Comment faire un curl jefferson

Le Curl de Jefferson est un mouvement de fitness qui est censé aider à renforcer et à allonger la chaîne postérieure. Il aide à construire votre dos du bas du dos et des ischio-jambiers tout en augmentant votre mobilité et votre flexibilité dans votre colonne vertébrale. Ce mouvement peut être fait par n`importe qui, mais vous devriez commencer avec un poids plus bas et travailler sur la forme. Les personnes qui forment leur corps inférieure fréquentent souvent particulièrement d`apprendre ce mouvement. Cela inclut les danseurs, les gymnastes, les powerlifters et les joueurs de rugby.

Pas

Méthode 1 de 2:
Effectuer le mouvement
  1. Image intitulée Do Un Jefferson Curl Step 1
1. Se tenir sur une surface surélevée. Pour compléter un courbe de Jefferson, vous devez vous tenir debout sur une surface stable élevée. Vous pouvez utiliser une boîte, un banc ou des tapis élevés.
  • Si vous venez de commencer, vous n`avez peut-être pas besoin d`une plate-forme du tout. Pratique faire le déménagement sans une plate-forme d`abord.
  • Image intitulée Faire une étape 2 Jefferson Curl
    2. Commencer dans une position debout. La position de départ pour un courbe de Jefferson est debout droit. Votre poitrine doit être levée et vos épaules devraient être de retour. Tenez-vous droit avec la largeur de la hanche de vos pieds. Lorsque vous vous améliorez à ce mouvement, vous pouvez commencer à appuyer ensemble vos jambes.
  • Tenez un poids de la main, une kettlebell ou une barre légère. Vous pouvez également faire cela avec rien dans vos mains et simplement utiliser votre poids corporel lorsque vous vous courrez en avant.
  • Image intitulée Do Un Jeveuseon Curl Step 3
    3. Rouler vers le sol. Abaissez votre menton à votre poitrine. Commencez lentement à se pencher pendant que vous rondez et fléchissez votre colonne vertébrale pour rouler une vertèbre vers le bas à la fois. Ne vous pliez pas à la hanche.Gardez vos bras droit et traînez devant vous.
  • Comme vous le faites, cela pourrait vous aider à vous imaginer de soulever et d`étirer chaque vertèbre à l`écart comme un collier perlé qui est tiré.
  • Le poids léger devrait vous aider à vous abattre vers le sol. Gardez votre poids sur la balle de votre pied et évitez de vous appuyer sur.
  • Image intitulée Do Un Jeveuseon Curl Step 4
    4. Trouvez le spot latéral de votre colonne vertébrale. Une fois que vous êtes complètement suspendu, demandez à une autre personne de vous aider à trouver la partie plate de votre dos. Essayez de tirer votre nombril vers votre dos de cette zone. Alternativement, vous pouvez essayer de vous faire toucher vos genoux.
  • Continuez à respirer pendant le mouvement.
  • Filmez-vous si vous ne trouvez pas de partenaire pour vous aider à trouver l`appartement de votre dos.
  • Image intitulée Faire une étape 5 Jefferson Curl
    5. Évier aussi loin que tu peux. Lorsque vous essayez d`appuyer sur votre nombril sur votre colonne vertébrale, penchez-vous en avant. Allez seulement aussi loin que votre corps permettra confortablement, votre gamme de mouvement augmentera au fil du temps. Gardez vos jambes complètement droites. Ne les laissez pas plier parce que cela s`enlève de l`étirement dans le dos.
  • La pliage trop loin en avant peut provoquer la fatigue de votre dos lorsque vous vous retrouvez. Allez lentement et ne poussez pas trop loin au début.
  • Lors du début d`abord de cet exercice, n`atteignez pas sous vos pieds. Au lieu de cela, travaillez votre chemin jusqu`à ce point lentement. Surexservir trop tôt peut causer des blessures telles que des ischio-jambiers déchirés, un tendon déchiré d`Achille ou des disques comprimés.
  • Image intitulée Do Un Jeveuseon Curl Step 6
    6. Venir lentement. Se lever, inversez lentement ce que vous venez de faire. Concentrez-vous sur la levée du bas du dos, du milieu du dos, puis du haut du dos. Laissez une vertèbre à un moment monte. Continuez à appuyer sur votre menton sur la poitrine, ce qui ne soulevait que votre tête lorsque vous vous tenez directement.
    • Méthode 2 sur 2:
    Mettre une routine
    1. Image intitulée Faire une étape 7 Jefferson Curl
    1. Compléter quatre ou cinq représentants. Les boucles Jefferson sont super pour étirer les muscles de l`arrière de votre corps. Il aide à étirer les fessiers, les ischio-jambiers, le bas du dos et les côtés. Vous obtiendrez le plus de bénéfices de cet exercice lorsque vous le faites correctement et de manière lente et contrôlée.
  • Image intitulée Faire une étape de Jefferson Curl 8
    2. Commencez avec un faible poids. Parce que le mouvement est censé s`étirer, vous ne voulez pas utiliser beaucoup de poids au début. Si vous n`avez jamais essayé ce mouvement avant, commencez par le poids corporel et juste plier sur les mains vides. Lorsque vous vous habituez au mouvement, vous pouvez envisager d`ajouter cinq livres (2.2 kg) poids manuels puis déplacez-vous jusqu`à 10 livres (4.5 kg) Kettlebell.
  • Image intitulée Faire une étape 9 Jefferson Curl
    3. Augmenter votre poids tous les quelques mois. Vous ne pourrez pas ajouter de poids à un courbe de Jefferson aussi souvent que vous pourriez avoir une ascenseur de formation de force traditionnelle. Cependant, vous voulez y ajouter du poids pour augmenter votre mobilité et votre force. Essayez d`ajouter cinq à dix livres à votre boucle tous les deux à trois mois que vous entraînez.
  • Vous n`avez pas besoin d`augmenter votre poids du tout. Vous pouvez obtenir de grands avantages d`utiliser votre poids corporel.
  • Image intitulée Faire une étape 10 Jefferson Curl
    4. Arrêtez-vous si vous ressentez une douleur. Ce mouvement devrait se sentir relaxant et vous devriez sentir un léger étirement dans votre chaîne postérieure. Si vous ressentez une douleur ou une inconfort dans une partie de votre bas du dos ou de votre surface de la colonne vertébrale, arrêtez-vous. Cela peut indiquer une blessure.

    • Conseils

    C`est un bon coup pour incorporer dans un régime de pilates.

    Mises en garde

    Il est important de faire cela bouger lentement et avec une forme correcte. Si vous ne le faites pas, des blessures telles que la souche arrière ou des tendons déchirées peuvent survenir.
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