Comment construire un physique musculaire: 14 étapes (avec des images)

Avoir un physique esthétique fort est un désir universel. Voir les ondulants, les corps tons d`athlètes et de modèles de fitness peuvent faire une construction musculaire sembler comme un objectif inaccessible, mais quiconque peut améliorer leur physique, ainsi que leur condition physique et leur santé générale, en commençant à un régime de formation intensive de résistance et à faire le droit choix alimentaires.

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Construire des muscles à travers la force de la force

1. Commencer un programme d`haltérophile structuré. Une fois que vous avez pris la décision d`améliorer votre physique, la première chose à faire est de commencer un programme de formation en force dédié. Votre régime devrait être complet, cibler tous les principaux groupes musculaires du corps, et vous devriez effectuer des séances d`entraînement de manière cohérente, prendre des jours de congé seulement pour vous reposer. Si vous voulez construire des muscles, la formation de poids doit faire partie de votre style de vie.

Il est extrêmement important de comprendre la technique appropriée et la mécanique du corps avant de progresser pour soulever des poids plus lourds. Défaut de sélectionner une charge gérable peut entraîner une blessure.

Image intitulée Gain Poids sainement Step 12

2. Travailler plusieurs fois par semaine. Au début, vous devriez viser à soulever des poids environ trois jours par semaine. La formation de poids peut être difficile sur les muscles et les articulations inexpérimentés, et une période d`acclimage est généralement nécessaire pour préparer le corps à surmonter régulièrement la résistance. Lorsque vous acquérez de l`expérience et que votre corps s`habitue à la souche, vous pouvez intégrer une autre séance d`entraînement ou 2 par semaine, bien que vous deviez toujours prendre quelques jours pour permettre la récupération musculaire.

Pour utiliser l`utilisation la plus efficace de votre temps dans la salle de sport, envisagez d`effectuer une séance d`entraînement traditionnel de bodybuilding «divisée», dans laquelle 2 ou plusieurs groupes musculaires (E.g. dos et biceps / jambes et ABS) sont exercés consécutivement pendant la même séance d`entraînement.

Image intitulée Exercice pendant une étape rapide 3

3. Concentrez-vous sur le levage de poids lourd plusieurs fois. Il existe un débat persistant sur le meilleur nombre d`ensembles et de représentants pour atteindre certains objectifs, mais la plupart des points de recherche modernes de la condition physique à une seule règle: si vous voulez construire des muscles, vous devez soulever quelque chose de lourd beaucoup de fois. N`étigne pas trop longtemps: commencez par une structure 3x10 simple (trois ensembles de dix répétitions d`un exercice donné) jusqu`à ce que les progrès commencent à ralentir, puis augmentez le poids que vous utilisez ou le nombre de représentants que vous effectuez pour continuer à améliorer.

Une fois que vous avez gagné une petite expérience avec une formation de force, vous pouvez commencer à expérimenter différents poids et plages de représentants pour déterminer ce qui fonctionne mieux pour votre type de corps: les reps faibles (1 à 3) avec des poids extrêmement élevés sont le plus souvent utilisés pour gagner. La force explosive, tandis que des plages élevées de représentants (15 à 30) sont utiles pour augmenter l`endurance.

Lors de la mise en œuvre d`un schéma de septeur de 3x10 ou 5x5, vous devez choisir un poids suffisamment lourd pour que vous ne puissiez effectuer que de nombreuses répétitions par ensemble.

Image intitulée Dissolve Nodules Naturellement étape 12

4. Incorporer des mouvements de poids corporel. Tour de vos séances de musculation avec des mouvements de poids corporels tels que des push ups, des pull-ups, des crunchs et des squats et des fentes non pondérés. Les exercices de poids corporel vous forcent à stabiliser et à contrôler le mouvement de votre propre corps, ce qui signifie qu`ils sont très efficaces pour la construction musculaire et se traduisent bien vers des tentatives d`athlétisme. Dans votre parcours de levage de poids, n`oubliez pas les bases.

Les exercices de poids corporel sont une grâce épargnée pour de nombreuses personnes qui n`ont pas accès à des équipements de gym, ni avec des blessures passées qui font trop de mouvements de poids trop difficiles - tout ce dont vous avez besoin est à quelques mètres d`espace dans votre propre maison et la volonté de pousse toi.

Essayez de mettre fin à votre séance d`entraînement avec une série de «finisseurs» (exercices d`intensité modérée effectuée pendant de longues périodes, conçus pour vous échapper totalement à la fin d`une session) consistant en des mouvements de poids corporel. Les pompes, les burpées, les sauts de squat et les alpinistes de la montagne fonctionnent bien à cet effet.

Image intitulée Changer votre cycle de période Naturellement Étape 10

5. Sentir la "connexion musculaire / muscle." Lorsque vous soulevez des poids, vous devriez faire un effort pour être conscient de la façon dont le muscle se sent quand on s`efforce de s`exercer à travers le mouvement. C`est ce que les scientifiques et les coachs de force se réfèrent à «l`esprit / la connexion musculaire."Le principe de base est que plus vous vous concentrez sur un muscle actif lors d`un ascenseur particulier, plus vous aurez plus de ces muscles et mieux vos résultats seront. La connexion Mind / Muscle peut vous aider à obtenir plus de bang pour votre argent afin que vous travailliez efficacement, pas seulement difficile.

Tout en effectuant une boucle de biceps, par exemple, réparer votre focus sur la contraction du muscle lui-même, réfléchissez à la façon dont toutes les parties du mouvement ressentent et pressent le muscle pour garder les fibres musculaires actives dans tout l`ascenseur.

Comprendre la kinésiologie de base et le fonctionnement mécanique du corps humain font partie intégrante des poids soulevés.

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Modifier votre alimentation pour améliorer votre physique

1. Obtenez beaucoup de protéines. Chaque tissu de votre corps est composé de protéines cellulaires, et ceux-ci sont décomposés et épuisés lorsque votre corps subit la souche d`exercice. Reconstituer des protéines perdues et fournir à votre corps suffisamment pour générer une nouvelle croissance musculaire en consommant des viandes maigres, des œufs, des noix ou des laiteries à chaque repas. La protéine est la pierre angulaire de chaque régime alimentaire du bodybuilder.

Les seins de poulet grillés et sans peau, les œufs cuites à l`huile d`olive au lieu de beurre, d`amandes et de lait écrémé sont tous d`excellents choix à faible coût et à haute protéines.
Les athlètes et ceux qui cherchent à renforcer la masse musculaire nécessitent beaucoup plus de protéines quotidiennes que la personne moyenne. Une bonne règle générale consiste à ingérer au moins une demi-gramme de protéines pour chaque livre de votre poids corporel par jour (si vous pesez 200 lb, c`est 100 g de protéines).

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2. Utilisez des suppléments pour compléter votre régime alimentaire. Essayez d`ajouter des suppléments de base à votre alimentation pour vous assurer de respecter vos exigences de nutrition. Il peut être difficile d`obtenir autant de protéines et d`autres nutriments que nécessaire chaque jour de la nourriture régulière. C`est là que les suppléments entrent. Un agitation ou une barre protéique peut rapidement vous net 30 ou 40 g de protéines pures sans avoir besoin de préparer minutieusement un repas.Ces suppléments sont disponibles à tout moment et sont un bon moyen de rester des fringales de la faim. Ils peuvent même être utilisés pour remplacer les repas si vous êtes pressé.

Pour la plupart des gens, un supplément de protéines de lactosérum de haute qualité (et éventuellement de la créatine, si vous êtes sérieux au sujet de l`emballage de taille) suffira à compléter un régime standard.

Les suppléments de protéines sont particulièrement importants pour les végétaliens et les végétariens cherchant à renforcer la masse musculaire, car les aliments les plus riches de protéines sont généralement interdits à ces régimes. Les protéines végétariennes et végétaliennes sont dérivées de sources de plantes naturelles et fonctionnent de manière identique dans le corps.

Bien qu`ils soient pratiques, les shakes de protéines, les barres d`énergie et d`autres suppléments ne devraient jamais prendre la place de la nourriture fraîche et entière au quotidien. Ils sont juste que: des suppléments.

Image intitulée Manger à droite lorsque vous subissez une étape 13 IVF

3. Manger des légumes verts. Vous avez toujours entendu cela comme un enfant, et c`est toujours un bon conseil maintenant. Les légumes de couleur brillante sont pleins d`antioxydants et d`autres nutriments tels que le fer, le potassium, la fibre alimentaire et les vitamines. Ceux-ci devraient trouver un endroit stable dans votre alimentation.

En règle générale, les légumes verts, feuillus ou sont particulièrement brillants ou sombres contiennent les concentrations les plus élevées d`éléments nutritifs bénéfiques. Cela fait des produits comme le brocoli, le chou frisé, les épinards et les patates douces parfaites pour la construction d`un corps en bonne santé.

Image intitulée Ajouter plus de fibres à votre régime alimentaire Étape 9

4. Choisissez les bonnes graisses et les glucides. Les graisses et les glucides sont des types de nourriture calories et denses, ce qui signifie qu`ils fournissent une énergie immédiate et durable au corps. Alors que la plupart des gens dépendent sans toutefois trop sur la disponibilité et l`attrait culinaire de ces aliments, ils sont indispensables aux personnes actives. La majorité de vos glucides devraient provenir de sources "propres", telles que des grains entiers, des fruits et des légumes (par opposition à des grains enrichis, des pâtes féciles, du sucre transformé, etc.), alors que pour les graisses, vous devriez surtout rester à la variété mono- et polyunésaturée, qui comprend des offres telles que les avocats, les amandes et l`huile d`olive.

Les glucides sont essentiels pour alimenter une activité intense, mais peuvent également facilement causer une production de graisse indésirable si vous allez à la fois avec eux. Votre admission recommandée en glucides dépend d`une variété de facteurs (y compris l`âge, le poids, la hauteur et le niveau d`activité). Essayer un Calculatrice en ligne Déterminer combien de grammes de glucides vous devriez manger quotidiennement.

Les graisses mono- et polyunésaturées contiennent des composés qui ciblent des radicaux libres dans les cellules du corps, inversant des dommages à l`oxydation et vous gardent en bonne santé.

Image intitulée ALLEVIAT NAUSEA de la médecine étape 2

5. Limitez votre consommation de nourriture malsaine. Ceci est un no-évidence, mais tout le monde a parfois besoin d`un rappel doux, en particulier avec la popularité renouvelée de la malbouffe comme la pizza, les cupcakes et le Mac et le fromage. Sauvez ces friandises pour un jour de trichie durement gagné, ou pour le premier repas à la suite d`une séance d`entraînement externe, où la plupart des calories excédentaires seront utilisées pour restaurer l`énergie perdue des muscles ». Construire un corps fort nécessite une contrainte ainsi que des efforts - il serait dommage de faire sauter une semaine de sueur sur quelques choix alimentaires mal appréciés.

Résistez à l`envie de se charger de manger. Si vous avez faim, faites ou commandez un repas équilibré contenant au moins 1/3 protéine maigre avec une source de glucides et un fruit frais ou légumes. N`attendez pas que vous êtes affamé et que vous ne pouvez pas vous empêcher de vous aider dans la restauration rapide.

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Améliorer votre style de vie et vos habitudes

1. Prendre des jours de repos. Vous devriez prendre au moins 2 jours de congé à partir de la levée de poids et d`autres exercices pendant la semaine. Peu de choses sont plus importantes dans la construction de masse musculaire forte et saine que de repos. Lorsque vous effectuez des exercices de portance, vous provoquez réellement l`usure et la déchirure sur les muscles et les articulations qui s`accumulent, sinon donnés suffisamment de temps pour guérir. Le repos donne à ces fibres musculaires durement travaillant le temps de récupérer et d`épaissir, ce qui les rend plus résistants à la souche et à faire grossir le muscle.

Échapper vos jours de repos pour qu`ils tombent dans votre routine d`entraînement régulière. Par exemple, vous pourriez travailler sur votre dos et vos biceps le lundi, vos jambes et vos nœuds mardi, le mercredi, le mercredi, la poitrine d`exercice et le triceps jeudi, aller vendredi, repose samedi, etc. De cette façon, tous vos principaux groupes musculaires reçoivent une attention tout en étant donné beaucoup de temps pour se reposer entre les jours spécifiques aux muscles, dont 2 jours par semaine pour décoller entièrement.
Les muscles qui n`ont pas eu la chance de récupérer et de se guérir vont accumuler des dommages avant de devenir sujets à une blessure.

Image intitulée Soyez plus attrayant pour les hommes Step 24

2. Va te coucher. Assurez-vous de vous reposer suffisamment. Le corps humain fait la plupart de ses travaux de réparation au niveau cellulaire pendant que vous dormez. Cela signifie que les petites larmes et souches sont en cours de fixation, la graisse est métabolisée pour une énergie continue et un nouveau muscle est construit chaque fois que vous êtes rangé pour la nuit. Trop de gens se donnent des raisons de ne pas avoir suffisamment de sommeil, ne pas réaliser que la privation de sommeil et avoir un corps solide et sain sont opposés à l`autre.

Essayez d`avoir 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit.

Éteignez toutes les distractions visuellement et stimulantes au moins 1 heure avant de se coucher. L`énergie électromagnétique de votre système de télévision, iPad ou de jeu peut vous rendre plus difficile pour vous de vous endormir et de rester de cette façon.

Image intitulée Évitez les attaques de panique Étape 15

3. Réduire la consommation d`alcool. Tout le monde aime une bonne fête, mais boire trop d`alcool fait toujours plus de mal que de bien. Ceci est également vrai en ce qui concerne votre santé et votre condition physique. Non seulement l`alcool est emballé avec des calories non nutritives, elle peut trop se lixer calcium de vos os, faire de l`haltérophilie difficile et dangereuse. N`ayez pas peur d`avoir quelques bières à des occasions spéciales, mais assurez-vous que ce n`est pas un événement quotidien et méfiez-vous de boire à l`excès.

La plupart des bières et des liqueurs sont distillé des fruits, des légumes et des grains, ce qui signifie qu`ils contiennent tous les glucides du sucre sans aucune valeur nutritionnelle.

La consommation d`alcool est également liée à des dommages tissus, à la dysfonction nerveuse et à une défaillance même d`organe chez des quantités habituellement importantes.

Image intitulée Soyez plus attrayant pour les hommes étape 22

Minimiser le stress. Un aspect souvent négligé de la mise sur le muscle modère correctement les niveaux hormonaux du corps. Les hormones naturelles telles que la testostérone jouent un rôle important dans la direction de la croissance musculaire et ces hormones peuvent être influencées négativement par des facteurs tels que le stress et l`anxiété. Plus que tout, le stress est une réponse inhibiteuse - Construire le physique musculaire que vous désirez peut devenir plus un défi si les ressources de votre corps ne sont pas utilisées efficacement.

Trouver des moyens constructifs de réduire le stress. Pratiquez une pensée positive, prenez quelques minutes pour une méditation silencieuse à la fin de la journée ou de glisser dans un bain de détente. Tout ce que vous pouvez faire pour minimiser les effets Le stress de votre vie vous permettra d`atteindre de nouveaux sommets dans vos objectifs de fitness et votre quête d`un esprit et d`un corps en bonne santé.

L`exercice lui-même est l`une des meilleures formes de soulagement du stress. Travailler régulièrement vous donnera le corps que vous voulez, mais cela vous laissera également souffler à la vapeur, travailler à travers des facteurs de stress quotidiens et atteindre la clarté mentale.

Conseils

Assurez-vous de donner à chaque groupe musculaire le focus dont il a besoin. Il est tentant de vouloir exercer des muscles les plus agréables esthétiquement plus fréquemment, mais cela peut entraîner des déséquilibres et une croissance disproportionnée après un certain temps.

La motivation est importante, mais la discipline est la clé. Il est beaucoup plus important de se lancer dans une routine inébranlable avec des séances d`entraînement et de régime que de rechercher sans cesse pour quelque chose pour vous motiver. Ne cherchez pas l`inspiration pour le faire, décidez-vous simplement à le faire.

Construire un physique musculaire prend du temps. Cela nécessite souvent des années de formation dévouée pour cultiver un corps avec une musculature impressionnante. Ne vous découragez pas si vos efforts ne semblent pas être récompensés tout de suite. Coller avec elle: la façon la plus sûre de ne pas progresser est d`abandonner.

Il existe de nombreux modèles d`entraînement de base disponibles pour débutants sur Internet. Exécutez une recherche d`un programme de départ simple, comme le "5x5" Programme de powerlifters ou d`exercices de calusion de diverses difficultés. En général, un bon plan d`entraînement comprendra des exercices qui ciblent tous les groupes de muscles principaux des organes, fournit un équilibre entre la force et le travail d`endurance et des comptes du temps de repos.

Consommer des aliments à haute protéine ou un supplément de protéines immédiatement avant ou après une séance d`entraînement intense. Cela garantira que la protéine est disponible pour vos muscles car leurs magasins d`énergie sont épuisés et vous donneront une jambe dans la construction de nouvelles masse.

Si vous n`avez pas d`argent pour une adhésion à la salle de sport, commencez à travailler à la maison avec des exercices de poids corporel fondamentaux. Si ces exercices sont suffisamment bons pour les services armés, ils sont suffisamment bons pour la vieillissante. Ne laissez pas un manque d`équipement vous empêcher de déverrouiller votre potentiel.

Buvez beaucoup d`eau avant, pendant et après les séances d`entraînement pour éviter la déshydratation. Si vous avez tendance à transpirer beaucoup lorsque vous faites de l`exercice, les effets de la déshydratation peuvent se faufiler sur vous, même si vous ne les remarquez pas tout de suite.

Mises en garde

Être courtois et respectueux des autres à votre gymnase. Essuyez l`équipement une fois que vous avez terminé avec elle, repassez vos poids lorsque vous n`êtes pas utilisé et attendez votre tour avec des poids et des machines libres. Vous êtes tous là dans le même but - il n`y a aucune raison d`être inconsidéré.

Soyez toujours sûr de vous réchauffer avant de vous engager dans un exercice intense pour éviter les blessures et être capable de jouer à votre pic.

Ne laissez pas votre ego vous empêcher de demander une place pour des ascenseurs plus lourds. Il vaut mieux demander un décollage et ne pas avoir besoin de cela que de risquer de vous écraser pour l`amour de la fierté.

Couper l`exercice après une ou deux heures. Si vous trouvez que vous n`êtes pas fatigué après cette longue, vous devrez peut-être avoir besoin de l`intensité de vos séances d`entraînement. L`exercice trop prolongé peut avoir des effets néfastes, notamment la déshydratation, la cétose et une augmentation du risque de blessure. Rhabdomyolyse, le problème infâme "maladie du crossfitter," est une condition musculaire irréversible qui résulte du surmenage.