Comment construire des muscles atrophiés

L`atrophie musculaire est une condition dans laquelle les tissus des muscles commencent à s`affaiblir et à perdre. Cela peut se produire à la suite d`un manque d`utilisation musculaire, d`une malnutrition, d`une maladie ou d`une blessure. Dans de nombreux cas d`atrophie musculaire, vous pouvez renforcer les muscles avec des exercices spécifiques combinés à un régime alimentaire et de style de vie approprié.

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Partie 1 de 3:
Comprendre l`atrophie musculaire
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1. Savoir quelle atrophie musculaire signifie. L`atrophie musculaire est le terme médical utilisé pour dénoter la condition lorsqu`une partie du corps subit une perte musculaire ou lorsque le tissu musculaire se déverse.
  • Il est normal que l`atrophie musculaire se produise à mesure que nous vieillissons, mais cela peut également être un signe d`une maladie, d`une maladie ou d`une blessure plus grave.
  • L`atrophie musculaire peut avoir une incidence négative sur la qualité de vie d`une personne car elles perdent la force et la mobilité, ce qui peut rendre difficile l`exécution de tâches de base. Les personnes atteintes de muscles atrophiés sont également à un risque accru de tomber ou de se blesser. Depuis que le cœur est également un muscle qui peut décomposer, les individus subissent une atrophie musculaire face au risque de problèmes cardiaques.
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    2. En savoir plus sur l`atrophie de désuétude, la principale cause d`atrophie musculaire. Les muscles peuvent avoir une atrophie de désutilisation ou quand ils ne sont pas utilisés régulièrement à un niveau d`effort appréciable. Ce désuage provoque la décomposition du tissu musculaire, raccourcir la longueur et disparaître. Cela se produit généralement à la suite d`une blessure, d`un mode de vie sédentaire ou d`une maladie médicale empêchant une personne d`exercer ses muscles.
  • Désuez l`atrophie musculaire peut également résulter de la malnutrition sévère. Par exemple, les prisonniers de guerre et les personnes souffrant de troubles de l`alimentation tels que l`anorexie peuvent ressentir une perte musculaire et la gaspillage des tissus musculaires.
  • Les personnes avec des emplois qui les nécessitent d`être assis pour des portions majeures de chaque journée de travail ou des personnes qui ne sont pas physiquement actives peuvent également expérimenter ce type d`atrophie musculaire.
  • Des blessures graves telles que celles de la moelle épinière ou du cerveau peuvent laisser quelqu`un au lit et entraîner des muscles atrophiés. Même des blessures courantes telles que des os cassés ou des entorses qui limitent votre capacité à se déplacer peuvent également causer une atrophie musculaire dise.
  • Des conditions médicales qui limitent la capacité d`une personne à exercer ou à être physiquement active comprennent la polyarthrite rhumatoïde, qui provoque une inflammation conjointe et une arthrose, qui affaiblit les os. Ces conditions peuvent le rendre inconfortable, douloureux, voire impossible à exercer, menant à des muscles atrophiés.
  • Dans de nombreux cas d`atrophie musculaire désueuse, la perte de tissu musculaire peut être inversée en augmentant l`exercice physique.
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    3. Comprendre les causes de l`atrophie neurogène. L`atrophie musculaire neurogène est causée par une maladie ou une blessure aux nerfs attachés aux muscles. Il est moins commun que de désutiliser l`atrophie musculaire, mais plus difficile à traiter, car la régénération nerveuse nécessite généralement plus que l`exercice accru. Certaines des maladies qui conduisent souvent à une atrophie neurogène comprennent:
  • La polio, une maladie virale pouvant causer une paralysie.
  • Dystrophie musculaire, une maladie héréditaire qui affaiblit les muscles.
  • La sclérose latérale amyotrophique, qui est également connue sous le nom de SLA ou de la maladie de Lou Gehrig, attaque les cellules nerveuses qui communiquent avec et contrôlent les muscles.
  • Le syndrome de Guillain-Barre est un trouble auto-immunémué qui amène le système immunitaire de votre corps à attaquer vos nerfs, entraînant une paralysie musculaire et une faiblesse.
  • Sclérose en plaques, ou MS, est une autre maladie auto-immune qui peut immobiliser tout le corps.
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    4. Reconnaître les symptômes de l`atrophie musculaire. Il est important de reconnaître tôt les symptômes de l`atrophie musculaire afin que vous puissiez commencer à traiter votre condition. Certains des principaux symptômes incluent:
  • Faiblesse musculaire et diminution de la taille musculaire.
  • La peau autour du muscle touché peut sembler disparaître du muscle.
  • Difficulté à soulever des objets, déplaçant la zone atrophiée ou faire de l`exercice qui était autrefois facile.
  • Douleur dans la zone touchée.
  • Douleur du dos et difficulté à marcher.
  • Une sensation de raideur ou de lourdeur dans la zone touchée.
  • Les symptômes de l`atrophie musculaire neurogène peuvent être plus difficiles pour une personne sans contexte médical de reconnaître, mais certains des symptômes les plus visibles comprennent une posture rebénée, une colonne vertébrale rigide et une capacité limitée à déplacer le cou.
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    5. Demander des conseils médicaux si vous pensez que vous vivez une atrophie musculaire. Si vous soupçonnez que vous rencontrez une atrophie musculaire, c`est une bonne idée de parler avec votre médecin ou un professionnel de la santé dès que possible. Ils seront en mesure de diagnostiquer correctement votre état et de fournir un traitement aux causes sous-jacentes.
  • Si la raison de la détérioration musculaire est une maladie, votre médecin peut être en mesure de prescrire des médicaments qui vous aideront à maintenir votre masse musculaire ou à inverser certains dommages à l`atrophie musculaire.
  • Les médicaments anti-inflammatoires tels que les corticostéroïdes sont parfois donnés aux patients présentant une atrophie musculaire, ce qui contribue à réduire l`inflammation et la compression des nerfs musculaires touchés. Cela peut faire de l`exercice et des activités quotidiennes plus à l`aise.
  • Diagnostiquer l`atrophie musculaire, les médecins utilisent souvent des analyses de sang, des rayons X, des analyses CT, des scans EMG, des scans d`IRM et des biopsies musculaires ou nerveuses. Ils peuvent également mesurer le tonus musculaire et les réflexes.
  • Un médecin pourra également vous parler de savoir si tout type d`exercice peut arrêter la perte de tissus musculaires ou si vous devez subir des chirurgies et d`autres types de traitements.
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    6. Travailler avec des experts. Selon ce qui provoque l`atrophie musculaire, votre médecin peut vous recommander de travailler avec un thérapeute physique, un nutritionniste ou un entraîneur personnel qui peut améliorer votre état avec des changements d`exercice, d`alimentation et de mode de vie ciblés.
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    Utiliser de l`exercice pour construire des muscles atrophiés
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    1. Consultez votre médecin ou votre fournisseur de santé avant de commencer tous les programmes de construction musculaire. Même si le médecin ne constatait pas que votre atrophie musculaire est causée par une maladie spécifique, c`est une bonne idée de parler avec votre médecin ou votre fournisseur de soins de santé avant d`essayer de construire des muscles atrophiés. Vous ne voulez rien ou en danger votre santé, et votre médecin peut être en mesure de vous renvoyer à un entraîneur ou à un traitement physique qualifié.
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    2. Trouver un entraîneur personnel ou un thérapeute physique. Bien que vous puissiez faire des activités physiques à vous-même pour inverser les effets de l`atrophie musculaire, il est toujours préférable d`avoir un instructeur ou un entraîneur qualifié pour vous assurer que vous êtes sur la bonne voie.
  • Elle commencera en évaluant vos capacités et vous guidera à travers des exercices spécifiques pour construire des muscles dans les zones atrophiées. Elle peut également évaluer vos progrès et ajuster la routine d`exercice au besoin.
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    3. Démarrer Facile, puis travailler jusqu`à un exercice plus intense. Étant donné que de nombreuses personnes avec des muscles atrophiés commencent à faire de l`exercice après une longue pause d`activité physique, il est important de commencer lentement. N`oubliez pas que votre corps n`est pas aussi fort que avant l`atrophie.
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    4. Commencer avec exercice de l`eau ou réhabilitation aquatique. Les exercices de natation et d`eau sont souvent recommandés pour les patients qui tentent de récupérer de l`atrophie musculaire car cette forme d`exercice peut souffrir de douleur musculaire, de tonifier rapidement des muscles atrophiés, de reconstruire la mémoire musculaire et de se détendre des muscles douloureux. Bien qu`il soit préférable de travailler avec un expert, voici quelques étapes de base pour vous aider à démarrer:
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    5. Marcher autour de la piscine. Avec de l`eau à la hauteur de la taille, essayez de marcher autour de la piscine pendant 10 minutes. Cet entraînement est à faible risque et aide à développer les muscles dans la partie inférieure de votre corps.
  • À mesure que vous progressez, augmentez l`intervalle de temps et la profondeur de l`eau.
  • Vous pouvez également utiliser des pagaies ou des barres d`eau pour plus de résistance. Ces outils aideront à travailler votre cœur et votre haut du corps.
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    6. Est-ce que les genoux se soulèvent dans la piscine. Essayez un lift de genou en positionner votre dos contre le mur de la piscine et placez les deux pieds à plat au fond de la piscine. Ensuite, soulevez un genou comme si vous marchiez en place. Quand votre genou est à la hauteur de la hanche, étendez-le vers l`extérieur.
  • Continuez à faire cela pendant dix répétitions avant de passer à l`autre jambe.
  • Au fur et à mesure que vous progressez, essayez de faire des ensembles supplémentaires pour chaque jambe.
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    7. Push-ups complètes. Faites face au mur de la piscine avec vos bras au repos sur le pont de la piscine et de la largeur de l`épaule à part. Utilisez vos mains pour élever votre corps de l`eau pour que vous soyez à peu près à mi-chemin de la piscine. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis vous ramenez lentement dans la piscine.
  • Pour une version plus facile, placez vos mains sur le pont de la piscine afin qu`ils soient de la largeur de l`épaule. Comme vous pliez vos coudes, appuyez votre poitrine vers le mur de la piscine.
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    8. Passer à des exercices de poids corporel. Si vous vous sentez compétent pour faire des exercices dans l`eau, ajoutez des exercices de poids corporel pendant une terre sèche.
  • Un débutant peut commencer par huit à douze répétitions des mouvements d`exercice mentionnés ci-dessous. Ces exercices ciblent les principaux groupes musculaires.
  • Effectuer cette routine trois fois par semaine pour construire des muscles atrophiés.
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    9. Apprenez à faire des squats. Pour effectuer un squat, tenez-vous droit et mettre les deux mains en avant. Plier lentement et soigneusement vos genoux, comme si assis dans une chaise imaginaire. Tenez cette position pendant quelques secondes avant de revenir à la position de départ.
  • Gardez votre poids sur vos talons et ne laissez pas vos genoux d`aller dépasser vos orteils.
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    dix. Faire des poumons. Effectuer pounde, Lève-toi droit avec tes mains sur tes hanches. Tirez vos muscles abdominaux dans.
  • Prenez un grand pas en avant avec votre pied droit. Gardez le dos droit tout en avançant. Votre talon devrait être surélevé pendant que la pointe de l`orteil est pressant contre le sol.
  • Pliez les deux genoux en même temps jusqu`à ce qu`ils forment tous les deux un angle de 90 degrés. Vous pouvez vérifier votre position sur le miroir pour savoir si vous le faites bien.
  • Mettez votre talon et poussez vers le haut pour vous tenir debout. Retourner à la position de départ et faire tout ce qui précède avec la jambe gauche.
  • N`oubliez pas que votre corps ne devrait pas être affalé en avant.
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    11. Essayez des tricots tricots. Faire un triceps tremper, Préparez un banc fort ou une chaise sécurisée. Asseyez-vous sur le banc ou la chaise et placez vos mains à l`épaule à l`épaule le long du bord.
  • Faites glisser lentement vos fesses du siège avec vos jambes étendues devant vous. Redressez vos bras pour garder la tension sur les triceps.
  • Pliez soigneusement vos coudes tout en gardant votre dos près du banc. À la fin de cette partie, appuyez sur le banc pour redresser vos bras.
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    12. Faire des crosses de base. Pour une base AB CRASCH, Allongez-vous sur le dos sur un tapis ou une surface moquette. Pliez vos genoux et assurez-vous que vos pieds sont à plat sur le sol.
  • Vous pouvez franchir vos bras devant votre poitrine ou placer vos mains derrière votre cou ou votre tête. Essayez de tirer vos épaules vers le plafond en utilisant la force de vos muscles abdominaux.
  • Tenez la position «Crunched» pendant quelques secondes, puis allongez-vous et répétez.
  • Image intitulée Travailler les muscles pectoraux avec une bande de résistance étape 3
    13. Essayez des exercices de résistance. Utilisez des outils de résistance tels que des bandes de résistance ou des machines de poids pour vous aider avec votre formulaire. Vous ne devez passer à ces exercices que lorsque vous pouvez effectuer avec succès les exercices de poids corporel indiqués ci-dessus. C`est aussi une bonne idée de rechercher des exercices de résistance spécifiques qui ciblent la zone touchée.
  • Les presses de banc peuvent être faites avec des bandes de résistance. Étendez-vous sur un banc et poussez vers l`avant tout en saisissant les bandes comme si vous soulevez des barres.
  • Commencez par des bandes de poids plus léger. Si vous vous sentez à l`aise avec le poids actuel, pliez-le dans le sens de la longueur pour augmenter la résistance. Une fois que vous vous sentez à l`aise, vous pouvez passer à des bandes de poids plus lourdes.
  • Image intitulée Get Fit à la maison Étape 15
    14. Incorporer un peu de cardio dans vos séances d`entraînement. En plus des autres exercices décrits dans cet article, l`exercice cardio est un bon moyen de construire des muscles atrophiés. Essayez d`établir une routine de marche ou de cardio régulière.
  • Commencez avec dix à quinze minutes de marche continue par jour. Augmenter progressivement votre vitesse et essayer de prendre une promenade de 30 minutes ou un jogging quotidiennement.
  • Image intitulée Trail pour courir une étape 10 plus rapide
    15. N`oubliez pas de s`étirer. Après chaque entraînement, étiez vos muscles pour augmenter leur amplitude de mouvement. Faire cinq à dix minutes d`étirement après chaque entraînement. Vous pouvez également effectuer une session d`étirement distincte.
  • Assurez-vous d`effectuer des étirements qui ciblent tous les principaux muscles et conservent chaque étirement pendant 15 à 30 secondes.
  • Commencez par étirer votre dos et votre haut du corps. Passez ensuite à des étirements pour votre cou, vos avant-bras, des poignets et des triceps. N`oubliez pas votre poitrine, vos fesses et votre aine avant de passer à vos cuisses. Enfin, effectuez des tronçons pour le reposep et les ischio-jambiers.
  • Image intitulée Arrêt cou craquelation Étape 1
    16. Apprenez quelques étirements spécifiques. Voici quelques exercices d`étirement spécifiques pour différentes parties du corps:
  • Étirement du cou: inclinez votre tête avant, puis étirez votre cou vers la gauche, à droite, en arrière et en avant. Ne rouleras pas la tête d`un côté à l`autre alors que cette pratique est dangereuse.
  • Étirement des épaules: Placez votre bras gauche sur votre poitrine. Attraper l`avant-bras avec le bras opposé. Tirez-le jusqu`à ce que vous sentais que votre épaule est étirée. Poussez le bras que vous étirez dans la direction opposée pour contracter les muscles. Faites les mêmes étapes pour le bras droit.
  • Triceps Stretching: Commencez par soulever votre bras droit. Pliez le coude droit et tendez-vous derrière votre tête et entre les omoplates. Utiliser le bras gauche pour atteindre et attraper le coude droit. Enfin, tirez votre coude vers votre tête.
  • Stretching-poignets: tenez votre bras et retirez légèrement votre main avec la main opposée. Faites cela de manière répétitive.
  • Hammings Stretching: Commencez dans une position assise croisée. Mettre une jambe. Tenter d`atteindre et de maintenir le pied pendant quelques secondes. Retourner à la position de départ et faire la même chose avec l`autre jambe.
  • Étirement du bas du dos: allongez-vous sur votre dos. Apporter une jambe au niveau de la poitrine. Faire la même chose avec l`autre jambe.
  • Étirement des jambes: allongez-vous sur le dos et étendez les deux jambes dans l`air. Prenez l`arrière de vos cuisses et tirez les jambes vers votre visage.
    • Partie 3 sur 3:
    Améliorer les muscles atrophiés avec des changements de régime alimentaire et de mode de vie
    1. Image intitulée manger comme un constructeur de corps étape 7
    1. Manger beaucoup de protéines. Une approvisionnement constante de protéines est nécessaire à la croissance musculaire. Voir les directives de base ci-dessous pour la consommation de protéines recommandée quotidienne en fonction de votre âge et de votre sexe.
    • Les hommes adultes devraient manger environ 56 grammes de protéines par jour.
    • Les femmes adultes devraient manger environ 46 grammes par jour.
    • Les femmes enceintes ou allaites devraient manger au moins 71 grammes de protéines par jour.
    • Les garçons adolescents devraient manger environ 52 grammes par jour.
    • Les filles adolescentes devraient manger environ 46 grammes par jour.
    • Les aliments riches en protéines comprennent la poitrine de la Turquie, le poisson, le fromage, la longe de porc, le tofu, le bœuf maigre, les haricots, les œufs, le yogourt, les produits laitiers et les noix.
    • Un nutritionniste, un entraîneur personnel ou un diététicien pourrait suggérer autre chose que la dose recommandée en fonction de votre état, de votre poids et de votre niveau d`activité.
  • Image intitulée Débarrassez-vous des poignées d`amour (pour hommes) Étape 3
    2. Augmentez votre consommation de glucides. Si vous ne mangez pas suffisamment de glucides pour alimenter votre corps, cela commencera à décomposer les muscles à la place. Cela peut encore aggraver l`atrophie musculaire dans la zone touchée.
  • Pour construire un muscle atrophié, votre consommation de glucides doit être d`au moins 45 à 65% de votre consommation de calories totale.
  • Essayez de sélectionner des glucides qui sont également pleins de fibres et n`ont pas beaucoup de sucres ajoutés. Ceux-ci incluent des fruits et des légumes, des grains entiers, du yaourt uni et du lait.
  • Image intitulée manger comme une étape 8 de constructeur de corps
    3. Mangez de bonnes graisses telles que les acides gras oméga-3. Ces bonnes graisses arrêtent la dégradation du muscle en interférant avec le processus inflammatoire.
  • Les aliments riches en acides gras oméga-3 comprennent des sardines, du saumon, du soja, des graines de lin, des noix, du tofu, des choux de Bruxelles, du chou-fleur, de la crevette et de la courge d`hiver.
  • La dose recommandée pour les acides gras oméga-3 est de 1 à 2 grammes par jour
  • Image intitulée Soyez calme Étape 18
    4. Comprendre pourquoi le stress est mauvais pour vos muscles. Lorsque le corps éprouve du stress, il se prépare à répondre. Cette préparation est connue sous le nom de réponse de combat ou de vol. Dans cette réponse, de nombreux niveaux d`hormones ont fusionné, y compris l`hormone de stress connue sous le nom de cortisol, qui peut décomposer le tissu musculaire pendant les périodes de stress prolongé.
  • Puisque le stress ne peut pas être complètement éliminé dans nos vies, prenez des mesures pour minimiser. L`identification de la source de votre stress peut vous aider à l`empêcher de se produire. Vous pouvez également essayer des techniques de contrôle du stress telles que la méditation ou le yoga. Pour des suggestions spécifiques, discuter avec un thérapeute, un conseiller ou un professionnel de la santé mentale sur les facteurs de stress de votre vie.
  • Image intitulée Get démarré Step 16
    5
    Avoir assez de sommeil. Lorsque nous dormons, notre corps construit et répare les muscles, il s`agit donc d`une étape importante pour lutter contre l`atrophie musculaire.
  • Essayez d`obtenir sept à neuf heures de sommeil par jour.

    • Exemple de routines d`exercice

    Piscine d`exercice de routine pour construire des muscles atrophiés

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    Soudure d`exercice de poids corporel pour construire des muscles atrophiés

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    Routine cardio pour construire des muscles atrophiés

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    Mises en garde

    Si vous croyez que vous rencontrez une atrophie musculaire, il est important de consulter un professionnel de la santé pour diagnostiquer correctement votre état et identifier la cause sous-jacente. Ils seront également en mesure de recommander des options de traitement et de vous référer à un physiothérapeute ou à un nutritionniste qui peut vous guider à travers des exercices spécifiques, un régime alimentaire et des changements de style de vie en fonction de vos besoins.
  • L`apparition relativement soudaine de l`atrophie musculaire ou de la faiblesse pourrait être un signe de polymyosite ou d`autres maladies musculaires qui gaspillent.
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