Comment construire la force du haut du corps
Les muscles du haut du corps sont souvent les premiers muscles que les gens pensent quand ils pensent au gymnase. Les biceps bombés, les PEC puissants et les triceps tonifiés sont non seulement attrayants, mais ils sont faciles à développer avec le bon régime et l`exercice. Pendant que vous devriez vous concentrer sur la construction de votre corps entier, il existe des exercices et des programmes spécifiques pour renforcer votre haut du corps.
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Méthode 1 de 6:
Créer un plan de construction musculaire1. Comprendre comment fonctionne le bâtiment musculaire. Lorsque vous faites de l`exercice, la souche des poids de levage déchire vos fibres musculaires. Dès que vous arrêtez de travailler votre corps passe en mode de réparation, démarrez un processus appelé «Synthèse de protéines."Au fur et à mesure que votre corps reconstruit, il ajoute des cellules supplémentaires pour préparer votre corps à une souche supplémentaire, et c`est ce qui rend votre corps plus grand et plus fort.
- L`inverse est également vrai - si vous ne travaillez pas, votre corps dépense moins d`énergie construire de nouvelles cellules musculaires. Ainsi, vos muscles deviennent lentement plus faibles sans utilisation.
2. Reposer au moins deux jours avant de travailler le même groupe musculaire. Le muscle de la construction est essentiellement un processus de guérison - après avoir soulevé vos fibres musculaires, et votre corps les reconstruit plus fort qu`avant. Mais si vous interrompez ce processus en soulevant les mêmes poids, plusieurs jours d`affilée empêchent vos muscles de cicatriser correctement, ce qui éclose de la croissance et conduit à une blessure.
3. Planifier au moins un jour de repos par semaine. Les jours de repos permettent à votre corps entier de récupérer et de se concentrer sur la reconstruction musculaire. Cela vous donne également une pause mentale et physique pouvant aider votre énergie et votre enthousiasme pendant le reste des séances d`entraînement de la semaine. Poser vos articulations, les muscles et les ligaments vous aide à rester en meilleure santé à long terme.
4. Planifiez vos séances d`entraînement autour de différents groupes musculaires. Lorsque vous faites un plan de fitness, n`oubliez pas de donner à chaque groupe de muscles pour vous détendre avant de la redevenir. Le moyen le plus simple de le faire est de consacrer certains jours à certains groupes musculaires, comme "la poitrine et les épaules" un jour et "biceps et dos" l`autre. Par exemple, vous pouvez prévoir de travailler 5 jours par semaine avec un plan comme celui-ci:
5. Manger une source de protéines avec chaque repas lors de la levée. La synthèse des protéines nécessite des protéines et plus votre corps est disponible pour utiliser le plus vite que vos muscles se développeront après une séance d`entraînement. De nombreux élévateurs sérieux et constructeurs corporels boivent des shakes protéiques, après chaque entraînement pour promouvoir la croissance musculaire.Pour faire un shake protéique, mélanger simplement 1-2 cuillères à soupe de poudre de protéines avec de l`eau, des fruits, du yogourt et de la glace dans un mélangeur. Ou ajouter des sources naturelles de protéines à votre alimentation:
Méthode 2 de 6:
Travailler efficacement
1. Concentrez-vous sur la technique avec chaque exercice. La technique appropriée vous aide à devenir plus grand plus rapidement et empêche les blessures invalidantes. Bien qu`un bon entraîneur, un ami de confiance ou un médecin puisse aider à résoudre des problèmes spécifiques, certaines choses à se concentrer sur:
- Gardez votre dos droit. Concentrez-vous sur la garde de votre poitrine enflée et vos lames d`omoplates, comme si vous êtes un super-héros. Votre bas du dos devrait rarement plier.
- Nettez jamais complètement vos articulations. Au lieu de cela, poussez l`ascenseur jusqu`à ce que votre joint soit légèrement pliée avant de revenir à la position de repos.
- Arrêtez quand vous ressentez la douleur. "On a rien ans rien" est un mythe. Un exercice devrait être difficile, mais une douleur aiguë dans vos muscles ou vos articulations signifie que vous faites quelque chose de mal.
2. Choisissez un poids qui vous conteste confortablement. Choisir un énorme poids à regarder Cool est le meilleur moyen de faire mal. Commencez sur des poids plus bas et travaillez lorsque vous êtes à l`aise. Un bon repère est de tirer sur un poids difficile à transporter au 8ème, 9ème et 10ème, représentants. Cela signifie que vous vous défiez sans risquer de blessure. Vous devriez lutter un peu sur les derniers représentants, mais vous devriez pouvoir le faire passer pour soulever le poids.
3. Faire 10-20 représentants de chaque exercice que vous effectuez. Un représentant ou une répétition, est quand vous faites un exercice une fois. Un push-up, par exemple, est un représentant. Vous devez faire plusieurs représentants d`affilée pour construire des muscles, car c`est ce qui est ce qui tère vos muscles et favorise la croissance, viser au moins 10 représentants de chaque exercice.
4. Viser 3-5 ensembles de chaque exercice. Un ensemble n`est qu`un groupe de représentants. Au lieu d`essayer de faire 60 push-ups à la fois, ce qui nécessite une grande quantité de force et d`endurance, viser 3 ensembles pour 20 push-ups à la place. Les ensembles permettent à vos muscles de récupérer rapidement, vous permettant de soulever plus de poids dans le deuxième et troisième ensemble que si vous essayez de faire 30 répétitions à la fois. Prendre trop de temps, cependant, empêche vos muscles de se sentir contestés et vraiment en croissance.
5. Ajoutez plus de poids lentement lorsque vous êtes à l`aise. Si vous n`êtes plus fatigué après 10 répétitions du banc, il est temps d`ajouter du poids. Commencez avec de petits incréments, ajoutant 5-10 livres pour chaque ensemble jusqu`à ce que vous soyez à nouveau contesté. N`oubliez pas que vous voulez que les 2-3 derniers représentants soient les plus difficiles, mais toujours faisables.
6. Commencez chaque séance d`entraînement avec des remontées mécaniques avant de passer à des muscles spécifiques. Un ascenseur composé est un exercice qui utilise plusieurs muscles à la fois, comme des presses bancaires (poitrine, triceps, épaules) ou pull-ups (dos, biceps, lats). Des exercices spécifiques, comme les biceps boucles, ciblent un muscle à la fois. Commencez toujours par les exercices composés, depuis que commencer avec des groupes musculaires spécifiques vous fatiguera et ruinez votre formulaire pendant des ascenseurs plus difficiles.
Méthode 3 de 6:
Construire des muscles de la poitrine et des triceps
1. Sachez que de nombreux exercices de la poitrine et de la triceps sont étroitement liés. Les triceps sont utilisés pour étendre vos bras de votre corps pendant que vos muscles de la poitrine poussent les choses loin de vous. Votre poitrine et votre triceps travaillent ensemble sur de nombreux exercices et sont donc souvent fournis ensemble pour des séances d`entraînement, ce qui signifie votre poitrine d`exercice et votre triceps en même temps.
- Pectorals: Vous êtes appelé des muscles thoraciques "Pectorals." L`étendue de vos mamelons jusqu`à votre os de col.
- Triceps: Un groupe de trois muscles à l`arrière de votre bras, s`étendant de l`épaule au bouton de votre coude.
2. Faire des pompes. Reposez-vous sur le sol avec vos mains à l`épaule-largeur de l`épaule et vos orteils sur le sol. Baissez-vous lentement au sol en pliant vos coudes. Une fois que vous êtes à peu près 6 pouces du sol, poussez-vous à votre position de départ. Vous retenir tout droit tout le temps. Vous pouvez faire des push-ups n`importe où et vous devriez essayer de faire 50-100 représentants par jour.
Conseil expert
Shira Tsvi
Instructeur d`entraîneur personnel & FitnessHira TSVI est un formateur personnel et un instructeur de remise en forme avec plus de 7 ans d`expérience de formation personnelle et plus de 2 ans de dirigeant de groupe de groupe. Shira est certifié par le Collège national des professionnels de l`exercice et l`Orde Wingate Institute d`éducation physique et de sports en Israël. Sa pratique est basée dans la baie de San Francisco.Shira Tsvi
Instructeur d`entraîneur personnel et de remise en forme
Instructeur d`entraîneur personnel et de remise en forme
Notre expert est d`accord: Les push-ups sont l`un des meilleurs moyens de renforcer la force parce que vous pouvez les faire n`importe où. Il y a aussi beaucoup de variations et de modifications que vous pouvez utiliser. Si vous avez des poignets serrés, vous pouvez faire vos push-ups contre le mur.
3. Utiliser le banc-presse. Semblables aux pompes, la pression du banc est l`une des séances d`entraînement les plus courantes dans les gymnases du monde entier. L`assemblage se concentre sur votre poitrine et votre triceps, mais il active également vos épaules et votre dos, ce qui le rendait essentiel pour tout programme de construction du haut du corps. Au banc-pressage, allongez-vous sur le dos sous une barre de barre (longue bar à deux mains avec des poids à l`autre extrémité). Mettez vos mains sur la barre de la largeur de l`épaule et abaissez lentement la barre jusqu`à ce qu`il touche votre poitrine. Appuyez sur la barre, prolongez votre bras, puis la descendez lentement vers le bas. Répéter pour 3-5 séries de 10-12 représentants.
4. Utilisez des haltères sur banc, appuyez sur sans machine. Vous pouvez faire des presses avec des haltères (poids à une main). Étendez-vous sur le dos avec un haltère dans chaque main et poussez le poids, prolongez vos bras. Réduire les poids jusqu`à ce que vos coudes soient pliés à environ 90 degrés, puis répétez.
5. Faire des mouches de la poitrine. Étendez-vous sur le dos sur un banc ou une chaise inclinée. Attrapez un haltère pour chaque main et reposez-vous avec vos bras étendus de chaque côté comme si vous ouvriez un gros câlin. Plier légèrement vos coudes, bouclez vos bras vers votre corps afin que les poids se rencontrent au milieu, à peu près un pied au-dessus de votre poitrine comme si vous étreigniez un ami. Répéter pour 3-5 séries de 10-12 représentants.
6. Faire des trempettes. Les trempettes ne fonctionnent pas seulement votre poitrine et votre triceps, ils utilisent également les muscles des épaules et les biceps pour l`équilibre. Élevez-vous entre deux bancs pour que vos fesses soient de 1 à 2 pieds dans les airs - vos pieds seront à la fin d`un banc et de vos mains près de votre taille sur une autre. En utilisant vos bras, abaissez vos fesses vers le sol jusqu`à ce que vos bras soient pliés à un angle de 90 degrés. Poussez lentement vous-même pour que vos bras soient droits et les coudes ignorés. Répéter pour 3-5 séries de 10-15 représentants.
7. Est-ce que TriiceP pousse. Ceci est généralement une machine spécifique au gymnase, un câble suspendu attaché à des poids avec une petite barre à saisir. Prenez le bar dans les deux mains, il devrait être autour du niveau thoracique. Déplacer uniquement votre avant-bras, tirez le poids de sorte que vos bras soient complètement étendus à vos côtés. Répéter pour 3-5 séries de 15-20 représentants.
8. Faire des extensions aériennes. Vous pouvez utiliser un câble pondéré ou un haltère. Commencez avec le poids derrière vous, tenu à peu près à la tête. Garder le poids ou le câble derrière vous, tirez vers le haut afin que vos mains soient au-dessus de votre tête. Vous ne devriez vous déplacer que vos mains - vos coudes resteront à peu près la même hauteur. Imaginez que vous tirez une sortie du col de votre chemise - vous atteignez votre tête et tirez-le directement.
Méthode 4 de 6:
Bâtiment Biceps et muscles de l`avant-bras
1. Connaître les muscles essentiels de vos bras. Les bras sont souvent les muscles les plus convoités du haut du corps, car les bras forts sont généralement considérés comme attrayants. Plus important encore, vous avez besoin de vos bras forts pour gérer presque tous les ascenseurs du haut du corps.
- Biceps: Le muscle classique "Flexing", vos biceps sont situés entre votre coude et votre épaule à l`intérieur de votre bras. Ils sont utilisés pour boucler votre bras vers lui-même.
- Avant-bras: Situé entre votre poignet et le coude. Souvent négligé, votre avant-bras est une partie importante de votre force de main et de poignet.
2. Les boucles de biceps. Reposez votre coude sur votre cuisse avec votre avant-bras entre vos jambes. Votre bras sera parié à un angle de 90 degrés. Ramasser un haltère confortable, les poids à une main et la maintenez-la de sorte que votre paume fait face à la hausse et que votre bras puisse plier librement au coude. Couchez lentement le poids vers votre épaule. Abaissez lentement jusqu`à ce que votre bras soit plié à un angle de 90 degrés, puis répétez pour 3 séries de 10-15 répétitions.
3. Faire des boucles d`avant-bras. Reposez votre avant-bras sur un banc sur vos genoux avec votre poignet suspendu librement sur le bord et votre paume tournée vers le haut. Ramasser un petit poids, généralement entre 5 et 10 lb. En utilisant uniquement votre poignet, courbez le poids vers votre corps, puis placez-le lentement, faites 15-20 représentants avec chaque bras.
4. Sachez que beaucoup d`autres exercices fonctionnent vos bras. Votre avant-bras, qui contrôle beaucoup de votre puissance de préhension, aidera à la plupart des ascenseurs, car vous devez conserver des poids lourds. Vos biceps entrent en jeu dans beaucoup d`exercices, plus clairement pendant les pull-ups ou les chenaux.
Méthode 5 de 6:
Construire des muscles de l`épaule et du dos
1. Connaître les muscles essentiels de votre épaule et de votre dos. Ces muscles clés fournissent une base solide pour votre haut du corps, contribuant ainsi à assurer une bonne forme et une bonne stabilité lors de la levée. Ils incluent:
- Deltoïdes: Ces muscles d`un triangle pointant de votre épaule et aident à faire pivoter et soulever vos bras.
- Trapèze: Descendre des deux côtés de votre cou et formant un point au milieu de votre colonne vertébrale, ils sont essentiels pour les épaules, les rebondissements et la retrait de quelque chose vers vous.
- LATS: Trouvé sur vos côtes et retour, vos lates aident à garder votre corps stable et la colonne vertébrale alignée.
2. Deltoid augmente-t-il. Avec votre bras suspendu à vos côtés, attrapez un haltère confortable (poids à une main). Garder votre bras droit et le coude verrouillé à 90 degrés, augmentez le poids de sorte que votre bras soit droit devant vous. Ne continuez pas à monter - votre bras doit être à un angle de 90 degrés à votre corps. Vous semblerez un peu comme un vieux robot de dessin animé, avec des bras courbés et un dos raide. Viser 3-5 ensembles de 10-15 représentants.
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Faire des presses militaires. Stand avec vos pieds à l`épaule-largeur de l`épaule. Tenez une barre à la hauteur du cou avec les deux mains à l`épaule à l`épaule à la barre. Poussez le poids tout en haut de votre tête, finissant par vos bras complètement étendus, puis retournez lentement sous votre menton. Faire 3-4 ensembles de 8 répétitions.
4. Faire des épaules les épaules pour construire des muscles de l`épaule et du dos en même temps. Tenir une barre (long, poids à deux mains) près de vos cuisses avec vos bras suspendus directement. Soulevez le poids de 2 à 3 pouces en soulevant vos épaules, puis les abaissez lentement vers le bas. Répétez pour 3-4 séries de 20 à 30 représentants, car les haussements d`épaules fonctionnent mieux comme un exercice à volume élevé.
5. Faire des lignes pour construire des muscles du dos. Allongez-vous sur un banc avec vos bras suspendu librement devant vous. Avec un haltère dans chaque main, tirez les poids jusqu`à ce que vos bras soient pliés à 90 degrés, comme si vous avançiez un bateau à deux mains. De nombreux gymnases ont des machines à rames qui vous permettent de jouer cela assis en tirant sur un câble pondéré.
6. Faire des pull-ups pour construire votre dos avec vos bras. Les pull-ups sont des séances d`entraînement fantastiques du corps entier, mais ils chargent un dos fort. Plus votre emprise est plus large, plus l`exercice sera intense pour vos muscles de dos. Attrapez une barre de tête afin que vos pieds ne puissent pas toucher le sol. Tirez votre menton sur la barre, puis réduisez-vous pour que vos bras soient droits. Répéter pour autant de représentants que vous pouvez.
Méthode 6 de 6:
Construire des muscles AB
1. Gardez votre estomac lorsque vous faites d`autres exercices pour travailler sur votre ABS passivement. Concentrez-vous sur la garde de votre nombril "dans" (vers votre colonne vertébrale) et fléchissez vos abdominaux lorsque vous soulevez des poids - vous pouvez accélérer votre force AB en activant vos abdominaux pendant chaque exercice. Chaque fois que vous faites et que vous vous entraînez, pensez à avoir un noyau fort - bouger de manière fluide, peu importe votre exercice que vous faites.
- Abdos sont la série de muscles trouvés autour de l`avant de votre estomac et ils sont importants pour l`équilibre, la stabilité et la force globale.
- Obliques sont sur les côtés de votre estomac, sous les côtes et sont utilisés pour l`équilibre fondamental.
2. Faire des sit-ups. Se coucher avec vos pieds sur le sol, les genoux et les mains croisées sur la poitrine. Apportez vos épaules à vos genoux tout en gardant le dos droit pendant que vous vous asseyez. Baissez-vous lentement, gardez vos fesses sur le sol. Répéter pour 3-5 séries de 20-30 représentants.
3. Faire des crunches. Commencez dans la même position que vous prenez pour des fesses de sit-ups, des pieds et des épaules sur le sol avec vos genoux pliés. Gardez votre dos sur le sol et votre cou fort lorsque vous levez vos yeux vers le plafond. Expirez et maintenez vos épaules 6-8 pouces au-dessus du sol pendant une seconde. Abaissez lentement vos épaules, mais essayez de ne pas toucher votre tête au sol. Faire 3-5 séries de 15-20 représentants.
4. Faire des ascenseurs de jambe. Poser sur le dos sur le sol avec vos mains par vos côtés. Avec vos pieds ensemble, levez vos jambes de la taille, essayant de former un "L" avec votre corps. Lentement les descendre au sol, arrêtez de 2-3 pouces du sol avant de répéter 19 fois de plus.
5. Essayez une torsion de canoë. Tenez-vous debout avec vos pieds de distance et votre dos droit. Torsion de votre taille pour faire face à vos épaules et les bras sur le côté, agissez comme si vous avancez un canot avec une pagaie. En tordre, levez votre genou opposé vers votre poitrine. Alterner entre chaque côté pour 3-5 séries de 20 représentants.
6. Faire des planches. Mis en place en position de push-up, avec vos orteils sur le sol et votre visage vers le bas. Cependant, au lieu de se reposer sur vos mains, pliez vos bras devant vous et reposez-vous sur vos coudes et vos avant-bras. Tenez cette position pendant au moins une minute, reposez-vous et répétez deux fois plus. Vous devriez vous concentrer sur la maintenance de votre colonne vertébrale droite et vos fesses à la même hauteur que vos épaules pour obtenir le meilleur travail.
7. Essayez des planches latérales pour travailler tout votre noyau. À partir de la position normale de la planche, tournez votre corps afin que votre poitrine soient faces latéralement et que vous vous reposez sur un seul bras. Placez votre poids à l`extérieur de votre pied et de votre avant-bras. Si vous deviez dessiner une ligne du sol à travers vos épaules, cela ferait droit au ciel. Gardez votre autre bras à vos côtés et maintenez ceci pendant une minute avant de basculer les côtés.
Vidéo
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Conseils
Bâtir du muscle visible ne se produit pas du jour au lendemain, alors prenez-vous du temps et vous engagez-vous à votre plan pendant au moins 2-3 mois.
Mises en garde
Évitez la tentation d`utiliser des poids lourds pour avoir l`air cool. Prenez votre temps et utilisez le poids qui convient à.
Si vous sentez la douleur, arrêtez de travailler et reposer le muscle affligé. Appliquer de la glace au besoin.
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