Comment être un bodybuilder féminin (avec des images)

La bodybuilding féminine est une manière populaire pour les femmes de construire des muscles et de la confiance. Vous pouvez soulever des poids et gagner du muscle pour le plaisir ou pour des compétitions. Peu importe ce que vous envisagez de faire avec votre bodybuilding, il est important de commencer par apprendre les principes fondamentaux. Vous pouvez ensuite prendre vos séances d`entraînement au prochain niveau et ajuster votre régime alimentaire pour devenir le bodybuilder féminin ultime!

Pas

Partie 1 de 4:

Maîtriser des exercices de base

1. Apprendre les exercices de base pour construire un plan. Un bon plan d`exercice devrait avoir 7-10 exercices. Commencez avec les principes fondamentaux. Une fois que vous avez maîtrisé ces mouvements de base, vous pourrez rendre votre entraînement plus difficile en augmentant le poids et en modifiant votre routine.

Image intitulée Be un bodybuilder féminin Step 2

Faire des squats travailler le bas du corps. Placez vos pieds à l`épaule à portée de l`épaule avec vos orteils indiqués un peu. Utilisez une barre et conservez-la positionnée derrière votre tête, avec le poids sur votre dos supérieur plutôt que votre cou. Gardez vos mains sur le bar, légèrement plus large que la largeur des épaules. Garder votre dos droit, pliez vos genoux jusqu`à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en vous assurant que vos genoux sont au-dessus de votre pied ou de votre cheville. Ensuite, retenez-vous.

Les squats sont particulièrement bons pour vos quadriceps, des ischio-jambiers, des fessiers et des muscles du mollet.

Commencez avec juste la barre et pas de poids. Pratiquez votre formulaire avant d`ajouter des poids, car cet exercice peut vraiment vous blesser votre dos si vous le faites de manière incorrecte.

Image intitulée Soyez une étape de bodybuilder féminin 3

Faire des délais Pour élaborer tout votre corps. Placez vos pieds à l`épaule-largeur de l`épaule. Commencez avec un léger pli dans vos genoux et vos charnières en avant des hanches. Pliez vos genoux autant que nécessaire pour atteindre le barreau. Lentement redressez vos jambes en gardant un léger pli au genou. Fléchissez le dos de votre cuisse et des fesses jusqu`à ce que votre barre soit au niveau de la hanche. Gardez votre dos droit pendant que vous descendez lentement la barre vers le sol. Répéter.

Assurez-vous que vos muscles abdominaux sont forts et engagés dans tout l`ascenseur!

Cet exercice devrait également être lancé avec juste un barbell et aucun poids.

Image intitulée Be un bodybuilder féminin Step 4

Ajouter des poumons Pour vos hanches et vos cuisses. Placez un pied d`environ une distance de largeur de l`épaule. Gardez une haltère légère dans chaque main. Abaissez votre corps jusqu`à ce que votre jambe avant soit pliée à un angle d`environ 90 degrés. Lève-toi tout de suite et répétez. Assurez-vous de faire les deux jambes.

Image intitulée Be un bodybuilder féminin Étape 5

Essayez des push ups Pour votre haut du corps. Mettez-vous en position de planche en abaissant votre corps parallèle au sol, en gardant votre poids sur vos mains. Pliez vos bras jusqu`à ce que vos coudes font un angle de 90 degrés, puis soulevez-vous à nouveau. Gardez votre noyau engagé et votre dos très droit.

Vous pouvez aussi faire des presses de banc travailler ces muscles. Pour les presses de banc, vous devrez utiliser un banc et un rack de levage de poids au gymnase. Assurez-vous de ne pas essayer cela sans un observateur!

Image intitulée Be un bodybuilder féminin Step 6

6. Les lignes inversées pour un exercice de tirage horizontal. Utilisez un entraîneur de suspension ou une barre au gymnase qui vous permet de tirer votre poids corporel vers la machine. Une fois que vous avez saisi la barre ou les poignées, parcourez vos pieds afin que votre corps soit incliné. Puis tirez-vous à travers vos bras en pliant vos coudes. Cet exercice fonctionne vos biceps, ainsi que des muscles dans votre dos et votre abdomen.

Image intitulée Be être une féminine bodybuilder étage 7

Faire des mentons ou alors traction Pour une traction verticale. Utilisez une barre de tirage robuste à la maison ou la salle de gym. Placez vos mains à l`épaule-largeur de l`épaule sur la barre, en regardant de vous pour les tractions et vers vous pour menton ups. Dangle de la barre pour commencer. Soulevez-vous pour que votre menton augmente au-dessus de la barre. Baisser à nouveau jusqu`à ce que vos bras soient droits.

Celles-ci fonctionnent également votre biceps, votre dos et votre noyau, mais «tirettes verticales» frappent des muscles légèrement différents que les tireaux horizontaux. Assurez-vous de faire les deux types!

Vous ne pouvez être capable que d`en faire un ou deux quand vous commencerez. Travailler lentement vers des ensembles de 5-7, puis 10-12.

Image intitulée Be un bodybuilder féminin 8

8. Faire des presses aériennes pour vos épaules et le haut du dos. Stand avec vos pieds à l`épaule-largeur de l`épaule. Commencez par soulever deux haltères légères au-dessus de votre tête. Votre dos devrait être très hétéro et vous ne devriez pas se plier de quelque manière que ce soit. Une fois que votre formulaire est bon, vous pouvez obtenir votre diplôme pour soulever une surcharge de barreau.

Partie 2 de 4:

Faire un plan d`entraînement

1. Rejoignez une salle de gym pour avoir accès à l`équipement. Le bodybuilding vous oblige à faire beaucoup de poids intense de levage de poids avec des haltères et des barres, que presque toutes les gymnases et centres de fitness auront. Regardez en ligne pour trouver une salle de gym qui est proche de vous et qui correspond à vos besoins. Assurez-vous d`ajouter les frais d`adhésion mensuels à votre budget.

Si vous aimez vraiment la bodybuilding, vous pouvez éventuellement envie de Créer une salle de gym domoe. Cela nécessitera de l`espace, du temps et de l`argent, alors commencez par un abonnement de gymnase.

Image intitulée Be un bodybuilder féminin Step 10

2. Faire un horaire quotidien pour vos séances d`entraînement. Consacrer à votre objectif! Mettez de côté une heure ou deux sur des jours de formation pour les entraînements. Prévoyez de vous entraîner de cinq à six jours par semaine.

Pour construire ce temps dans votre horaire, réveillez-vous une heure plus tôt que vous n`avez dans le passé. Assurez-vous de ne pas sacrifier un horaire de sommeil sain d`au moins huit heures par nuit, cependant.

Vous pouvez également rompre l`entraînement en deux à trois sessions que vous correspondez au cours de votre journée.

Image intitulée Be être un bodybuilder féminin STEP 11

3. Varier vos exercices pour cibler différents groupes musculaires. Une fois que vous avez des exercices qui ont frappé chaque groupe musculaire dans le corps sous votre ceinture, mélangez-les pour un effet maximum. Au lieu de courir à travers tous les exercices que vous connaissez dans chaque entraînement, créez des plans qui utilisent des exercices de manière stratégique. Par exemple, vous pouvez:

Paire deux groupes musculaires opposés ensemble en faisant ce que l`on appelle "supersetting."Travaillez les biceps pendant un ensemble, puis les triceps pendant votre" repos "avant le prochain ensemble d`exercices de Biceps.

Frapper les groupes de muscles une fois tous les 2-3 jours.

Rompre vos journées d`entraînement du haut du corps avec des jours de repos ou des séances d`entraînement pour votre corps inférieur.

Image intitulée Be un bodybuilder féminin Step 12

4. Déterminez vos poids de départ pour chaque exercice. Commencez par de très petits poids et montez quelques livres (ou kilos) jusqu`à ce que vous ayez trouvé le poids qui vous permet de compléter (mais travaillez dur pour!) 8-12 répétitions, ou "représentants."Ne vous inquiétez pas de la taille de la taille ou du petit nombre lorsque vous commencez.

Ces représentants devraient être durs, surtout à la fin, mais vous ne devriez pas vous fatiguer ou vous blesser. Tout poids qui vous fait perdre votre forme (comme la chute de vos épaules) est également trop lourd.

Image intitulée Be être un bodybuilder féminin Step 13

5. Faire 8-12 représentants de chaque exercice pour construire des muscles. Assurez-vous de faire suffisamment de représentants de chaque exercice pour la rendre efficace. En règle générale, une bonne séance d`entraînement comprend 3-4 séries d`au moins 8-12 représentants dans chaque ensemble pour chaque exercice. Si vous venez de soulever un poids une fois, vous ne tirerez pas beaucoup de votre abonnement de gymnase!

Reste pendant environ 45 secondes à 2 minutes entre les ensembles.

Si vous travaillez avec des poids très lourds, vous pouvez amener les représentants à cinq par ensemble. Vous pouvez également augmenter votre ensemble à quinze répétitions par ensemble si vous utilisez des poids inférieurs.

Vous pouvez également augmenter votre nombre d`ensembles à quatre ou même cinq.

Image intitulée Be Un bodybuilder féminin Step 14

6. Faire des ensembles d`échauffement pour éviter les blessures. Construire jusqu`à votre poids cible avec quelques ensembles plus légers. Cela réchauffera vos muscles. Vous ne voulez pas sauter directement dans l`épaisseur de votre séance d`entraînement, car cela pourrait entraîner une pression ou une blessure.

Par exemple, effectuez un ensemble de 10-15 répétitions avec un poids très faible. Ensuite, faites un ensemble de 8 représentants d`environ 50 à 60% du poids que vous entraînez à. Ensuite, faire 5 répétitions à 70-75%, puis 3 représentants à 80-85%. Fin avec 1 représentant à 90-95%.

Vous voudrez peut-être aussi faire un bref cardio-réchauffement, tel qu`une marche rapide de 10 minutes ou un jogging sur le tapis roulant.

Image intitulée Soyez un bodybuilder féminin Step 15

7. Utilisez un miroir ou un observateur pour vérifier votre formulaire. Assurez-vous de garder la bonne posture à tout moment avec votre haltérophilie. Vos épaules devraient être de retour et ensemble, et votre dos devrait être droit. Ne continuez pas à soulever si vous sentez que vos épaules commencent à affûter le poids ou si votre dos se tord.

Il est également important de respirer lorsque vous soulevez des poids. Respirez lorsque vous soulevez le poids et respirez lorsque vous le remettez en arrière.

Partie 3 sur 4:

Se pousser pour fierté ou compétitions

1. Continuez à tester vos limites de poids pour augmenter vos remontées mécaniques. À la fin de chaque mois, testez-vous pour voir où votre nouveau poids optimal est pour la formation. Utilisez les mêmes règles que lorsque vous avez commencé, augmentant le montant que vous soulevez jusqu`à ce que vous ayez trouvé le poids qui vous permet de compléter (mais travaillez dur pour) 8-12 représentants.

Certains plans d`entraînement vous demandent de faire un pourcentage de votre "1RM" pour plusieurs représentants. "1rm" fait référence à "une répétition maximum" ou à la quantité maximale de poids que vous pouvez soulever pour un seul représentant. Cela peut être un nombre dangereux pour tester, en particulier pour les débutants. Pour la sécurité, allez en ligne pour trouver des calculatrices qui vous donnent votre environ 1RM approximatif sur la base du poids et des représentants que vous utilisez dans votre séance d`entraînement actuel.

Image intitulée Be être une féminine bodybuilder étage 17

2. Faire des représentants faibles pour des ascenseurs lourds pour renforcer la force. Ensembles avec des représentants inférieurs et des poids plus élevés construisent la force musculaire et la masse. Planifier des ensembles comprises entre 5 et 10 répétitions, en fonction de la taille de votre poids.

Image intitulée Soyez une féminine bodybuilder 18

3. Faire des représentants élevés pour les ascenseurs plus légers pour construire l`endurance. Même si vous vous concentrez sur le bodybuilding, il est important d`ajouter des ensembles d`endurance à votre plan d`entraînement. Viser des ensembles de 12 à 15 répétitions lorsque vous travaillez sur l`endurance.

Passer un temps égal à faire de la force et de l`endurance en faisant ces entraînements sur des jours alternés. Cela rendra votre formation globale de bodybuilding plus efficace.

Image intitulée Be Step BodyBuilder Step 19

4. Prendre des jours de repos pour laisser tes muscles récupérer. Les jours de repos sont tout aussi importants que les jours d`exercice. Vos muscles doivent guérir afin de continuer à construire et à devenir plus fort. Un plan d`entraînement optimal a au moins 1-2 jours de repos.

Image intitulée Soyez une étape de bodybuilder féminin 20

5. Travailler avec un partenaire pour vous pousser. Trouver un copain d`entraînement vous aidera à garder une trace de vos objectifs et à les respecter. Il sera beaucoup plus facile de rester motivé si vous avez un ami acclamant pour vous et que vous vous débattez à côté de vous. Vous pouvez également vous repérer et vérifier la sécurité.

Image intitulée Soyez une féminine bodybuilder étape 21

6. Entrez un concours pour tester vos compétences. Décidez si vous souhaitez participer à «Bikini», «Figure», «Physique» ou «Bodybuilding». Allez en ligne pour voir s`il existe des compétitions locales ou si vous aurez besoin de conduire à la ville la plus proche. Une fois que vous avez choisi votre spot, entrez en utilisant un formulaire en ligne et payez tous les frais d`entrée.

Les compétitions de bikini recherchent la forme féminine traditionnelle.

La figure met l`accent sur la définition et la symétrie musculaires, bien que ces événements visent toujours un look "doux".

Physique Juges sur la taille et le développement musculaires.

Le bodybuilding est tout à propos d`être fortement musclé.

Recherchez vos options de spectacle pour en savoir plus sur leurs normes et exigences en matière de pose, de costumes et de jugement.

Image intitulée Be être un bodybuilder féminin Step 22

7. Préparez-vous à la concurrence en obtenant sérieusement. Gardez une trace de ce que vous mangez et assurez-vous que vous obtenez assez de protéines. Vous aurez également besoin de garder vos séances d`entraînement cohérentes et élevées dans leur intensité. Achetez un costume de compétition et n`oubliez pas de vous entraîner.

Éliminer toute la malbouffe et les glucides simples de votre régime alimentaire trois mois avant la compétition.

Faites de votre séance d`entraînement plus intense en gardant les poids et les représentants assez cohérents, mais réduire vos périodes de repos entre les ensembles. Assurez-vous d`exercices superset ensemble.

Partie 4 sur 4:

Manger pour construire des muscles

1. Obtenir suffisamment de protéines pour soutenir la croissance musculaire. L`élément le plus important d`une alimentation destinée à la construction musculaire est la protéine. Visez une consommation quotidienne d`environ 1.3 à 1.8 grammes (0.046 à 0.063 oz) de protéines pour 1 kilogramme (2.2 lb) vous pesez. Obtenez cette protéine de viandes maigres telles que le poulet et le poisson, ou des légumes comme des pois, un chanvre ou des épinards.

Image intitulée Be être un bodybuilder féminin Step 24

2. Consommer des protéines pas plus de 24 heures après les séances d`entraînement. Afin de rendre votre consommation de protéines efficace, mangez-le peu de temps après avoir travaillé. Cela permettra à la protéine de cibler et de construire les muscles que vous venez de travailler.

Image intitulée Be un bodybuilder féminin Step 25

3. Obtenez assez de calories pour garder votre énergie élevée. Ne pas sous-tient! Vous travaillez et transpirez, ce qui signifie que vous avez besoin de beaucoup de nutrition. La femme moyenne devrait avoir environ 2 000 calories par jour. Si vous voulez réduire ce nombre, gardez une trace des signes que vous ne mangez pas assez, comme:

Fatigue.

Faible motivation pour les entraînements.

Douleur extrême après les séances d`entraînement.

Augmentation de l`humeur et / ou la dépression.

Image intitulée Be un bodybuilder féminin Step 26

4. Manger des grains entiers pour les glucides. Tous les glucides ne sont pas mauvais! Les glucides sont en réalité une source clé pour la production d`insuline et de glycogène, à la fois critique de votre santé. Obtenez des glucides de sources saines telles que le riz et les pâtes à grains entiers et quinoa.

Les glucides devraient représenter entre 45% et 65% de vos calories quotidiennes totales. Donc, si votre consommation de calories quotidienne moyenne est de 2 000, entre 900 et 1 300 devraient être des glucides.

Cela se traduit approximativement entre 225 et 325 grammes (7.9 et 11.5 oz) de glucides par jour.

Annonce juste ce numéro si nécessaire en écoutant votre corps, vos niveaux d`énergie et vos objectifs de construction corporelle.

Image intitulée Soyez une féminine bodybuilder 27

5. Ne pas sauter des graisses saines. Les graisses proviennent d`aliments non transformés sont essentielles à votre nutrition globale et devraient faire environ 30% de votre régime quotidien. Manger des œufs, des noix et des avocats pour ajouter ces graisses essentielles à vos repas.

Image intitulée Be être un bodybuilder féminin 28

6. Envisager d`ajouter un supplément de protéines de poudre. De nombreux bodybuilders prennent un supplément de poudre quotidien de protéines de lactosérum. Prendre ce supplément en quantités modérées et recommandées peut aider la perte de poids tout en favorisant la construction du muscle maigre.

Assurez-vous de suivre les instructions pour la posologie. Si vous prenez des doses très élevées de protéines de lactosérum, vous pourriez faire l`expérience de nausées, de douleurs à l`estomac ou de crampes, de maux de tête et de fatigue.

Les suppléments de protéines ne sont pas nécessaires à la bodybuilding, et ils ne peuvent pas remplacer les sources naturelles de protéines.