Comment faire un sit de base: 6 étapes (avec des images)

Faire des sit-ups est un moyen rapide d`obtenir des muscles abdominaux plus forts. Cependant, ils doivent être faits correctement pour éviter toute blessure à votre colonne vertébrale et aux muscles du cou et de la tête. De plus, les sit-ups consistent à utiliser la région abdominale (les abdominaux). Par conséquent, une attention particulière doit être portée pour veiller à ce que vous ne compensez pas en utilisant d`autres parties de votre corps pour effectuer des sit-ups, car cela diminuera l`efficacité de la SIT-UP et peut causer des blessures à votre corps. Ce n`est pas aussi dur que cela sonne - toujours, toujours, concentrez-vous sur les abdos et vous êtes la plupart du chemin.

Pas

Image intitulée Faites un sit de base à l`étape 1

1. Avoir vos genoux pliés et les boules de vos pieds et talons placés à plat sur le sol.

Image intitulée Faites une base de base à l`étape 2

2. Placez vos mains sur des épaules opposées, de sorte que vos bras soient croisés sur votre poitrine ou derrière votre tête. Cela vous permet un point de montage central.

Image intitulée Faites une base de base étape 3

3. Serrez vos muscles abdominaux doucement en dessinant dans votre nombril à votre colonne vertébrale.

Image intitulée Faites une base de base à l`étape 4

4. Garder vos talons sur le sol et vos orteils à plat sur le sol, lève-toi lentement et doucement la tête en premier, suivis de tes omoplates. Se concentrer vos yeux sur vos genoux courbés, tout en contractant doucement les muscles abdominaux. Tirez-le du sol jusqu`à ce que vous soyez à un angle de quatre-vingt-dix degrés, ou lorsque les coudes sont sur ou passé, les genoux.

Image intitulée Faites un sit de base à l`étape 5

5. Tenir la position pendant une seconde. Ramener lentement le torse sur le sol mais essayez de le garder légèrement élevé sur le sol. Cela signifie de ne pas placer votre dos à plat sur le sol mais de garder une arche légère, mais détendue,.

Image intitulée Faites une base de base à l`étape 6

6. Répétez les étapes 3-5 pour le reste de l`exercice. Ne faites que deux à trois si vous êtes débutant et accumulez lentement la quantité au fil du temps, lorsque votre force augmente. Alors j`espère que vous allez perdre du poids aussi!

Vidéo.

En utilisant ce service, certaines informations peuvent être partagées avec YouTube.

Conseils

Si vous avez du mal à garder les balles de vos pieds ou de vos talons sur le sol, essayez de demander à un ami de les conserver. Vous pouvez également trouver un objet lourd (comme une chaise de canapé) et placer vos pieds sous elle. Cela vous donnera un soutien lorsque vous essayez de vous remettre.

La modération est la clé de tout exercice abdominal puisque les ABS sont littéralement au centre du corps. Si vous y réfléchissez, dans tout ce que vous faites dans la vie quotidienne (marcher, courir, s`asseoir, tenir debout, atteindre quelque chose, etc.) Vous avez du mouvement à ou à travers votre ABS. Dans cet esprit, sachez que si vous exprimez les sit-ups (ou tout exercice abdominal), vous risquez de ruiner votre lendemain avec douleur dans la région abdominale. Si vous êtes un débutant, commencez lentement et progressivement plus.

Si vous avez besoin d`aide pour vous lever, demandez à un ami ou à un membre de la famille de rester sur vos pieds. Dites-vous à votre membre de la famille ou à un ami de ne pas rester trop dur.

Comme vous obtenez plus fort, essayez une variation de pilates à cet exercice: au lieu de vous tenir vos mains derrière votre tête ou sur vos épaules, gardez vos mains directement à côté de votre torse et que vous vous soulevez dans la SIT-UP, glissez dans les bras vers l`avant, puis élever les bras en même temps que votre torse et les étirer en avant.Gardez les épaules détendues et ne donnez pas la tête de votre tête trop loin. Comme toi Détendez-vous reculer, flotter lentement les bras dans une position détendue sur le sol, à côté de votre torse. Répétez pour chaque sit-up.

Mises en garde

Évitez de faire des sit-ups si vous avez reçu un diagnostic d`ostéoporose.Plier votre colonne vertébrale dans la position de sit-up place une augmentation du stress sur vos os et peut vous mettre à risque d`une fracture de stress.

Ne commettez pas les erreurs courantes de SIT-UPS:

Si vous choisissez de faire sortir vos mains du chemin en les mettant derrière votre tête, assurez-vous de ne pas pousser votre tête en avant tout en soulevant votre torse. Il y a une tendance naturelle à faire cela puisqu`il vous aide à soulever et la tendance augmentera à mesure que vos abdos sont fatigués. Cependant, la poussée sur votre tête fera déformer les muscles dans le cou. Si vous traitez avec vos bras d`une autre manière, essayez toujours de garder votre tête hors de l`exercice.

N`essayez pas de mettre votre front sur vos genoux. Plus vous sortez du sol, mieux c`est, mais seulement dans une certaine mesure. Si votre dos commence à boucler (à savoir, vous pouvez être considéré comme étant dans une position à bosse si vous étiez debout), vous placez trop de tension sur votre bas du dos.

Si vous ne pouvez pas garder vos pieds sur le sol et que vous ne les avez pas obtenus correctement, vous allez dépenser des efforts supplémentaires pour le faire pendant la sit-up. Malheureusement, cet effort sera originaire des cuisses, ce qui n`est pas la cible d`un sit-up. Chez certaines personnes, les cuisses pourraient abandonner avant l`ABS, rendant tout l`exercice complètement inutile.

Gardez à l`esprit que le seul moyen de se muscler est de pousser le muscle au-delà de ses limites d`endurance. Mais si vous faites tant de sit-ups au point que vous commencez à ressentir une sensation piquante sur vos abdominaux, vous avez trop fait trop. Votre formulaire commencera à se détériorer et vous n`effectueras pas une sit-up correcte.