

Concentrez-vous sur des mesures à suivre pour améliorer votre situation, qu`il s`agisse de 99% ou de seulement 1%.

Apprenez à rire des circonstances et vous-même. Développer un sens de l`humour concernant vos angoisses. Contrecarrer les sentiments négatifs qu`ils causent avec des positifs.

Méthode 2 de 3:

Faire face à des problèmes chroniques

1. Planifier une "séance d`inquiétude quotidienne"."Si vous ressentez de l`anxiété et du stress fréquemment, mettez de côté une partie de chaque jour pour les affronter. Faites de cela une partie de votre routine quotidienne de soins personnels, comme vous le feriez avec les repas, l`hygiène et l`exercice. Lorsque vous faites face à des déclencheurs tout au long de la journée, laissez-vous vous permettre de confronter le stress résultant plus tard, à un moment de votre choix, plutôt que de la surmonter dans le moment.

Consacrer 15 à 20 minutes chaque jour, à la même heure, pour créer une structure. Permettez beaucoup de temps entre votre séance d`inquiétude et votre heure de repos pour éviter de vous coucher avec vous.
Noter les déclencheurs comme ils se produisent. Créez une liste de tâches à faire pour passer plus tard, pendant votre session. Vous assurer au moment où la situation sera en fait abordée.
Tenir un journal. Engagez vos problèmes de papier afin que vous n`ayez pas à les garder en bouteille. Utilisez ce temps pour créer des listes d`étapes que vous pouvez prendre pour résoudre les problèmes.
Comme vos compétences de résolution de problèmes deviennent plus enracinées avec des pratiques répétées pendant vos sessions, appliquez-les dans le moment pour résoudre les situations qui exigent une attention immédiate.

2. Faire de soi une priorité. Il peut être facile de voir certaines pratiques auto-soins comme dépensées ou les mettre en panne sur votre liste. Quand tu es occupé, accablé ou fatigué, il est facile de penser "Je vais juste sauter la classe de yoga aujourd`hui," ou alors "Je peux me doucher demain," ou alors, "Ce n`est pas vraiment important que je médite. Obtenir cette autre chose faite est plus importante." Ne pensez pas à vos activités de réduction du stress comme facultatif. Planifier le temps pour les faire quotidiennement et y rester.

Identifier des choses qui aident à réduire votre stress, comme le yoga, méditation, exercer, respiration profonde, et programmer un temps pour le faire tous les jours.

La gestion du stress est tout sur l`équilibre et la prévention (désinscription constante), il est donc important que ce soit planifié et a fait une priorité.

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3. Concentrer sur le présent. Comprendre que le stress et l`anxiété découle souvent de la dépassement du passé ou de l`avenir. Reconnaître que le passé est juste que: passé. Attendez-vous à ce que l`avenir soit façonné en partie par vos actions actuelles. Centrez votre attention sur ce que vous pouvez faire ici, dans le moment, pour améliorer votre situation.

Pour vous réorienter au présent, quittez ce que vous faites. Respirez profondément et lentement. Développez vos sens pour noter votre environnement. Observer ce qui se passe autour de vous au lieu de ce qui se passe à l`intérieur de votre tête. Fermez vos yeux si nécessaire et concentrez-vous uniquement sur les odeurs et les sons.

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4. Arrêter de penser en absolu. Attendez-vous à des problèmes chroniques pour déformer vos perspectives. Déterminez si vous regardez objectivement des situations de manière objective ou si vous les percevez à travers un point de vue biaisé. Résister à la vision des situations comme étant noire ou blanche. Les percevoir comme des nuances de gris à la place. Notez le positif ainsi que le négatif pour assurer une vision plus équilibrée du monde.

Traiter chaque situation comme incident isolé, plutôt qu`un lien d`une chaîne incassable qui est condamné à se répéter. Par exemple, ne supposez pas que toutes les relations futures sont condamnées pour échouer simplement parce que votre dernier partenaire a rompu avec vous.

Casser chaque situation dans des composants séparés et analyser chacun à son tour. Par exemple, si vous soulignez votre travail car cela ne conduira pas à l`avancement, ne négligez pas ses aspects positifs, tels que sa proximité de chez vous, vos relations avec des collègues et les compétences que vous pouvez maintenant inclure dans votre reprendre lors de la recherche d`un autre emploi.

Éviter d`assumer le pire. Dites que votre patron vous appelle dans leur bureau quand il n`est pas leur habitude de le faire. Pensez à tous les sujets possibles qu`ils voudront peut-être discuter plutôt que de se concentrer exclusivement sur des négatifs comme », vous avez tiré!"

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5. Donnez-vous une pause. Évitez de vous tenir responsable des choix des autres. Où vos propres actions sont concernées, laissez-vous la liberté de choix. N`essayez pas de vivre votre vie par un code unique de règles incassables, car cela est souvent impossible et ne crée que plus de stress lorsque vous finissez par casser ces règles. Lorsque vous faites des erreurs, consultez chacun une seule action que vous avez prise une fois, plutôt que de l`intérioriser comme une définition de qui vous êtes en tant que personne.

Lors de l`analyse d`une situation, utilisez des verbes pour décrire ce qui est arrivé à mieux identifier des solutions ou des alternatives possibles.

Par exemple, pensez: "J`ai raté mon dernier projet de loi parce que j`ai travaillé trois demi-changements de suite et j`ai oublié tout à ce sujet en raison de l`épuisement" plutôt que ", j`ai manqué mon dernier paiement parce que je suis oublieux."

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6. Chercher une aide professionnelle. Si vous constatez que vous êtes incapable de faire face au stress et à l`anxiété par vous-même, recherchez le traitement. Parlez avec votre médecin sur une référence, demandez aux amis de confiance et aux familles des thérapeutes qui les ont peut-être traités, ou de rechercher en ligne pour une pratique qui semble vous convenir. Attendez-vous à ce que les conseils utilisent éventuellement une ou plusieurs des techniques suivantes:

Discuter de vos sentiments et de vos antécédents personnels.

Affûtage des compétences de résolution de problèmes.

Exposition supervisée à des déclencheurs simulés et réels d`anxiété.

Reconstruire vos perspectives sur la vie pour réduire les mentalités négatives.

Reconnaître et maîtriser les réponses de votre corps au stress.

Pratiquer des techniques de relaxation.

Méthode 3 sur 3:

Maintenir un mode de vie sain

1. Participer à votre communauté. Impliquez-vous avec des amis, de la famille, des voisins, des collègues ou même des étrangers dans le besoin. Renforcer vos liens avec des êtres chers et des connaissances pour former un réseau que vous pouvez compter au lieu de vous sentir isolé et submergé. Dans le même temps, stimulez votre sentiment de soi avec la satisfaction qui vient d`être une source fiable de soutien aux autres. Les étapes simples que vous pouvez prendre en fonction de votre disponibilité incluent:

Faire un point d`utilisation de phrases polies telles que "s`il vous plaît" et "merci."
Demander aux gens: "Comment vas-tu?"En tant que question réelle au lieu d`une salutation.
Des actes simples comme détenir des portes et aider à transporter des charges lourdes.
Appeler et planifier régulièrement des visites ou des activités avec des amis et des êtres chers.
Offrir votre aide aux projets d`autres personnes.
Volontaire de vos services pour des organisations telles que des églises, des hôpitaux, des maisons de retraite, des non-bénéfices et des écoles.

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2. Exercer. Réservez du temps chaque jour pour une forme d`activité physique. Renforcer votre estime de soi en améliorant votre santé physique. Définissez des objectifs simples et réalisables pour vous-même (comme la possibilité de fonctionner sans sommet pendant 20 minutes en six semaines à partir de maintenant) pour que vous puissiez surmonter les défis: une compétence que vous pouvez ensuite transférer pour faire face au stress et à l`anxiété. En tant que prestation ajoutée, certaines études suggèrent que l`exercice peut réellement renforcer les produits chimiques corporels qui nous rendent plus positifs. Essayez un ou plusieurs des éléments suivants:

Une routine quotidienne d`exercices de lumière autour de la maison, telles que des prises de saut, des push-ups, des sit-ups, des fentes et des pull-ups.

Sortir de la maison pour courir, faire de la randonnée, faire du vélo ou nager et profiter de quelque temps seul.

Rejoindre un gymnase, un sport d`équipe ou une course à pied / à vélo / club de natation pour se connecter à d`autres personnes.

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3. Maintenir une alimentation saine. S`en tenir à un calendrier régulier de votre choix de préférence afin que votre stress ou votre anxiété ne soit pas aggravée par la faim ou une faible énergie. S`abstenir de sucres non raffinés et de glycémiques hautes glycémiques, ce qui peut affecter votre chimie corporelle en causant des pointes et des accidents de l`énergie. Buvez beaucoup d`eau, car la déshydratation peut rendre la situation pire.

Les aliments prouvés pour lutter contre le stress et l`anxiété comprennent: les baies d`acai, les asperges, les avocats, les bleuets, les graines de Chia, le chocolat noir, les noix, les oranges, le saumon, les algues, les épinards, les graines de tournesol, les grains entiers et le yogourt.

Les habitudes de caféine faible à modérées peuvent s`avérer bénéfiques pour celles ayant un stress et une anxiété légères à modéré. Cependant, ceux qui ont des niveaux plus élevés devraient l`éviter, car il peut déclencher ou aggraver les attaques.

Votre première inclination peut être de trop manger, mais il est préférable d`éviter la consommation de la frénésie lorsqu`il est stressé et inquiet.

Évitez l`alcool, la nicotine et d`autres drogues.

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4. Avoir fait le plein de sommeil. Maintenir de bonnes habitudes de sommeil. Visez sept à neuf heures de sommeil droit chaque jour avec un coucher fixe. Éviter de prendre des naps, ce qui peut rendre vos sept à neuf heures plus difficiles à atteindre. Évitez également d`utiliser votre lit et votre chambre pour toutes les activités autres que dormir. Conditionner votre corps pour attendre le sommeil quand vous vous coucher. Les choses à éviter comprennent:

Prendre des stimulants tels que la caféine et la nicotine le soir.

Regarder la télévision ou regarder un écran d`ordinateur immédiatement avant le coucher.

Faire de l`exercice, travailler ou faire des corvées juste avant de se coucher.

Garder les lumières et / ou la radio sur.