Comment obtenir de grandes cuisses

Pour obtenir de grandes cuisses, essayez des exercices tonifiants, comme des squats, des fentes, des pliés et des cercles de jambe. En plus de ces exercices, essayez d`obtenir 150 minutes d`activité aérobie chaque semaine. Aboutissez de poids supplémentaire en mangeant 3 repas sains par jour et buvez beaucoup d`eau. Avoir de la patience avec vous-même et dans quelques mois, vous aurez des cuisses tueuses!

Pas

Méthode 1 de 3:
Tonifier tes cuisses
  1. Image intitulée Get Great Thiers Étape 1
1. Essayez 10 répétitions de balançoires pour réchauffer vos jambes. Lève-toi droit et tenir le dos d`une chaise. Se tenir sur la balle de votre pied gauche. Soulevez votre jambe droite et prolongez-la de l`avant afin qu`il soit devant votre jambe gauche. Ensuite, tenez dans vos muscles AB et apportez votre jambe droite sur votre corps. Balancez votre jambe en arrière en utilisant un élan, et votre orteil fléchi et s`est avéré. Répétez cette opération 10 fois, puis changez les jambes et balancez votre jambe gauche 10 fois.
  • Faites ceci 2-3 fois pour de meilleurs résultats.
  • Image intitulée Get Great Thiers Step 2
    2. Faire 2-3 séries de 15 représentants de squats pour renforcer vos quadriceps. Se tenir debout avec la largeur de la hanche de vos pieds et atteindre vos bras vers l`avant afin qu`ils soient parallèles avec le sol. Pliez vos genoux et étendez vos fesses à l`envers, comme si vous étiez assis sur une chaise. Ensuite, soulevez votre corps et répétez le mouvement.
  • Les squats sont l`exercice parfait pour tonifier vos cuisses, surtout vos quadriceps et vos gambages.
  • Une fois que vous avez maîtrisé le squat de base, vous pouvez augmenter vos répétitions à 20 ou 30 squats à la fois, ou essayez d`accrocher avec 3-8 lb (1.4-3.6 kg) haltères dans vos deux mains.
  • Image intitulée Get Great Thiers Étape 3
    3. Essayez 3 séries de 10-15 pounde travailler tous vos muscles de la jambe. Avec vos bras près de vos côtés, tenez-vous avec vos pieds de la largeur de la hanche. Prenez un grand pas en avant d`environ 3 ft (0.91 m) avec votre pied droit. Avec votre dos droit, abaissez votre corps jusqu`à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Retourner à la position debout. Répétez cette opération 10-15 fois, puis échangez des jambes.
  • Pour de meilleurs résultats, faites 3 séquences de lunges afin que chaque jambe soit exercée uniformément.
  • Les poumons travaillent vos cuisses intérieures, des fosses, des ischio-jambiers, des quadriceps, des mollets et des muscles de base.
  • Une fois cloué la fente de base, essayez de conserver 3-8 lb (1.4-3.6 kg) haltères dans vos deux mains pendant que vous effectuez vos filets.
  • Image intitulée Get Great Thiers Step 4
    4. Faire 10 ballet inspirés pliés Pour renforcer vos cuisses intérieures. Stand avec vos talons ensemble et vos orteils ont pointé vers 180 degrés. Pliez vos genoux pour abaisser votre torse vers le sol, séjourner dans un plan vertical. Vos genoux doivent être alignés directement sur vos pieds et vos talons ne devraient pas sortir du sol.
  • Pour de meilleurs résultats, commencez par 10 répétitions, puis travaillez progressivement jusqu`à 50 répétitions.
  • Image intitulée Get Great Thiers Étape 5
    5. Presser une balle entre vos genoux 10-15 fois pour travailler vos cuisses intérieures. Asseyez-vous sur une chaise et placez une balle de taille moyenne entre vos jambes juste au-dessus de vos genoux. Placez vos bras sur vos côtés et vos pieds à plat sur le sol. Serrer vos muscles de la cuisse intérieure pour presser la balle, puis libérer les muscles afin que vous teniez toujours la balle en place.
  • Commencez avec 10-15 pressées, puis vous rendrez votre chemin jusqu`à 30-45 lorsque vous renforcez vos muscles.
  • Vous pouvez utiliser une boule d`environ 25 cm de diamètre.
  • Image intitulée Get Great Thiers Step 6
    6. Faites 10 répétitions de cercles à jambe de chaque côté pour tonifier vos cuisses. Allongez-vous sur un tapis d`exercice avec vos bras près de vos côtés. Soulevez votre jambe gauche et pointez vos orteils au plafond. Inspirez profondément et tracez un cercle sur le plafond avec votre jambe prolongée. Trace 5 cercles dans un sens des aiguilles d`une montre, puis essayez 5 cercles dans le sens contraire des aiguilles d`une montre. Ensuite, changez les jambes.
  • Assurez-vous de garder vos hanches stationnaires lorsque vous faites pivoter votre jambe.
  • Faire 2-3 ensembles de 10 représentants par jambe.
  • Image intitulée Get Great Thiers Step 7
    7. Répétez les exercices 2 à 3 fois par semaine. Tous ces exercices peuvent aider à élaborer vos cuisses. Pour de meilleurs résultats, répétez le nombre désigné d`ensembles et de représentants pour chaque exercice 2-3 fois par semaine.
    • Méthode 2 de 3:
    Exercer régulièrement
    1. Image intitulée Get Great Thiers Step 8
    1. Soyez patient et définissez des attentes réalistes pour votre corps. La perte de poids et les muscles tonifiants prend du temps, alors soyez patient avec vous-même et votre corps. Ne vous attendez pas à ce que vos cuisses semblent parfaits après 1 ou 2 séances d`entraînement. Avec une alimentation appropriée et un exercice, vous devriez commencer à voir des changements à vos cuisses après environ 6-8 semaines.
    • Choisissez au moins 3 jours par semaine pour effectuer vos exercices de tonification et s`efforcer d`obtenir un exercice aérobique tous les jours si vous le pouvez.
    • Fixez un objectif pour améliorer vos cuisses en 2-3 mois et essayez de ne pas vous inquiéter de votre pesée avant le premier mois de votre entraînement et de votre routine sainement.
  • Image intitulée Get Great Thiers Step 9
    2. Objectif d`obtenir 30 minutes d`exercice aérobie 5 fois par semaine. En plus des exercices de tonification, l`activité aérobie vous aide à faire des livres et à renforcer vos muscles. En cours et le jogging sont de grandes façons d`obtenir votre autraire.
  • Vous pouvez aussi essayer de faire du vélo, de la natation, marche rapide, ou alors corde à sauter.
  • Image intitulée Get Great Thiers Step 10
    3. Squeez-vous dans de petites bits d`activité physique dans votre vie quotidienne. Faire des choix actifs tout au long de votre journée pour obtenir un peu plus d`activité physique. Faites-le en plus du gymnase régulier et du temps d`exercice.
  • Vous pouvez essayer des choses comme emmener les escaliers au lieu de l`ascenseur, marcher sur votre pause déjeuner ou votre stationnement à l`arrière des parkings.
  • Pensez à faire du vélo pour travailler au lieu de conduire, promenez-vous après le travail ou à l`école et prenez des passe-temps actifs comme l`escalade ou la randonnée.
    • Méthode 3 sur 3:
    Manger des repas sains
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    1. Mangez 5-9 portions de fruits et de légumes chaque jour. Votre corps reçoit des vitamines et des nutriments dont il a besoin d`aliments à base de plantes. Les fruits et les légumes sont riches en fibres, ce qui les rend agréables au poids de la perte de poids, car vous êtes plein d`aliments sains. Visez 5-9 portions de fruits et de légumes par jour.
    • Ajoutez plus de légumes à vos repas préférés et remplacez les collations avec des portions de fruits.
    • Les fruits et légumes crus ont des taux de nutriments plus élevés que les fruits et légumes cuits. Essayez de grimacer sur les carottes, le céleri et les tranches de pomme.
    • Essayez de garnir de salades avec une variété de fruits ou de légumes et ajoutez des fruits aux céréales à faible sucre.
  • Image intitulée Get Great Thiers Step 12
    2. Manger 0.8 grammes de protéines pour 1 kg (2.2 lb) de protéines de poids corporel quotidiennement. La protéine vous aide à vous sentir plein plus longtemps et à renforcer votre métabolisme afin que vous puissiez perdre du poids plus rapidement. Par jour, visez à manger 0.8 grammes de protéines pour 1 kilogramme (2.2 lb) de poids corporel. Multipliez votre poids en kg par 0.8 pour déterminer combien de grammes dont vous avez besoin.
  • Vous pouvez choisir des aliments riches en protéines comme la poitrine de poulet maigre, la crevette, le saumon, la laiterie, les œufs, les haricots et les lentilles.
  • Image intitulée Get Great Thiers Step 13
    3. Visez à obtenir 45 à 65% de vos calories de glucides par jour. Déterminer le nombre de grammes de glucides dont vous avez besoin chaque jour en calculant 45 à 65% de votre Admission totale de calories, et divisant par 4. Par exemple, si vous mangez un régime de 2 000 calories, tirez sur 225 à 325 grammes de glucides par jour - et si vous mangez 2 500 calories par jour, visez 281 à 406 grammes de glucides. Les adultes qui laissent tomber leur consommation à 1 200 calories par jour de perte de poids ont besoin d`environ 50% de leurs calories de glucides, ou 150 grammes par jour.
  • Les glucides sont des sucres, des amidons ou des fibres, et leur but est de fournir au corps de l`énergie. Les régimes à faible teneur en glucides permettent de réduire votre appétit, de consommer moins de calories et de brûler la graisse plus facile.
  • Choisissez des amidons sains comme des patates douces et des grains sains comme le riz, le quinoa ou le couscous.
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    4. Buvez au moins 8-10 tasses (2 L) d`eau par jour pour augmenter la perte de poids. Votre corps peut brûler à travers la graisse plus rapidement s`il est correctement hydraté. Essayez de transporter une bouteille d`eau avec vous tout au long de la journée et de le remplir à des fontaines de l`eau au fur et à mesure que vous avez fini.
  • Quand vous travaillez, assurez-vous de boire de l`eau supplémentaire, les deux avant et après avoir travaillé.
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    5. Évitez la restauration rapide, le sucre et le sel. Les aliments avec des conservateurs et des sucres ajoutés ne font rien pour votre corps mais fournissent des calories et des pointes vides dans la glycémie. Prendre des décisions saines pour éliminer ces groupes alimentaires de votre régime alimentaire et éviter les aliments malsains.
  • Les aliments à éviter comprennent la soda, le bonbon, les produits de boulangerie, la crème glacée, les repas préparés, les collations, les copeaux, les pop-corn, les viandes transformées comme le salami et la sauce à soja.
  • Le sucre et les glucides sont souvent stockés comme gros autour de votre ventre et de vos cuisses. La réduction de ces aliments vous coupera!

    • Conseils

    Fais étirement actif avant votre séance d`entraînement et étirement statique Après avoir entraîné de garder vos muscles flexibles et souple.
  • Essayez modéré à lourd Formation à la résistance Augmenter la définition musculaire dans vos cuisses.
  • Vous pouvez également rechercher des tutoriels d`exercice de cuisse en ligne. Sélectionnez une vidéo et suivez avec l`instructeur.
  • Ne mange pas de malbouffe.

    • Mises en garde

    Si vous êtes nouveau pour travailler, introduisez de nouveaux exercices progressivement plutôt que tout à la fois.Aller à la mer, vos premiers séances d`entraînement peuvent causer des contraintes musculaires ou des blessures.
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